Ποιότητα ύπνου και απόδοση στον αθλητισμό και τη μάθηση

Οκτ 201523
Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:
  1. Κοιμάστε κάνοντας ανήσυχο ύπνο?
  2. Κοιμάστε συνήθως 4-5 ώρες?
  3. Ξυπνάτε κουρασμένοι?
  4. Έχετε δυσκολία να ξυπνήσετε αν και κοιμάστε 7-8 ώρες?
  5. Έχετε ακανόνιστο ωράριο ύπνου?
  6. Κοιμάστε με μαζεμένα τα πόδια (σε στάση εμβρύου)?
  7. Κοιμάστε μπρούμυτα ?
  8. Αισθάνεσθε ότι σας χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου?

Αν απαντήσατε πάνω από 4 ΝΑΙ, τότε μάλλον χρειάζεται να διαβάσετε τα παρακάτω  και να σχεδιάσετε άμεσα ένα πλάνο αποκαταστάσης του ύπνου σας!!!

friday-sleep-positions

Η νέα μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin, επικεντρώθηκε στα ολιγοδενδροκύτταρα, επειδή άλλη έρευνα είχε δείξει ότι ο ύπνος προωθεί την έκφραση αρκετών γονιδίων που εμπλέκονται στη σύνθεση των μεμβρανών των κυττάρων γενικά, και εκείνων των ολιγοδενδροκυττάρων ειδικότερα. Σε αντίθεση με τους νευρώνες, τα ολιγοδενδροκύτταρα πεθαίνουν και αντικατασταθίστανται στον εγκέφαλο. Για το λόγο αυτό, οτιδήποτε επηρεάζει τη λειτουργεία τους είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο ύπνος έχει εμπλακεί σε αυτή τη λειτουργεία, διότι ένας κοινός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, το γλουταμινικό, είναι γνωστό ότι αυξάνει σε κατάσταση εγρήγορσης και μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το γλουταμινικό καταστέλλει την ωρίμανση των πρόδρομων ολιγοδενδροκυττάρων κυττάρων ως προς το σχηματισμό μυελινικής μόνωσης.

Οι ερευνητές κατέληξαν σε δύο σημαντικά συμπεράσματα. Το πρώτο είναι ότι η πιο αποτελεσματική κατάκτηση της γνώσης επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, και το δεύτερο είναι ότι οι εξαιρετικές ικανότητες των παιδιών συνδέονται με την ποσότητα του ύπνου που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η δημιουργία συνειδητής γνώσης κατά τον νυχτερινό ύπνο φαίνεται μέσα από τις έρευνες να είναι μια ειδική ικανότητα της παιδικής ηλικίας. Επομένως ο ύπνος δε θα πρέπει να υποτιμάται  και να θεωρείται λιγότερο σημαντικός από τις άλλες ανάγκες του παιδιού.
Γενικά:
  • Τα παιδιά που κοιμούνται περισσότερο τη νύχτα μπορούν και συγκεντρώνονται περισσότερο τη μέρα.
  • Τα παιδιά που κοιμούνται περισσότερο είναι πιο κοινωνικά, πιο ευχάριστα για παρέα και λιγότερο απαιτητικά.
  • Αντίθετα τα παιδιά που κοιμούνται λίγο είναι πιο υπερκινητικά και ανήσυχα.
  • Η έλλειψη ύπνου για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον εγκέφαλο.
  • Για τα παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής-υπερκινητικότητα (ΔΕΠ-Υ), ο ύπνος είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τη βελτιώνει τις κοινωνικές τους σχέσεις και τη σχολική απόδοση.
  • Ο υγιής ύπνος λειτουργεί θετικά στη νευρολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και φαίνεται να είναι μηχανισμός πρόληψης προβλημάτων μάθησης και συμπεριφοράς.
  • Ο υγιής ύπνος απαιτεί Επαρκή ποσότητα ύπνου
  • Καλή ποιότητα ύπνου χωρίς διακοπές,
  • Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου ανάλογο με τις βιολογικές ανάγκες ανά ηλικιακή κατηγορία

Πηγή: http://www.psychologynow.gr/koinonia/ereyna-o-eparkis-ypnos-enishyei-ti-mnimi-kai-ti-mathisi

Sleep Summary

Τι είναι ο ύπνος?

Ο ύπνος είναι μια δυναμική συμπεριφορά και όχι μια παθητική διαδικασία. Για να μπορέσουμε να μιλήσουμε για τις διαταραχές του ύπνου πρέπει να γνωρίζουμε λίγα πράγματα για τα χαρακτηριστικά του.

Ο ύπνος αποτελείται από 2 φάσεις: τον ύπνο με ταχείες οφθαλμικές κινήσεις (rapid eye movements) που ονομάζεται διεθνώς ύπνος REM και τον ύπνο χωρίς  ταχείες οφθαλμικές κινήσεις ή ήσυχο ύπνο που ονομάζεται non REM ( NREM). Οι 2 αυτές φάσεις εναλλάσσονται κυκλικά σε κάθε επεισόδιο ύπνου. Ο ύπνος NREM χωρίζεται με τη σειρά του σε Ν1, Ν2, Ν3 από τον πιο «ελαφρύ» στον πιο «βαθύ» ύπνο.

Η φυσιολογική διάρκεια του ύπνου αλλάζει επίσης με την ηλικία. Στη νεογνική ηλικία κυμαίνεται από 16-18 ώρες, στη βρεφική 13-15, στην προσχολική 12-13 , τη σχολική 11-12  και στην εφηβεία περιορίζεται στις 9 ώρες(5). Η συνήθης φυσιολογική ώρα έναρξης του ύπνου σε παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι 8-8:30 μμ ενώ στην εφηβεία μετατίθεται στις 11-11:30.

Τι είναι ο ύπνος NREM?

Ο ύπνος NREM χωρίζεται σε τέσσερα στάδια:

•Στάδιο 1 (υπνηλία) – Διαρκεί τα πρώτα πέντε έως δέκα λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα, αργή κίνηση των οφθαλμών και εύκολη αφύπνιση.

•Στάδιο 2 (ελαφρύς ύπνος) – Καταλαμβάνει το 50% του κύκλου του ύπνου. Οι οφθαλμοί αδρανοποιούνται, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και η θερμοκρασία μειώνεται.

•Στάδια 3 & 4 (βαθύς ύπνος) – Οι οφθαλμοί είναι ακίνητοι και οι μύες χαλαρωμένοι. Είναι δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος από βαθύ ύπνο και όταν αυτό συμβεί μπορεί να αισθάνεται ελαφρά ζάλη και αποπροσανατολισμό. Τα παιδιά κατά τη διάρκεια του βαθέως ύπνου παρουσιάζουν συχνά ενούρηση ή νυχτερινούς τρόμους. Ο βαθύς ύπνος θεωρείται το πιο αναζωογονητικό από όλα τα στάδια ύπνου. Η διάρκεια του βαθέως ύπνου μειώνεται όσο ο ύπνος συνεχίζεται.

Τι είναι ο Ύπνος REM?

Η πρώτη περίοδος του ύπνου REM λαμβάνει χώρα περίπου 70-90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Οι πρώτοι κύκλοι ύπνου περιλαμβάνουν σχετικά βραχείες περιόδους ύπνου REM, αλλά προς το τέλος της νύχτας ο ύπνος REM καταλαμβάνει πολύ μεγαλύτερο μέρος κάθε κύκλου του ύπνου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι κινήσεις των οφθαλμών είναι ταχείες (γι’ αυτό ονομάσθηκε έτσι), οι μύες των άκρων προσωρινά παραλύουν, ενώ ο εγκέφαλος είναι εξίσου ενεργός, εάν όχι περισσότερο, απ’ ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Ο ύπνος REM είναι η περίοδος του ύπνου που παρουσιάζονται τα όνειρα.

Τι είναι οι παραϋπνίες;

Πρόκειται για ανεπιθύμητα φυσικά γεγονότα ή εμπειρίες που συμβαίνουν κατά την είσοδο στον ύπνο, κατά τη διάρκεια του ύπνου ή κατά την αφύπνιση. Θεωρούνται καλοήθη φαινόμενα στα παιδιά και -αν δεν είναι πολύ συχνά και έντονα- δεν επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου(8). Μπορεί να υπάρχουν μεμονωμένα σε ένα παιδί ή να συνυπάρχουν με νευρολογικά ψυχιατρικά ή άλλα προβλήματα. Συχνά υπάρχει παρόμοιο ιστορικό σε κάποιον από τους γονείς.

Τι είναι το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών;

Πρόκειται για κινητική διαταραχή του ύπνου κατά την οποία το άτομο παραπονιέται για περίεργη, ενοχλητική, ανατριχιαστική αίσθηση στα πόδια του(σαν κάτι να έρπει) που εμφανίζεται το βράδι και τη νύχτα. Αυτή η ενόχληση ανακουφίζεται προσωρινά με την κίνηση των ποδιών και έτσι το άτομο νιώθει την ανάγκη να κουνάει τα πόδια του. Αυτή η κίνηση τον εμποδίζει να αποκοιμηθεί ή του διασπά τον ύπνο με αποτέλεσμα να έχει κόπωση και υπνηλία την ημέρα. Σε κάποια παιδιά το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί να είναι συνώνυμο με τους «πόνους αύξησης».

Τα οφέλη του ύπνου στην Ψυχοσωματική Υγεία

  1. Μνήμη και μάθηση – Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης, τη μάθηση και τη σκέψη. Η απόδοση ενός ατόμου σε γνωστικές δοκιμασίες είναι σημαντικά μειωμένη όταν υπάρχει στέρηση ύπνου, ενώ σε μεγάλο βαθμό επηρεάζεται και η συγκέντρωση.
  2. Ανοσοποιητικό σύστημα – Όταν υποφέρουμε από έλλειψη ύπνου, είμαστε πιο ευάλωτοι σε λοιμώξεις και διάφορες άλλες νόσους, γεγονός που δείχνει ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
  3. Νευρικό σύστημα – Κατά τη διάρκεια του ύπνου θεωρείται ότι οι νευρώνες «ξεκουράζονται», επιτρέποντας έτσι την επιδιόρθωση οποιασδήποτε βλάβης και την ανάκτηση της βέλτιστης λειτουργίας τους.
  4. Αύξηση και ανάπτυξη – Κατά τη διάρκεια του βαθέως ύπνου εκκρίνεται αυξητική ορμόνη, ενώ κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι επίσης καλύτερη η κυτταρική ανάπτυξη και επιδιόρθωση.
  5. Βελτίωση της διάθεσης και κοινωνική συμπεριφορά – Τα άτομα που πάσχουν από στέρηση ύπνου είναι συχνά βλοσυρά, κατηφή και απογοητεύονται εύκολα. Το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει τη διάθεση, τα συναισθήματα και την κοινωνική λειτουργικότητα διακόπτει τη λειτουργία του κατά τη διάρκεια του ύπνου προκειμένου να διασφαλισθεί η βέλτιστη απόδοσή του κατά τη διάρκεια της ημέρας.

κατάλογος

 Καληνύχτα σας!!!

κάτω από: Εκπαίδευση και Ψυχολογία Φ.Α., Υγεία | | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Ποιότητα ύπνου και απόδοση στον αθλητισμό και τη μάθηση

Διαχείριση του Πόνου

Ιούν 20144

Αποτελεσματικότητα γνωστικο-συμπεριφορικής θεραπείας σε κεφαλαλγία τύπου τάσεως, ημικρανία και κροταφογναθικό σύνδρομο. Βιβλιογραφική ανασκόπηση
ΤΣΑΚΩΝΑ Ι., ΣΚΑΠΙΝΑΚΗΣ Π., ΔΑΜΙΓΟΣ Δ., ΜΑΥΡΕΑΣ Β.
Ιατρική Σχολή Ιωαννίνων, Εργαστήριο Ιατρικής Ψυχολογίας

Περίληψη
Ο σκοπός αυτής της μελέτης είναι να συνοψίσει και κατόπιν να αξιολογήσει, με κριτική ματιά, τα διαθέσιμα αποδεικτικά στοιχεία, σε ό,τι αφορά στην χρήση και αποτελεσματικότητα γνωστικών και συμπεριφορικών τεχνικών στην ημικρανία (ΗΜ), κεφαλαλγία τύπου τάσεως (ΚΤΤ) και κροταφογναθικό σύνδρομο (ΚΓΣ). Η έρευνα των σχετικών άρθρων διεξήχθη στις εξής βάσεις δεδομένων: MEDLINE και COCHRANE. Συμπεριλήφθησαν 17 άρθρα, όπου τα 6 αναφέρονται στην ΗΜ, τα υπόλοιπα 6 στο ΚΓΣ και τα τελευταία 5 στην ΚΤΤ. Σε ό,τι αφορά στην ΗΜ και ΚΤΤ, θετικά αποτελέσματα έδειξε η χρήση της Ηλεκτρομυογραφικής (ΗΜΓ) βιανατροφοδότησης, κατόπιν οι τεχνικές χαλάρωσης, νοερή απεικόνιση και τεχνικές διαχείρισης του στρες. Από την άλλη, όσον αφορά στη διαχείριση του ΚΓΣ, θετικά αποτελέσματα έδειξαν η γνωστική αναδόμηση, τεχνικές διαχείρισης του στρες και μυϊκή χαλάρωση. Αυτό το οποίο φάνηκε, κατόπιν προσεκτικής ανάγνωσης των άρθρων, είναι ότι, κάθε τεχνική, μεμονωμένα, μπορεί να επιφέρει κάποιου βαθμού μείωση στα επίπεδα έντασης του πόνου εν αντιθέσει με τη μη θεραπεία, η οποία καταλήγει σε φτωχά αποτελέσματα, ως προς τη διαχείριση του πόνου. Εντούτοις, ο συνδυασμός των τεχνικών της ΓΣΘ οδηγεί σε ακόμα πιο θετικά αποτελέσματα, ως προς την αντιμετώπιση του πόνου. Εγκέφαλος 2009, 46(3):121-128.

