Πρωινό Γεύμα.

Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι η λήψη πρωινού γεύματος…

Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο μέσα στην ημέρα και αυτό διότι είναι απαραίτητο για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και μεταβολισμού και την πραγματοποίηση όλων των δραστηριοτήτων της ημέρας που θα ακολουθήσει.

Δυστυχώς, όμως, η καθημερινή πραγματικότητα μας δείχνει ότι, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις του, αποτελεί το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέσα στην ημέρα.

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό:

1) Η γλυκόζη (αλλιώς σάκχαρο του αίματος) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και ειδικότερα η λειτουργία του εγκεφάλου (γενικά του κεντρικού νευρικού συστήματος) βασίζεται σ’ αυτήν. Όταν για πολλές ώρες στερούμε από τον οργανισμό την τροφή, το αποτέλεσμα είναι να τον αναγκάζουμε να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να διασπάσει τους όποιους αποθηκευμένους στο σώμα υδατάνθρακες ή να μετατρέψει το λίπος ή τις πρωτεΐνες σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας από τον εγκέφαλο – από ότι αν έπαιρνε έτοιμη τη γλυκόζη μέσω της τροφής. Κατ’ αυτόν τον τρόπο πέφτει η απόδοση, η διάθεση, η ικανότητα ορθής σκέψης και επίλυσης των προβλημάτων.Ένα παιδί 10 ετών πρέπει να προσλαμβάνει τροφή περίπου κάθε 4 ώρες για να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης τόσο υψηλά ώστε να τροφοδοτείται ικανοποιητικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα. Ο εγκέφαλος το παιδιού έχει το μέγεθος του ενήλικα αλλά το ήπαρ του είναι ακόμα μικρό και το εναποθηκευμένο εκεί γλυκογόνο μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες. Το πρωινό γεύμα, λοιπόν, αποτελεί την πρώτη ευκαιρία που δίνεται στο ανθρώπινο σώμα, με το ξεκίνημα της ημέρας, να επαναφέρει στα φυσιολογικά της τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, ύστερα από 8-12 ώρες νηστείας μετά από τον  νυχτερινό ύπνο.

2) Παράλληλα, η λήψη ενός καλού πρωινού γεύματος παρέχει στον οργανισμό, σε σημαντικές ποσότητες, και μια πληθώρα άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες C, D, A, E, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες.

3) Η παράληψη του πρωινού γεύματος οδηγεί επίσης σε υπερβολική πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, απώλεια του ελέγχου του ατόμου πάνω στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνει και διαταραγμένα μηνύματα κορεσμού. Εξάλλου έχει αποδειχθεί ότι η λήψη πρωινού βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας κιλών, αλλά και στη διατήρηση τους. Ένα σωστά ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει σε ένα υγιές βάρος και στη μειωμένη πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4) Επιπρόσθετα το πρωινό γεύμα αποτελεί μια καλή ευκαιρία επικοινωνίας για τα μέλη μιας οικογένειας, ιδιαίτερα στις σύγχρονες κοινωνίες των υπερβολικά γρήγορων ρυθμών

Τι πρέπει να περιέχει ένα υγιεινό πρωινό:

Ένα καλό πρωινό πρέπει να αποτελείται πάντα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και μια μικρή ποσότητα λιπαρών. Ο συνδυασμός αυτός, αναστέλλει στο αίσθημα της πείνας για πολλές ώρες. Ο συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων είναι μια υγιεινή λύση για το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Ένα καλό και πλήρες πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα για την κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών:

• Δημητριακά πρωινού ή ψωμί ή φρυγανιές
• Γάλα ή γιαούρτι
• Φρούτα ή φυσικούς χυμούς
• Αυγό ή τυρί

Ορισμένες καλές ιδέες για πρωινό είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο,
• 1 αβγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο,
• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι κέικ και 1 φρούτο,
• 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με λίγη μαργαρίνη χωρίς trans λιπαρά και μέλι και 1 φρούτο ή χυμός,
• 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα,
• 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός, κ.ά.

Δικαιολογίες που λένε τα παιδιά για να αποφύγουν το πρωινό:

Οι συνηθισμένοι λόγοι που δίνονται από παιδιά που δεν προσλαμβάνουν πρωινό είναι:

Ø      δεν πεινάω όταν ξυπνάω

Ø      δεν έχω χρόνο για να φάω πρωινό

Ø      είμαι σε δίαιτα, προσέχω το βάρος μου

Ø      δεν υπάρχει κανείς να φτιάξει πρωινό

Ø      δεν μου αρέσει το φαγητό που σερβίρεται

Ø      δεν υπάρχει κάτι υγιεινό να φάω για πρωινό, όλα είναι γεμάτα ζάχαρη, λιπαρά και χοληστερόλη

Το πρωινό είναι ένα πάρα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας για τα παιδιά και η απουσία θρεπτικών ουσιών από αυτό ή ακόμη και η παράκαμψή του μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία αλλά και στην πρόκληση άλλων, σοβαρότερων προβλημάτων υγείας. Για το λόγο αυτό, τόσο τα παιδιά, όσο και οι γονείς τους θα πρέπει να είναι άκρως προσεκτικοί.

