Τι είναι η «μέτρια έως έντονη άσκηση»;
Διατροφή στον Αθλητισμό
Τρώγοντας πριν και μετά την άσκηση
Εάν παίζετε άθλημα ή κάνετε άσκηση, είναι σημαντικό να τρώτε εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια για να αποδώσει στα καλύτερά σας. Είτε κάνετε ελαφριά άσκηση όπως μια βόλτα, είτε εργάζεστε πραγματικά σκληρά και κάνετε μια έντονη δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει μέσα στις τελευταίες 3 ή 4 ώρες.
Εντάξει, αλλά τι να φάω; Είναι καλύτερο να έχετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, καθώς αυτή είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τους μυς σας και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση .
Μερικές εξαιρετικές ιδέες για σνακ πριν–άσκηση περιλαμβάνουν αυτά που αναφέρονται παρακάτω, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, σάντουιτς,ρολά σούσι και μακαρόνια.
Αφού τελειώσουμε την άσκηση, το σώμα μας είναι κουρασμένο και έχει εξαντληθεί η ενέργεια. Ως εκ τούτου, πρέπει να ανεφοδιασουμε το σώμα μας με περισσότερη ενέργεια, ώστε να μπορέσουμε να ανακτήσουμε και να αντικαταστήσουμε αυτό που έχει χρησιμοποιηθεί. Στα γεύματα και τις επιλογές σνακ μετά την άσκηση προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες καθώς και υδατάνθρακες, καθώς αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης και της ανάκαμψης. Εκτός από αυτά που αναφέρονται παρακάτω, μερικά φοβερά σνακ και γεύματα μετά την άσκηση περιλαμβάνουν ρολά κρέατος και σαλάτας / περιτυλίγματα, γιαούρτι και φρούτα, σπιτικά μπιφτέκια μπριζόλας και stir-fry.
Ενυδάτωση (ανατρέξτε στην ενότητα «Αθλητική ενυδάτωση» για περισσότερες πληροφορίες)
Το νερό είναι απαραίτητο για το σώμα μας και είναι το προτιμώμενο υγρό όταν ασκούμαστε. Μας κρατά δροσερούς, βοηθά στην πέψη και ξεφορτώνεται τα απόβλητα για εμάς.
Το νερό χάνεται μέσω του ιδρώτα, της αναπνοής και της ούρησης και αν δεν αντικατασταθεί, μπορούμε να αφυδατωθεί.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδρώνουμε περισσότερο από το συνηθισμένο, οπότε πρέπει να πίνουμε ακόμα περισσότερο νερό για να αντικαταστήσουμε αυτό που χάνεται. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να παραμείνετε ενυδατωμένοι, φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια (κάθε 15-30 λεπτά) και μετά την αθλητική ή σωματική σας δραστηριότητα.
Πού κολλάει τα αθλητικά ποτά;
Τα αθλητικά ποτά, όπως το Powerade και το Gatorade, αποτελούνται από νερό με πρόσθετα σάκχαρα και ηλεκτρολύτες (φανταχτερή λέξη για άλατα και μέταλλα). Αυτά τα ποτάμπορούν να μας βοηθήσουν να ενυδατώνουμε, ωστόσο, την υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το ελάχιστο όφελος των αθλητικών ποτών για παιδιά και εφήβους καθιστούν το νερό την προτιμώμενη επιλογή για σωματική δραστηριότητα. Σε περιπτώσεις όπου τα αθλήματα διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά ή/και παίζονται σε ζεστές, υγρές συνθήκες, τα αθλητικά ποτά σε συνδυασμό με το απλό νερό μπορούν να μας βοηθήσουν να μας ενεργοποιήσουν εκ νέου. Ωστόσο, το πόσιμο νερό και το μικρό σνακ, όπως ένα φρούτο, τυρί και κράκερ, ή γιαούρτι μπορεί να είναι τόσο ευεργετικό όσο ένα αθλητικό ποτό χωρίς τη σχετική υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορεί να βλάψει τα δόντια μας και ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και αύξηση βάρους.
