Η μετααγωνιστική περίοδος στο ποδόσφαιρο είναι εξίσου σημαντική με τις υπόλοιπες περιόδους. Οργανώνοντας το πρόγραμμα της περιόδου αυτής πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα από πλευράς του προπονητή /γυμναστή, αλλά και του αθλητή/ποδοσφαιριστή τα παρακάτω:
- Το πρόγραμμα οργανώνεται μέσω της σωστής συνεργασίας και επικοινωνίας του αθλητή/ποδοσφαιριστή με τον προπονητή ή/και τον γυμναστή (ομαδικό πρόγραμμα και συστάσεις, εξατομικευμένη προσέγγιση, κτλ).
- Εκ των βασικών στόχων της περιόδου είναι η διατήρηση ενός ικανοποιητικού επίπεδου φυσικής κατάστασης και η ελαχιστοποίηση των απωλειών της.
- Ιδιαίτερη μέριμνα δίνεται στην αποκατάσταση μυϊκών τραυματισμών που επιβάρυναν το μυοσκελετικό σύστημα την προηγούμενη αγωνιστική περίοδο, με κατάλληλη ιατρική και προπονητική υποστήριξη (όπου επιβάλλεται). Στο σκέλος αυτό μπορεί να χρειαστεί η εφαρμογή εξιδεικευμένου προγράμματος μυϊκής ισχυροποίησης, σε περιπτώσεις αθλητών/ ποδοσφαιριστών που παρατηρείται μυϊκή ανισορροπία.
- Πρωταρχικός στόχος και πάνω όλων των άλλων αποτελεί η ψυχολογική και σωματική ΄΄αποφόρτιση” των αθλητών /ποδοσφαιριστών, δημιουργώντας το διάστημα αυτό συνθήκες σωματικής και ψυχικής επαναφοράς, σε ένα περιβάλλον ελεύθερο και δημιουργικό, με δραστηριότητες που προσφέρει η περίοδος (διακοπές, χαρά και παιχνίδι, αξιοποιώντας πρωτίστως τα θαλάσσια σπορ και την παραλία, με πνεύμα και σκέψη που λειτουργούν ΄΄ελεύθερα΄΄). Την περίοδο αυτή είναι προτιμότερο να επιστρέψει ο αθλητής/ ποδοσφαιριστής στην προετοιμασία με κάποια απώλεια μεγαλύτερη σε επίπεδο φυσικών ικανοτήτων (π.χ. αντοχή) αλλά ψυχοσωματικά πλήρως αποφορτισμένος.
Λέξεις ΄΄κλειδιά ΄΄ που δεν πρέπει να ξεχνάνε την περίοδο αυτή οι προπονητές και ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές/ ποδοσφαιριστές και αυτοί των αναπτυξιακών τμημάτων: Τεχνική, κιναίσθηση, υπερνίκηση φόβου, δημιουργικότητα, ελεύθερη λήψη αποφάσεων, ελεύθερο παιχνίδι και θάλασσα, χαρά και διασκέδαση, δόμηση προσωπικότητας.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο στα δεδομένα των ερασιτεχνικών πρωταθλημάτων της ΕΠΣ Έβρου (λήξη το μήνα Απρίλιο και έναρξη προετοιμασίας μετά τις 15- 20 Αυγούστου) και μπορεί να συμβάλει καθοριστικά, ώστε οι ερασιτέχνες παίκτες να είναι έτοιμοι οργανικά και ψυχολογικά να δεχτούν τις μεγάλες πιέσεις και την ένταση της καινούργιας προετοιμασίας.
- 1η περίοδο ΜΕΤΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ (ΤΕΛΟΣ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΜΕΧΡΙ ΜΕΣΑ ΙΟΥΝΙΟΥ)
- Συνέχεια στην ομαδική δουλειά με έμφαση σε τεχνικοτακτικά στοιχεία, εκπαιδευτικά παιχνίδια και φιλικοί αγώνες .
Επισήμανση: Τη περίοδο αυτή οι νεαροί και επίδοξοι ποδοσφαιριστές μπορούν να την αξιοποιήσουν ως εξής :
- Βελτίωση ή τελειοποίηση των τεχνικών ή συναρμοστικών τους αδυναμιών, μέσα από κατευθυνόμενη και ελεγχόμενη προπονητική εργασία (3 τουλάχιστο φορές τη βδομάδα).
