Δεκ 08
23
10+6 συμβουλές
ΣΤΑΜΑΤΙΟΣ ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ | 23 Δεκεμβρίου, 2008 | Γράψτε σχόλιο
Με την επιμέλεια του ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ ΙΔΡΥΜΑΤΟΣ ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΟΛΟΓΙΑΣ & ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
info@eligast.gr / www.eligast.gr
Είτε πρόκειται υπερφαγία / βουλιμία είτε για τσιμπολόγημα που ξεπερνά το σύνηθες -κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος- είναι χρήσιμο να μπουν σε πρόγραμμα τόσο τα γεύματα της ημέρας όσο και οι συνήθειες του ατόμου. Πρωταρχικό μέλημα είναι να αναγνωριστούν οι πιο «επικίνδυνες» ώρες και στιγμές, με σκοπό να αναπτυχθούν άμυνες και εναλλακτικές αντιμετώπισης των βουλιμικών – αδηφαγικών επεισοδίων. Συγκεκριμένα:
1 Θεωρείται απαραίτητη η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος κατά το πρωινό ξύπνημα και η τακτική σίτιση εντός της ημέρας. Ιδανικά 5-6 μικρά γεύματα, κατανεμημένα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρέχουν μέγιστη ενέργεια στον οργανισμό, αλλά και μπορούν να μειώσουν την ορμή για ανεξέλεγκτο φαγητό.
2 Μην παραλείπετε γεύματα, καθώς μειώνεται με τον τρόπο αυτό ο μεταβολικός ρυθμός (ειδικότερα η τροφογενής θερμογένεση), ενώ αυξάνεται και η πιθανότητα υποτροπής αδηφαγικού επεισοδίου.
3 Τροποποιήστε τη ζωή σας ώστε να βοηθηθείτε. Π.χ. περιοριστείτε σε ένα δωμάτιο του σπιτιού, καταναλώστε συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού και αποφύγετε το υπόλοιπο, αγοράστε τρόφιμα σε μικρές ποσότητες και καταναλώστε ένα μικρό πακέτο.
4 Αποφύγετε τον πειρασμό. Είναι πολύ πιο πιθανό να υπερβείτε το όριο, όταν υπάρχουν επιδόρπια, πρόχειρο φαγητό και ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι. Καθαρίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια από τα αγαπημένα σας σνακ και γλυκά.
5 Προσπαθήστε να τρώτε με μέτρο, αντί να υποβάλλεστε σε αυστηρή ή επίπονη δίαιτα, που μπορεί αντιδραστικά να πυροδοτήσει αδηφαγικά επεισόδια. Μην προσπαθείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας μετά από ένα επεισόδιο, καθώς πιθανότατα θα πεινάσετε παραπάνω, οπότε πάλι μπορεί να οδηγηθείτε σε αδηφαγία.
6 Ολα τα γεύματα πρέπει να γίνονται σε τραπέζι, χωρίς περισπασμούς, όπως η τηλεόραση και τα περιοδικά / εφημερίδες.
7 Μειώστε την ταχύτητα που τρώτε. Προσπαθήστε να αφήνετε τα μαχαιροπήρουνα αρκετά συχνά κατά τη διάρκεια του γεύματος, ακόμα και όταν ξεπερνάτε το όριο.
8 Προσπαθήστε να περιορίσετε τις φορές που ζυγίζεστε, κατά προτίμηση στη μία φορά την εβδομάδα, ειδικά αν σκέφτεστε συνέχεια το βάρος σας.
9 Η άσκηση βοηθά όχι μόνο στην απώλεια κάποιου βάρους με υγιεινό τρόπο, αλλά επίσης βελτιώνει τη συνολική υγεία, μειώνει το stress και βοηθά πολύ τα άτομα με κατάθλιψη. Απλές δραστηριότητες, όπως οι δουλειές του σπιτιού, το βάδισμα ή ο χορός αυξάνουν τα επίπεδα των ενδορφινών και βελτιώνουν τη διάθεση.
