Μακροβιοτική διατροφή

Μακροβιοτική διατροφή, μια διατροφή που στηρίζεται στην ισορροπία διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), τροφίμων που έχουν διαφορετικές ενεργειακές ιδιότητες και ενός ευρέος φάσματος βιταμινών και μετάλλων από τα φυτά. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή πιστεύεται ότι υποστηρίζει καλύτερα τη γεωργία, την τοπική γεωργία, την πέψη και ακόμη και την ψυχική ευεξία. Άλλες συστάσεις για την κατανάλωση μακροβιοτικών περιλαμβάνουν την αγορά τοπικών προϊόντων, την αγορά βιολογικών τροφίμων που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με χημικά φυτοφάρμακα, τρώγοντας τρόφιμα που είναι στην εποχή τους, καταναλώνοντας κυρίως φρέσκα και ωμά τρόφιμα και δίνοντας έμφαση στα φυτικά τρόφιμα έναντι του κρέατος, των γαλακτοκομικών και άλλων ζωικών προϊόντων.

Ωστόσο, επειδή η ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα / συσκευασμένα τρόφιμα δεν αποτελούν μέρος του μακροβιοτικού σχεδίου, αυτοί οι υδατάνθρακες είναι «πολύπλοκοι», εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών και γεμάτοι αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.

50+ τοις εκατό των θερμίδων που προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες (μερικές φορές ακόμη και έως και 80 τοις εκατό), 15 τοις εκατό έως 30 τοις εκατό υγιή λίπη και 10 τοις εκατό έως 20 τοις εκατό πρωτεΐνες. Παρόλο που οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αποφεύγονται οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και η ζάχαρη.

Ένα υψηλό ποσοστό των υδατανθράκων σε μακροβιοτικές δίαιτες (περίπου 25 τοις εκατό έως 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων) προέρχεται από φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά. Αυτό είναι ένα πολύ υψηλό ποσοστό λαμβάνοντας υπόψη πόσο χαμηλά σε θερμίδες είναι φυσικά τα λαχανικά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το κεχρί, η βρώμη και το οργανικό (μη ΓΤΟ) καλαμπόκι καταναλώνονται επίσης συχνά, αποτελώντας περίπου το 30 τοις εκατό έως 40 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων.

Τα λαχανικά της θάλασσας είναι βασικό στοιχείο στις περισσότερες μακροβιοτικές δίαιτες, αποτελώντας περίπου το 5 τοις εκατό έως 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Ένα μικρό ποσοστό, περίπου το 5 τοις εκατό των θερμίδων, τείνουν να προέρχονται από ψάρια ή θαλασσινά (συνήθως καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα κατά μέσο όρο).

Οφελη για την υγεία

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής Το 2015, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Μέμφις δημοσίευσε ευρήματα από μια μελέτη που διερεύνησε το αντιφλεγμονώδες και αντικαρκινικό δυναμικό των μακροβιοτικών διατροφών. (7) Η μελέτη συνέκρινε τη θρεπτική σύνθεση ενός μακροβιοτικού προγράμματος διατροφής σε σύγκριση με τις εθνικές διατροφικές συστάσεις (ΣΗΔ) με βάση την Εθνική Έρευνα Για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES). Μια βασική σύγκριση ήταν η αξιολόγηση της προσέγγισης που σημείωσε υψηλή βαθμολογία στον διατροφικό δείκτη φλεγμονής (DII), εκτός από τη σύγκριση των επιπέδων συνολικών θερμίδων, μακροθρεπτικών συστατικών και 28 μικροθρεπτικών συστατικών.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι το μακροβιοτικό πρόγραμμα διατροφής είχε χαμηλότερο ποσοστό ενέργειας από λίπος, υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών και υψηλότερες ποσότητες των περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών. Τα θρεπτικά συστατικά στη μακροβιοτική διατροφή συχνά πληρούσαν ή υπερέβαιναν τις συστάσεις της ΣΗΔ, με εξαίρεση τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο. Με βάση τις βαθμολογίες DII, η μακροβιοτική δίαιτα βρέθηκε να είναι «πιο αντιφλεγμονώδης σε σύγκριση με τα δεδομένα NHANES» και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συνολικά ευρήματα έδειξαν δυνατότητα πρόληψης ασθενειών όταν ακολουθούν μια μακροβιοτική διατροφική προσέγγιση.

2. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς Ορισμένες μελέτες έχουν βρει στοιχεία για δίαιτες μακροβιοτικού τύπου που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία – ιδίως μειώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων στον ορό και μειώνοντας τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη λαμβάνοντας υπόψη πόσα υψηλά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη τρόφιμα ενθαρρύνονται σε μια μακροβιοτική διατροφή. Για παράδειγμα, η μακροβιοτική διατροφή είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων όλων των ειδών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια και μη επεξεργασμένα αρχαία δημητριακά. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων μέσω πολλαπλών μηχανισμών, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των λιπιδίων, της ρύθμισης του σωματικού βάρους, του βελτιωμένου μεταβολισμού της γλυκόζης, του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης και της μείωσης της χρόνιας φλεγμονής. (8)
3. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς βάρους και σχέσης με το φαγητό Όπως και εκείνοι που τρώνε τον τρόπο της Οκινάουα, οι υποστηρικτές της μακροβιοτικής διατροφής επικεντρώνονται όχι μόνο στην κατανάλωση των σωστών τροφίμων, αλλά και στην κατανάλωσή τους στις σωστές ποσότητες. Η προσεκτική κατανάλωση, η επιβράδυνση και η απόλαυση των γευμάτων, η προσοχή στις σωματικές αισθήσεις (που ονομάζεται επίσης βιοανάδραση) και η σχολαστική μάσηση των τροφίμων τονίζονται στη μακροβιοτική διατροφή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα πόσο τρώτε, να σας δώσει περισσότερη απόλαυση από το να έχετε λιγότερα, να σας διδάξει να αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό από πλήξη ή άλλα αρνητικά συναισθήματα και να επιτύχετε κορεσμό πιο εύκολα. Αντί να προσπαθείτε να χάσετε βάρος μόνο με την εξάλειψη πολλών τροφίμων ή την κατανάλωση λιγότερων τροφών, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι και στερημένοι, το να τρώτε προσεκτικά και να επιλέγετε τρόφιμα με σύνεση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο σε επαφή με τις ανάγκες του σώματός σας.
4. Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γλουτένη και συσκευασμένα τρόφιμα Όπως και άλλες δίαιτες με βάση ολόκληρα τρόφιμα που εξαλείφουν τα πρόχειρα φαγητά, τα συσκευασμένα προϊόντα, τα εμφιαλωμένα ποτά, τα τηγανητά τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα, η μακροβιοτική διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε ζάχαρη, κενές θερμίδες και τεχνητά συστατικά. Αυτό το καθιστά μια πολύ θρεπτική διατροφή, πλούσια σε πράγματα όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες, αλλά συνολικά χαμηλή σε θερμίδες. Μπορεί επίσης να είναι δυνητικά ευεργετικό για όσους έχουν τροφικές αλλεργίες, καθώς εξαλείφει τα κοινά αλλεργιογόνα που μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σχεδόν όλη η γλουτένη και τα νυχτολούλουδα. Ωστόσο, ένα μειονέκτημα και σημείο κριτικής είναι ότι οι μακροβιοτικές δίαιτες τείνουν να περιλαμβάνουν πολλά αλμυρά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κυρίως από πράγματα όπως σάλτσα σόγιας, προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και θαλασσινά λαχανικά.

Τα τρόφιμα που θεωρούνται μακροβιοτικά περιλαμβάνουν: Όλα τα είδη φρέσκων λαχανικών εκτός από νυχτολούλουδα, ειδικά ραπανάκια daikon, μαγειρεμένα ή φρέσκα φυλλώδη χόρτα όπως bok choy, λάχανο, μανιτάρια, κρεμμυδάκια, πράσα, μπρόκολο, καρότα, τεύτλα, διάφορες ποικιλίες κολοκύθας, νεροκάρδαμο και κουνουπίδι Φρέσκα βότανα, όπως τζίντζερ, σκόρδο, κόλιαντρο κ.λπ., καθώς και σάλτσα σόγιας, tamari, σάλτσα ψαριού, σιρόπι καστανού ρυζιού και μέλι για γλύκανση ή αρωματισμό Θαλασσινά λαχανικά/φύκια Φασόλια και όσπρια, τόφου, τέμπε, φασόλια adzuki, μαύρα φασόλια και edamame Καρποί με κέλυφος και σπόροι, συμπεριλαμβανομένου του σουσαμιού, της κολοκύθας, των αμυγδάλων και των κάσιους Αρχαίοι, μη επεξεργασμένοι κόκκοι – αυτό περιλαμβάνει όλους τους τύπους ρυζιού (ειδικά καφέ), κεχρί, κριθάρι, φαγόπυρο, αμάραντο, κινόα, σίκαλη, βρώμη και καλαμπόκι βιολογικής καλλιέργειας Noodles από καστανό ρύζι, σόμπα και άλλους κόκκους Miso ή καρυκεύματα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (και σούπα miso) Ανεπεξέργαστα έλαια από πράγματα όπως σουσάμι ή σπόρους κολοκύθας Τσάι, όπως πράσινο, μαύρο, γιασεμί, πικραλίδα,κ.α. βότανα.

