Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι χημικές, μη θερμιδικές  ουσίες που είναι απαραίτητες στον ανθρώπινο οργανισμό για να επιτελέσει τις διάφορες λειτουργίες του. Η δράση τους έγκειται στην ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας και των ενεργειακών μετατροπών που συμβαίνουν στον οργανισμό. Η έλλειψη των βιταμινών σε ένα οργανισμό ονομάζεται αβιταμίνωση και δημιουργεί πολλά προβλήματα. Προβλήματα μπορεί να δημιουργήσει και η υπερβιταμίνωση.
Τις βιταμίνες τις προσλαμβάνει ο οργανισμός με τις τροφές, είτε κάποιες από αυτές τις φτιάχνει μόνος του πάλι με υλικά που προσλαμβάνει από τις τροφές.

Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες βιταμινών: οι λιποδιαλυτές (A, D, E, και K) και οι υδατοδιαλυτές (B και C).

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες που λαμβάνονται σε περίσσεια μπορούν να αποθηκευτούν στο ανθρώπινο σώμα ενώ η επιπλέον ποσότητα των υδατοδιαλυτών αποβάλλεται. Για το λόγο αυτό η υπερβολική λήψη λιποδιαλυτών βιταμινών μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένες περιπτώσεις συμπτώματα τοξικότητας, γεγονός που σπάνια συμβαίνει στην περίπτωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Αντιθέτως, συμπτώματα έλλειψης είναι περισσότερο πιθανά στις υδατοδιαλυτές, καθώς δεν μπορούν να αποθηκευτούν στους ιστούς.

Οι βιταμίνες είναι οι ακόλουθες:

• A (και ο πρόδρομός της β-καροτένιο)
• B1 (θειαμίνη)
• B2 (ριβοφλαβίνη)
• Νιασίνη, Νικοτινικό οξύ, παλαιότερα γνωστή ως B3
• Παντοθενικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B5
• B6 (πυριδοξίνη)
• Βιοτίνη, επίσης γνωστή ως B7, H, και κάποιες φορές λανθασμένα αποκαλούμενη B8
• Φυλλικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B9
• B12 (κοβαλαμίνη)
• C (ασκορβικό οξύ)
• D (καλσιφερόλη)
• E (τοκοφερόλη)
• K (φυλλοκινόνη)
• F

A (και ο πρόδρομός της β-καροτένιο)

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα (Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση): 800 μg

Καλύτερες Πηγές:
Κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λειτουργίες:
Δημιουργία και διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών και των βλεννωδών μεμβρανών· μας βοηθά να δούμε στο χαμηλό φως· ανάπτυξη των δοντιών και των οστών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Νυχτερινή τύφλωση, ξηρό φολιδωτό δέρμα, συχνή κόπωση.

Τοξικότητα:

Ναι, σε υψηλές δόσεις.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Σερβίρετε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και συντηρήστε τα σκεπασμένα και στο ψυγείο. Κάντε τα λαχανικά στον ατμό, ψήστε ή σιγοψήστε τα κρέατα.

Γνωρίζατε ότι … ;
Η βιταμίνη Α είναι επίσης γνωστή ως ρετινόλη.

B1 (θειαμίνη)

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα: 1.4 mg

Καλύτερες Πηγές:
Μαγιά, σιτάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, συκώτι.

Λειτουργίες:
Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό· ανάπτυξη και μυϊκός τόνος.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Αστάθεια της καρδιάς, κόπωση, νευρικές διαταραχές, νοητική σύγχυση.

Τοξικότητα:
Όχι – οι υψηλές δόσεις απεκκρίνονται από τα νεφρά.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Μην πλένετε τα ζυμαρικά ή το ρύζι πριν και μετά το μαγείρεμα. Μαγειρέψτε στο ελάχιστο δυνατό νερό.

Γνωρίζατε ότι … ;
Το 1910, ένας Γερμανός επιστήμονας ταυτοποίησε τη βιταμίνη B1 για πρώτη φορά και την ονόμασε «vitale amine» δίνοντας το όνομα στις βιταμίνες.

