Υγεία και Άθληση

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, για να αποφύγετε πιασίματα, ενοχλήσεις και τραυματισμούς, που θα μειώσουν το ρυθμό βελτίωσής σας, αλλά και για να ευχαριστηθείτε τελικά περισσότερο το πρόγραμμά σας, αποφασίσαμε να σας προειδοποιήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη των περισσότερων ανθρώπων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για πρώτη φορά ή έπειτα από πολύ καιρό απραξίας.

1. Καθόλου προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να δουλέψει πριν καν το οξυγόνο και το αίμα φτάσει στους μυς. Αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να αφιερώνετε πάντα τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

2. Μόνο αεροβική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική γυμναστική είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Αν αναλογιστείτε για παράδειγμα ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό κάθε χρόνο, θα καταλάβετε και τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αντισταθμίζει αυτή τη φυσιολογική φθορά, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας.

3. Άσκηση σε λάθος ένταση
Σε όποιο μηχάνημα γυμναστικής κι αν βρεθείτε, δεν πρέπει ούτε να το παρακάνετε, ούτε να… «τεμπελιάζετε». Βρείτε με τη βοήθεια του γυμναστή σας τη Μέγιστη Ατομική Καρδιακή Συχνότητά σας (που υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σας) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείστε (π.χ. τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της ΜΚΣ). Αρχίστε, λοιπόν, στο σωστό επίπεδο, ώστε ούτε να κινδυνεύετε, αλλά ούτε να μην έχετε αποτελέσματα. Επίσης, καθορίστε -μαζί με το γυμναστή σας- τη διάρκεια της προπόνησης. Γενικά, δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Διαφορετικά, την επόμενη φορά ενδέχεται να μην μπορείτε να «πάρετε τα πόδια σας»…

4. Λάθος στάση
Βλέπουμε συχνά «πρωτάρηδες» που κάνουν γυμναστική στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα να πιάνονται από τα πλευρικά στηρίγματα και να στηρίζονται σε αυτά, γέρνοντας μάλιστα μπροστά το σώμα τους – ιδιαίτερα στο ελλειπτικό. Πρόκειται για μια κακή στάση του σώματος και ανώφελη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Σταθείτε, λοιπόν, με τον κορμό σας ίσιο.

5. Περπάτημα με βαράκια
Πολλοί, στη προσπάθειά τους για πιο γρήγορα αποτελέσματα, κρατούν βαράκια στα χέρια ή φορούν και στα πόδια τους για να αυξήσουν το βάρος τους όταν γυμνάζονται στο διάδρομο και να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτό όμως είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σωστό βηματισμό σας, ενώ επιβαρύνει κυρίως τις αρθρώσεις -τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους αγκώνες και τους ώμους- χωρίς να έχει ανάλογα θετικά αποτελέσματα που να δικαιολογούν την καταπόνηση.

6. Γρήγορες επαναλήψεις
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: O υπερβάλλων ζήλος στην ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων όταν κάνετε βαράκια! Oι συνέπειες; Oι ασκήσεις δεν έχουν το αποτέλεσμα που πρέπει, αλλά και γίνονται πιο επικίνδυνες (π.χ. τραυματισμοί των αρθρώσεων). O πιο ασφαλής και αποδοτικός τρόπος είναι να σηκώνετε το βάρος σε 2 χρόνους, να μένετε ελάχιστα στη θέση της πλήρους μυϊκής σύσπασης στο ψηλότερο σημείο και κατόπιν να κατεβάζετε σε 2 (τουλάχιστον) χρόνους.

7. «Ατυχής» εκτέλεση των κοιλιακών
Πολύ συχνά η εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων γίνεται με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα υπερβολικά τα χέρια πίσω από τον αυχένα (τραβώντας, αντί στηρίζοντας το κεφάλι) ή έχοντας τα πόδια τεντωμένα (αντί λυγισμένα) ή κάνοντας υπερβολική κίνηση, σηκώνοντας και τη μέση από το δάπεδο (ενώ ιδιαίτερα στα άτομα που έχουν ενοχλήσεις και πρόβλημα στην περιοχή αυτή, η μέση πρέπει πάντα να στηρίζεται στο δάπεδο). Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς και νιώστε τους να σφίγγουν για να σας σηκώσουν!

