Γράφει η κ. Κυρέζη Μαρία, φοιτήτρια του Τμ. Διαιτολογίας του ΔΙΠΑΕ

       Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό και αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Στην διατροφική πυραμίδα βρίσκονται στην μέση, όπως φαίνεται και στο σχήμα, κάτι που υποδηλώνει πως η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι εβδομαδιαία.

Στην ομάδα των ξηρών καρπών ανήκουν κυρίως: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και κάστανα.

5+1 λόγοι για να τους εντάξεις στην διατροφή σου

• Είναι τροφές πολύ ευεργετικές για το σώμα μας, πλούσιες σε «καλό» λίπος, δηλαδή ακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3 και ω6 λιπαρά οξέα).
• Αποτελούν πηγή φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Προσφέρουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο.
• Είναι πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης Ε.

!12 αμύγδαλα ή 1κ.σ ηλιόσποροι την ημέρα καλύπτουν πάνω από την μισή ποσότητα βιταμίνης Ε που χρειάζεται ένα παιδί ηλικίας 1-8 ετών.

• Μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) και αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερόλη), συμβάλλοντας έτσι στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Έχουν αντιοξειδωτική δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Τι πρέπει να προσέξεις κατά την αγορά τους:

• Προτίμησε τους ωμούς, ανάλατους και μη επεξεργασμένους ξηρούς καρπούς. Κάθε μορφή επεξεργασίας επηρεάζει αρνητικά την θρεπτική τους αξία.
• Αγόρασε όσο πιο φρέσκους ξηρούς καρπούς γίνεται, γιατί τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό μέρος μέσα σε δοχεία που κλείνουν αεροστεγώς και να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο σύντομα. Η αποθήκευσή τους στο ψυγείο θα παρατείνει την φρεσκάδα τους.

Βούτυρα ξηρών καρπών:

Τα βούτυρα/ αλείμματα ξηρών καρπών αποτελούν καλή εναλλακτική για τα παιδιά που δεν θέλουν να τους καταναλώσουν στην αρχική τους μορφή και μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν πραλίνες και σιρόπια με ζάχαρη.

Πλέον είναι πολύ εύκολο να τα βρει κανείς στην αγορά, ωστόσο θα πρέπει να δίνεται προσοχή στα συστατικά τους, τα οποία πρέπει να είναι 100% ο καρπός (όχι ζάχαρη, φοινικέλαιο, πολύ αλάτι).

!Για σπιτικό αμυγδαλοβούτυρο- 250g:

• Ψήνουμε 250g αμύγδαλα στον φούρνο για 20’
• Τα αλέθουμε στο μπλεντερ μέχρι να γίνουν σκόνη
• Προσθέτουμε ελάχιστο αλάτι

Η διαδικασία είναι ίδια και για τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.

Extra tips για παιδιά:

• Προσθήκη ξηρών καρπών σε μικρά κομμάτια στις σαλάτες.
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών με διάφορους καρπούς- ιδανικό σνακ για το σχολείο.
• Βούτυρο ξηρού καρπού σε φρούτα- πχ μια μπανάνα κομμένη στην μέση και γεμισμένη με φυστικοβούτυρο.
• Κέικ ή muffinsμε ξηρούς καρπούς.