•  ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΚΑΙ ΕΝΝΟΙΕΣ ΣΤΗΝ ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ

 

• ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ: ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ ΚΑΙ ΝΟΡΜΕΣ

 

• ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΝΟΤΗΤΑΣ ΗΡΕΜΙΑΣ

  Εύρεση ΚΣ με ψηλάφιση:

  Ενώνουμε τον μέσο με τον δείκτη του χεριού μας και απαλα αγγίζουμε την καρωτιδική αρτηρία η το εσωτερικό του καρπού και με το ρολόι μας μετράμε για 10 δευτερόλεπτα του παλμούς μας και έπειτα το πολλαπλασιάζουμε επι του 6.

  Παράδειγμα: σε 10 δευτερόλεπτα βρίσκουμε 20 παλμούς, άρα πολλαπλασιάζουμε επι του 6 και έχουμε: 20 Χ 6=120 παλμούς το λεπτό

• ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ

Η σημασία της εύρεσης της ΜΚΣ βασίζεται στο γεγονός ότι είναι ένας άμεσα διαθέσιμος δείκτης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2μεγ ή VO2max), ο χρυσός οδηγός για την αποτίμηση έντασης της προσπάθειας και του σχεδιασμού της προπόνησης.

Η ΜΚΣ είναι γενετικά καθορισμένη και μειώνεται σε όλους μας κατά ένα σφυγμό κάθε χρόνο. Ο μέσος όρος της ΜΚΣ για τους έφηβους είναι γύρω στους 220 παλμούς το λεπτό,  η ΜΚΣ ποικίλει από άτομο σε άτομο κατά +/- 11 σφυγμούς.

Ένα σημαντικό σημείο  για τον προσδιορισμό της ΜΚΣ  είναι ότι μπορεί να διαφέρει από άθλημα σε άθλημα. Η κατανάλωση συγκεκριμένου όγκου οξυγόνου και ανάλογα το είδος της μετακίνησης  του σωματικού  βάρους σε κάποιο άθλημα, επιδρά διαφορετικά στην αύξηση της ΚΣ. Για παράδειγμα στον ίδιο όγκο οξυγόνου σε σχέση με το τρέξιμο, το κολύμπι και την ποδηλασία, θα προκαλείται υψηλότερη ΚΣ στο τρέξιμο για το λόγο ότι το βάρος του σώματος στην ποδηλασία στηρίζεται στο ποδήλατο ενώ στην κολύμβηση υπάρχει και η άνωση.

 Οι παρακάτω δύο έμμεσοι τρόποι προσέγγισης της ΜΚΣ είναι οι πιο αξιόπιστοι:

1. αφαιρώντας από το 220 την ηλικία
2. ακολουθώντας την εξίσωση: ΜΚΣ=217,4 – (0,845 χ Ηλικία) (Lester, Cooper)

Έπειτα, προτείνεται τα επίπεδα έντασης να κυμαίνονται από το 64% μέχρι το 94%  και η ΚΣ της άσκησης υπολογίζεται ως εξής:

1. Κ.Σ. άσκησης (κατώτατο όριο)= μέγιστη καρδιακή συχνότητα x 0,64 και
2. Κ.Σ. άσκησης (ανώτερο όριο)= μέγιστη καρδιακή συχνότητα x 0,94

Παραδείγματα ΜΚΣ

Ηλικία	Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ)220–ηλικία	50–60% της Μ.Κ.Σεδραίωση της υγείας	60–70% της Μ.Κ.Σενεργοποίηση του μεταβολισμού των λιπών	70–85% της Μ.Κ.Σβελτίωση φυσικής κατάστασης
20	200	100-120	120-140	140-170
25	195	97-117	117-136	136-165
30	190	95-114	114-133	133-161
35	185	92-111	111-129	129-157
40	180	90-108	108-126	126-153
45	175	87-105	105-122	122-148
50	170	85-102	102-119	119-144
55	165	82-99	99-115	115-140
60	160	80-96	96-112	112-136
65	155	77-93	93-108	108-131

 

• ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΖΩΝΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

Για τον υπολογισμό της έντασης προπόνησης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε δύο τρόπους:

Α)Οι Εφεδρείες της ΚΣ, υπολογίζονται με βάση τους σφυγμούς ηρεμίας.

ΚΣάσκησης = [ Π χ ( ΚΣμέγιστη – ΚΣηρεμίας )] + ΚΣηρεμίας

Όπου Π = ποσοστό έντασης

Για παράδειγμα το ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα, δηλαδή η ελάχιστη ένταση της άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο , είναι το 60% των εφεδρειών της ΚΣ. πχ. για ένα ασκούμενο με σφυγμό ηρεμίας 60 π/λ και ΜΚΣ 188 π/λ:

ΚΣάσκησης = [0,60 χ (188-60)] + 60 = 136 π/λ

Β) Ο απλός τύπος προσέγγισης της άσκησης, βασίζεται στην μέτρηση επί κάποιου ποσοστού της ΜΚΣ, πχ. ένα άτομο με ΜΚΣ τους 188 π/λ το 60% θα είναι 188 χ 0,60 = 112 , αλλά αυτή η τιμή έχει απόκλειση

Έτσι, διακρίνουμε διαφορετικές ζώνες προπόνησης. Ας δεχτούμε τις παρακάτω βασικές ζώνες προπόνησης 5 για αθλητές και συστηματικά αθλούμενους και  3 για αρχάριους:

