ΑΝΘΕΚΤΙΚA ΑΜΥΛΑ

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και στις ζυμώσεις στο παχύ έντερο. Καθώς οι ίνες ζυμώνουν δρουν ως πρεβιοτικό και τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανθεκτικού αμύλου. Ταξινομούνται με βάση τη δομή ή την πηγή τους. Περισσότεροι από ένας τύποι ανθεκτικού αμύλου μπορούν να υπάρχουν σε ένα μόνο τρόφιμο.

Οφέλη του ανθεκτικού αμύλου

Όταν τα άμυλα χωνεύονται συνήθως διασπώνται σε γλυκόζη. Επειδή το ανθεκτικό άμυλο δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο, δεν αυξάνει τη γλυκόζη. Η υγεία του εντέρου βελτιώνεται καθώς η ζύμωση στο παχύ έντερο κάνει περισσότερα καλά βακτήρια και λιγότερα κακά βακτήρια στο έντερο. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Άλλα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν αυξημένο αίσθημα πληρότητας, πρόληψη και θεραπεία της δυσκοιλιότητας, μείωση της χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται αργά, έτσι προκαλεί λιγότερο αέριο από άλλες ίνες.

Πηγές τροφίμων

Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περιλαμβάνουν: Μπανάνες των Αντιλλών και πράσινες μπανάνες (καθώς μια μπανάνα ωριμάζει το άμυλο μετατρέπεται σε κανονικό άμυλο), Φασόλια, Mπιζέλια και Φακές (τα λευκά φασόλια και οι φακές είναι τα υψηλότερα σε ανθεκτικό άμυλο), Δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης και του κριθαριού, Ρύζι.

Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αλλάζει με τη θερμότητα. Η βρώμη και οι πράσινες μπανάνες χάνουν μέρος του ανθεκτικού αμύλου τους όταν μαγειρεύονται. Ένας άλλος τύπος ανθεκτικού αμύλου κατασκευάζεται στη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης. Το μαγειρεμένο ρύζι που έχει ψυχθεί είναι υψηλότερο σε ανθεκτικό άμυλο από το ρύζι που μαγειρεύτηκε και δεν ψύχθηκε.

Πώς να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας

Δοκιμάστε να μαγειρέψετε ρύζι, πατάτες, φασόλια και ζυμαρικά μια μέρα νωρίτερα και να βάλετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Θα ξαναζεστάνετε το άμυλο πριν φάτε. Η αναθέρμανση δεν μειώνει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου. Στη θέση της μαγειρεμένης βρώμης, δοκιμάστε άψητη βρώμη εμποτισμένη με γιαούρτι, γάλα ή  γάλα καρπών και ψύξτε όλη τη νύχτα (συχνά ονομάζεται βρώμη διανυκτέρευσης). Προσθέστε φακές φυτρωμένες σε σαλάτα ή σούπα. Ως μερική αντικατάσταση αλεύρου δοκιμάστε πράσινο αλεύρι μπανάνας ή άμυλο πατάτας. Το ανθεκτικό άμυλο θα χαθεί όταν ψήνετε ή μαγειρεύετε με αυτά τα αλεύρια. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με μια μικρή ποσότητα (1-2 κουταλάκια του γλυκού) πασπαλισμένη στο φαγητό σας. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών να γίνεται σταδιακά, να μασάτε καλά  και να πίνετε άφθονο νερό για να μειώσετε τυχόν ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό. Θυμηθείτε ότι όλοι οι τύποι ινών έχουν οφέλη για την υγεία, οπότε τρώτε μια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες.

Κριστίν ΜακΚίνεϊ, RD LDN CDE

Ref.: hopkinsdiabetesinfo.org