B2 (ριβοφλαβίνη)

ΣΗΠ της ΕΕ  ανά ημέρα: 1.6 mg

Καλύτερες Πηγές:
Μαγιά, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, γάλα και αυγά.

Λειτουργίες:
Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Πληγές στις γωνίες του στόματος, δερματικές ενοχλήσεις, αναιμία.

Τοξικότητα:
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε δοχεία που δεν μπαίνει φως· μαγειρέψτε τα λαχανικά στο λιγότερο δυνατό νερό· ψήστε τα κρέατα.

Γνωρίζατε ότι … ;
Το γάλα είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης B2. Καθώς η βιταμίνη είναι φωτοευαίσθητη, μην αφήνετε το γάλα στον ήλιο γιατί θα καταστραφεί η βιταμίνη.

Νιασίνη, Νικοτινικό οξύ, παλαιότερα γνωστή ως B3

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα: 18 mg

Καλύτερες Πηγές:
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.

Λειτουργίες:
Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Δερματικές διαταραχές, διάρροια, δυσπεψία, γενικευμένη κόπωση.

Τοξικότητα:
Το νικοτινικό οξύ πρέπει να λαμβάνετε μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Ψήστε το μοσχάρι, το βόδι, το αρνί και τα πουλερικά. Μαγειρέψτε τις πατάτες στο λιγότερο δυνατό νερό.

Γνωρίζατε ότι … ;
Η νιασίνη δημιουργείται στο σώμα από τη μετατροπή ενός αμινοξέος που υπάρχει στις πρωτεΐνες.

Παντοθενικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B5

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα: 6 mg

Καλύτερες Πηγές:
Άπαχα κρέατα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.

Λειτουργίες:
Ως μέρος του συνενζύμου Α έχει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό όλων των μικροθρεπτικών συστατικών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας: Κόπωση, εμετός, στομαχικές διαταραχές, μολύνσεις, μυϊκές κράμπες.

Τοξικότητα:
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά.

Γνωρίζατε ότι … ;
Πιστεύεται ότι ένα μέρος του παντοθενικού οξέος παράγεται στην γαστρεντερική οδό.

B6 (πυριδοξίνη)

ΣΗΠ της ΕΕ  ανά ημέρα: 2.0 mg

Καλύτερες Πηγές:
Ψάρι, πουλερικά, άπαχα κρέατα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ξηρά φασόλια, προϊόντα ολικής άλεσης, αβοκάντο.

Λειτουργίες:
Βοηθά το σώμα στη δόμηση ιστών και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας: Σπασμοί, δερματίτιδα, μυϊκή αδυναμία, δερματικές αμυχές, αναιμία.

Τοξικότητα:
Τεράστιες δόσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να προκαλέσουν νευρική βλάβη στα χέρια και τα πόδια.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Σερβίρετε τα φρούτα ωμά ή μαγειρέψτε για το λιγότερο δυνατό χρόνο στο λιγότερο δυνατό νερό· ψήστε τα κρέατα.

Γνωρίζατε ότι … ;
Αφού η B6 βοηθά στη χρήση των πρωτεϊνών στο σώμα, οι απαιτήσεις σε Β6 αυξάνονται όσο αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεϊνών.

Βιοτίνη, επίσης γνωστή ως B7, H, και κάποιες φορές λανθασμένα αποκαλούμενη B8

ΣΗΠ της ΕΕ  ανά ημέρα: 150 µg (ασφαλής πρόσληψη ανά ημέρα)

Καλύτερες Πηγές:
Δημητριακά και προϊόντα τους, μαγιά, συκώτι, όσπρια

Λειτουργίες:
Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας: Ναυτία, εμετός, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών, ξηρό φολιδωτό δέρμα.

Τοξικότητα:
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

Γνωρίζατε ότι … ;
Μια ουσία που υπάρχει στο ωμό ασπράδι αυγού (αβιδίνη) προσδένεται στη βιοτίνη και την καθιστά μη διαθέσιμη στο σώμα.

Φυλλικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B9

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα: 200 µg

Καλύτερες Πηγές:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, μπιζέλια, φασόλια και φακές.

Λειτουργίες:
Βοηθά στην ανάπτυξη του γενετικού υλικού και συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Γαστρεντερικές διαταραχές, αναιμία, πληγές στα χείλη.

Τοξικότητα:
Υπάρχουν στοιχεία τοξικότητας σε πολύ μεγάλες δόσεις.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Αποθηκεύεστε τα λαχανικά στο ψυγείο και βράστε τα σε σιγανή φωτιά ή μαγειρέψτε τα στον ατμό με το λιγότερο δυνατό νερό.

Γνωρίζατε ότι … ;
Ανεπάρκεια μπορεί να παρουσιαστεί σε πρόωρα μωρά και εγκύους.

B12 (κοβαλαμίνη)

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα : 1.0 µg

Καλύτερες Πηγές:
Κρέατα, θαλασσινά και προϊόντα γάλακτος.

Λειτουργίες:
Βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του λίπους.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Αναιμία, νευρικότητα, κόπωση και σε κάποιες περιπτώσεις νευρίτιδα και εκφύλιση του μυαλού.

Τοξικότητα:
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Ψήνετε τα κρέατα και τα ψάρια.

Γνωρίζατε ότι … ;
Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κανένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης μπορεί να χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα.

C (ασκορβικό οξύ)

ΣΗΠ της ΕΕ ανά ημέρα : 60 mg

Καλύτερες Πηγές:
Εσπεριδοειδή, μούρα και λαχανικά – ειδικά οι πατάτες και οι πιπεριές.

Λειτουργίες:
Σημαντικό για τη δομή των οστών, των χόνδρων, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των τριχοειδών αγγείων και των ούλων και την απορρόφηση του σιδήρου.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Πρησμένα ούλα ή αιμορραγία των ούλων, αργή ίαση πληγών, κόπωση, σκορβούτο, κατάθλιψη, κακή πέψη.

Τοξικότητα:
Προσλήψεις μεγαλύτερες του ενός γραμμαρίου ή περισσότερο μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, κράμπες και διάρροια.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Μην αποθηκεύετε ή μουσκεύετε φρούτα και λαχανικά σε νερό. Διατηρήστε τους φρέσκους χυμούς στο ψυγείο και μόνο για μέρες.

Γνωρίζατε ότι … ;
Οι καπνιστές μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις από τη βιταμίνη C.

D (καλσιφερόλη)

ΣΗΠ της ΕΕ  ανά ημέρα: 5 µg

Καλύτερες Πηγές:
Ηλιακό φως, ψάρια, αυγά, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λειτουργίες:
Βοηθά στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών· βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Στα παιδιά: ραχίτιδα και άλλες δυσπλασίες των οστών. Στους ενήλικες: απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Τοξικότητα:
Υψηλές προσλήψεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και απώλεια βάρους.

Συμβουλές Επεξεργασίας:

Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

Γνωρίζατε ότι … ;
Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

E (τοκοφερόλη)

ΣΗΠ της ΕΕ  ανά ημέρα: 10 mg

Καλύτερες Πηγές:
Εμπλουτισμένα και πολύσπορα δημητριακά,ξηροί καρποί, σπόροι σιταριού, φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Λειτουργίες:
Προστατεύει τα αιματικά κύτταρα, τους σωματικούς ιστούς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τη βλαβερή καταστροφή τους στο σώμα.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Απώλεια μυών, νευρικές βλάβες, προβλήματα αναπαραγωγής, αναιμία.

Τοξικότητα:
Σχετικά μη τοξική.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Αποθηκεύστε σε δοχεία προστατευμένα από τον αέρα και το φως.

Γνωρίζατε ότι … ;
Κάποια προϊόντα δημητριακών είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη E.