Λέξεις κλειδιά: Hμικρανία, κεφαλαλγία τύπου τάσεως, κροταφογναθικό σύνδρομο, γνωστικο-συμπεριφορική θεραπεία.

Eισαγωγή

Οι πονοκέφαλοι είναι ιδιαίτερα διαδεδομένοι στην σύγχρονη κοινωνία και αποτελούν το συχνότερο και πιο κοινό πρόβλημα υγείας για τα περισσότερα άτομα. Σύμφωνα με την Επιτροπή Ταξινόμησης Κεφαλαλγιών της Διεθνούς Εταιρίας Κεφαλαλγίας (Headache Classification Committee of the International Headache Society-IHS, 1988), απο τις 100 περίπου πρωτοπαθείς και δευτεροπαθείς τύπους κεφαλαλγίας, η κεφαλαλγία τύπου τάσεως (ΚΤΤ) είναι η πιο συχνή, ενώ δεύτερη κατά σειρά, έπεται η ημικρανία (ΗΜ). Κατά την IHS, η ΚΤΤ αναφέρεται ως πιεστικός πόνος ή συσφικτικός στην χροιά, ήπιας ή μέτριας έντασης, αμφίπλευρος και χωρίς να επιδεινώνεται με την συνήθη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, παρατηρείται απουσία ναυτίας, όμως φωτοφοβία ή ηχοφοβία είναι πιθανό να υπάρχουν (Millea & Brodie, 2002). Από την άλλη, η ΗΜ είναι μια επαναλαμβανόμενη κεφαλαλγία, που εκδηλώνεται με επεισόδια που διαρκούν από 4-72 ώρες, με μέσο όρο τις 6-8 ώρες και η λήξη της είναι αυτόματη. Παρα το ότι η ΚΤΤ και η ΗΜ είναι συνηθισμένες διαταραχές, η παθοφυσιολογία τους, όπως ήδη έχει αναφερθεί, δεν είναι τόσο ξεκάθαρη.

Το άγχος, βέβαια, είναι ο πιο συχνά αιτιολογικός παράγοντας (Day, 1990), ο οποίος επιφέρει πονοκεφάλους, μιας και αυτό προκαλεί διέγερση του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος (ΣΝΣ) και συνεπώς αύξηση της ταχύτητας του καρδιακού παλμού, αύξηση στην πίεση του αίματος, αγγειοσυστολή, αύξηση μυικού τόνου, κ.α.  Έτσι, λοιπόν, η κυρίαρχη άποψη ενοχοποιεί τη διέγερση του ΣΝΣ, η οποία προκαλεί αυξημένη μυϊκή τάση των περικρανιακών μυών στις κεφαλαλγίες τύπου τάσεως και αγγειοσύσπαση, η οποία και πάλι προκαλείται από το στρες, στις ημικρανίες (Olesen & Jensen, 1991, Jensen & Rasmussen, 1996, Χρηστίδης, Πασαλίδου et al., 2006).

Τέλος, το κροταφογναθικό σύνδρομο (ΚΓΣ) συνιστά μια σειρά κλινικών καταστάσεων και συμπτωμάτων, όπως πόνο στο σαγόνι, στο κεφάλι και στο λαιμό, ευαισθησία και πόνο στους κροταφογναθικούς και τους μασητήρες μύες, περιορισμένο άνοιγμα του σαγονιού και περιορισμένη ικανότητα για σωστή κίνηση της γνάθου και τέλος, περίεργους ήχους, οι οποίοι παράγονται μέσα στην κροταφογναθική άρθρωση κατά τη διάρκεια της διάνοιξης του στόματος (Dworkin et al., 1994, Jerjes et al., 2007).

Η παραδοσιακή μέθοδος αντιμετώπισης της ΚΤΤ, ΗΜ και ΚΓΣ είναι η χρήση φαρμάκων, όπως τα απλά αναλγητικά και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνότερα (Silberstein & Lipton, 2001, Penzien et al., 2004, Μητσικώστας, 1997). Οι συγκεκριμένες θεραπείες, όταν λαμβάνονται με υπερβολή, καταλήγουν σε ιατρογενείς επιπτώσεις, όπως για παράδειγμα επιδείνωση συμπτωμάτων και αύξηση στην ένταση του πόνου (Andrasik, 2003). Τις τελευταίες δεκαετίες έχει γίνει μια στροφή προς μη φαρμακολογικές θεραπείες, οι οποίες επικεντρώνονται στην αιτία που προκαλεί τα οποιαδήποτε συμπτώματα και κατόπιν στον έλεγχο αυτών των αιτιών και όχι απλά στην προσωρινή εξάλειψη των οιωνδήποτε συμπτωμάτων.

Αποτελέσματα

Σύμφωνα με τους Larsson & Carlsson (1996), οι τεχνικές χαλάρωσης, σε παιδιά ηλικίας 10-15 ετών με ΚΤΤ, μείωσαν σημαντικά την ένταση του πονοκεφάλου, εν αντιθέσει με την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν έλαβε κανενός είδους χαλάρωση. Με τις τεχνικές χαλάρωσης παρατηρήθηκε βελτίωση στα επίπεδα του πόνου σε ποσοστό 69% των μαθητών με ΚΤΤ.

Αντιθέτως, μόνο στο 8% των μαθητών στην ομάδα ελέγχου, οι οποίοι απλά κατέγραφαν τη δραστηριότητα του πονοκεφάλου, παρατηρήθηκε κάποια μείωση στα επίπεδα του πόνου. Το πιο ελπιδοφόρο μήνυμα από αυτή τη μελέτη είναι ότι τα αποτελέσματα της χαλάρωσης διατηρήθηκαν μετά από 6 μήνες, με ένα ποσοστό βελτίωσης στο 73%, ενώ αυτοί που δεν έλαβαν θεραπεία είχαν ένα ποσοστό βελτίωσης στο 27%.

Παρόμοια με τα ανωτέρω αποτελέσματα, όπως διατείνονται οι Devineni 7 & Blanchard (2005), η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση σε συνδυασμό με περιορισμένη βιοανατροφοδότηση, αυτογενή εκπαίδευση και πρόγραμμα διαχείρισης του στρες οδήγησαν σε σημαντική μείωση, όσον αφορά στη διαχείριση του πόνου ασθενών με ΚΤΤ, η οποία και διατηρήθηκε μετά από 2 μήνες επανεξέταση σε ποσοστό 47% των συμμετεχόντων.

Το πρωτότυπο σε αυτή τη μελέτη ήταν ότι οι συμπεριφορικές παρεμβάσεις δόθηκαν μέσω Διαδικτύου, κάτι το οποίο αποδεικνύει ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι αντιμετώπισης ψυχοφυσιολογικών διαταραχών εκτός από την παραδοσιακή κλινική θεραπεία.

Ο Arena και οι συνεργάτες του σε μια μελέτη 26 ατόμων με ΚΤΤ, τα οποία χωρίστηκαν και τυχαιοποιήθηκαν σε 3 ομάδες, με σκοπό την σύγκριση της αποτελεσματικότητας της 1) μετωπιαίας ηλεκτρομυογραφικής (ΗΜΓ) βιοανατροφοδότησης, 2) τραπεζοειδούς ΗΜΓ βιοανατροφοδότησης και 3) προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, κατέδειξε ότι, η ομάδα με την τραπεζοειδή βιοανατροφοδότηση παρουσίασε πιο σημαντική κλινική βελτίωση, όσον αφορά στα επίπεδα έντασης του πόνου, από ό,τι η ομάδα με τη μετωπιαία βιοανατροφοδότηση και την ομάδα με τις τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες, μάλιστα, δε διέφεραν η μια από την άλλη.

Μια από τις πρώτες μελέτες, οι οποίες ασχολήθηκαν με την αποτελεσματικότητα της βιοανατροφοδότησης και λογικο-συναισθηματικής θεραπείας (ΛΣΘ) στη διαχείριση της ΗΜ, ήταν αυτή των Lake και των συνεργατών του (1979). Συγκεκριμένα, συγκρίθηκε η αποτελεσματικότητα εναλλακτικών μορφών βιοανατροφοδότησης (όπως ΗΜΓ μετωπιαία, θερμογραφική) καθώς επίσης ο συνδυασμός της θερμογραφικής με τη ΛΣΘ, σε 24 υποκείμενα, τα οποία τυχαιοποιήθηκαν σε τέσσερις ομάδες.

Στην ομάδα ελέγχου ειπώθηκε ότι, θα της παραχθεί η καλύτερη θεραπεία και ότι είναι ικανή να αλλάξει την ένταση της ΗΜ. Το κομβικό σημείο ήταν ότι, και οι τρείς ομάδες, στις οποίες εφαρμόστηκε βιοανατροφοδότηση, ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του πόνου σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Πιο εξειδικευμένα, τα αποτελέσματα έδειξαν πως, η ΗΜΓ βιοανατροφοδότηση ήταν πιο αποτελεσματική σε σχέση με τη θερμογραφική. Αντιθέτως, ο συνδυασμός της θερμογραφικής και της ΛΣΘ δε φάνηκε πιο αποτελεσματικός σε σχέση με την ομάδα ελέγχου και την ΗΜΓ βιοανατροφοδότηση.

Η ΛΣΘ, πιθανά, να μην έφερε τα αναμενόμενα αποτελέσματα, εξαιτίας του περιορισμένου αριθμού των συνεδριών, ο οποίος δεν ήταν επαρκής (τρείς συνολικά συνεδρίες από 40 λεπτά η κάθε μια).

Μια άλλη μέθοδος για τη διαχείριση του πόνου, εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης και τις διάφορες μεθόδους βιοανατροφοδότησης, συνιστά η νοερή απεικόνιση. Ο Mannix και οι συνεργάτες του (1999) υποστηρίζουν ότι, η ομάδα παρέμβασης με την καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση, η οποία συνιστά μια νοητική δημιουργία αισθητηριακής εμπειρίας εν απουσία αντιληπτικών εισερχομένων, με σκοπό την επίτευξη της χαλάρωσης, (Richardson, 1994), κατέδειξε πιο σημαντική βελτίωση σε σχέση με την ομάδα ελέγχου τόσο στον σωματικό πόνο όσο και στην ψυχική υγεία.

Αναφερόμενος, παλαιότερα, ο Brown (1984) στην αποτελεσματικότητα των καθοδηγούμενων νοερών απεικονίσεων σε ομάδες που έπασχαν από ημικρανία, επεσήμανε την θετική τους έκβαση, ως προς τη διαχείριση και μείωση τόσο του πειραματικού όσο και κλινικού πόνου. Πιο συγκεκριμένα, 39 συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν σε 3 ομάδες των 13 ατόμων και παρέμειναν στην έρευνα για 16 εβδομάδες. Στην 1η ομάδα παρέμβασης εφαρμόστηκε νοερή απεικόνιση ευχάριστων σκηνών, μυϊκή χαλάρωση και ασκήσεις αναπνοής. Στη 2η ομάδα παρέμβασης εφαρμόστηκε νοερή απεικόνιση με εικονογράφηση πιο περίτεχνων λεπτομερειών, χωρίς καμία αναφορά στην συμπεριφορά των ίδιων των υποκειμένων σε αυτές.

Οι οδηγίες και στις δύο περιπτώσεις ήταν να χρησιμοποιούν αυτές τις τεχνικές όταν είχαν πονοκέφαλο, όταν αισθάνονταν ότι ερχόταν ο πονοκέφαλος ή όταν εντόπιζαν τους εαυτούς τους να εγκλωβίζονται σε καταστροφικές σκέψεις. Τέλος, στην ομάδα ελέγχου ειπώθηκε ότι, οι υποσυνείδητες στρεσσογόνες σκέψεις μπορούν να «ξεμαθευτούν» με την απλή παρουσίαση σκηνών χαλάρωσης σε μορφή διαφανειών.

Ο Ilacqua με την ομάδα των συνεργατών του (1993) συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της καθοδηγούμενης νοερής απεικόνισης, της θερμογραφικής βιοανατροφοδότησης και του συνδυασμού αυτών των θεραπειών στην αντιμετώπιση της ΗΜ σε 40 υποκείμενα. Στην ομάδα ελέγχου, τα υποκείμενα, απλά, συνδέθηκαν με το μηχάνημα βιοανατροφοδότησης και πήραν οδηγίες να χαλαρώσουν και να ησυχάσουν.

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως, κανένας τύπος θεραπείας δε φάνηκε πιο αποτελεσματικός από τους άλλους, όσον αφορά στη μείωση της συχνότητας των ΗΜ. Ωστόσο, η κατευθυνόμενη νοερή απεικόνιση ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ικανότητας του ατόμου να διαχειριστεί τον πόνο και κατόπιν να αποκτήσει την αίσθηση ελέγχου πάνω σε αυτόν (Ilacqua et al., 1993). Οι λόγοι, που πιθανά να συμβαίνει αυτό, θα αναλυθούν εκτενώς στην συζήτηση.

Σε μια έρευνα των Χρηστίδη και Μαλισιόβα (2003) φάνηκε πως η μείωση της αυξημένης μυικής τάσης των υποκειμένων στα κανονικά επίπεδα είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση των κεφαλαλγικών συμπτωμάτων. Η βελτίωση αυτή μεταφράζεται στη μείωση τόσο της συχνότητας των πονοκεφάλων όσο και της έντασης του πόνου στην ΚΤΤ.