Το παιδί που δεν έχει συνηθίσει να προσλαμβάνει πρωινό, είναι ίσως δύσκολο να μάθει κατευθείαν να καταναλώνει κάποιο από τα παραπάνω. Μεγάλη σημασία έχει το παράδειγμα των γονέων καθώς και η σταδιακή εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό: στην αρχή μόνο ένα ποτήρι γάλα, μετά και 1 φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι, και στο τέλος το φρούτο. Επίσης, θα μπορούσε, μέχρι το παιδί να συνηθίσει το πρωινό να ενισχυθεί λίγο το δεκατιανό γεύμα (πρόγευμα).

Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα (ένα τέταρτο με είκοσι λεπτά αρκούν) από την ώρα που συνηθίζατε έως τώρα έτσι ώστε να έχετε το χρόνο να απολαύσετε το πρωινό σας. Το πρωινό δεν είναι το ‘γιορτινό’ γεύμα των διακοπών ή του Σαββατοκύριακου. Πρέπει να σας γίνει καθημερινή συνήθεια ή, καλύτερα, καθημερινή απόλαυση!

Επιστημονικές μελέτες:

1) Στην Ελλάδα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν παίρνει πρωινό. Όσον αφορά τα παιδιά, αν και αυτά παίρνουν καθημερινά πρωινό τα πρώτα χρόνια, το γεύμα αυτό σταδιακά βγαίνει από το ημερήσιο πρόγραμμα, από τη στιγμή που αρχίζουν να πηγαίνουν στο σχολείο. Σε μελέτη του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης βρέθηκε πως τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας τρώνε καθημερινά ένα πλήρες γεύμα το πρωί (συνήθως αυτό περιλαμβάνει δημητριακά με γάλα ή 1 τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων), αλλά μετά την ηλικία των 7-8 ετών το πρωινό αρχίζει να γίνεται όλο και πιο σπάνιο.

2) Μελέτη από την Αμερική δείχνει πως όσα παιδιά τρώνε πρωινό έχουν πιο υγιές βάρος από όσα το αποφεύγουν. Μελέτη στη Γαλλία έδειξε πως τα υπέρβαρα παιδιά τρώνε λιγότερο στο πρωινό και περισσότερο στο δείπνο από τους λεπτούς συνομηλίκους. Πολλές μελέτες έδειξαν πως όσα άτομα καταναλώνουν πρωινό έχουν συνολικά χαμηλότερη πρόσληψη λίπους και καταναλώνουν σπανιότερα και λιγότερα σνακ μέσα στην ημέρα, επίσης ενήλικες που διατηρούσαν την απώλεια βάρους τους έπαιρναν πρωινό σχεδόν καθημερινά.

3)Πολύχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό βελτιώνει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης και επίλυσης προβλημάτων, την πνευματική δραστηριότητα, τη μνήμη και τη διάθεση τους. Στην αντίθετη περίπτωση αυτοί που παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας συχνά αισθάνονται κουρασμένοι και είναι ευέξαπτοι ή ανήσυχοι τις πρωινές ώρες.

4) Η αξία του πρωινού για την καλή υγεία του οργανισμού επιβεβαιώνεται μέσα και από επιστημονικές μελέτες. Συγκεκριμένα, πρόσφατη έρευνα της Κλινικής Μάγιο στις ΗΠΑ με επικεφαλής τη Δρ Τζένιφερ Νέλσον, κατέδειξε ότι ένα πρωινό γεύμα όχι μόνο σας βοηθά να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας, αλλά συμβάλλει στην αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης.

5) Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωινό έχουν μικρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση, ενώ μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα και νωχελικά.

6) Έρευνες αποδεικνύουν ότι μαθητές που τρώνε πρωινό και δεκατιανό έχουν ψηλότερες βαθμολογίες στα διαγωνίσματα απ’ ότι αυτοί που δεν τρώνε. Ακόμη, οι μαθητές που είχαν πάρει το πρωινό τους μισή ώρα πριν εξεταστούν πήραν καλύτερους βαθμούς απ’ ότι αυτοί που είχαν πάρει το πρωινό τους δυο ώρες πριν.

Φτιάξτε ένα θρεπτικό κολατσιό για το σχολείο.

Είναι θεμιτό να μεριμνήσετε οι ίδιοι για το ισορροπημένο διαιτολόγιο του παιδιού σας.

Εάν θέλετε να είστε σίγουροι για τις τροφές που καταναλώνει το παιδί σας όσο βρίσκεται μακριά σας, υπάρχει πάντα η εναλλακτική -και ίσως και πιο αξιόπιστη- λύση να ετοιμάσετε το κολατσιό του από το σπίτι. Αρκετές φορές βέβαια τα παιδιά αρνούνται να πάρουν το φαγητό μαζί τους στο σχολείο, διότι θεωρούν ότι θα γίνουν αντικείμενο χλευασμού από τους συμμαθητές τους. Για να αποφύγετε λοιπόν πιθανές αντιδράσεις προσπαθήστε να κάνετε τη διαδικασία παρασκευής του φαγητού τους όσο πιο διασκεδαστική γίνεται και επιτρέψτε τους να συμμετάσχουν και τα ίδια στην επιλογή και στην παρασκευή του.