10 Κρατήστε ημερολόγιο και καταγράψτε το πώς νιώθετε πριν και μετά από ένα επεισόδιο. Αναγνωρίστε τα συναισθήματα εκείνα που πυροδοτούν αδηφαγία, ώστε σιγά να αντιμετωπίζετε τις δύσκολες στιγμές πιο παραγωγικά. Επειτα από ένα επεισόδιο, αφιερώστε λίγο χρόνο να καταγράψετε τα συναισθήματά σας, ψυχικά και σωματικά. Ανατρέξτε αργότερα στο ημερολόγιο, για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να συνδέσει την αδηφαγία με τις αρνητικές επιπτώσεις.
11 Αναγνωρίστε τις σκέψεις σας και τι αυτές σημαίνουν, όταν δεν νιώθετε καλά. Για παράδειγμα, η σκέψη «νιώθω χοντρός» μπορεί να έχει διάφορες ερμηνείες: «είμαι υπέρβαρος» ή «φαίνομαι υπέρβαρος» ή ακόμα «νιώθω μη ελκυστικός/ή». Αναρωτηθείτε: «Είμαι όντως χοντρός ή αισθάνομαι έτσι;» ή «Υπάρχουν θέματα στα οποία δεν θα ήθελα να επικεντρωθώ τη δεδομένη στιγμή;» και «Ασχολούμαι με το σχήμα του σώματός μου για να αποφύγω άλλα θέματα;».
12 Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε, είτε για να καθυστερήσετε ένα αδηφαγικό επεισόδιο είτε για να σταματήσετε εκείνη τη στιγμή το φαγητό. Τέτοιες δραστηριότητες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μια επίσκεψη ή ένα τηλεφώνημα σε φίλο, έξοδο από την κουζίνα, μια βόλτα με τον σκύλο ή με φίλους.
13 Σχεδιάστε πιο προσεκτικά την ημέρα σας. Αποφύγετε τις μακρές ανοργάνωτες ή υπερβολικά οργανωμένες περιόδους, που συνεισφέρουν στην επιδείνωση του άγχους. Σχεδιάστε τα γεύματα σας, ειδικά όταν πρόκειται για εστιατόριο, ώστε να ξέρετε τι και πότε θα το καταναλώσετε. Εντοπίστε τη στιγμή της ημέρας που είναι πιο πιθανό να έχετε κάποιο αδηφαγικό επεισόδιο και κάντε μια λίστα με εναλλακτικές δραστηριότητες που απολαμβάνατε και θα σας αποφόρτιζαν εκείνη τη στιγμή. Ιδανικά, συναντήστε ένα φίλο ή πηγαίνετε σινεμά.
14 Κάντε μια λίστα από άσχετες με το φαγητό ανταμοιβές, που θα κερδίσετε με την επίτευξη μικρών ή μεγάλων στόχων (π.χ. ένα βιβλίο, ένα cd).
15 Βάλτε ένα μικρό στόχο που θα πρέπει να διεκπεραιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας. Οτιδήποτε επιτυγχάνεται πέραν του μικρού αυτού στόχου, θα πρέπει να θεωρείται κέρδος, δεδομένου το ότι δεν πρέπει να έχετε υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό σας.
16 Μην κριτικάρετε υπερβολικά τον εαυτό σας, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει επίσης στο φαγητό και σε επιδείνωση της αδηφαγίας. Εκτιμήστε τον εαυτό σας όπως είναι, αφού τα επεισόδια αδηφαγίας είναι ο τρόπος σας να αντιμετωπίζετε τις δύσκολες στιγμές. Καταπολεμήστε το άγχος, αντιμετωπίζοντας τους στρεσογόνους παράγοντες με τρόπους που δεν περιλαμβάνουν το φαγητό.
Ανακτήθηκε από τον ιστότοπο: http://www.enet.gr
Σχετικός δεσμός:http://www.enet.gr/online/online_text/c=112,id=29255300
Θα πρέπει να είστε συνδεδεμένος για να υποβάλλετε σχόλιο.
Αφήστε μια απάντηση
Για να σχολιάσετε πρέπει να συνδεθείτε.