Πρωτεϊνούχες σκόνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για να βοηθήσει το σώμα μας να ανακάμψει μετά την άσκηση. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε για την κατασκευή μυών, ωστόσο, μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής που περιέχει πουλερικά, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά (βλέπε «Αυστραλιανές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές»). Οι πρωτεϊνικές σκόνες είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές, όπως bodybuilders, για να προσπαθήσουμε να οικοδομήσουμε τους μυς ισχυρότερη και ταχύτερη από το κανονικό. Η πρωτεΐνη προέρχεται συνήθως από το γάλα και έχει μετατραπεί σε συμπυκνωμένη σκόνη η οποία συνήθως προστίθεται στο νερό ή το γάλα και καταναλώνεται ακριβώς πριν ή μετά την άσκηση. Οι πρωτεϊνικές σκόνες και τα ποτά είναι συχνά υψηλά σε kilojoules (ενέργεια) και περιττά για παιδιά και εφήβους. Στην πραγματικότητα, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και βλάβη στα οστά και τα νεφρά μας.
Λοιπόν, ποια είναι μερικά πράγματα που μπορώ να κάνω για να σιγουρευτώ ότι παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;
Συνολικά, τα αναπτυσσόμενα παιδιά και οι έφηβοι ΔΕΝ χρειάζεται να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικές σκόνες, καθώς μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι αρκετή για να κρατήσει τους μυς και το σώμα μας ισχυρούς και υγιείς.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Άπαχο κρέας και πουλερικά
- Ψάρια και θαλασσινά
- αυγα
- Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί)
- τρελλός
Ιδέες γευμάτων και σνακ πλούσιες σε πρωτεΐνες:
- Γάλα σε δημητριακά
- Αυγά στο τοστ
- Τυρί σε κράκερς
- Τόνος σε σάντουιτς
- Ξηροί καρποί με απογευματινό τσάι
- Κρέας με τρία λαχανικά στο δείπνο
Τι γίνεται με τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους; (Ανατρέξτε στην ενότητα «Vegan και χορτοφαγικές δίαιτες» για περισσότερες πληροφορίες)
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να δυσκολευτούν να βρουν τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωστόσο, υπάρχουν όλο και περισσότερες επιλογές πρωτεΐνης διαθέσιμες, όπως:
- Όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φακές, φασόλια)
- Ελληνικό Γιαούρτι (*Για vegans – γιαούρτι εμπλουτισμένο με ασβέστιο π.χ. σόγια και καρύδα)
- τυρί
- Γαλακτοκομικό γάλα (*Για vegans – μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις όπως σόγια ή γάλα αμυγδάλου)
- τόφου
- Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια)
ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η διαβούλευση με διαπιστευμένο διαιτολόγο άσκησης (APD) θα πρέπει να πραγματοποιείται εάν τα παιδιά / έφηβοι σκέφτονται ή ακολουθούν επί του παρόντος μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή.
Εικόνα σώματος
Είναι σημαντικό η άσκηση και η διατροφή για παιδιά και εφήβους να επικεντρώνονται στη θετική μακροπρόθεσμη υγεία. Η αυστηρή «δίαιτα» δεν πρέπει να πραγματοποιείται από παιδιά ή εφήβους ανεξάρτητα από το αν συμμετέχουν στον αθλητισμό ή όχι, καθώς αυτό μπορεί να συμβάλει στην αρνητική υγεία και τις ψυχικές συνέπειες. Επιπλέον, δεν πρέπει ΠΟΤΕ να ασκείται πίεση σε παιδιά ή εφήβους να αναπαράγουν ή να αγωνίζονται για ένα συγκεκριμένο σχήμα σώματος, βάρος ή εμφάνιση. Αντίθετα, οι γονείς, οι δάσκαλοι και οι προπονητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην προώθηση της άσκησης και της υγιεινής διατροφής ως μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής με προτεραιότητα πάντα την υγεία και την ευημερία των εφήβων.
Πηγή: Αθλητισμός και Σωματική Άσκηση – Υγιή Παιδιά (healthy-kids.com.au)
Πρόσφατο υλικό του Αυστραλιανού Συλλόγου “Υγιή Παιδιά” (Link) με πρακτικές συμβουλές στην αγγλική για την ενυδάτωση των παιδιών.