K (φυλλοκινόνη)

ΣΗΠ της ΕΕ  ανά ημέρα: Δεν υπάρχει ΣΗΠ της ΕΕ για τη βιταμίνη Κ.

Καλύτερες Πηγές:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και προϊόντα δημητριακών.

Λειτουργίες:
Σημαντική για τις λειτουργίες πήξης του αίματος.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:
Αιμορραγικές διαταραχές στα νεογνά και όσους ακολουθούν θεραπείες αραίωσης του αίματος.

Τοξικότητα:
Μη τοξική όπως τη βρίσκουμε στο φαγητό.

Συμβουλές Επεξεργασίας:
Αποθηκεύστε σε δοχεία μακριά από το φως.

Γνωρίζατε ότι … ;
Η βιταμίνη K σχηματίζεται επίσης από βακτήρια στο παχύ έντερο.

F – Ακόρεστα Λιπαρά Οξέα, Λινετόλη.

Η βιταμίνη F πρωτοπεριγράφτηκε από ερευνητές, όταν παρατήρησαν μια αρρώστια, η οποία προερχόταν από έλλειψη λιπαρών οξέων στην τροφή των πειραματόζωων. Είναι περισσότερο γνωστή με τη μορφή των τριών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: λινολικό οξύ, λινολενικό οξύ και αραχιδονικό οξύ. Αποτελεί μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και παράγεται από ακόρεστα λιπαρά οξέα που λαμβάνονται με την τροφή και μετριέται σε μίλιγκραμς (mg). Δεν έχει καθοριστεί ΣΗΠ (RDA), αλλά το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών (ΗΠΑ) θεωρεί τουλάχιστον ότι 1% επί του συνόλου των θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει απαραιτήτως ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καύση των κεκορεσμένων, σε αναλογία λήψης δύο προς ένα. 12 κουταλάκια του καφέ ηλιόσποροι ή 18 μισά πεκάν (καρπός αμερικάνικης καρυδιάς) μπορούν να εξασφαλίσουν πλήρη ημερήσια δόση. Επίσης, αν υπάρχει αρκετό λινολικό οξύ, τα άλλα δύο λιπαρά οξέα μπορούν να συντεθούν, όπως και αν υπάρχει υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνονται οι ανάγκες σε βιταμίνη F.

Καλύτερες Πηγές:

Ζωικές:

• χοιρινό λίπος (και γενικά τα ζωικά λίπη)

Φυτικές:

• Τα φυτικά λίπη και ιδίως το αραβοσιτέλαιο, το λινέλαιο, το βαμβακέλαιο, το σογιέλαιο, το αραχιδέλαιο.
• φυστίκια
• ηλιόσποροι
• καρύδια
• πεκάν
• αμύγδαλα
• αβοκάντο
• ακατέργαστα όσπρια

Λειτουργίες:

Η βιταμίνη F χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία της αρτηριοσκλήρωσης και εξωτερικά σε εγκαύματα, καθώς και από την επίδραση της ραδιενέργειας. Η χρήση της για τη θεραπεία της αρτηριοσκλήρωσης στηρίζεται στη θετική επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων στο μεταβολισμό των λιπιδίων και πρωτεϊνών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας:

Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιταμίνης F στη διατροφή έχει τα εξής συμπτώματα στο τριχωτό της κεφαλής και στο δέρμα: ξηροδερμία, ξηρά εύθραυστα μαλλιά, πιτυρίδα, ακμή και εξανθήματα.

Γνωρίζατε ότι … ;

Δεν υπάρχουν γνωστά, βλαβερά, αποτελέσματα στον άνθρωπο από υπερβολική λήψη βιταμίνης F, αλλά η υπερβολή αυτή μπορεί να οδηγήσει σε «ανεπιθύμητα» κιλά.

Ορισμοί:
ΣΗΠ της ΕΕ = Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή στην Ευρωπαϊκή Ένωση (αυτές είναι οι τιμές που χρησιμοποιούνται για τις βιταμίνες στις διατροφικές επισημάνσεις “ετικέτες” στα τρόφιμα).