Υγεία και Άθληση

Πλήρες εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση

Για προχωρημένους που θέλουν να γραμμώσουν τους μύες τους.

Στήθος

1)Πιέσεις στο επικλινή πάγκο 4X12 σούπερ σετ με εκτάσεις 4×10.

2)Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με αλτήρες 4X12 με σούπερ σετ cross over 4X10.

3)Δίζυγο γέρνοντας προς τα μπροστά και τα πόδια πίσω 4 σετ όσα μπορείτε.

4)Κοιλιακούς

5)Ραχιαίους 

6)Αερόβιο 45 λεπτά 

Πλάτη 

1)Κωπηλατική με αλτήρα  1 με 1 χέρι : 4X15-12-10-8

2)Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 3X10-8-8

3)Κωπηλατική στο μηχάνημα τροχαλία : 4X 12-10-8-6

4)Μονόζυγο: 3Xόσες βγάζετε 

5)Άρσεις θανάτου: 3X10

6)Γάμπες: 4X20

7)Αερόβιο 45 λεπτά

Δικέφαλα-Τρικέφαλα

1)Καθιστός δικέφαλο στο πάγκο 1-1 χέρι με αλτήρα super set τροχαλία τρικέφαλο ίσια λαβή 3X12-10-8

2)Όρθιος με μπάρα  ίσια με σούπερ σετ στο πάγκο με τις γαλλικές στραβομπαρα 3X12-10-8

3)Αυτοσυγκέντρωση Τροχαλία δικέφαλα (cross over) super set τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί : 3X10

4) Σφυριά super set με κικ μπακ στο τροχαλία 3X10

5)Γάμπες: 4X20

6)Αερόβιο 45 λεπτά

Ώμους

1)Πιέσεις με αλτήρες σούπερ σετ με εκτάσεις όρθιος 4X12-10-8-6

2)Εκτάσεις ένα ένα χέρι πάνω cross over 3X12-10-8

3)Προτάσεις με αλτήρες ανάποδη λαβή  1-1 χέρι: 3X10

4)Κωπηλατική με μπάρα όρθιος super set τραπεζοειδής με αλτήρες 3X10

5)Κοιλιακούς 

6)Αερόβιο 45 λεπτά

Πόδια

1)Ποδήλατο 10 με 20 λεπτά 

2)Τρισετ sqat, πρέσα εκστενσιον : 4X20-15-12-10

3)Προβολές στο σμιθ 1-1 πόδι :3X15-12-10

4)Leg curl superset με άρσεις θανάτου τεντωμένα και κλειστά τα πόδια :4X15-12-10-8

5)Προσαγωγούς :3X 20

6)Γλουτούς:3X20

7)Γάμπες :4X20

Για γράμμωση μια καλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι τα 35-45 δευτερόλεπτα.