8. Μηχανήματα γυμναστικής – «κλίνες του Προκρούστη»
Τα περισσότερα μηχανήματα είναι κατασκευασμένα για να προσαρμόζονται σε διαφορετικά μεγέθη ασκουμένων. Για να έχετε λοιπόν τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και ασφάλεια, χρειάζεται να τα ταιριάζετε στο δικό σας σώμα. Για παράδειγμα, στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων (leg extension), αν δεν ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στην κατάλληλη θέση, τότε επιβαρύνετε τα γόνατα χωρίς λόγο. Επίσης, τα μη σωστά ρυθμισμένα μηχανήματα έχουν ως αποτέλεσμα σε πολλές περιπτώσεις να μη γυμνάζονται οι μύες σε όλο το εύρος της κίνησής τους.

9. Όταν κάνετε τον… Πύρρο Δήμα!
Στην προσπάθειά μας για πιο γρήγορα αποτελέσματα, συχνά βάζουμε πιο μεγάλο βάρος από αυτό που μπορούμε σωστά να σηκώσουμε. Τονίζουμε το σωστά γιατί είναι προτιμότερο να σηκώσετε λιγότερο βάρος αλλά με σωστή τεχνική, γιατί έτσι θα έχετε και μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα!

1O. Σφίξιμο των λαβών
Oι λαβές σε όλα τα μηχανήματα υπάρχουν για μεγαλύτερη άνεση δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιάνεστε σφιχτά από αυτές, σαν να πρόκειται να πέσετε. Απλά ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτές και συγκεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε.

11. Καθόλου διατάσεις
Η πλήρης παράλειψη των διατάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο και οδηγεί σε πιασίματα, ελλιπή ευλυγισία και τραυματισμούς.

12. Λάθος εκτέλεση διατάσεων
Το κράτημα μιας διάτασης για πολύ λίγο χρόνο είναι άλλο συνηθισμένο λάθος (μείνετε στη διάταση τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα). Επίσης, η ταλάντωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας μυϊκής θλάσης. Κρατάτε, λοιπόν, σταθερή τη διάταση στο σημείο της ελαφριάς ενόχλησης, χωρίς όμως να πονάτε.

13. Διατάσεις σε λάθος χρόνο
Ένα πολύ συχνό λάθος είναι να γίνονται οι διατάσεις στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε κρύοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κάνετε τις διατατικές ασκήσεις πάντα όταν είστε ζεστοί, είτε μετά την προθέρμανση είτε στο τέλος του προγράμματος.

14. Απουσία ρεαλιστικών στόχων
Είναι πολύ προτιμότερο να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική για 30-40 λεπτά για πάντα, παρά να κάνετε 1,2,3 μήνες πριν το καλοκαίρι κάθε μέρα μία και μιάμιση ώρα και να σταματήσετε για 1 χρόνο μετά. Γι’ αυτό, βάλτε ως στόχο σας κάτι εφικτό, ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε, παρά κάτι υπεραισιόδοξο που θα αναγκαστείτε γρήγορα να εγκαταλείψετε γιατί δεν το προλαβαίνετε ή σας κουράζει.

15. Υπερβολικά γρήγορες λύσεις
Oι περισσότεροι ζητούν γρήγορα, άμεσα αποτελέσματα και μάλιστα με λίγη γυμναστική. Oι οργανισμοί υγείας και άσκησης συστήνουν πλέον μισή ώρα άσκησης 5 και όχι 3 μέρες την εβδομάδα, για αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική κατάσταση.

16. Απαρχαιωμένες ασκήσεις
Ενημερωθείτε από τους γυμναστές για τις κατάλληλες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ξεχάστε αυτές που κάνατε στο σχολείο πριν από 20 χρόνια. Κάποιες από αυτές μπορεί να μην είναι λάθος, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πιο αποτελεσματικές.

17. «Χωρίς πόνο δεν υπάρχει όφελος!»
Το παλιό αυτό δημοφιλές ρητό δεν ισχύει στο χώρο του fitness. Η ένδειξη πόνου δεν δείχνει τίποτα άλλο από λάθος στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η αυξημένη προσπάθεια δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από πόνο!

