Για Αρχάριους και Μέσους ασκούμενους
Συγγραφέας: Γκαϊδατζής Νικόλαος στις 10/11/2015
Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.
Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι για 5 προπονήσεις την εβδομάδα και έχει διάρκεια 4 εβδομάδες. Μπορείτε να το ξεκινήσετε με το που αρχίσετε το γυμναστήριο. Πριν τη γυμναστική με βάρη και μηχανήματα, να κάνετε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Δευτέρα: Στήθος
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: πιέσεις στο μηχάνημα
Δεύτερη άσκηση: πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Τρίτη άσκηση: πεκ ντεκ
Τρίτη: πόδια
Θα κάνετε τις πιο κάτω 6 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
Δεύτερη άσκηση: μηχάνημα πιέσεων ποδιών (πρέσα) 
Τρίτη άσκηση: κάμψεις ποδιών 
Τέταρτη και πέμπτη άσκηση: απαγωγοί/προσαγωγοί (πιο πολύ για τις γυναίκες)
Έκτη άσκηση: γάμπες
Τετάρτη: πλάτη
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: εμπροσθολαίμια τροχαλία
Δεύτερη άσκηση: κωπηλατική στο μηχάνημα (ανοιχτή λαβή)
Τρίτη άσκηση: κωπηλατική με αλτήρα (κλειστή λαβή)
Πέμπτη: ώμους
Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρώτη άσκηση: πιέσεις μηχανής
Δεύτερη άσκηση: απαγωγές ώμων 
Τρίτη άσκηση: απαγωγές ώμων σκυφτός
Παρασκευή: χέρια
Δικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια
Πρώτη άσκηση: μηχάνημα δικεφάλων
Δεύτερη άσκηση: κάμψεις αγκώνων τροχαλία
Τρικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια
Πρώτη άσκηση: εκτάσεις τροχαλίας
Δεύτερη άσκηση: εκτάσεις αλτήρων
Κοιλιακούς και ραχιαίους από 2 φορές την βδομάδα. Πιο κάτω σας βάζω 2 ασκήσεις:
Κοιλιακοί: Ροκανίσματα ( 4-6 σετ των 20-25 επαναλήψεων)
Ραχιαίοι: (4 σετ 20 επαναλήψεις)
Προσοχή!
Αρχάριοι ασκούμενοι:
2 φορές την εβδομάδα
15 επαναλήψεις με ελάχιστα κιλά ή –καλύτερα- μόνο με λάστιχα
1-3 σετ
Διάλλειμα μεταξύ των σετ: 1 λεπτό
Διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων: 3 λεπτά
Μέσοι ασκούμενοι (ασκούνται ήδη περισσότερο από 3 μήνες συνεχόμενα):
3-4 φορές την εβδομάδα
9-12 επαναλήψεις με μέτρια επιβάρυνση
3-5 σετ
Διάλλειμα μεταξύ των σετ: 15” – 45”
Διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων: 3 λεπτά
Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ζέσταμα (10′ τρέξιμο) πριν την άσκηση, διατάσεις και αποθεραπεία.