Επιπροσθέτως, η νευροφυσιολογική κατάρτιση για θέματα σχετικά με το στρες και πώς αυτό συμβάλλει στις ψυχοφυσιολογικές διαταραχές, για την αιτιολογία και τα συμπτώματα της ΚΤΤ και για τον ρόλο των τεχνικών χαλάρωσης και βιοανατροφοδότησης, συνέβαλε με την σειρά της στη μείωση της έντασης και της συχνότητας του πόνου σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν έλαβε καμία παρέμβαση.

Έτσι, ο συνδυασμός των τριών παραμέτρων της ψυχοφυσιολογικής αντιμετώπισης (νευροφυσιολογική κατάρτιση, χρήση ΗΜΓ βιοανατροφοδότησης και εκπαίδευση ασθενών σε ασκήσεις χαλάρωσης και τεχνικές διαχείρισης του στρες) συνέβαλε καθοριστικά στον ολοκληρωμένο έλεγχο της σωματοποίησης και της εκδήλωσης των συμπτωμάτων (Χρηστίδης & Μαλισιόβα, 2003).

Ο McGrath και οι συνεργάτες του (1992) πρότειναν την ιδέα ενός αυτοχορηγούμενου προγράμματος ΓΣΘ (σε 24 υποκείμενα), με εστίαση σε γνωστικές και συμπεριφορικές στρατηγικές, πρόγραμμα διαχείρισης του στρες και τεχνικές χαλάρωσης, με περιορισμένη εμπλοκή του θεραπευτή, την οποία συνέκριναν με την χορήγηση του ίδιου θεραπευτικού προγράμματος από έναν θεραπευτή (23 υποκείμενα) και φυσικά με μια ομάδα ελέγχου (26 υποκείμενα), στην οποία ζητήθηκε να προσπαθήσουν να αποφεύγουν συγκεκριμένα φαγητά και άλλους παράγοντες, όπως πολύ ήλιο ή άσκηση, τα οποία ενδέχεται να τους επιφέρουν ημικρανίες.

Η ίση κατανομή του φύλου και στις 3 ομάδες, οι όχι σημαντικές ηλικιακές διαφορές στις 3 ομάδες και η ίδια συχνότητα επαφής του θεραπευτή στη αυτοχορηγούμενη θεραπεία και στην ομάδα ελέγχου, κατέδειξαν ότι, το αυτοχορηγούμενο πρόγραμμα και το πρόγραμμα με τη βοήθεια του θεραπευτή ήταν αποτελεσματικότερα στη βελτίωση των επιπέδων της ΗΜ σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Ωστόσο, το αυτοχορηγούμενο πρόγραμμα ήταν τρείς φορές πιο αποδοτικό και παρήγαγε περισσότερη μείωση στην ΗΜ σε σχέση με την χορήγηση του ίδιου προγράμματος από τον θεραπευτή. Τέλος, τα προγράμματα διαχείρισης του στρες ήταν πιο αποτελεσματικά στη μείωση της έντασης της ΗΜ και στη διατήρησης αυτής της θετικής έκβασης μετά από ένα χρόνο επανεξέτασης.

Σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα των Gatchel και συνεργατών του (2006), η εκπαίδευση, σε ό,τι αφορά στην σχέση νού και σώματος, με έμφαση στις ψυχοφυσιολογικές πλευρές του στρες, η εκπαίδευση σε τεχνικές χαλάρωσης, η χρήση της απόσπασης, ο προγραμματισμός ευχάριστων δραστηριοτήτων, η γνωστική αναδόμηση και οι θετικές αυτοδηλώσεις, λειτουργούν ως ένα μέσο για τη μείωση της επίδρασης του πόνου σε καθημερινές δραστηριότητες ασθενών με ΚΓΣ.

Το αν οι πεποιθήσεις για τον πόνο, η καταστροφική γνωσία και οι στρατηγικές αντιμετώπισης σχετίζονται με την κατάθλιψη, με τους περιορισμούς των δραστηριοτήτων της άνω και κάτω γνάθου, πόνο και τη διαταραχή κατά τη διάνοιξη του στόματος, είναι τα κύρια ερωτήματα, τα οποία ερευνήθηκαν από την Turner et al. (2001).

Αυτό το οποίο φάνηκε είναι ότι, σε ασθενείς με ΚΓΣ, ήταν πιο σημαντική η αλλαγή των πεποιθήσεων, που σχετίζονται με τον πόνο και κυρίως, των πεποιθήσεων για αναπηρία και καταστροφική γνωσία, από ό,τι η αλλαγή των στρατηγικών αντιμετώπισης, όπως θετικές δηλώσεις προς τον εαυτό και η απόσπαση προσοχής. Οι παρεμβάσεις, οι οποίες στόχευαν, αποκλειστικά, στον προσδιορισμό και διόρθωση της παθολογίας ήταν, κατά ένα μεγάλο μέρος, ανεπιτυχείς.

Οι στρατηγικές αντιμετώπισης, δηλαδή, από μόνες τους, δεν ασκούν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και πόνου, εν αντιθέσει με τον ρόλο, τον οποίο ασκούν οι πεποιθήσεις για το βίωμα του πόνου και η καταστροφική γνωσία, στην ανωτέρω συμπτωματολογία (Turner et al., 2001).

Ωστόσο, σύμφωνα με πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα της ίδιας συγγραφέας, της Turner (2006), η μόνη στρατηγική αντιμετώπισης, η οποία παρατηρήθηκε να έχει επίδραση στη μείωση των επιπέδων του πόνου, ήταν η χαλάρωση. Τα οφέλη από την ΓΣΘ, αναμφίβολα, δεν αποδίδονταν αποκλειστικά στην εκπαίδευση πάνω στο ΚΓΣ και στις προσδοκίες, μιας και οι δύο ομάδες είχαν την ίδια γνώση πάνω στο ΚΓΣ και τις ίδιες προσδοκίες.

Έτσι, μπορούμε να καταλήξουμε, με αρκετή βεβαιότητα ότι, τα υποκείμενα, τα οποία δέχθηκαν ΓΣΘ και πιο συγκεκριμένα, τεχνικές χαλάρωσης, ήταν αυτά τα οποία επέδειξαν σημαντική βελτίωση στον πόνο, κατάθλιψη και στη λειτουργία των γνάθων, ακόμα και κατά τον επόμενο χρόνο της εξέτασης.

Συνεπώς, οι παρεμβάσεις που σχεδιάζονται, ώστε να αλλάξουν τις γνωσίες και την συμπεριφορά απέναντι στον πόνο, είναι ικανές να βελτιώσουν την έκβαση της πορείας της νόσου των ασθενών με ΚΓΣ. Εντούτοις, αυτό το οποίο παρατηρήθηκε είναι ότι, οι γνωσίες, που σχετίζονται με τον πόνο, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διάθεση και σε γενικές δραστηριότητες αλλά όχι σε εξειδικευμένες δραστηριότητες των γνάθων, οι οποίες σχετίζονται με το φαγητό και τη μάσηση. Συμπερασματικά, ο μόνος παράγοντας που φάνηκε να μην καθορίζεται από ψυχολογικές μεταβλητές αλλά αντιθέτως, από την ανατομία των γνάθων και την φυσιολογία αυτών είναι η διαταραχή κατά τη διάνοιξη των γνάθων (Turner et al. 2001).

Αναφερόμενη και πάλι, λίγα χρόνια μετά, η Turner (2006) τόσο στην σπουδαιότητα της ανάγνωσης άρθρων, σχετικών με τις ψυχολογικές πλευρές του πόνου, την αμφισβήτηση των αρνητικών σκέψεων για τον πόνο, τεχνικές χαλάρωσης και άλλες συμπεριφορικές τεχνικές για τη διαχείριση του πόνου και για πρόληψη υποτροπής όσο και στην σπουδαιότητα της συμπλήρωσης ερωτηματολογίων, τα οποία αφορούσαν την ένταση πόνου, τη λειτουργία των γνάθων, κατάθλιψη, πεποιθήσεις για πόνο (όπως για παράδειγμα, αντίληψη του πόνου ως απειλή, βλάβη ή πρόκληση), στρατηγικές αντιμετώπισης και καταστροφική γνωσία, υποστήριξε ότι, οι αλλαγές στις πεποιθήσεις απέναντι στον πόνο ασκούσαν σημαντικό ρόλο τόσο στην ένταση του πόνου όσο και στην αναφερόμενη αίσθηση αναπηρίας.

Η αναπλαισίωση των πεποιθήσεων για αναπηρία, βλάβη και καταστροφική σκέψη καθώς επίσης η αντίληψη ελέγχου στον πόνο συσχετίζονται θετικά με την ένταση και την συχνότητα του πόνου. Όπως, εύστοχα, επισημαίνει η Turner στην πιο πρόσφατη μελέτη της (2007), οι αλλαγές στις πεποιθήσεις του πόνου και οι αλλαγές στην ικανότητα αυτοελέγχου στον πόνο ήταν οι παράγοντες, οι οποίοι οδήγησαν στη μείωση της έντασης του πόνου.

Τέλος, μια άλλη μελέτη των Dworkin, Turner και συνεργατών τους (1994), η οποία τυχαιοποίησε 185 ασθενείς (95 εξ αυτών στην ομάδα παρέμβασης και 90 στην ομάδα σύγκρισης), έδειξε ότι, ασθενείς που συμμετείχαν σε ομαδικό πρόγραμμα ΓΣΘ, ακολουθώντας, παράλληλα, την συνηθισμένη κλινική οδοντιατρική θεραπεία, παρουσίασαν μακροπρόθεσμη μείωση στα αναφερόμενα επίπεδα πόνου, σε σχέση με τους ασθενείς, οι οποίοι ελάμβαναν, αποκλειστικά και μόνο, την συνηθισμένη οδοντιατρική θεραπεία.

Συζήτηση

Αναμφίβολα, ο χρόνιος πόνος έχει σοβαρές συνέπειες τόσο στην κοινωνία όσο και στο άτομο που υποφέρει. Αποτελεί ηθικό καθήκον, λοιπόν, όλων των λειτουργών υγείας, να ερευνηθεί κάθε βήμα, το οποίο εξατομικευμένα δύναται να οδηγήσει στη μείωση του πόνου και της αναπηρίας.

Αρχικά, επιβεβαιώθηκε η αποτελεσματικότητα των γνωστικών και συμπεριφορικών τεχνικών, όσον αφορά στη διαχείριση του πόνου και των συνοδών συμπτωμάτων, όπως κατάθλιψη, δυσφορία και θλίψη.

Το πραγματικά ενδιαφέρον, το οποίο προέκυψε από την εμπεριστατωμένη ανάλυση των μελετών ήταν, ότι υπάρχουν εναλλακτικές μορφές χορήγησης των γνωστικών και συμπεριφορικών τεχνικών, πέρα από την κλασσική χορήγηση από έναν εκπαιδευμένο και πιστοποιημένο γνωσιακό ψυχοθεραπευτή, όπως οι συμπεριφορικές παρεμβάσεις δόθηκαν μέσω Διαδικτύου (Devineni & Blanchard (2005), και το αυτοχορηγούμενο πρόγραμμα με τεχνικές χαλάρωσης και πρόγραμμα διαχείρισης του στρες (McGrath et al., 1992).

Όσον αφορά στο είδος βιοανατροφοδότησης, το οποίο φέρει πιο θετικά αποτελέσματα, φάνηκε ότι, η ΗΜΓ και θερμογραφική βιονατροφοδότηση ήταν οι πιο αποτελεσματικές θεραπείες (Lake et al., 1979, Scarff et al., 2002) στη διαχείριση της ΗΜ. Αντιθέτως, στη διαχείριση του πόνου στις ΚΤΤ, εκτός από τη μετωπιαία ΗΜΓ βιοανατροφοδότηση (Χρηστίδης & Μαλισιόβα, 2003), η ΗΜΓ τραπεζοειδής βιοανατροφοδότηση κατέδειξε σημαντικά αποτελέσματα, η οποία αναφέρεται στον συνδυασμό ΗΜΓ βιοανατροφοδότησης σε λαιμό και ώμο (Arena et al., 1995). Τα ευρήματα, αναφορικά με την εφαρμογή της βιοανατροφοδότησης, ενισχύουν παλαιότερα ευρήματα πολλών ερευνητικών ομάδων.

Εντούτοις, τα θεραπευτικά οφέλη αυτής της μεθόδου δε μπορούν να αποδοθούν, αποκλειστικά, σε αυτήν αλλά στον συνδυασμό της με άλλες, όπως προγράμματα διαχείρισης του στρες, γνωστική αναδόμηση, νοερή απεικόνιση, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (Devineni & Blanchard, 2005, Scarff et al., 2002, Ilacqua, 1993, Gatchel et al., 2006).

Οι περισσότερες έρευνες έδειξαν την αποτελεσματικότητα της νοερής απεικόνισης (Brown, 1984, Scarff et al., 2002, McGrath et al., 1992, Mannix et al., 1999). Από την άλλη, σε πολλές μελέτες φάνηκε ότι δεν υπερτερεί έναντι άλλων τεχνικών (Ilacqua, 1993). Ωστόσο, η κατευθυνόμενη νοερή απεικόνιση φάνηκε πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ικανότητας του ατόμου να διαχειριστεί τον πόνο του και να αποκτήσει την αίσθηση ελέγχου πάνω σε αυτόν.

Η απεικόνιση, με άλλα λόγια, γεγονότων, τα οποία είναι αντιφατικά με την εμπειρία του πόνου, λειτουργεί άκρως θεραπευτικά (Ilacqua, 1993). Στο ερώτημα «Γιατί αυτές οι τεχνικές είναι αποτελεσματικές στη διαχείριση του πόνου;», η απάντηση, πιθανά, είναι, ότι διακόπτουν τον καταστροφικό ιδεασμό.