18. Ξεχνάτε το χαλάρωμα (cool down)
Μη σταματάτε απότομα την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο ρισκάρετε να «πιαστείτε» λόγω της μη απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το μυϊκό σύστημα. Συνεχίστε άλλα 5 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέποντας έτσι και στην καρδιακή σας συχνότητα να κατέβει σταδιακά.

19. Δεν πίνετε υγρά
Όταν αρχίσετε να διψάτε, μην υποτιμήσετε τη δίψα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά!

20. Μην κολλάτε στα ίδια
Ζητήστε από ένα γυμναστή να σας προτείνει αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Γιατί; Για να μη βαρεθείτε και τα παρατήσετε, αλλά και για να μη σταματήσει η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όταν δεν ανανεώνονται τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο!

Πλήρες εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση

Για προχωρημένους που θέλουν να γραμμώσουν τους μύες τους.

Στήθος

1)Πιέσεις στο επικλινή πάγκο 4X12 σούπερ σετ με εκτάσεις 4×10.

2)Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με αλτήρες 4X12 με σούπερ σετ cross over 4X10.

3)Δίζυγο γέρνοντας προς τα μπροστά και τα πόδια πίσω 4 σετ όσα μπορείτε.

4)Κοιλιακούς

5)Ραχιαίους 

6)Αερόβιο 45 λεπτά 

Πλάτη 

1)Κωπηλατική με αλτήρα  1 με 1 χέρι : 4X15-12-10-8

2)Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 3X10-8-8

3)Κωπηλατική στο μηχάνημα τροχαλία : 4X 12-10-8-6

4)Μονόζυγο: 3Xόσες βγάζετε 

5)Άρσεις θανάτου: 3X10

6)Γάμπες: 4X20

7)Αερόβιο 45 λεπτά

Δικέφαλα-Τρικέφαλα

1)Καθιστός δικέφαλο στο πάγκο 1-1 χέρι με αλτήρα super set τροχαλία τρικέφαλο ίσια λαβή 3X12-10-8

2)Όρθιος με μπάρα  ίσια με σούπερ σετ στο πάγκο με τις γαλλικές στραβομπαρα 3X12-10-8

3)Αυτοσυγκέντρωση Τροχαλία δικέφαλα (cross over) super set τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί : 3X10

4) Σφυριά super set με κικ μπακ στο τροχαλία 3X10

5)Γάμπες: 4X20

6)Αερόβιο 45 λεπτά

Ώμους

1)Πιέσεις με αλτήρες σούπερ σετ με εκτάσεις όρθιος 4X12-10-8-6

2)Εκτάσεις ένα ένα χέρι πάνω cross over 3X12-10-8

3)Προτάσεις με αλτήρες ανάποδη λαβή  1-1 χέρι: 3X10

4)Κωπηλατική με μπάρα όρθιος super set τραπεζοειδής με αλτήρες 3X10

5)Κοιλιακούς 

6)Αερόβιο 45 λεπτά

Πόδια

1)Ποδήλατο 10 με 20 λεπτά 

2)Τρισετ sqat, πρέσα εκστενσιον : 4X20-15-12-10

3)Προβολές στο σμιθ 1-1 πόδι :3X15-12-10

4)Leg curl superset με άρσεις θανάτου τεντωμένα και κλειστά τα πόδια :4X15-12-10-8

5)Προσαγωγούς :3X 20

6)Γλουτούς:3X20

7)Γάμπες :4X20

Για γράμμωση μια καλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι τα 35-45 δευτερόλεπτα.

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου. Στο πρόγραμμα θα δείτε και την αγγλική ονομασία κάθε άσκησης. Κάνοντας κλικ σε κάθε αγγλικό όνομα της άσκησης θα βλέπετε πως εκτελείτε η συγκεκριμένη άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικά στις ασκήσεις που δεν γνωρίζετε.

Δευτέρα στήθος και δικέφαλα

Στήθος:

1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8
3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
4. Κρος οβερ (cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8
5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6
2. Κάμψεις σφυριά όρθιος (Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα  καθιστός (Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12

Τρίτη πόδια 

Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)

Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα 

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.