τρόφιμα για να αποφύγετε μια μακροβιοτική δίαιτα: Συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα Προϊόντα ημερολογίου Κρέας Αυγα Ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκαντικά Σοκολάτα ή προϊόντα κακάο Τα περισσότερα φρούτα, ειδικά τα τροπικά φρούτα Καφές Ισχυρά ή καυτερά μπαχαρικά Λαχανικά νυχτολούλουδου: Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή σκουρόχρωμων λαχανικών, όπως μελιτζάνα, ντομάτες, πατάτες και πιπεριές. Πώς και, ίσως αναρωτιέστε; Αν και τα νυχτολούλουδα δεν αποτελούν πρόβλημα για ένα υψηλό ποσοστό ανθρώπων, ορισμένοι εμφανίζουν πεπτικά συμπτώματα κατά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων αλλεργιών, διαρροών στο έντερο και αυτοάνοσων αντιδράσεων. Ωστόσο, η εξάλειψη αυτών των λαχανικών σε όλους τους τομείς είναι μια κοινή κριτική της μακροβιοτικής διατροφής, καθώς πολλοί πιστεύουν ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους κατά τα άλλα υγιείς ανθρώπους.

Γενικά:

Μαγειρέψτε φρέσκα τρόφιμα στο σπίτι πιο συχνά, ειδικά πάνω από μια σόμπα αερίου, μειώνοντας την ποσότητα των υπολειμμάτων και των τροφίμων μικροκυμάτων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων τροφίμων που καταναλώνετε. Κάντε τα φυτά το κέντρο των γευμάτων σας, καταναλώνοντας μόνο φρέσκα, άγρια θαλασσινά (και ειδικά κρέας ή γαλακτοκομικά) σε περιορισμένες ποσότητες. Στόχος είναι να τρώτε μια ποικιλία από χρωματιστά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, καθώς διαφορετικά χρώματα υποδεικνύουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά. Προσπαθήστε να μασάτε καλά τα τρόφιμα για να βελτιώσετε την πέψη και επίσης να επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Θα πρέπει ιδανικά να στοχεύσετε σε έως και 50 μασήματα σύμφωνα με τη θεωρία μακροβιοτικής διατροφής. Χρησιμοποιήστε γυαλί για να αποθηκεύσετε τρόφιμα και νερό αντί για πλαστικά προϊόντα. να ανοίγετε τα παράθυρά σας καθημερινά για να έχετε καθαρό αέρα, να κρατάτε τα φυτά σε εσωτερικούς χώρους, να περπατάτε έξω, να τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου / αφύπνισης, να ασκείτε ευγνωμοσύνη καθημερινά, να μαθαίνετε να μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά, να φοράτε ρούχα από φυσικές ίνες, να κάνετε ζεστό τρίψιμο πετσετών ή βούρτσισμα δέρματος για αποτοξίνωση και να μασάτε καλά τα τρόφιμα όταν τρώτε.

Ιδέες:

Για πρωινό: ένα πράσινο smoothie, χυλό καστανού ρυζιού με ξηρούς καρπούς και σπόρους ή ένα αλμυρό, παραδοσιακό πρωινό σούπας miso, λαχανικών και οσπρίων.

Για μεσημεριανό: σούπα miso με λαχανικά της θάλασσας, μικρή ποσότητα άγριων ψαριών, σοταρισμένα λαχανικά και μια μερίδα μη επεξεργασμένων σπόρων, όπως καστανό ρύζι.

Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να καταναλωθεί όλη την ημέρα.

Για δείπνο: παρόμοιο με το μεσημεριανό γεύμα, όπως σούπα με soba noodles και λαχανικά, φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση ή tempeh για πρωτεΐνη με σαλάτα φυκιών ή ένα stir-fry φτιαγμένο με λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα μακροβιοτικά υποστηρίζουν ότι τα τρόφιμα που έχουν διαφορετικές ενεργειακές ιδιότητες και κυρίως φυτική διατροφή είναι καλά για την υγεία (ειδικά το πεπτικό σύστημα) και επίσης το οικοσύστημα. Η έμφαση στα τοπικά, εποχιακά, φρέσκα φυτικά τρόφιμα πιστεύεται ότι υποστηρίζει τη γεωργία, την τοπική γεωργία και την ψυχική ευεξία. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, να προωθήσει τη μακροζωία και να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο. Σημαντικές πρακτικές κατά την κατανάλωση μακροβιοτικών περιλαμβάνουν την αγορά τοπικά καλλιεργημένων βιολογικών προϊόντων, το μαγείρεμα συχνά στο σπίτι, την αποφυγή συσκευασμένων τροφίμων, την κατανάλωση ζυμωμένων και ωμών τροφίμων και τον περιορισμό των γαλακτοκομικών και ζωικών προϊόντων. Ενώ μια μακροβιοτική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, ορισμένες ανησυχίες είναι ότι οι μακροβιοτικές δίαιτες είναι πλούσιες σε αλάτι αλλά σχετικά χαμηλές σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά από φρούτα, βιταμίνη D, ασβέστιο και μερικές φορές βιταμίνες Β.