Οι τεχνικές προοδευτικής μϋικής χαλάρωσης, από την άλλη, φαίνεται ότι συνιστούν αποτελεσματικά μέσα διαχείρισης του πόνου στην ΗΜ και ΚΤΤ (Fichtel & Larsson, 2001, Scarff et al., 2002, McGrath et al., 1992, Larsson & Carlsson, 1996, Devineni & Blanchard, 2005, Χρηστίδης & Μαλισιόβα, 2003).

Από την άλλη, σε ό,τι αφορά στο ΚΓΣ, φαίνεται ότι, αυτό το οποίο αποτελεί εξέχουσα σημασία είναι η γνωστική αναδόμηση και πιο συγκεκριμένα η αλλαγή των πεποιθήσεων για το βίωμα του πόνου και όχι τόσο οι στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως οι θετικές αυτοδηλώσεις και η απόσπαση προσοχής (Turner, 2001).

Η κάθε τεχνική της ΓΣΘ, μεμονωμένα, φάνηκε ότι δύναται να επιφέρει σημαντική μείωση στα επίπεδα του πόνου, εν αντιθέσει με τη μη θεραπεία. Εντούτοις, από την ανάλυση των μελετών φαίνεται ότι, ο συνδυασμός των τεχνικών οδηγεί σε ουσιαστικότερα και μονιμότερα αποτελέσματα.

Ωστόσο, απαιτείται να αναγνωριστεί ότι υπάρχει άφθονος χώρος για περαιτέρω έρευνα, με σκοπό την εφαρμογή των οιωνδήποτε ευρημάτων στη θεραπευτική πράξη.

Πηγή: http://www.encephalos.gr/46-3-02g.htm

κάτω από: Εκπαίδευση και Ψυχολογία Φ.Α., Πρώτες Βοήθειες, Υγεία, Φυσική Αγωγή | | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Διαχείριση του Πόνου

Τεχνικές Παρέμβασης Για Την Αντιμετώπιση Του Στρες Και Του Άγχους στον Αθλητισμό: Θεωρία και Έρευνες.

Μαΐ 201428

Σημειώσεις για τις Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση Του Στρες και Του Άγχους στον Αθλητισμό: Θεωρία και Έρευνες. Πηγή: από το Βιβλίο Αθλητικής Ψυxολογίας, Κορμού 1, ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ

1. Ορισμοί

1.1 Άγχος:

Η λέξη άγχος χρησιμοποιείται για να δηλώσει μια σειρά από πολύπλοκες συναισθηματικές καταστάσεις που προκαλούνται από πραγματικές ή υποθετικές απειλές εξωτερικής ή εσωτερικής προέλευσης ( Beyer, 1987 ).

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα δυσθυμίας που προέρχεται από την υποκειμενική βίωση μιας απειλής που εμφανίζεται σε καταστάσεις με αβέβαιη έκβαση ή σε καταστάσεις που ενέχουν την παράμετρο του κινδύνου και στις οποίες το άτομο εκτίθεται αβοήθητο

( Weidenmann ,1981 / Grubitzsch & Rexilius, 1987 ).

1.2. Στρες:

Ως στρες ορίζεται η κατάσταση στην οποία μια απαίτηση του περιβάλλοντος παρουσιάζεται στο άτομο, το οποίο πρέπει να αντιδράσει με ένα  συγκεκριμένο τρόπο ώστε να ανταπεξέλθει στην συγκεκριμένη κατάσταση ( Jones, 1990 ).

O ορισμός αυτός υποθέτει ότι το στρες μπορεί να έχει και μπορεί να μην έχει επίδραση στο άτομο, αυτό θα εξαρτηθεί από τον τρόπο τον οποίο αντιλαμβάνεται την ικανότητα του να ανταπεξέλθει κάτω από πίεση ( Jick & Payne, 1980 ), ( Lazarus, 1966 ).

Tο στρες εμφανίζεται, όταν πριν ή κατά την αθλητική δράση γεννιέται μια ασυμμετρία στην αντίληψη των απαιτήσεων του περιβάλλοντος και στην αξιολόγηση των ικανοτήτων και των μέσων που διαθέτει ο αθλητής για αντίδραση και όταν στο αποτέλεσμα της ενέργειας αποδίδεται μεγάλη υποκειμενική αξία ( Martens, 1977 ).

1.3. Παράγοντες πρόκλησης άγχους – στρες:

Πτώση, απώλεια ισορροπίας: Η έκθεση στον κίνδυνο της απώλειας της ισορροπίας αποτελεί για τον άνθρωπο στην επαφή του με το περιβάλλον μια σημαντική απειλή.

Άγνωστο: Το άγνωστο εμφανίζεται στο εξωτερικό περιβάλλον του αθλητή (καταστάσεις, όργανα, αθλητικές εγκαταστάσεις), το κοινωνικό περιβάλλον (νέες ομάδες, φίλος, συνάδελφος, προπονητής, αλλαγή συλλόγου) και την ίδια την συμπεριφορά (π.χ. άγχος από την ίδια τη συμπεριφορά σε κατάσταση υπερφόρτισης, άγχος από τις ίδιες του τις εξάψεις).

Δυσκολίες προσανατολισμού: Μια όχι και τόσο ασήμαντη πηγή άγχους εδρεύει στην ελλιπή δυνατότητα προσανατολισμού. Σ’ αυτή την περίπτωση το άγχος είναι ένα γνωστικό και ακριβέστερα ένα αντιληπτικό πρόβλημα.

Ισχυρός θόρυβος: Το άγχος που προέρχεται από ισχυρούς θορύβους έχει μια παιδαγωγική και ψυχολογική διάσταση, να απομακρύνει ή να αποτρέψει εντελώς το άτομο από την ενασχόληση.

Πόνος: Επειδή ο πόνος βιώνεται συχνά ως απειλή για την ύπαρξη και την ακεραιότητα, γι’ αυτό σχετίζεται συχνότερα με το άγχος παρά με θετικά συναισθήματα.

Το στρες γεννιέται από την αλληλεπίδραση τριών βασικών στοιχείων:

Απαιτήσεις του περιβάλλοντος: Μια συχνή εξήγηση της εμπειρίας του στρες από τα άτομα είναι ότι γίνεται προσπάθεια της μετάθεσης του στο περιβάλλον (υπερβολική νευρικότητα, οι θεατές, οι κακές καιρικές συνθήκες), ώστε να είναι δυνατή η εξήγηση της εγκατάλειψης μιας προσπάθειας.

Αντίληψη των απαιτήσεων του περιβάλλοντος: Δεν είναι το περιβάλλον και τα εξωτερικά σύμβολα που επιδρούν επιβαρυντικά, αλλά ο τρόπος που τα αντιλαμβάνεται και τα εξηγεί το άτομο.

Αντίδραση ως έκφραση της σωματικής-φυσιολογικής και ψυχολογικής διέγερσης: Η εμπειρία του στρες αποτελεί το αποκύημα των αρνητικών σκέψεων και των αλλαγών στη σωματική και πνευματική διέγερση ως απάντηση στο απειλητικό περιβάλλον.

Σε έρευνα της σε 26 πρώην πρωταθλητές του καλλιτεχνικού πατιναζ, η Scanlan και οι συνεργάτες του (Scanlan et al. 1991), κατέληξαν σε πέντε κατηγορίες πρόκλησης στρες: αρνητικές προοπτικές για την έκβαση του αγώνα (π.χ. ανησυχίες για τον αγώνα), αρνητικές σχέσεις με σημαντικούς ανθρώπους (π.χ. να μη τα πηγαίνει καλά με τα άλλα μέλη της ομάδας), απαιτήσεις του αθλήματος (π.χ. τις οικονομικές θυσίες της οικογένειας), προσωπικά εμπόδια (π.χ. οι συνέπειες ενός τραυματισμού) και τραυματικές εμπειρίες (π.χ. ο Θάνατος κάποιου σημαντικού ατόμου).

Σε έρευνα τους οι Ηardy & Woodman’s (Woodman & Hardy, 1999) για το οργανωτικό στρες σε 15 πρωταθλητές, τα αποτελέσματα τους σε συνδυασμό με αυτά των Gould et al. (1993a, 1993b) και των Scanlan et al. (1991), προτείνουν ότι το οργανωτικό στρες είναι σημαντικό πρόβλημα κατά την προετοιμασία για σημαντικούς αγώνες: προβλήματα με τον προπονητή και τους συναθλητές, οικονομικά προβλήματα και η διαδικασία πρόκρισης

1.4.  Συμπτώματα του άγχους:

– Οργανικά συμπτώματα:

Διεύρυνση κόρης του ματιού, επιτάχυνση του καρδιακού παλμού, ωχρότητα του προσώπου, ο τρόμος- τρέμουλο, επιτάχυνση ή επιβράδυνση της αναπνοής, η αίσθηση της ανάγκης για εισπνοή, η ανορεξία και οι στομαχικές διαταραχές (Ζέρβας, 1986).

– Κινητικά συμπτώματα και συμπτώματα της συμπεριφοράς:

Το άγχος επηρεάζει το συντονισμό και την προσαρμοστικότητα της κινητικής συμπεριφοράς, αδέξιες και ασυντόνιστες κινήσεις, λάθος προσαρμογές, σπασμωδικότητα, μείωση του εύρους κίνησης, διαταραχές του ρυθμού και της ροής της κίνησης.

Τα συμπτώματα του άγχους που εμφανίζονται στη συμπεριφορά είναι, φυγοπονία, επιθετική συμπεριφορά, παθητικότητα, υπερβολικός ζήλος, μεγάλα λόγια, περιαυτολογία και έπαρση.

Συμπτώματα του στρες κατά τον Garteus (Martens, 1987):

– Φυσιολογικά συμπτώματα:

Αυξημένος καρδιακός παλμός και πίεση, εφίδρωση, αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα, γρήγορη αναπνοή, μειωμένη αιμάτωση επιδερμίδας, αυξημένος μυϊκός τόνος και αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης.

– Συμπτώματα στην ψυχολογία:

Έγνοιες, άγχη, ευφορία, αδυναμία λήψης αποφάσεων, αναταραχή, αδυναμία συγκέντρωσης, αίσθηση αδυναμίας ελέγχου, διφορούμενα συναισθήματα και μείωση πεδίου αντίληψης.

– Συμπτώματα στη συμπεριφορά:

Γρήγορη ομιλία, ονυχοφαγία, ανάσπαση ποδιών, χασμουρητό, τρέμουλο, σπασμένη φωνή, κατήφεια, επιθετικότητα, παραίτηση και εγκατάλειψη.

Το άγχος σε όλες του τις εκφάνσεις αποτελεί κεντρικό στοιχείο σχεδόν όλων των αρνητικών καταστάσεων διέγερσης στον αθλητισμό. Όταν οι συνειδητές σκέψεις και τα συναισθήματα δεν μπορούν να συντονιστούν με τις ασυνείδητες αντιδράσεις στον αθλητισμό τότε εμφανίζονται ψυχικές διαμαρτυρίες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για αναστολές στην απόδοση.

Για τους λόγους αυτούς, είναι σημαντικό να γνωρίζει ο αθλητής και ο προπονητής τον ή τους τρόπους αντιμετώπισης και παρεμπόδισης της εμφάνισης των ανασταλτικών για την απόδοση, οργανικών, ψυχολογικών και στη συμπεριφορά επιπτώσεων.

 Κύριο Μέρος

Αν δεχθούμε ότι το άγχος αποτελεί συναίσθημα, και ότι κάποιο επίπεδο γνωστικής επεξεργασίας απαραίτητα προηγείται πριν τα συναισθήματα, τότε είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη τη γνωστική διαδικασία για να καταλάβουμε πλήρως τους μηχανισμούς του άγχους.

Περιστασιακό άγχος (State anxiety):

Υποκειμενικά, συνειδητά αντιλαμβανόμενα αισθήματα έντασης και ανησυχίας, που σχετίζονται με την διέγερση του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Έτσι το περιστασιακό άγχος αναφέρεται σε μια αντίδραση του ατόμου σε συγκεκριμένη απειλητική κατάσταση. (Spielberger, 1966)

Χαρακτηριστικό άγχος (Τrait anxiety):

Μια αποκτημένη προδιάθεση του ατόμου να αντιλαμβάνεται και να αντιδρά σε ένα μεγάλο αριθμό αντικειμενικά μη απειλητικών καταστάσεων ως απειλητικές, με αρκετά υψηλά επίπεδα περιστασιακού άγχους. (Spielberger, 1966)

Κάποιοι ερευνητές θεώρησαν ότι το άγχος έχει τουλάχιστον δύο διαφορετικά συστατικά: ένα διανοητικό συστατικό που ονομάζεται γνωστικό άγχος (cognitive anxiety) ή ανησυχία, και ένα φυσιολογικό συστατικό που ονομάζεται σωματικό άγχος (somatic anxiety) ή φυσιολογική διέγερση (Davidson & Schwartz, 1976), (Liebert & Morris, 1967).

Στη δημιουργία  του ερωτηματολογίου αγωνιστικού περιστασιακού άγχους -2 (Competitive State Anxiety Inventory 2), οι Martens, Burton, Vealey, Bump kai Smith (1990) χρησιμοποίησαν τον ορισμό για το γνωστικό και σωματικό άγχος των Μοrris et al (1981). Σύμφωνα με του ερευνητές ως γνωστικό άγχος ορίζεται, οι αρνητικές προσδοκίες και αντίληψη του ατόμου για την κατάσταση και τις πιθανές συνέπειες. Ως σωματικό άγχος ορίζεται αντίληψη του ατόμου για τη φυσιολογική επίδραση των στοιχείων του άγχους, όπως δυσάρεστα συναισθήματα νευρικότητας και έντασης.