Πρώτη άσκηση: πιέσεις στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες

Τρίτη άσκηση: πεκ ντεκ

Τρίτη: πόδια

Θα κάνετε τις πιο κάτω 6 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: μηχάνημα πιέσεων ποδιών (πρέσα) 

Τρίτη άσκηση: κάμψεις ποδιών 

Τέταρτη και πέμπτη άσκηση: απαγωγοί/προσαγωγοί (πιο πολύ για τις γυναίκες)

Έκτη άσκηση: γάμπες

Τετάρτη: πλάτη

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: εμπροσθολαίμια τροχαλία

Δεύτερη άσκηση: κωπηλατική στο μηχάνημα (ανοιχτή λαβή)

Τρίτη άσκηση: κωπηλατική με αλτήρα (κλειστή λαβή)

Πέμπτη: ώμους

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: πιέσεις μηχανής

Δεύτερη άσκηση: απαγωγές ώμων 

Τρίτη άσκηση: απαγωγές ώμων σκυφτός

Παρασκευή: χέρια

Δικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια

Πρώτη άσκηση: μηχάνημα δικεφάλων

Δεύτερη άσκηση: κάμψεις αγκώνων τροχαλία

Τρικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια

Πρώτη άσκηση: εκτάσεις τροχαλίας

Δεύτερη άσκηση: εκτάσεις αλτήρων

Κοιλιακούς και ραχιαίους από 2 φορές την βδομάδα. Πιο κάτω σας βάζω 2 ασκήσεις:

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα ( 4-6 σετ των 20-25 επαναλήψεων)

Ραχιαίοι: (4 σετ 20 επαναλήψεις)

Προσοχή!

Αρχάριοι ασκούμενοι:

2 φορές την εβδομάδα
15 επαναλήψεις με ελάχιστα κιλά ή –καλύτερα- μόνο με λάστιχα
1-3 σετ
Διάλλειμα μεταξύ των σετ: 1 λεπτό
Διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων: 3 λεπτά

Μέσοι ασκούμενοι (ασκούνται ήδη περισσότερο από 3 μήνες συνεχόμενα):

3-4 φορές την εβδομάδα
9-12 επαναλήψεις με μέτρια επιβάρυνση
3-5 σετ
Διάλλειμα μεταξύ των σετ: 15” – 45”
Διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων: 3 λεπτά

Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ζέσταμα (10′ τρέξιμο) πριν την άσκηση, διατάσεις και αποθεραπεία.

Η παρακάτω διατροφή όγκου είναι ένα παράδειγμα για το τι πρέπει να τρώμε εάν ο στόχος μας είναι η αύξηση μυίκης μάζας και όγκου με φυσικές τροφές. Μια τέτοια διατροφή είναι αποκλειστικά για άτομα τα οποία γυμνάζονται σοβαρά με βάρη και το σωματικό τους λίπος είναι αρκετά χαμηλό, κάτω του 14 με 15%. Εάν το σωματικό σας λίπος είναι περισσότερο από 15%, θα πρέπει να ακολουθήσετε διατροφή για γράμμωση αντί διατροφή για όγκο.

Όλα τα γεύματα είναι 100% φυσικά, χωρίς κανένα συμπλήρωμα διατροφής και συμπεριλαμβάνουν όλες τις βασικές διατροφικές ομάδες, από γαλακτοκομικά μέχρι και φρούτα. Χρησιμοποιήστε το διατροφικό αυτό πλάνο σαν θεμέλιο για τον στόχο σας προς την ποιοτική αύξηση όγκου σταδιακά και χωρίς βιασύνη. Το κάθε γεύμα όγκου περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεϊνης, μια πηγή υδατάνθρακα και καλά λίπη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι τροφές που χρησιμοποιούμε για τη διατροφή όγκου είναι γεμάτες από καλές θερμίδες, χωρίς περιττά λίπη, με χρήσιμες θερμίδες για το σώμα και τη μυική ανάπτυξη.

Οι ποσότητες των τροφών θα πρέπει να προσαρμοστούν ανάλογα τις διατροφικές ανάγκες και το σωματικό βάρος του κάθε αθλουμένου. Τα ποσοστά των μακροστοιχείων της διατροφής είναι περίπου 30% πρωτεϊνες, 50% υδατάνθρακές και 20% λίπος.