- Συμμετοχή σε camp ή ανταγωνιστικά τουρνουά ποδοσφαίρου, στην Ελλάδα ή το εξωτερικό, ώστε να διευρύνουν κύρια τις αγωνιστικές τους εμπειρίες
- 2η περίοδο ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΉ 1 (ΜΕΣΑ ΙΟΥΝΙΟΥ ΜΕΧΡΙ ΜΕΣΑ ΙΟΥΛΙΟΥ). Αποκλειστικά ενασχόληση με τα καλοκαιρινά και θαλάσσια σπορ (Μπιτς βόλεϊ, ρακέτες, ποδόσφαιρο στην άμμο, 5 επί 5 σε παιγνιώδη μορφή, ποδοβόλεϊ κ.τ.λ.). Συχνότητα εξάσκησης (καλοκαιρινών παιχνιδιών): 4-5 φορές την εβδομάδα.(διάρκειας 60 λεπτών, τουλάχιστον, για κάθε φορά). Την περίοδο αυτή μπορούμε να κρατήσουμε σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο με την δραστηριότητες όπως ποδηλασία , κολύμβηση και γρήγορο περπάτημα.
- 3η περίοδος ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΉ 2 (ΜΕΣΑ ΙΟΥΛΙΟΥ ΕΩΣ ΚΑΙ ΤΕΛΟΣ ΙΟΥΛΙΟΥ). Διάστημα 7 έως 10 ημερών.
Πλήρης σωματική και ψυχολογική αναζωογόνηση – διακοπές
- 4η περίοδος: ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ 3 (ΤΕΛΟΣ ΙΟΥΛΙΟΥ – ΕΝΑΡΞΗ ΝΕΑΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ) – Αύξηση αερόβιας Αντοχής και γενικής Δύναμης.
Ειδικότερα:
- Αερόβια Άσκηση: ενδεικτικά προτείνεται, 3 Χ 7’ -10’ λεπτά διαδρομές, με 140-160 καρ. Παλμούς/λεπτό (κάθε 90’’ – 120’’ μπορούμε να κάνουμε ανοίγματα 50-60 μέτρων, με εντ. 80%-90%). Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε φυσικό περιβάλλον.
- Μυϊκή Δύναμη/Αντοχή Δύναμης: ενδεικτικά προτείνεται, 3 σετ των 12 επαν. 50- 60% της μέγιστης δύναμης (ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, συνολικά 8 ασκήσεις). Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα . Ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του κορμού ( κοιλιακοί /ραχιαίοι)
- Διατάσεις και ασκήσεις ελαστικότητας συστηματικά στο εισαγωγικό και στο τέλος κάθε προπόνησης.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο για την περίοδο αυτή:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Αερόβια άσκηση
ΤΡΙΤΗ : Ευλυγισία /ελαστικότητα & Δύναμη
ΤΕΤΑΡΤΗ : Κολύμβηση και παιχνίδια στην παραλία
ΠΕΜΠΤΗ: Αερόβια άσκηση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ατομική τεχνική / Μυϊκή ενδυνάμωση
ΣΑΒΒΑΤΟ & ΚΥΡΙΑΚΗ: ελεύθερη δραστηριότητα (κολύμπι αναψυχής, πεζοπορία ή ποδηλασία) και ξεκούραση.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ:
– Στην ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΦΑΣΗ αποφεύγουμε το ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο (κίνδυνος τραυματισμών και υπερκόπωσης).
– Δίνουμε ιδιαίτερο βάρος στη σωστή διατροφή και την καλή ενυδάτωση του οργανισμού (νερό, φυσικοί χυμοί, φρούτα & λαχανικά εποχής), στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην αποφυγή καταχρήσεων (τσιγάρα, αλκοόλ, αναψυκτικά και τα υπερβολικά ξενύχτια) και στη σωστή ανάληψη του οργανισμού (κύρια μέσω του ύπνου).
– Ελέγχουμε (τουλάχιστον 1 φορά τη βδομάδα) το σωματικό μας βάρος.
– Κάνουμε αρκετά μπάνια στη θάλασσα και ασχολούμαστε με θαλάσσια σπορ, με προσοχή στον κίνδυνο της ηλιακής ακτινοβολίας.
– Καλύτερες ώρες αθλητικής δραστηριότητας: μέχρι 10 το πρωί και μετά τις 6 το απόγευμα.
– Πριν από την έναρξη της νέας προετοιμασίας δεν θα πρέπει να αμελήσουμε ένα λεπτομερή ιατρικό / προαθλητικό έλεγχο.
του Νικήτα Παπαπαντελή, Γενικός γραμματέας Συνδέσμου Προπονητών Ποδοσφαίρου Ν. Έβρου, Προπονητής Φυσικής Κατάστασης ΜΓΣ ΕΘΝΙΚΟΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥΠΟΛΗΣ.
Ευχαριστώ θερμά για την επιστημονική τους υποστήριξη τους εκλεκτούς φίλους :
- Καχριμάνη Γεώργιο, καθηγητή Φ.Α , π. Ομοσπονδιακό προπονητή ΕΠΟ και επιστημονικό συνεργάτη ΠΑΕ ΑΣΤΕΡΑ ΤΡΙΠΟΛΗΣ
- Πανταζή Νεκτάριο, τ. Γυμναστή Εθνικής Ανδρών και Ελπίδων , συνεργάτη του Φερνάντο Σάντος Εθνική Ελλάδος.