Το πολυδιάστατο μοντέλο άγχους υποθέτει, ότι οι αθλητές θα αποδώσουν το καλύτερο που μπορούν όταν βρεθούν με χαμηλά επίπεδα γνωστικού άγχους, υψηλά επίπεδα αυτοπεποίθησης και μέτρια επίπεδα σωματικού άγχους  (Martens et al., 1990).

Στις εξατομικευμένες ζώνες ιδανικής λειτουργίας (Individualized Zones of Optimal Functioning), στηρίχθηκε η θεωρία του Yuri Hanin (1970), σύμφωνα με την οποία, ο κάθε αθλητής έχει τη δική του ιδανική ζώνη αγωνιστικού άγχους, μέσα στην οποία είναι πολύ πιθανόν να πετύχει την ιδανική απόδοση. Αν το επίπεδο του άγχους ξεπεράσει αυτή τη ζώνη τότε η απόδοση του αθλητή θα είναι μειωμένη.

Αθλητικοί ψυχολόγοι προτείνουν ότι η σχέση μεταξύ διέγερσης και απόδοσης μπορεί καλύτερα να ερμηνευτεί από την υπόθεση του ανεστραμμένου U (Yerkes & Dodson, 1908). H υπόθεση αυτή προτείνει ότι αυξήσεις στη διέγερση θα έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση της απόδοσης ως ένα σημείο, πέρα από το οποίο, περετέρω αύξηση της διέγερσης θα προκαλέσει σημαντική μείωση της απόδοσης (Broadhurst, 1957), (Hebb, 1955).

Η σχέση μεταξύ της απόδοσης και του σωματικού άγχους εξαρτάται από τα επίπεδα γνωστικού άγχους του αθλητή, αυτή την υπόθεση στηρίζουν οι Hardy & Fazey (1987) στο μοντέλο καταστροφής άγχους και απόδοσης. Σύμφωνα με αυτή την υπόθεση, αύξηση του γνωστικού άγχους θα είναι εποικοδομητική για την απόδοση κάτω από συνθήκες χαμηλής σωματικής διέγερσης, αλλά θα είναι εις βάρος της απόδοσης κάτω από συνθήκες υψηλής σωματικής διέγερσης.

Η γνώση της αφετηρίας του άγχους και του στρες είναι πολύ σημαντική για τη καταπολέμηση ή παρεμπόδιση αυτής της κατάστασης. Σύμφωνα με τον Martens (1987), η απόφαση για το αν θα χρησιμοποιηθεί σωματική ή γνωστική τεχνική καταπολέμησης ή ένας συνδυασμός των δυο, εξαρτάται από τον τρόπο γέννησης της κατάστασης.

2. Τρόποι αντιμετώπισης – παρέμβασης, άγχους και στρες

2.1. Σωματική χαλάρωση – έλεγχος μυϊκού τόνου:

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες, από το σώμα στο μυαλό (muscle-to-mind techniques), όπου περιλαμβάνει τεχνικές αναπνοών και νευρομυϊκή ή προοδευτική χαλάρωση (Jacobson, 1930). Σκοπός της προοδευτικής χαλάρωσης είναι να προετοιμάσει τους μύες να είναι ευαίσθητοι σε οποιοδήποτε επίπεδο πίεσης, και να είναι σε θέση να αποβάλουν αυτή την ένταση. Η δεύτερη κατηγορία αποτελείται από τεχνικές που ξεκινούν από το μυαλό για το σώμα (mind-to-muscle techniques), όπως διαλογισμός, αυτογενή προπόνηση και νοερή απεικόνιση (Benson, 1975).

– Από το σώμα στο μυαλό:

Όταν οι αθλητές εξασκούν αυτές τις τεχνικές είναι προτιμότερο να βρίσκονται σε άνετη σωματική θέση και σε ένα ήσυχο και ζεστό περιβάλλον. Υπάρχουν πολλά είδη τεχνικών για την σωστή χρήση της αναπνοής, όπως η ολοκληρωμένη αναπνοή, σύμφωνα με την οποία οι αθλητές συγκεντρώνονται στο να γεμίσουν το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα, σπρώχνοντας τα διάφραγμα προς τα κάτω και την κοιλιά προς τα έξω. Την ίδια διαδικασία ακολουθούν οι αθλητές για το μέσο και το επάνω μέρος  των πνευμόνων ανασηκώνοντας ελαφρά το στήθος και τους ώμους .

Οι αθλητές κρατάνε την αναπνοή τους για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουν αργά σπρώχνοντας την κοιλιά τους προς τα μέσα και χαμηλώνοντας τους ώμους και το στήθος αδειάζοντας τους πνεύμονες.  Αφού οι αθλητές αφομοιώσουν την διαδικασία, πρέπει να πραγματοποιούν 30 με 40 τέτοιες αναπνοές την ημέρα.

Η προοδευτική χαλάρωση (progressive relaxation), όπως αναπτύχθηκε από τον Jacobson, περιλαμβάνει τεχνικές σωματικής χαλάρωσης που συγκεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, κρατώντας την αυτοσυγκέντρωση για αρκετά δευτερόλεπτα, και μετά χαλάρωση. Οι ασκήσεις προχωρούν από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη.

Η ακολουθία των ασκήσεων σύμφωνα με των ερευνητή θα είναι: αριστερό χέρι 7 ημέρες, δεξί χέρι 7 ημέρες, αριστερό πόδι 10 ημέρες, δεξί πόδι 10 ημέρες, κορμός 10 ημέρες, αυχένας 6 ημέρες, περιοχή των ματιών 12 ημέρες, φαντασία 9 ημέρες, περιοχή ομιλίας και νοερή απεικόνιση με ομιλία 19 ημέρες. Κάθε συνάντηση θα έχει διάρκεια μια ώρα και οι ασκήσεις θα γίνονται προοδευτικά.

Ο προπονητής θα είναι αυτός που θα οδηγεί τις ασκήσεις. Θα πρέπει να ξεκινά την συνάντηση με έναν φυσιολογικό τόνο συζήτησης, στη διάρκεια ο τόνος τη φωνής να γίνεται πιο απαλός, πιο μονότονος και πιο χαμηλός καθώς δίνονται οι οδηγίες χαλάρωσης. Κατά την διάρκεια της φάσης της έντασης, η φωνή πρέπει να έχει πιο πολύ ένταση, ταχύτητα και να είναι πιο δυνατή. Μετά από κάθε αυτοσυγκέντρωσης γίνεται παύση 20 – 30 δευτερόλεπτα, ώστε να διατηρηθεί η χαλάρωση για περισσότερο χρόνο.

– Από το μυαλό στο σώμα:

Η χρήση της τεχνικής του διαλογισμού είναι γνωστή σε θρησκείες του ανατολικού και του δυτικού κόσμου. Πάνω σ’ αυτή την τεχνική στήριξε την θεωρία  του ο Βenson (1975). H θεωρία έχει κάποιο πλεονέκτημα, όπως ότι έχει μη λατρευτική τεχνική, με όλες τις αναφορές στο μυστικισμό και στις παράξενες στάσεις να έχουν εξαλειφθεί. Ο ερευνητής χρησιμοποιεί ως διανοητική μηχανή τη λέξη «ένας», όμως μια καλύτερη λέξη θα ήταν το «ήρεμος» ή «ζεστός».

Οι οδηγίες για την παραπάνω μορφή διαλογισμού είναι: 1. Κάτσε ήσυχα σε μια άνετη θέση, 2. Κλείσε τα μάτια σου, 3. Χαλάρωσε όλους τους μυς σου, ξεκινώντας από τα πόδια και φτάνοντας ως το πρόσωπο, 4. Εισπνοή από τη μύτη. Συγκεντρώσου στην αναπνοή. Καθώς εκπνέεις πες τη λέξη ήρεμος ή ζεστός σιγανά στον εαυτό σου. Ανάπνευσε ήρεμα και φυσικά, 5. Συνέχισε για 10 με 20 λεπτά. Όταν τελειώσεις κάτσε ήσυχα για μερικά λεπτά, πρώτα με τα μάτια σου κλειστά και μετά με ανοιχτά. Μη σηκωθείς για λίγη ώρα, 6. Μην ανησυχείς για το αν πέτυχες την χαλάρωση, προσπάθησε να μείνεις παθητικός και άσε την χαλάρωση να συμβεί. Εξάσκησε την πρακτική δύο φορές την ημέρα.

Σε έρευνα τους οι Gill, Kolt & Keating (2004), εξέτασαν την  επίδραση της θεωρίας του Benson (Relaxation response) και του Jacobson (Progressive relaxation), πάνω στο περιστασιακό άγχος. Για την έρευνα χρισημοποιήθηκαν 76 φοιτητές και φοιτήτριες, ερωτηματολόγιο αγωνιστικού περιστασιακού άγχους (Competitive State Anxiety Inventory-2). Οι μετρήσεις έγιναν σε δυο διαφορετικές μέρες μετά τον χωρισμό των ατόμων σε δυο ομάδες. Πριν και μετά από κάθε συνάντηση οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν τα ερωτηματολόγια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δυο τεχνικές μείωσαν τα επίπεδα γνωστικού και σωματικού άγχους καθώς και αύξησαν την αυτοπεποίθηση των ατόμων. Όμως δεν υπήρξαν διαφορές ανάμεσα στις επιδράσεις των δυο τεχνικών.

Καμία στρατηγική ελέγχου δεν  είναι αποτελεσματική ή επιθυμητή για όλους τους αθλητές. Για το λόγω αυτό οι προπονητές και οι αθλητικοί ψυχολόγοι πρέπει να διδάσκουν στους αθλητές μια ποικιλία τεχνικών. Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται να αναγνωρίζουν και να εξασκούν την αρχική τεχνική που είχε αποτέλεσμα σ’ αυτούς, καθώς επίσης και κάποιες εναλλακτικές τεχνικές σε περίπτωση που η αρχική τους επιλογή χάσει την αποτελεσματικότητα της.

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι μια στρατηγική πολύ σημαντική για την καλή απόδοση των αθλητών, καθώς αποκρίνουν ή μειώνουν τα επίπεδα άγχους, στρες, φόβου και ανησυχίας. Οι αθλητές με τη σωματική χαλάρωση μπορούν να αποκρίνουν τη συγκεντρωμένη ένταση, που οδηγεί σε πονοκεφάλους, πόνους στη μέση ή πόνους από κάποιο τραυματισμό. Είναι μια σημαντική στρατιγική χαλάρωσης όταν οι αθλητές έχουν πολύ λίγο χρόνο ανάμεσα στα αγωνίσματα (π.χ. δέκαθλο).

Οι τεχνικές χαλάρωσης για μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και στρες, είναι μια περιοχή της αθλητικής ψυχολογίας που δεν έχει ερευνηθεί αρκετά. Καλό θα ήταν να συνταχθούν έρευνες πάνω σε ερωτήματα, όπως: ποια τεχνική είναι προτιμότερη για πριν τον αγώνα και ποια για μετά τον αγώνα σε ομαδικά και ατομικά αθλήματα; Υπάρχει διαφορά χρήσης της τεχνικής χαλάρωσης από το ένα άθλημα σε άλλο, και που οφείλεται; Ο συνδυασμός κάποιων στρατηγικών έχει καλύτερα αποτελέσματα, από τη χρήση μιας τεχνικής μόνο;

Οι απαντήσεις σε τέτοια ερωτήματα θα μας βοηθήσει να δούμε πιο ολοκληρωμένα την αποτελεσματικότητα των τεχνικών χαλάρωσης, πάνω στον αθλητισμό.

2.2 Προσομοίωση του αγώνα (Imagery)

Ως νοερή απεικόνιση μπορεί να οριστεί ως η χρήση όλων των αισθήσεων για τη δημιουργία μιας εμπειρίας μέσα στο μυαλό. Επιστημονικές έρευνες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα της χρήσης της νοερής απεικόνισης ως βοήθημα προς τους αθλητές σε διάφορες καταστάσεις. Ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν την χρήση της νοερής απεικόνισης ως μέσο αύξησης της μάθησης και της απόδοσης των αθλητικών δεξιοτήτων, καθώς επίσης και των σκέψεων και συναισθημάτων των αθλητών κατά τη διάρκεια των αγώνων.

– Αύξηση αθλητικής απόδοσης και μάθησης:

Η χρήση νοερής απεικόνισης για την απόδοση μιας συγκεκριμένης δεξιότητας συνεχόμενα μέσα στο μυαλό, ονομάζεται νοερή εξάσκηση. Η πρώτη μελέτη πάνω στο αν η νοερή εξάσκηση έχει επίδραση πάνω στις κινητικές δεξιότητες πραγματοποιήθηκε το 1934 (Vandall, Davis & Clugston, 1943). Από τότε πολλές έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί, και είχαν ως αποτελέσματα ότι η νοερή εξάσκηση αυξάνει την απόδοση και ότι είναι καλύτερα από την καθόλου άσκηση.

– Έλεγχος των σκέψεων και συναισθημάτων κατά τον αγώνα:

Έρευνες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της νοερής απεικόνισης πάνω στην αύξηση της αυτοπεποίθησης (Garza & Fletz, 1998; Hale & Whitehouse,1998; McKenzie & Howe,1997) καθώς επίσης και την παρότρυνση (Beauchamp et al., 1996; Martin & Hall,1995) στους αθλητές.

Η νοερή απεικόνιση σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους νοερής εξάσκησης, έχει δείξει ότι βοηθά τους αθλητές να μειώσουν ή να ελέγξουν το προαγωνιστικό άγχος (Cogan & Petrie, 1995; Kerr & Leith, 1993; Lee & Hewitt, 1987; Ryska, 1998; Savoy,1997).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι κάποιοι τύποι νοερής απεικόνισης είναι αποτελεσματικοί στην αλλαγή αντίληψης του άγχους από τους αθλητές, από αρνητικές σε προκλητικές και διευκολυντικές (Halle & Whitehouse, 1998; Page, Sime & Nordell, 1999).