Γεύμα 1 (07:00)
65γρ κουάκερ
3 ολόκληρα αυγά , 5 ασπράδια
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
1 ποτήρι γάλα 2%
1 φρούτο

Γεύμα 2 (10:00)
150γρ τόνο σε νερό
250γρ καστανό ρύζι (βρασμένο)
2 κουταλιές ελαιόλαδο
Σαλάτα

Γεύμα 3 (13:00)
150γρ στήθος κοτόπουλο
250γρ μακαρόνια με τυρί χαμηλών λιπαρών
Πράσινη σαλάτα
1 φρούτο

Γεύμα 4 (16:00)
200γρ άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
300γρ ψητή ή βραστή πατάτα
1 γιαούρτι 2%

Προπόνηση 17:30 εώς 18:30

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:00)
8 ασπράδια αυγού
2 μπανάνες

Γεύμα 6 (20:30)
200γρ ψητό ψάρι (σολωμό κατά προτίμηση)
150γρ φακές (βρασμένες)
100γρ Μπρόκολο στον ατμό
2 κουταλιές ελαιόλαδο

Γεύμα 7 ( 23:30)
150γρ τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
100γρ γιαούρτι 2%
25γρ αμύγδαλα

Να μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2 με 3 λίτρα νερό σε ημερήσια βάση και να έχετε ποικιλία στις τροφές που καταναλώνετε.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρολό για γράμμωση του σώματος. Προπονήστε σκληρά καθημερινά με το πρόγραμμα γυμναστικής σας, προσθέτετε περισσότερα κιλά στα βάρη και κάνετε αερόβια άσκηση. Βέβαια, αν και η προσπάθειά είναι ζωτικής σημασίας για τον τελικό σας στόχο, δεν είναι όμως αρκετή για να χάσετε το λίπος που επιθυμείτε. Η τακτική άσκηση πέρα από τη γενικότερη ενδυνάμωση του σώματος, έχει ως αποτέλεσμα και την τόνωση του βασικού μεταβολισμού, μέσω της μυϊκής αύξησης που προκαλείται από το έργο που καταβάλουν οι μυϊκές ομάδες.
Για να καταφέρετε όμως το στόχο σας που είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει παράλληλα με την προπόνησή σας να ακολουθήσετε μια διατροφή ισορροπημένη με χαμηλά λιπαρά, με άλλα λόγια μια διατροφή για γράμμωση. Για ποιο λόγο; Επειδή ακόμα και αν προπονήστε καθημερινά για μια ώρα περίπου, εξακολουθούν να παραμένουν άλλες 23 ώρες για να καταστρέψουν την σκληρή σας προσπάθεια στο γυμναστήριο με μια μόνο παρασπονδία, όπως για παράδειγμα να φάτε ένα σακουλάκι πατατάκια, να πιείτε μερικές μπύρες με την παρέα σας ή να καταναλώσετε μια πίτα με γύρο και πατάτες για μεσημεριανό. 
Η διατροφή είναι ένα τεράστιο μέρος της εξίσωσης για την απώλεια λίπους. Είναι ουσιαστικά η ραχοκοκαλιά του στόχου σας για την δημιουργία ενός γραμμωμένου σώματος και αποτελεί το 65% που χρειάζεστε για να δυναμώσετε και να γραμμώσετε. Σε συνδυασμό με τη σωστή οργάνωση της διατροφής, όσο περισσότερο ασκήστε, τόσο αποτελεσματικότερα αξιοποιεί το σώμα τις θερμίδες από τις τροφές, με αποτέλεσμα τη σταδιακή αλλαγή του σωματότυπου σε πιο σφριγηλό και γραμμωμένο μεν… αλλά δυνατό δε. 
Το διαιτητικό πρόγραμμα για γράμμωση είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, πρέπει να συμβάλει στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, να ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας, να δίνει προτεραιότητα στις διατροφικές προτιμήσεις του ατόμου και να ικανοποιεί πλήρως τις απαιτήσεις του οργανισμού του.
Οδηγίες διατροφής για γράμμωση
Θερμίδες
Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε προσπάθειας μείωσης του λίπους. Η δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης είναι φτωχή σε λίπος, πλούσια σε νερό, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ θα πρέπει να είναι μέτρια σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τα κύρια στοιχεία μιας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας δίαιτας.
Πρωτεΐνες
