από τη Μαρία Δημητριάδου, Ψυχολόγο και τη Δήμητρα Καζακίδου, Κοινωνική Λειτουργό
Διαχείριση Άγχους Κατά Την Περίοδο Των Εξετάσεων
Η περίοδος των εξετάσεων είναι μια ιδιαίτερα φορτισμένη περίοδος στη ζωή των μαθητών, καθώς συνδέεται με την επίτευξη των στόχων για τον μελλοντικό επαγγελματικό προσανατολισμό. Όπως είναι φανερό ένας τέτοιος στόχος ο οποίος με βάζει σε σκέψεις για το πόσο ικανός είμαι, αν θα πετύχω ή δε θα επιτύχω στη ζωή μου, αν θα απογοητεύσω τους δικούς μου, τους καθηγητές και τον εαυτό μου, είναι φορτισμένος με ένταση, αγχώδεις και αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα.
…
Ενώ λοιπόν είναι αναμενόμενο ότι αρκετοί από εσάς θα βιώσετε κάποιου βαθμού ένταση και άγχος, είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε κάποιες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα δυσάρεστα συναισθήματα και τις σωματικές εκδηλώσεις του άγχους και να αποκτήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης.
…
Το άγχος όταν είναι δημιουργικό μας βοηθάει να βρεθούμε σε εγρήγορση. Βοηθάει στη συγκέντρωση, την επίδοση και τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας του οργανισμού αρκετά υψηλά ώστε να μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της μελέτης. Όταν όμως το άγχος μας κατακλύζει, τότε σταματάμε να είμαστε παραγωγικοί και δημιουργικοί.
…
Πώς μπορούμε όμως να βοηθήσουμε τον εαυτό μας στη διαχείριση του άγχους μας;
Θυμήσου όσες φορές τα είχες καταφέρει πολύ καλά στο παρελθόν.
Σκέψου ότι επιτυγχάνεις το στόχο σου. Επανάλαβε αυτή τη σκέψη πολλές φορές.
Διατήρησε επαφή με άτομα που σε κάνουν να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου και σε
ηρεμούν.
Μείνε αισιόδοξος/η και δημιούργησε θετικές εσωτερικές στάσεις οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τη διαδικασία μάθησης και αξιολόγησης και να λειτουργήσουν πιο αποδοτικά, όπως «θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ και όλα θα πάνε καλά, θα πετύχω», «ακόμα και εάν
φοβηθώ θα το αντιμετωπίσω..»
Επιβράβευσε συχνά τον εαυτό σου, με λέξεις θετικές, φράσεις και φωτογραφίες.
Επικεντρώσου στα θετικά και δυνατά χαρακτηριστικά, χρησιμοποίησε το χιούμορ.
Προσωπικές προσδοκίες – βάλε ρεαλιστικούς στόχους.
Να θυμάσαι ότι τα αποτελέσματά σου δεν σε καθορίζουν ως άτομο. Είσαι πολλά περισσότερα από την απόδοσή σου σε μια δοκιμασία!
Ρεαλιστικοί στόχοι. Δεσμεύσου να ολοκληρώσεις μικρές δοκιμασίες κάθε μέρα.
Δημιούργησε ένα πλάνο μελέτης.
Ασχολήσου με ένα πράγμα τη φορά.
Εποικοδομητική Μελέτη: οργάνωση-καταμερισμός, συγκέντρωση, κατανόηση, σημειώσεις,επανάληψη.
– Για τι είδους εξέταση προετοιμάζομαι;
– Πόσο έτοιμος/η νιώθω για αυτή την εξέταση;
– Ποιες ενότητες νιώθω ότι γνωρίζω καλύτερα;
– Με ποιες ενότητες πιστεύω ότι πρέπει να ασχοληθώ περισσότερο;
– Ποιος τρόπος διαβάσματος με βοηθάει περισσότερο (π.χ. σημειώσεις, σχεδιάγραμμα);
– Ποιες μέρες και ώρες έχω διαθέσιμες για την προετοιμασία μου; Οπτικοποίηση του προγράμματος
– Με ποιον τρόπο θα τεστάρω ότι είμαι έτοιμος/η για την εξέταση;
– Διερεύνησε καινούριες στρατηγικές διαβάσματος.
– Χώρισε την ύλη
– Κάνε συχνά διαλείμματα
– Αν δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, σήκω και κάνε ένα μικρό διάλειμμα
– Το να υποχρεώσεις τον εαυτό σου να κάθεται στο γραφείο για ώρες, ενώ δεν μπορείς να συγκεντρωθείς δεν είναι βοηθητικό
– 15 λεπτά συγκέντρωσης είναι προτιμότερα από 3 ώρες καθισμένος μη μπορώντας να συγκεντρωθείς
Διαλλείματα και στιγμές χαλάρωσης κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ύπνος: Ξεκουράσου όσο περισσότερο μπορείς. Νυχτερινός ύπνος 9 ωρών είναι ενδεδειγμένος. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι οι πληροφορίες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποθηκεύονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ακόμη και όταν δεν
κοιμάσαι προσπάθησε να ξεκουράζεις το σώμα σου. Προσπάθησε να μην μείνεις ώρα μπροστά στην οθόνη πριν πας για ύπνο, καθώς δημιουργούν ένταση και ανησυχία.
Διατροφή: μια καλή διατροφή έχει θετικά αποτελέσματα στη διάθεση, τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα.
– Προσπάθησε να έχεις τουλάχιστον δύο πλήρη γεύματα μέσα στην ημέρα, τα οποία να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, λαχανικά και υδατάνθρακες.
– Απόφυγε τα λιπαρά γεύματα. Καλό είναι να έχεις κατά νου ότι η τροφή του εγκεφάλου είναι κυρίως οι υδατάνθρακες, οπότε μην του στερείς το φαγητό!
– Οι φρέσκοι χυμοί βοηθάνε γιατί προσφέρουν βιταμίνες και ενυδάτωση.
– Η καφεΐνη αν και παρέχει διέγερση, φαίνεται ότι δεν βοηθάει καθόλου στο άγχος και την ανησυχία
Άσκηση: Η σωματική άσκηση βοηθάει τους μύες να χαλαρώσουν από την ένταση και επίσης βοηθάνε στο να κατέβουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης που έχουν εκκριθεί όσες ώρες βρίσκεσαι σε ένταση.
Αναπνοές, διαλογισμός.
Χρόνος ξεκούρασης: είναι πολύ σημαντικό, ακόμη και όταν βρίσκεσαι στην περίοδο των εξετάσεων, να βρίσκεις λίγο χρόνο για να ασχοληθείς με κάτι που σε ευχαριστεί.
Για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφορία ή διευκρίνιση μπορείτε να καλέσετε στην «Ευρωπαϊκή Γραμμή Υποστήριξης Παιδιών 116111» ώστε να συζητήσετε με έναν ψυχολόγο όλα αυτά που μπορεί να σας απασχολούν
…