Η νοερή απεικόνιση είναι μέσο μείωσης του στρες που προκαλείτε από τις απαιτήσεις του αθλήματος καθώς και σε άλλες καταστάσεις της ζωής. Οι αθλητές πρέπει να έχουν δυο ή τρεις χαλαρωτικές εικόνες για να τις χρησιμοποιούν όταν έχουν ανάγκη να μειώσουν το στρες. Επίσης συμβολικές εικόνες για μείωση του στρες μπορούν να βοηθήσουν (Fanning, 1988).

Ένα σενάριο νοερής απεικόνισης για χαλάρωση και μείωση του στρες:

  1. Κάτσε σε άνετη θέση και κλείσε τα μάτια σου. Πάρε αρκετές  βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσεις και βρες το κέντρο του εαυτού σου… Πάρε ένα λεπτό να εξετάσεις τους μυς σου. Αν αισθάνεσαι ένταση κάπου, ήρεμα θύμισε τον εαυτό σου να ‘‘ άφησε το να φύγει’’.. Συνέχισε την εξέταση σε όλους τους μυς σου, και όποτε αισθάνεσαι ένταση επανέλαβε ‘‘άφησε το να φύγει’’.
  2. Φαντάσου ένα πολύ χοντρό σχοινί που είναι δεμένο σε ένα μεγάλο κόμπο. Δες τον κόμπο μέσα στο μυαλό σου. Παρατήρησε τα σφιχτά περιπλεγμένα κομμάτια του σχοινιού που είναι τεντωμένα το ένα απέναντι από το άλλο. Τώρα φαντάσου ότι ο κόμπος σιγά-σιγά λύνεται.. Θέλει λίγη ώρα για να λυθεί ολοκληρωτικά.
  3. Τώρα φαντάσου ένα κερί που έχει καεί. Συγκεντρώσου στο κρύο σκληρό κερί που βρίσκεται στη βάση του κεριού.. Φαντάσου ότι το κερί σιγά-σιγά μαλακώνει, πρώτα γίνεται γλοιώδη, μετά μαλακό σα βούτυρο και μετά υγρό όπως το κερί ζεσταίνεται και λιώνει.
  4. Φαντάσου τον εαυτό σου σε μια θορυβώδη γωνιά της πόλης. Φυσάει και έχει κρύο, όλοι τρέχουν και έχει φασαρία.. Αισθάνσου τα χτυπήματα των ανθρώπων καθώς σε προσπερνούν, άκουσε τον θόρυβο από τα αμάξια και τα φορτηγά, και μύρισε τις αναθυμιάσεις των λεοφωρίων καθώς περνούν από μπροστά σου.. Ακριβώς δίπλα σου υπάρχει μια οικοδομή, και ένα σφυροδρέπανο ξεκινάει χωρίς προειδοποίηση. Είναι τόσο δυνατό που πονάνε τα αυτιά σου και το σώμα σου δωνήται με τον θόρυβο και τις διασείσεις καθώς διαπερνά το μπετόν. Αργά απόκρινε τον εαυτό σου έτσι ώστε να είσαι ξαπλωμένος σε πράσινο  λιβάδι δίπλα σε μια καταπράσινη λίμνη. Ο ήλιος ζεσταίνει το πρόσωπο και το σώμα σου και ένα απαλό αεράκι δημιουργεί ρυτίδες πάνω στο νερό. Άκουσε καθώς το σφυροδρέπανο μεταμορφώνεται σε τρυποκάρυδο που απαλά τρυπάει το δέντρο.
  5. Τώρα συγκεντρώσου στον εαυτό σου.. Έχεις λύσει τους κόμπους και έχεις χαλαρώσει το σώμα σου.. Έχεις μαλακώσει και λιώσει την ένταση της ημέρας σου.. Έχεις μεταμορφώσει το άγχος και τον θόρυβο στη ζωή σου σε ευχάριστους ήχους της φύσης. Κάνοντας αυτό έχεις κερδίσει τον έλεγχο του μυαλού και του σώματος σου. Έχεις αποσιωπήσει τον αναλυτικό εαυτό σου και έχεις αφήσει το υποσεινήδητό σου να είναι ανοιχτό σε νέες ιδέες και να αναπτυχθεί. Υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι έχεις την ικανότητα να κερδίζεις τον έλεγχο των σκέψεων και συναισθημάτων μέσα από την φαντασία σου.. Θύμισε στον εαυτό σου ότι το μυαλό σου είναι ανοιχτό και μπορεί γρήγορα να ελευθερωθεί από το στρες και τις αρνητικές σκέψεις. Ενίσχυσε τη δύναμη σου στο να επιλέγεις να αισθάνεσαι και να σκέφτεσαι καλά και πίστεψε στη ικανότητα σου να αλλάζεις τη ζωή σου με παραγωγικούς τρόπους.
  6. Συγκεντρώσου ξανά στην αναπνοή σου και επανέλαβε την παρακάτω πρόταση κάθε φορά που εκπνέεις ‘‘ Το σώμα μου είναι χαλαρό και δεκτικό.’’ (περιμένουμε για 30 δευτερόλεπτα). Τώρα άλλαξε την πρόταση (κάθε φορά που εκπνέεις) σε: ‘‘ Επιλέγω να σκέφτομαι και να είμαι καλά’’ (περιμένουμε για 30 με 50 δευτερόλεπτα). Να αισθάνεσαι περήφανος για εσένα και τις ικανότητες σου, και ενίσχυσε τον εαυτό σου τώρα που έχεις την δύναμη να ελέγχεις το πώς σκέφτεσαι και αισθάνεσαι. Δημιούργησε χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσεις το σώμα σου, να λιώσεις μακριά την  ένταση, και να αποσιωπήσεις το θόρυβο στη ζωή σου. Ζήσε καλά και να είσαι καλά!.

Σε πρόσφατη έρευνα των Fletcher και Hanton (2001), ερευνήθηκε η επίδραση των ψυχολογικών δεξιοτήτων πάνω στο αγωνιστικό άγχος. Σε μετρήσεις που έγιναν σε 114 κολυμβητές, έδειξαν ότι οι αθλητές που χρησιμοποιούσαν σε μεγάλο βαθμό την νοερή απεικόνιση είχαν υψηλά επίπεδα αυτοπεποίθησης σε σχέση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν τη μέθοδο λιγότερο. Η επίδραση στο γνωστικό και σωματικό άγχος δεν είχε μεγάλη διαφορά, αν και, και στις δυο περιπτώσεις είχαν μειωθεί τα επίπεδα.

Όλες οι έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η νοερή απεικόνιση αποτελεί μια σημαντική ψυχολογική δεξιότητα, είτε πρόκειται για μάθηση αθλητικών δεξιοτήτων είτε για έλεγχο των συναισθημάτων και σκέψεων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Η επίδραση της πάνω στο άγχος και το στρες είναι σημαντική, για το λόγω αυτό είναι απαραίτητο ο αθλητής με την καθοδήγηση του προπονητή και του αθλητικού ψυχολόγου να εφαρμόζει την τεχνική της νοερής απεικόνισης.

2.3. Εσωτερικός αυτοδιάλογος (Self Talk)

Το κλειδί για τον γνωστικό έλεγχο είναι ο αυτοδιάλογος. Η συχνότητα και το περιεχόμενο των σκέψεων είναι διαφορετικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και από μια κατάσταση σε άλλη. Εμπλέκεσαι σε αυτοδιάλογο κάθε φορά που πραγματοποιείς έναν εσωτερικό διάλογο με τον εαυτό σου, όπως δίνοντας σου οδηγίες και κουράγιο ή ερμηνεύεις και διακρίνεις το τι αισθάνεσαι (Hackfort & Schwenkmezger, 1993).

Σε έρευνα τους οι Theodorakis, Weinberg, Natsis, Douma & Kazakas (2000), αναφέρουν ως αυτοδιάλογο ‘‘ το τι λένε οι άνθρωποι στον εαυτό τους είτε δυνατά, είτε σαν μικρή φωνή στο μυαλό τους’’.

Οι Theodorakis, Chroni, Laparidis, Bebestos & Douma (2001, p. 310), αναφέρουν ότι “ ο αυτοδιάλογος μπορεί να χρησιμοποιηθεί με προφορικούς ή μη προφορικούς τρόπους, με τη μορφή μιας λέξης, μιας σκέψης, ενός χαμόγελου, ενός μορφασμού, κ.τ.λ. ( Chroni, 1997)’’.

Ο αυτοδιάλογος μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στο παρόν, χωρίς να αμφιταλαντεύονται σε λάθη του παρελθόντος και σκέψεις για το μέλλον. Σε έρευνες τους οι Gould, Eklund & Jackson (1992a, 1992b), σε ολυμπιονίκες αθλητές της πάλης, έδειξαν ότι ο αυτοδιάλογος ήταν η τεχνική που χρησιμοποιούσαν για να προκαλέσουν θετικές προσδοκίες και για να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στην ενέργεια. Οι αθλητές ανέφεραν περισσότερες θετικές προσδοκίες και συγκέντρωση στην άσκηση με τον αυτοδιάλογο πριν την καλύτερη τους επίδοση, απέναντι στην χειρότερη τους.

Σε μια άλλη ποιοτική έρευνα οι Gould, Finch & Jackson (1993), μελέτησαν τις στρατηγικές για μείωση του στρες σε πρωταθλητές του καλλιτεχνικού πατινάζ της Αμερικής, και βρήκαν ότι οι πιο συνηθισμένες στρατηγικές ήταν 1. λογική σκέψη και αυτοδιάλογος, 2. θετική συγκέντρωση και παραμονή στον προσανατολισμό τους.

Η βιβλιογραφία πάνω στο αγωνιστικό άγχος που έχει μελετήσει την ένταση, τη ερμηνεία κατεύθυνσης και τη συχνότητα των συμπτωμάτων που έχουν σχέση με το άγχος (Jones, Swain & Hardy,1993), έχει δείξει ότι η ερμηνεία της διάστασης της παρακίνησης είναι συνδεδεμένη με την ερμηνεία της κατεύθυνσης του άγχους. Έτσι είναι σημαντική η εκτίμηση που έχουν τα άτομα για τον αυτοδιαλογό τους, ως μη παρακινητικό ή ως παρακινητικό για τους εαυτούς τους (Hardy, Hall et al., 2001).

Αθλητές λυκείου, έχουν αναφέρει, ερμηνεύοντας τον αυτοδιάλογο τους, ότι είναι σημαντικά πιο παρακινητικός γι’ αυτούς όταν τον πραγματοποιούν ακριβώς πριν τον αγώνα, παρά ακριβώς πριν την εξάσκηση  (Hardy, Hall et al., 2001).

Σε ερευνά τους οι Fletcher & Hanton (2001) για το πόσο επηρεάζει η χρήση των ψυχολογικών στρατηγικών το αγωνιστικό άγχος, αναφέρουν σε μελέτη τους σε 114 κολυμβητές υψηλού επιπέδου ότι στους αθλητές που κάνανε πολύ χρήση του αυτοδιαλόγου, η ένταση του γνωστικού άγχους ήταν χαμηλότερη σε σχέση με τους αθλητές που δεν κάνανε χρήση της τεχνικής του  αυτοδιαλόγου τόσο συχνά. Η ένταση του σωματικού άγχους δεν είχε διαφορά ανάμεσα στις δυο ομάδες, ενώ η κατεύθυνση του σωματικού άγχους ερμηνευτικέ ως πιο διευκολυντική στην ομάδα που έκανε συχνή χρήση του αυτοδιαλόγου. Τέλος η ένταση της αυτοπεποίθησης ήταν αυξημένη στην πρώτη ομάδα.

Οι χρήσεις της τεχνικής του αυτοδιαλόγου είναι τόσες πολλές όσες και των διαφορετικών τύπων των αθλημάτων. Ο αποτελεσματικός προπονητής και αθλητικός ψυχολόγος μπορεί να κάνει χρήση του αυτοδιαλόγου για να βοηθήσει τους αθλητές του στην εκμάθηση τεχνικών, στη διόρθωση κακών συνηθειών, για την προετοιμασία για τους αγώνες, στην αυτοσυγκέντρωση, στη διαμόρφωση της καλύτερης διάθεσης για τον αγώνα, και για να αναπτύξει την αυτοπεποίθηση και την αγωνιστικότητα.

2.4 Διακοπή Σκέψεων

Αν ο αυτοδιάλογος των αθλητών είναι συνεχόμενος και αποσπά την προσοχή τους, ή ο διάλογος προάγει την αμφισβήτηση για τον εαυτό τους, πρέπει να διακόπτεται. Απομακρύνοντας τις αρνητικές σκέψεις, συχνά καθιστά εφικτή την σχέση που οδηγεί στα αρνητικά συναισθήματα και συμπεριφορές, όπως την διακοπή της άσκησης ή άσχετες με την άσκηση συζητήσεις.

Οι πιο αρνητικές σκέψεις προκύπτουν  όταν τα άτομα βρίσκονται κάτω από στρες και για το λόγω αυτό έχουν υψηλή ψυχολογική διέγερση. Ο προπονητής πρέπει να συμβουλέψει τους αθλητές να σταματήσουν τις αρνητικές σκέψεις, και να πάρουν μια βαθιά αναπνοή.

Η τεχνική της διακοπής των σκέψεων, δίνει μια πολύ αποτελεσματική μέθοδο, για την εξάλειψη των αρνητικών ή μη παραγωγικών σκέψεων (Meyers & Schleser, 1980). Η τεχνική ξεκινά με την κατανόηση των μη επιθυμητών σκέψεων και χρησιμοποιεί ένα διακόπτη για να διακόψει ή να σταματήσει τις αρνητικές σκέψεις.