Απαραίτητη είναι η πρόσληψη τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Παρόλα αυτά, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών σε άσκηση δύναμης είναι υψηλότερες. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται ότι είναι 1.4 έως 1.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την εκτέλεση άσκησης αντίστασης και 1,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι γενικά επαρκής για τα αθλήματα αντοχής.
Αν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ χαμηλή σε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων, εκτός από την απώλεια λίπους θα έχετε και απώλεια μυϊκού ιστού. Έτσι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως ασπράδια αυγού, πουλερικά, ψαρικά, άπαχο κόκκινο κρέας και ίσως κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης. 
Για παράδειγμα, εάν ένας άνδρας που προπονείται σε ασκήσεις αντίστασης και ζυγίζει 90 κιλά θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον 126 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Υδατάνθρακες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε λίγους έως μέτριους υδατάνθρακες, δηλαδή περίπου 100-150 γρ. υδατάνθρακες την ημέρα. Από τους υδατάνθρακες προτιμήστε τους συνθέτους δηλαδή τη βρώμη, τις πατάτες, το ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Νερό
Πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό ημερησίως (10 ποτήρια) για να διατηρηθείτε ενυδατωμένοι, υγιής και με αυξημένο βασικό μεταβολισμό. Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο υγρό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν και πολλοί βασίζονται στα αναψυκτικά τύπου light και άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων, το νερό είναι πραγματικά η καλύτερη επιλογή στην οποία θα πρέπει να ποντάρετε. Φανταστείτε ότι αντί για 10 ποτήρια νερό την ημέρα, αν καταναλώσετε 9 ποτήρια νερό, ενδέχεται να μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός κατά 10%. Επιπροσθέτως, αν μια ζεστή ημέρα περπατήσετε στο δρόμο για μισή ώρα ή ασκηθείτε για μια ώρα, η αφυδάτωση που προκαλείται στο σώμα απαιτεί την επιπλέον ποσότητα 2 ποτηριών νερού, για να επανέλθει η ισορροπία του οργανισμού.
Λιπαρά
Τα τρόφιμα με μειωμένη ποσότητα λίπους, ζάχαρης και θερμίδες συστήνονται ανεπιφύλακτα. Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 20-25% από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως. Από τα λιπαρά αποφύγετε τα κορεσμένα και προτιμήστε τα ακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα έλαια (ελαιόλαδο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο και στα ψάρια.
Τα ωρολογιακά προγραμματισμένα γεύματα, δηλαδή τα γεύματα ανά 3 με 3,5 ώρες, συμβάλουν επίσης στο να αυξάνουν το μεταβολισμό. Ως διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να εφαρμόζετε πέντε ή και έξι γεύματα καθημερινά.
Οι πειρασμοί και οι λιγούρες είναι συχνό φαινόμενο ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Η πρώτη εβδομάδα είναι το πιο δύσκολη, οπότε προετοιμαστείτε καλά για τις προκλήσεις που θα επέλθουν, γιατί μπορεί να αποτελέσουν μια πραγματική «πνευματική μάχη» στο να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν είστε γενικότερα επιρρεπείς στις προκλήσεις ή αισθάνεστε ότι έχετε στερηθεί τροφές που σας αρέσουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε μια παρασπονδία σε ένα μόνο γεύμα, όχι μια ολόκληρη μέρα. Έπειτα συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα της διατροφής σας. Όταν έχετε έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό, προτιμήστε ένα ρόφημα ή μια μπάρα πρωτεΐνης με έντονο άρωμα σοκολάτας.  