• Οι ζώνες προπόνησης για αθλητές:

• Ζώνη 1  55% – 65% ΜΚΣ , ένταση για αποκατάσταση
• Ζώνη 2  65% – 72% ΜΚΣ , γενική αντοχή , βελτίωση  αερόβιας ικανότητας
• Ζώνη 3  73% – 80% ΜΚΣ , αερόβια ικανότητα υψηλού επιπέδου
• Ζώνη 4  84% – 90% ΜΚΣ , αναερόβιο κατώφλι – αθλήματα ημιαντοχής αντοχής
• Ζώνη 5  91% – 100% ΜΚΣ , ταχύτητες, αναερόβια προπόνηση

• Οι ζώνες προπόνησης για αρχάριους:

1. Ζώνη Α 60-70% της ΜΚΣ για έλεγχο σωματικού βάρους, είναι από 111 – 130 π/λ
2. Ζώνη Β 70-80% της ΜΚΣ για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, είναι από 130-148 π/λ
3. Ζώνη Γ 80-90% της ΜΚΣ αναερόβιο κατώφλι για προπόνηση υψηλού επιπέδου , είναι στους 148- 167 π/λ

Όταν κάποιος προπονείται και σε πιο ψηλά τμήματα των προπονητικών ζωνών , σημαίνει ότι αυξάνει και η ένταση της προσπάθειας ενώ υπάρχει μια εναλλαγή της προτίμησης από τον οργανισμό , θερμιδογόνων ουσιών για ενέργεια όπου από το απόθεμα λίπους μεταφερόμαστε στο απόθεμα του γλυκογόνου (κάτω από το 70% ΜΚΣ η καύση του λίπους είναι προτιμητέα).

Επίσης, είναι σημαντικό να θυμάται ο αθλούμενος ότι ο οργανισμός από ένα σημείο και μετ , πάνω από το 80% της ΜΚΣ , μπαίνει σε αναερόβιες διαδικασίες για την παραγωγή ενέργειας όπου και αρχίζει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέως.

Τέλος, είναι σημαντικό να υπάρχει αλλαγή στις ζώνες προπόνησης γιατί:

• Αν προπονούμαστε συνέχεια στις χαμηλές ζώνες προπόνησης, δεν θα εχουμε τις νευροφυσιολογικές προσαρμογές και τα επιθυμητά αποτελέσματα.
• Αν προπονούμαστε συνέχεια στις υψηλές ζώνες, δεν θα μπορούσε ποτέ να επιφέρουμε σωστή αποκατάσταση με αποτέλεσμα την υπερπροπόνηση. Το σωστότερο είναι να συνδυάσουμε επίπεδα δυσκολίας στον προπονητικό σχεδιασμό με την σωστή αναλογία πάντα σε σχέση με το τι θέλουμε να βελτιώσουμε περισσότερο.
• Η πιο ιδανική προσέγγιση είναι να μένουμε κάτω από το 80% ΜΚΣ τις εύκολες μέρες , για να χτίσουμε μια καλή βάση της αερόβιας ικανότητας αφήνοντας τα απαραίτητα κενά για την αποκατάσταση και όταν είναι αναγκαίο στο κύκλο προπόνησης να ανεβαίνουμε πέρα από το 85% της ΜΚΣ για να φτάσουμε την απόδοση μας σε υψηλό επίπεδο.
• Ο βασικός στόχος είναι να ανεβάσουμε το αναερόβιο κατώφλι ψηλά , ώστε να μπορούμε να εκτελούμε προσπάθειες πάνω από το 85% για πολύ ώρα, θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την αποκατάσταση όπου χωρίς την συμβολή της η υπερπροπόνηση είναι σίγουρη.
• Τα προπονητικά προγράμματα  με βάση  τις παραπάνω ζώνες θα πρέπει να είναι ατομικά και διαφέρουν από άτομο σε άτομο για τους αρχάριους ή τους λιγότερο προχωρημένους.

Ενδεικτικά αναφέρεται ότι:

• Ζέσταμα στην ζώνη 1
• 20 λεπτά στην ζώνη 3
• 5 λεπτά στην ζώνη 4
• 7 μέρη διαλειμματικής προσπάθειας, μέγιστη στο 90% και αποκατάσταση στο 60-65% της ΜΚΣ
• 5 λεπτά στην ζώνη 4
• 20 λεπτά στην ζώνη 3
• αποθεραπεία στην ζώνη 1

 

• ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΖΩΝΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ

• ΦΥΛΛΑ ΚΡΙΤΗΡΙΩΝ ΓΙΑ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

 

• ΕΡΓΑΛΕΙΑ   ΕΔΩ  ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟ & ΤΗΝ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ:

1. ΔΕΙΚΤΗ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΔΜΖ)
2. ΒΑΣΙΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ( ΒΜΡ)
3. ΕΝΕΡΓΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ (ΕΜΡ)
4. ΙΔΑΝΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
5. ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΠΑΡΟΧΗΣ ΑΝΑ ΒΜΡ & ΕΜΡ
6. ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΑΝΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
7. ΙΔΑΝΙΚΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ (ΑΕΡΟΒΙΑ & ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ)
8. ΡΥΘΜΟΥ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΤΟΣ ΑΝΑ klm