Γράφει η κ. Κυρέζη Μαρία, φοιτήτρια του Τμ. Διαιτολογίας του ΔΙΠΑΕ
Τα όσπρια βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κι όχι αδίκως, καθώς είναι μια πολύ θρεπτική και ευεργετική τροφή. Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, η σόγια, τα κουκιά και η φάβα.
Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και C, πρωτεΐνη ( ½ κούπα οσπρίων δίνει ίση ποσότητα πρωτεΐνης με 30g κρέατος), φυλλικό οξύ και σύνθετους υδατάνθρακες.
Μια ισορροπημένη διατροφή καλό είναι να περιλαμβάνει 3 μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Τα πιο συνηθισμένα όσπρια που καταναλώνονται από τον γενικό πληθυσμό είναι οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια.
Φακές
Υπάρχουν πολλά είδη φακής, με τα πιο γνωστά να είναι οι καφέ, οι κόκκινες και οι μαύρες φακές. Στην Ελλάδα επικρατεί κυρίως η κατανάλωση της καφέ φακής, ωστόσο αξίζει να προταθεί σαν εναλλακτική η κόκκινη και η μαύρη.
Κόκκινες φακές: Έχουν πιο γλυκιά και απαλή γεύση και επειδή είναι αποφλοιωμένες είναι πιο εύπεπτες, γι’ αυτό είναι ιδανικές για παιδιά. Χρειάζονται μόνο 15 λεπτά μαγείρεμα και έχουν πολλές φυτικές ίνες, έτσι συμβάλλουν στην πρόληψη/ αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επίσης, προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς.
Μαύρες φακές (Beluga): Είναι πλούσιες σε φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ. Η ιδιαιτερότητά τους είναι το μαύρο τους χρώμα, που οφείλεται στις υψηλές συγκεντρώσεις ανθοκυανίνης, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας.
Φασόλια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, καλίου και βιταμινών Β, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλή λιποπεριεκτικότητα. Τα φασόλια γίγαντες και τα κόκκινα φασόλια έχουν την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από τα υπόλοιπα είδη.
Καταναλώνονται και χλωρά, έχοντας την ίδια διατροφική αξία με τα ξηρή τους μορφή και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι τροφή με μεγάλη θρεπτική αξία. Η διαφορά τους από τα φασόλια και τις φακές είναι οι πρωτεΐνες τους, που είναι πλήρεις (παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Επίσης, είναι πηγή βιταμίνης Α, Β και C.
Παιδιά και όσπρια- μια δύσκολη σχέση
Γενικά τα όσπρια αποτελούν μια ανεπιθύμητη τροφή για την πλειοψηφία των παιδιών γι΄αυτό εκλείπουν από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι μαγειρέματος των οσπρίων, πέρα των συμβατικών, που μπορεί να «ξεγελάσουν» το παιδί.
- Μακαρόνια από κόκκινη φακή ή ρεβίθια. Πλέον και τα δύο είδη μπορούμε πολύ εύκολα να τα βρούμε στο supermarket. Τα μακαρόνια κόκκινης φακής/ ρεβιθιών παρέχουν σχεδόν την διπλάσια πρωτεΐνη από τα συμβατικά λευκά μακαρόνια.
- Ρεβιθοκεφτέδες και κεφτεδάκια φασολιών. Τα κεφτεδάκια είναι ένα φαγητό που συνήθως αγαπούν τα παιδιά. Αντί για κρέας φτιάξτε τα με όσπρια και διάφορα λαχανικά.
- Πουρές κόκκινης φακής- αντί για πουρέ πατάτας ως συνοδευτικό στο πιάτο του παιδιού. Το πορτοκαλί- κόκκινο χρώμα είναι και πιο δελεαστικό!
- Σαλάτα με όσπρια. Στην σαλάτα που φτιάχνετε για το παιδί μαζί με τα λαχανικά δοκιμάστε να προσθέσετε φακές/ ρεβίθια ή φασόλια.
- Φακόρυζο. Όταν τα όσπρια συνδυάζονται με κάποια πηγή υδατάνθρακα (ρύζι/ μακαρόνια) προσφέρουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή ισάξια με του κρέατος.
- Ψημένα ρεβίθια σαν αλμυρό σνακ- μπορείτε να προσθέσετε κάποιο μπαχαρικό για επιπλέον γεύση.
Μην φοβηθείτε να δοκιμάσετε διάφορες συνταγές και να τις παρουσιάσετε στα παιδιά, μπορεί να τις λατρέψουν!