Όταν βρεθείτε σε κάποιο εστιατόριο ή παραγγείλετε από το σπίτι, προτιμήστε άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ψητό με σαλάτα χωρίς τυρί και λιπαρή σως, για παράδειγμα λαχανικά ψητά με σάλτσα βινεγκρέτ.
Φωτογραφηθείτε μπροστά από ένα καθρέπτη, έτσι ώστε να διαπιστώσετε ότι εξελίσσεστε προς το καλύτερο και κρατήσετε το κίνητρό σας σε αυξημένα επίπεδα.
Αποτέλεσμα διατροφής για γράμμωση
Αν ακολουθήσετε πιστά αυτό το τρόπο διατροφής θα έχετε απώλεια βάρους 1-1,5 κιλό την εβδομάδα και με μόνιμα αποτελέσματα. Επειδή δεν είναι δύσκολο να εφαρμοστεί και δεν έχει τεράστιες αλλαγές τρόπου διατροφής, είναι πιθανότερο να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Να ζυγίζεστε γυμνοί μια φορά την εβδομάδα, την ίδια χρονική στιγμή και στην ίδια ζυγαριά, για να έχετε μεγαλύτερη ακρίβεια μέτρησης.
Παράλληλα με το εβδομαδιαίο ζύγισμα, καθιερώστε και μία μέτρηση με μεζούρα της μέσης και της περιφέρειάς σας. Εάν χάνετε πόντους, χάνετε σίγουρα και λίπος.
Όταν ξεκινήσετε μια διατροφή για γράμμωση καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό και να κάνετε μια λιπομέτρηση. Η μέτρηση αυτή θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το ποσοστό του λίπους σας και της άλιπης μάζας σας.
Αν δεν έχετε δει μεγάλη διαφορά στην απώλεια λίπους, θα πρέπει να αυξήσετε την αερόβια άσκηση. καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν κάνετε αερόβια πρωινή γυμναστική, για 45 λεπτά και χωρίς να έχετε καταναλώσει κάποιο τρόφιμο για πρωινό γεύμα. Στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε ακόμα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης το απόγευμα ή το βράδυ.
Σε περίπτωση που ακόμα δεν βλέπετε διαφορά στην απώλεια λίπους, τότε θα πρέπει για 2 ημέρες να μειώσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες σε 60-80 γρ. αντί για 100 γρ. την ημέρα και στη συνέχεια τη τρίτη μέρα να καταναλώσετε 150 γρ. υδατάνθρακες για μια ημέρα.
Ξυπνήστε και κοιμηθείτε σκεπτόμενοι το στόχο σας. Αντιληφθείτε το πρόγραμμα της διατροφής σας ως μια ουσιαστική προσπάθεια επίτευξης του στόχου σας και θα αποκτήσετε ένα όμορφο και γραμμωμένο σώμα.
Δείγμα διατροφής για γράμμωση άνδρα 95 κιλά σωματικό βάρος
Γεύμα 1ο
½ φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% 
1 μέτριο φρούτο φρέσκο ή ½ ποτήρι χυμό
5 ασπράδια αυγού μαγειρεμένα
Γεύμα 2ο
1 φλιτζάνι μπρόκολο με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
150 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό ή βραστό
Γεύμα 3ο
1 σάντουιτς τόνου (150 γρ. τόνο σε νερό, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φύλλα μαρουλιού) 
1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Γεύμα 4ο
1 μέτρια μπανάνα 
100 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 1 μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης (νερό με 40 γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
Γεύμα 5ο
Μια μερίδα σαλάτα κοτόπουλου (150 γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 μικρή ντομάτα, 2 φύλλα μαρουλιού, ½ φλιτζάνι μπρόκολο)
Μακροθρεπτικά συστατικά: 1.700 θερμίδες, 195 γρ. πρωτεΐνες, 139 γρ. υδατάνθρακες, 41 γρ. λίπη, 23 γρ. φυτικές ίνες. Το συγκεκριμένο πλάνο-διατροφή για γράμμωση είναι ενδεικτικό. Οι ποσότητες των τροφών μειώνονται ή αυξάνονται ανάλογα με το βάρος, τις θερμιδικές ανάγκες και την εμπειρία του αθλητή/ασκούμενου.

Πηγή: http://www.mydiatrofi.gr
Σε περίπτωση αναδημοσίευσης αυτού του άρθρου, ο παραπάνω σύνδεσμος ΠΡΕΠΕΙ να είναι ενεργός και ΔΕΝ επιτρέπεται να αφαιρεθεί.