Ο διακόπτης μπορεί να είναι μια λέξη, όπως ‘‘σταμάτα’’ ή μια φυσική κίνηση όπως το χτύπημα των δακτύλων ή χτυπώντας το χέρι πάνω στο πόδι. Κάθε αθλητής πρέπει να διαλέξει τον πιο φυσικό διακόπτη για αυτόν και να τον χρησιμοποιεί συνεχώς.

Η διακοπή των σκέψεων δεν μπορεί να εφαρμοστεί, αν οι αθλητές δεν αναγνωρίσουν τις ανεπιθύμητες σκέψεις και δεν είναι πρόθυμοι να τις σταματήσουν. Η διαδικασία απαιτεί από τον αθλητή να παρακολουθήσει τη συχνότητα και το περιεχόμενο των σκέψεων και μετά να αποφασίσει να τις αλλάξει προς το καλύτερο.

Η διακοπή σκέψεων είναι μια τεχνική και όπως όλες τις τεχνικές παρέμβασης, είναι καλύτερα να εξασκηθεί πρώτα στην προπόνηση και μετά στον αγώνα. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την εξάσκηση της διακοπής των σκέψεων είναι σε συνδυασμό με την νοερή προπόνηση.

Στους αθλητές δίνεται οδηγία να διαλέξουν μια τυπική αρνητική σκέψη για αυτούς, που θα ήθελαν να εξαλείψουν. Έπειτα κλείνουν τα μάτια και προσπαθούν όσο γίνεται καθαρότερα να φανταστούν τους εαυτούς τους μέσα στην κατάσταση η οποία τους προκαλεί αυτή την αρνητική σκέψη. Μόλις τα καταφέρουν να δουν την κατάσταση και να νιώσουν την αρνητική σκέψη, αρχίζουν να διακόπτουν την σκέψη με οποιοδήποτε διακόπτη έχουν επιλέξει για τη διακοπή των σκέψεων.

Οι αθλητές πρέπει να εξασκούν την τεχνική αυτή μέχρι να μπορούν μηχανικά και αποτελεσματικά να τερματίζουν τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα της ανησυχίας και του άγχους που τις συνοδεύουν. Αυτό χρειάζεται χρόνο, υπομονή και δέσμευση, για την βελτίωση της ποιότητας του εσωτερικού διαλόγου.

Η θετική σκέψη των αθλητών με αυτοπεποίθηση μπορεί να οδηγήσει  σε ευχάριστα συναισθήματα και καλή απόδοση, όπως και η ανάρμοστη ή μη σωστά καθοδηγούμενη σκέψη σε αθλητές με μικρή αυτοπεποίθηση, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα και μειωμένη απόδοση.

Για να αποκτήσουν οι αθλητές τον έλεγχο των σκέψεων τους, πρέπει να παρακολουθούν τον αυτοδιαλογό τους, να γνωρίζουν ποιο είδος σκέψης τους βοηθά, ποιες σκέψεις είναι αυτές που είναι επιβλαβής και ποιες καταστάσεις ή γεγονότα σχετίζονται μ’ αυτές.

2.5. Θέτοντας Στόχους

Στόχος είναι ‘‘ αυτό που το άτομο προσπαθεί να πετύχει, είναι το αντικείμενο ή ο σκοπός μιας πράξης…’’ ( Locke, Shaw, Saari, & Latham, 1981, p. 126).

Σε έρευνα τους οι  Locke και οι συνεργάτες του (1981), πάνω σε εκατοντάδες έρευνες για τη δημιουργία στόχων σε σχέση με την απόδοση, έδειξε ότι, ‘‘ τα ευεργετικά αποτελέσματα της δημιουργίας στόχων στην απόδοση, είναι τα πιο εύρωστα και επαναλαμβανόμενα ευρήματα στην βιβλιογραφία της ψυχολογίας. Το ενενινταεννιά τις εκατό των ερευνών έχουν δείξει θετικά ή μερικώς θετικά αποτελέσματα. Ακόμα, αυτά τα αποτελέσματα βρέθηκαν αξιόπιστα τόσο σε εργαστηριακό όσο και σε φυσικό περιβάλλον ’’ (p. 145).

Ένας από τους πρώτους ερευνητές που πρότεινε ότι η γνώση των στόχων επίτευξης ενός αθλητή, θα οδηγήσει στην καλύτερη κατανόηση του αγωνιστικού άγχους, ήταν ο Roberts (1986).Ο ερευνητής προτείνει ότι οι ατομικές διαφορές των αθλητών πάνω στους στόχους προδιάθεσης, θα τους οδηγήσουν στο άγχος πριν τον αγώνα, κατά τη διάρκεια του αγώνα και μόλις τελειώσει ο αγώνας.

Ερευνητές πάνω στο στρες όπως ο Lazarus και οι συνεργάτες του (1991,; Lazarus & Folkman, 1984), χρησιμοποιούν τους ειδικούς στόχους ως ένα σημαντικό όπλο ενάντια στα μοντέλα του στρες, υποθέτοντας ότι το στρες παρουσιάζεται όταν τα άτομα γίνονται ανταγωνιστικά και/ή αισθάνονται να απειλείται η ικανότητα τους να επιτύχουν σημαντικούς στόχους. Και στις δυο περιπτώσεις, η βασική ιδέα των στόχων είναι η συγκέντρωση στην επίτευξη των στόχων σε μια συγκεκριμένη κατάσταση και για ένα συγκεκριμένο σκοπό. Στην πρώτη περίπτωση, η προοπτική της επιτυχίας θα αυξήσει την εσωτερική παρακίνηση, στην άλλη περίπτωση, η απειλή της αποτυχίας θα προάγει το αίσθημα του στρες.

Σε μια σημαντική έρευνα ο Burton (1983, 1989) εξέτασε την επίδραση ενός προγράμματος δημιουργίας στόχων στην απόδοση και στις αντιλήψεις (π.χ. επίπεδα της αυτοπεποίθησης, παρακίνηση και περιστασιακό άγχος) σε άντρες και γυναίκες κολυμβητές κολεγιακού επιπέδου. Στο πρόγραμμα που κράτησε πέντε μήνες, τα αποτελέσματα των αθλητών  που συμμετείχαν έδειξαν ότι έμαθαν να συγκεντρώνονται πρώτα στους στόχους για την απόδοση και αυτοί οι αθλητές που είχαν υψηλή ικανότητα στη δημιουργία στόχων επέδειξαν καλύτερη απόδοση και πιο θετικές αντιλήψεις.

    Η σκέψη ότι όλα τα είδη των στόχων μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση είναι λανθασμένη (Locke & Lathman, 1990), (Weinberg, 1994), (Kyllo & Landers, 1995). Για το λόγω αυτόν υπάρχουν κάποιες οδηγίες για τη σωστή χρήση των στόχων.

– Θέτουμε συγκεκριμένους στόχους σε μετρήσιμους και λειτουργικούς όρους. Είναι πολύ σημαντικό ότι στο αθλητικό περιβάλλον οι στόχοι πρέπει να εκφράζονται σε συγκεκριμένους και μετρήσιμους όρους.

– Θέτουμε μέτριας δυσκολίας αλλά ρεαλιστικούς στόχους. Έρευνες όπως του Locke και των συνεργατών του (1981) έδειξαν ότι όσο πιο δύσκολος ήταν ο στόχος τόσο πιο καλή ήταν η απόδοση. Σε μελέτη που έγινε έδειξε ότι οι στόχοι πρέπει να είναι τόσο δύσκολοι που να προκαλούν τους αθλητές, αλλά αρκετά ρεαλιστικοί ώστε να τους πετυχαίνουν (McClements, 1982).

– Θέτουμε βραχυπρόθεσμους αλλά και μακροπρόθεσμους στόχους. Ότι ο συνδυασμός βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων είναι προτιμότερος από την χρήση μόνο μακροπρόθεσμων στόχων, φαίνεται στην έρευνα των Kyllo και Landers (1995).

– Θέτουμε στόχους για την διαδικασία και την εκτέλεση καθώς και στόχους για την έκβαση. Η έρευνα των Filby, Maynard, και Graydon (1999), υποστηρίζει την θεωρία αυτή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ομάδες που χρησιμοποιούσαν πολυδιάστατες εφαρμογές στόχων είχαν καλύτερη απόδοση, δείχνοντας ότι είναι σημαντικό να ισορροπούν οι αθλητές ανάμεσα σε στόχους έκβασης, διαδικασίας και εκτέλεσης.

–  Θέτουμε στόχους για την προπόνηση και για τον αγώνα. Ο Bell (1983) προτείνει ότι οι στόχοι στην προπόνηση δεν πρέπει να παραλείπονται. Για την ακρίβεια, σε έρευνά τους οι Orlick και Partington (1988), βρήκαν ότι ένα από τα χαρακτηριστικά των πολύ πετυχημένων ολυμπιονικών, ήταν ότι εφαρμόζανε καθημερινά ένα πρόγραμμα στόχων στη προπόνηση.

– Θέτουμε θετικούς στόχους σε αντίθεση με τους αρνητικούς. Οι στόχοι μπορεί να είναι είτε θετικοί π.χ. αύξηση του ποσοστού των καλών σερβίς στο τέννις, είτε αρνητικοί π.χ. μείωση του ποσοστού κακών σερβίς στο τέννις. Αν και μερικές φορές είναι απαραίτητο για τους αθλητές να θέτουν αρνητικούς στόχους, έχει προταθεί ότι, όπου είναι δυνατόν οι στόχοι πρέπει να είναι θετικοί (Bell, 1983).

– Θέτουμε ημέρες στόχους για την επίτευξη των στόχων. Οι ημέρες στόχοι βοηθάνε στην παρακίνηση των αθλητών, θυμίζοντας τους την ανάγκη επίτευξης των δικών τους στόχων μέσα σε ένα λογικό χρονικό διάστημα.

– Καταγραφή των στόχων, όταν έχουν ορισθεί. Είναι εύκολο για τους αθλητές να δώσουν προσοχή στους στόχους τους μόλις τους θέσουν, όμως σε μια μεγάλη χρονική περίοδο αυτοί οι στόχοι μπορεί να ξεχαστούν. Για το λόγω αυτό, είναι σημαντικό οι αθλητές να καταγράφουν τους στόχους τους κάπου που θα μπορούν να τους βλέπουν καθημερινώς.

Σε έρευνα που έγινε σε παγοδρόμους ταχύτητας, βρέθηκε ότι η χρήση ημερολογίου ήταν σημαντικό συστατικό για την επιτυχημένη χρήση της δημιουργίας στόχων ( Wanlin et al., 1997). Οι Harris & Harris (1984), προτείνουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να κρατούν ημερήσιο ή εβδομαδιαίο ημερολόγιο, και να καταγράφουν τους στόχους, την επίτευξη των στόχων, τις στρατηγικές και την διαδικασία των στόχων.

– Παροχή για εκτίμηση των στόχων. Η ανατροφοδότηση για την εκτίμηση των στόχων είναι απαραίτητη αν θέλουμε οι στόχοι να αυξήσουν την απόδοση ( Locke et al., 1981).Έτσι είναι σημαντικό να δίνεται στους αθλητές ανατροφοδότηση για το πώς η  παρούσα κατάσταση τους σχετίζεται με τους βραχυπρόθεσμους και μακροπροθέσμους στόχους τους.

– Θέτουμε στόχους για την ομάδα. Οι Widmeyer και Ducharme (1997), τόνισαν την ανάγκη να θέτονται στόχοι και για την ομάδα. Σημαντικό σημείο στην έρευνα τους ήταν ότι, καταλαβαίνοντας τους στόχους της ομάδας περιλαμβάνει περισσότερα από το να γνωρίζεις τους στόχους μεμονωμένων ατόμων.

Σε έρευνα τους οι Jones και Hanton (1996), σε 91 κολυμβητές αγωνιστικού επιπέδου για τη σχέση της θέσπισης στόχων και άγχους, έχει βρεθεί, ότι όταν οι αθλητές που θέτανε  πολλαπλούς στόχους συγκέντρωσης, και είχαν υψηλές απαιτήσεις για την παρακολούθηση των στόχων τους, έδειξαν αύξηση της θετικής αντίληψης του άγχους, σε αντίθεση με τους αθλητές που είχαν χαμηλές προσδοκίες από τους στόχους.

Όχι απλά πρέπει να θέτουμε στόχους στον αθλητισμό για να μάθουμε στους αθλητές καινούριες δεξιότητες και στρατηγικές, αλλά οι στόχοι πρέπει να εδραιωθούν στους αθλητές ώστε να ξέρουν πως θα τους χρησιμοποιήσουν ανά πάσα στιγμή και σε κάθε περίσταση.

Όμως, για πολύ πολύπλοκες ασκήσεις ή όταν παρουσιάζονται προβλήματα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των βασικών μηχανισμών, τότε οι άμεσοι παρακινητικοί μηχανισμοί στόχων που έχουν σχεδιαστεί για την αύξηση της ποσότητας και της ποιότητας της εκτέλεσης, μπορεί να μην είναι αρκετοί για να εξασφαλίσουν την παραμονή των αθλητών στους στόχους τους.

 

 

2.5. Αυτοπεποίθηση

Η αυτοπεποίθηση είναι μια σημαντική ικανότητα που κατέχουν οι υψηλού επιπέδου αθλητές, και έχει βρεθεί ότι έχει επίδραση πάνω στην απόδοση με τον θετικό ή αρνητικό τρόπο που ασκεί το γνωστικό άγχος και η φυσιολογική διέγερση (Hardy et al., 1996). Αυτή η πεποίθηση έχει υποστηριχθεί  από πολλές έρευνες που έχουν παρατηρήσει ότι η αυτοπεποίθηση μπορεί να διακρίνει την ερμηνεία του άγχους (Hanton & Connaughton, 2002; Jones & Hanton, 2001; Jones et al., 1994; Mellalieu et al., 2003).

