Πρόγραμμμα Προπόνησης Όγκου
Συγγραφέας: Γκαϊδατζής Νικόλαος στις 10/11/2015
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου. Στο πρόγραμμα θα δείτε και την αγγλική ονομασία κάθε άσκησης. Κάνοντας κλικ σε κάθε αγγλικό όνομα της άσκησης θα βλέπετε πως εκτελείτε η συγκεκριμένη άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικά στις ασκήσεις που δεν γνωρίζετε.
Δευτέρα στήθος και δικέφαλα
Στήθος:
- Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
- Κρος οβερ (cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8
- Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8
Δικέφαλα:
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις σφυριά όρθιος (Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
- Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός (Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12
Τρίτη πόδια
10 με 15 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα
- Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8
- Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
- Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
- Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction (plate loaded)) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction (plate loaded)) 3 σετ χ 15-12-12
Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)
Πέμπτη πλάτη
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
- Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
- Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8
Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα
Ώμοι, τραπεζοηδείς:
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
- Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες – τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12
Τρικέφαλα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
- Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8
Άλλες συμβουλές:
- Γάμπες, κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε από 2 φορές το κάθε ένα την βδομάδα στο πρόγραμμα της μέρας που σας βολεύει.
- Αερόβια προπόνηση συνιστάτε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 40 λεπτά.
- Πρέπει απαραίτητα να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα για όγκο με πολλές θερμίδες.
- Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε την γυμναστική με βάρη.