Γράφει η κ. Κυρέζη Μαρία, φοιτήτρια του Τμ. Διαιτολογίας του ΔΙΠΑΕ

Ο διατροφικός σίδηρος είναι ένα απαραίτητο για τον άνθρωπο ιχνοστοιχείο, που περιέχεται σε πολλά τρόφιμα.

Είναι υπεύθυνος για την δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα, καθώς και για την σύνθεση πολλών σημαντικών ορμονών. Επίσης, συμβάλλει καθοριστικά τόσο στην ανάπτυξη του σώματος, όσο και του μυαλού.

Επομένως, σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης (παιδική ηλικία) είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες σιδήρου.

Πηγές πρόσληψης:

• Συκώτι
• Κόκκινο κρέας
• Κοτόπουλο
• Σαρδέλες
• Τόνος
• Όσπρια
• Σπανάκι
• Μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα 45-69% κακάο)

Κλπ.

Ο σίδηρος στα τρόφιμα συναντάται σε 2 μορφές:

Αιμικός σίδηρος à ζωικά τρόφιμα και Μη αιμικός σίδηρος à φυτικά τρόφιμα.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, χωρίς αυτό να σημαίνει πως απορρίπτουμε τα φυτικά τρόφιμα.

Ένα παιδί ηλικίας 1-8 ετών χρειάζεται καθημερινά 7-10mg σιδήρου, δηλαδή 1 μεριδα φακές/ φασόλια ή 50g ψητό συκώτι ή 1 κούπα σπανάκι κλπ.

Αλληλεπίδραση σιδήρου με συστατικά τροφίμων:

Παρόλο που είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον άνθρωπο, η απορρόφησή του επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις υπόλοιπες τροφές της διατροφής μας. Υπάρχουν λοιπόν ουσίες που λειτουργούν είτε ως διευκολυντές στην απορρόφησή του, είτε ως παρεμποδιστές.

Διευκολυντές:

• Βιταμίνη C– ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα.
• Οι ζωικές πρωτείνες– πέρα από το ότι αποτελούν από μόνες τους πλούσια πηγή σιδήρου, διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφίμων όταν συνδυάζονται με αυτά.
• Βιταμίνη Α (πηγές: κόκκινες πιπεριές, καρότα, γλυκοπατάτα, λάχανο, σπανάκι).

Παρεποδιστές:

• Ασβέστιο– τα γαλακτοκομικά προιόντα καλό είναι να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του.
• Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ– όσπρια, σόγια, δημητριακά. Ωστόσο, με ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C η παρεμπόδιση της απορρόφησης του σιδήρου αναιρείται.
• Τσάι– μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και κατά 70%, γι’ αυτό συστήνεται να καταναλώνεται μακριά από τα γεύματα.
• Αναψυκτικά– λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ταννίνες.

Tips για σωστή απορρόφηση:

• Προσθήκη λίγων σταγόνων λεμονιού (βιταμίνη C) στα όσπρια ή στο κρέας.
• Κατανάλωση ενός φρούτου ή φυσικού χυμού μετά τα όσπρια (για πρόσληψη βιτ. C και αναίρεση δράσης φυτικού οξέος).
• Κατανάλωση γαλακτοκομικών, ααψυκτικών και τσάι μακριά από τα τρόφιμα (διαφορά 2 ωρών περίπου) που περιέχουν σίδηρο.

Συμπερασματικά, ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικότερα ιχνοστοιχεία που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στην διατροφή μας. Η έλλειψή του είναι πολύ συνηθισμένη, παρόλο που βρίσκεται σε ποικιλία τροφίμων, κι αυτό γιατί χρειάζεται η πρόσληψή του να συνδυάζεται με τις κατάλληλες τροφές.