Οι Carver και Scheier (1986, 1998) και Jones (1995), προτείνουν ότι οι αθλητές που έχουν πολύ αυτοπεποίθηση, η ικανότητα τους να ελέγχουν τον εαυτό τους αλλά και το περιβάλλον, ερμηνεύουν θετικά τα συμπτώματα του άγχους που εμφανίζονται σε αγωνιστικές καταστάσεις. Αυτοί οι αθλητές που έχουν λιγότερο έλεγχο, έχει βρεθεί ότι ερμηνεύουν αρνητικά αυτά τα συμπτώματα (Jones & Hanton, 1996).

– Τα αποτελέσματα της χαμηλής αυτοπεποίθησης πάνω στην ερμηνεία των συμπτωμάτων που σχετίζονται μα το αγωνιστικό άγχος:

Υπάρχει αύξηση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το αγωνιστικό άγχος, όπως αμφιβολίες για την απόδοση, ανικανότητα στην αυτοσυγκέντρωση και φόβος για την παρουσία στον αγώνα. Έχουμε αύξηση των αρνητικών σκέψεων που οδηγούν σε μείωση της συγκέντρωσης. Τέλος, παρουσιάζεται η εμφάνιση αρνητικών εικόνων για επερχόμενη απόδοση, καθώς και επαναφορά εικόνων προηγούμενων μη καλών εμφανίσεων.

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση προκαλεί παραπάνω αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε χαμηλή απόδοση.

– Τα αποτελέσματα της υψηλής αυτοπεποίθησης πάνω στην ερμηνεία των συμπτωμάτων που σχετίζονται μα το αγωνιστικό άγχος:

Εμφανίζεται αύξηση των θετικών σκέψεων και εικόνων για την επερχόμενη απόδοση καθώς και επαναφορά προηγούμενων επιτυχημένων εμφανίσεων. Αύξηση των επιπέδων αυτοσυγκέντρωσης των αθλητών, που οδηγεί σε έλεγχο των συμπτωμάτων του άγχους από τους ίδιους. Παρουσιάζεται χαρά και ευχαρίστηση για τον αγώνα. Τέλος η αύξηση της προσπάθειας των αθλητών, οδηγεί σε θετική ερμηνεία των συμπτωμάτων συμβάλλοντας σε βέβαιες σκέψεις για επιτυχημένη απόδοση.

Η χρήση γνωστικών διαδικασιών για την αύξηση της αυτοπεποίθησης είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση του αγωνιστικού άγχους. Τέτοιες στρατηγικές είναι η νοητική πρόβα του αγώνα, ο αυτοδιάλογος και η παύση των αρνητικών σκέψεων και αναδόμηση τους.

Υπάρχουν στρατηγικές για την αύξηση της αυτό πεποίθησης στους αθλητές. Μια από αυτές είναι η ποιότητα της προπόνησης και τα κατορθώματα των αθλητών, που περιλαμβάνει την επίδειξη της ικανότητας και την υπεροχή στις αθλητικές δεξιότητες (Vealey et al., 1998). Οι αθλητές πρέπει να συγκεντρώνονται σε πηγές που ελέγχονται από τους ίδιους όπως, υπεροχή στις φυσικές ικανότητες. Οι προπονητές πρέπει να καθοδηγούν τους αθλητές, στο να ερμηνεύουν την επιτυχία τους μέσα από την διαδικασία της επίτευξης των στόχων τους (Gould, 1998).

Για την αύξηση της αυτοπεποίθησης χρησιμοποιείται η τεχνική της αυτορύθμισης, δηλαδή η ικανότητα του ατόμου να χρησιμοποιεί την σκέψη του για να οργανώσει και να ρυθμίσει συμπεριφορές με σκοπό την επίτευξη των προσωπικών τους στόχων (Scheier & Carver, 1988).  H νοερή απεικόνιση, ο αυτοδιάλογος και η δημιουργία στόχων είναι τρία βασικά εργαλεία για την επιτυχία της αυτορύθμισης.

Τέλος το κοινωνικό κλίμα παίζει σημαντικό ρόλο για την αύξηση της αυτοπεποίθησης. Το κοινωνικό κλίμα περιλαμβάνει, την κοινωνική υποστήριξη, το στυλ ηγεσίας που χρησιμοποιεί ο προπονητής και την αποτελεσματικότητα του, οι προερχόμενες από άλλον εμπειρίες ή τα διαθέσιμα μοντέλα, συναισθήματα άνεσης και εγκλιματισμού στο αγωνιστικό περιβάλλον (Vealey et al., 1998).

Σε έρευνα τους οι Hanton, Mellalieu και Hall (2004) σε 10 αθλητές επιπέδου, για την εξέταση της επίδρασης των επιπέδων αυτοπεποίθησης σε σχέση με το προαγωνιστικό άγχος, έδειξε ότι: στους αθλητές με έλλειψη αυτοπεποίθησης υπήρχε αύξηση της έντασης των συμπτωμάτων του αγωνιστικού άγχους, που οδήγησε σε μείωση της απόδοσης. Σε αντίθεση με τους αθλητές με υψηλά επίπεδα αυτοπεποίθησης, η αύξηση των συμπτωμάτων του αγωνιστικού άγχους έδειξε να οδηγεί σε θετική αντίληψη για των έλεγχο και την ευκολία διαχείρισης των συμπτωμάτων.

Έχει αποδειχθεί από πληθώρα ερευνών η επίδραση της αυτοπεποίθησης στο αγωνιστικό και προαγωνιστικό άγχος, και τα ευρήματα δείχνουν θετικά αποτελέσματα. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουν αθλητές και προπονητές είναι η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης από τη μικρή προπονητική ηλικία. Οι προπονητές πρέπει να δώσουν προσοχή, αν οι προσδοκίες που έχουν από τους αθλητές, μπορεί να μειώσουν ή να αυξήσουν την αυτοπεποίθηση τους.

 Επίλογος

           Υπάρχει η παρανόηση ότι αν ένα άτομο εξασκείται και κάνει προπόνηση αρκετά σκληρά για ένα αγώνα, όλα τα άλλα με ένα μαγικό τρόπο θα λειτουργήσουν θετικά. Στην πραγματικότητα, σε ένα αγώνα ή ανάμεσα σε δυο αγώνες, δεν υπάρχει διαφορά στο επίπεδο ικανότητας των αθλητών. Το πρόβλημα που εντοπίζεται στην απόδοση, προέρχεται από την έλλειψη του νοητικού ελέγχου από τον αθλητή. Αυτό που χάνει ο αθλητής, είναι ο έλεγχος πάνω σε γνωστικούς παράγοντες, όπως η ικανότητα να συγκεντρωθεί, να επικεντρωθεί σε θετικό αυτοδιάλογο και να βρει τα σωστά ‘‘κλειδιά’’ για ενεργοποίηση.

Σ’ αυτό το σημείο είναι απαραίτητη η παρέμβαση του αθλητικού ψυχολόγου και του προπονητή, ώστε να εξαλείψει τους κατασταλτικούς αυτούς παράγοντες για την απόδοση.

Οι έρευνες της αθλητικής ψυχολογίας πάνω στο άγχος έχουν κάνει σημαντική πρόοδο τις τελευταίες δεκαετίες. Αθλητικοί ψυχολόγοι και προπονητές έχουν βρει πολλούς τρόπους για τη διάγνωση και την αντιμετώπιση του άγχους και του στρες, ξεκινώντας από τους σωματικούς, τους μεθοδικούς και καταλήγοντας στους γνωστικούς τρόπους παρέμβασης.

Οι στρατηγικές για τον έλεγχο του στρες και του άγχους, που βοηθούν τους αθλητές να στοχεύσουν στο γνωστικό άγχος και στη φυσιολογική διέγερσης ξεχωριστά πρέπει να μαθαίνονται και να εξασκούνται.

Η εργασία αυτή δίνει κάποιες οδηγίες για την παρέμβαση πάνω στο άγχος και το στρες βασιζόμενη στη σύγχρονη βιβλιογραφία, και στα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, χωρίς να παραλείπονται βασικές έρευνες σ’ αυτή την περιοχή της αθλητικής ψυχολογίας.

 

Βιβλιογραφία

  • Burton, D. (1989b). Winning isn’t everything: Examining the impact of performance goals on collegiate swimmers’ cognitions and performance. The Sports Psychologist, 3, 105- 132.
  • Davidson, R.J., & Schwartz, G.E. (1976). The psychology of relaxation and related states: A multiprocess theory. In D. Mostofsky (Ed), Behavioral control and modification activity (pp. 399-442). Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
  • Fletcher, D., & Hanton, S. (2001). The relationship between psychological skills usage and competitive anxiety responses. Psychology of Sport and Exercise, 2, 89-101.
  • Gill, S., Kolt, G.S., & Keating, J. (2004). Examining the multiprocess theory: an investigation of the effects of two relaxation techniques on state anxiety. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8, 288-296.
  • Gould, D., Jackson, S.A., & Finch, L.M. (1993a). Life at the top: The experiences of U.S. national champion figure skaters. The Sport Psychologist, 7,354-374.
  • Gould, D., Jackson, S.A., & Finch, L.M. (1993b). Sources of stress in national champion figure skaters. The Sport Psychologist,15 ,134-159.
  • Hale, B.D., & Whitehouse, A. (1998). The effects of imagery-manipulated appraisal on intensity and direction of competitive anxiety. The Sports Psychologist, 12, 40-51.
  • Hanton, S., & Connaughton, D. (2002). Perceived control of anxiety and its relationship to self confidence and performance: A qualitative inquiry. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73, 87-97.
  • Hanton, S., Mellalieu, S.D., & Hall, R. (2004). Self –confidence and anxiety interpretation: A qualitative investigation. Psychology of Sport and Exercise, 5, 477-495.
  • Hardy, J. (2006). Speaking clearly: A critical review of the self talk literature. Psychology of Sport and Exercise, 7, 81-97.
  • J.M. Williams (Eds) Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance. California: Mayfield.   
  • Jick, T., & Payne, R.L.(1980). Stress at work. Exchange: The Organizational Behavior Teaching Journal, 5, 50-53.
  • Jones, G. (1995). More than just a game: Research developments and issues in competitive anxiety in sport. British Journal of Psychology, 86, 449-478.
  • Jones, G., & Hanton, S. (1996). Interpretation of competitive anxiety symptoms and goal attainment expectations. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18, 144-157.
  • Jones, G., & Hanton, S. (2001). Pre-competitive feeling states and directional anxiety interpretations. Journal of Sports Sciences, 19, 385-395.
  • Jones, J.G. (1990). A cognitive perspective on the processes underlying the relationship between stress and performance in sports. In J.G. Jones & L. Hardy (Eds.), Stress and performance in sport (pp. 17-42). Chichester, England: Wiley.
  • Kerr, G., & Leith, L. (1993). Stress management and athletic performance. The Sports Psychologist, 1, 221-231.
  • Lazarus, R.S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal and coping. New York: Spinger.
  • Lee, A.B., & Hewitt, J. (1987). Using visual imagery in a flotation tank to improve gymnastic performance and reduce physical symptoms. International Journal of Sport Psychology,18,223-230.
  • Liebert, R.M., & Morris, L.W. (1967). Cognitive and emotional components of test anxiety: A distinction and some initial data. Psychological Reports, 20, 975-978.
  • Locke, E.A., & Lathman, G.P. (1990a). A theory of goal setting and task performance. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
  •  Martens, R. (1977). Sport Competition Anxiety Test. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Morris, L., Davis, D., & Hutchings, C. (1981). Cognitive and emotional components of anxiety: Literature review and revised worry-emotionality scale. Journal of Educational Psychology, 75, 541-555.
  • Page, S.J., Sime, W., & Nordell, K. (1999). The effects of imagery on female college swimmers perceptions of anxiety. The Sports Psychologist, 13, 458-469.
  • R.N. Singer, H.A. Hausenblas, and C.M. Janelle (Eds). Handbook of sport psychology. New York: Wiley
  • R.N. Singer, M. Murphey, and L.k. Tennant ( Eds), Handbook of research on sport psychology. New York: MacMillian.
  • Ryska, T.A. (1998). Cognitive-behavioral strategies and precompetitive anxiety among recreational athletes. Psychological Record, 48, 697-708.
  • Scanlan, T.K., Stein, G.L., & Ravizza, K. (1991). An in-depth study of former elite figure skaters: 3. Sources of stress. Journal of Sport & Exercise Psychology, 13, 102- 120.
  • Solberg, E.E., Ingjer, F., Holen, A., Sundgot-Borgen, J., Nilsson, S., & Holme, I. (2000). Stress reactivity to and recovery from a standardized exercise bout: a study of 31 runners practicing relaxation techniques. Br J. Sports Medicine, 34, 268-272.
  • Spielberger, C.D. (1966). Theory and research on anxiety. In C.S. Spielberger (Ed), Anxiety and Behavior (pp. 3-20). New York: Academic Press.
  • Bauman, S., & Tzorbatzudis, H. (Eds), Ψυχολογία στον Αθλητισμό. Θεσσαλονίκη (1998).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

κάτω από: Εκπαίδευση και Ψυχολογία Φ.Α., Υγεία, Φυσική Αγωγή | | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Τεχνικές Παρέμβασης Για Την Αντιμετώπιση Του Στρες Και Του Άγχους στον Αθλητισμό: Θεωρία και Έρευνες.

Πρόσφατα άρθρα

Αρχείο

Μάιος 2019
Δ Τ Τ Π Π Σ Κ
« Απρ    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Translate

Τι είναι η γνώση?

Knowledge is power

Brain Gymnastics – Σκακιστική άσκηση

logo5

logo5


Top
 
Μετάβαση σε γραμμή εργαλείων