Τι κερδίζει ένας έφηβος που τρώει φρούτα και λαχανικά;

Τσουμάνη- Σμυρνάκη Ναταλία 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-Νοσηλεύτρια

MSc Δημόσια Υγεία- MBA – PhD

Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες καθώς από τη μία έχουμε μια ραγδαία σωματική αύξηση σε αυτή την ηλικία και από την άλλη αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα των εφήβων. Η εφηβική επιτάχυνση της αύξησης και ποικίλλει και διαφέρει από άτομο σε άτομο και κατά συνέπεια οι διατροφικές τους ανάγκες. Κατά τη διάρκεια της αυξητικής αιχμής ο έφηβος έχει εξαιρετικά μεγάλη όρεξη και σε αυτό το σημείο χρήζει μεγάλη προσοχή ώστε να μην καταλήξει ο έφηβος από τη μία στην παχυσαρκία και από την άλλη στην ανορεξία.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο αντίποδας σε αυτές τις περιπτώσεις. Γιατί:

1) Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μηδενικά σε λίπος.

2) Καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να πετύχουμε μεγάλο κορεσμό με λίγες θερμίδες και ποιοτική διατροφή.

3) Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ένα παιδί-έφηβος καταναλώνει πάνω από 5 ισοδύναμα φρούτων την ημέρα μπορεί να πετύχει μέχρι και 5 κιλά απώλεια βάρους μέσα σε ένα χρόνο χωρίς να αλλάξει κάτι σημαντικό από τις διατροφικές του συνήθειες. Οι θεωρίες αυτές είναι βάσιμες αν αναλογιστεί κανείς ότι τα άτομα αυτά θα αντικαταστήσουν κάποιο ανθυγιεινό σνακ (τύπου γλυκό ή πατατάκια) με φρούτα και λαχανικά τα οποία δεν περιέχουν ίχνος λίπους.

4) Περιέχουν πολύ σημαντικές ποσότητες βιταμινών (κυρίως C) οι οποίες βοηθούν στην εξουδετερώσει των ελεύθερων ριζών

5) Μειώνουν κατά πολύ το οξειδωτικό στρες- άγχος (κυρίως σε περιόδους εξεταστικής)- όπου οι έφηβοι ζορίζονται καθώς οι βιταμίνες είναι ο αντίποδας του άγχους και του στρες

6) Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία (που υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα- λαχανικά) αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την αποβολή των λιποδιαλυτών τοξινών. Χάρη σε αυτά το σώμα μπορεί να μετατρέπει τις τοξίνες σε υδατοδιαλυτές ενώσεις και στη συνέχεια να τις αποβάλλει από τα ούρα.

7) Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και υδατάνθρακα (15γρ ανά ισοδύναμο ) και δεν περιέχουν καθόλου λίπος και πρωτεΐνη.

8) Τα λαχανικά περιέχουν 5γρ υδατάνθρακα και 2γρ πρωτεΐνης (ανά 100γρ λαχανικού), έχουν μεγάλη ποσότητα σε  νερό, αποτελούνται από φυτικά  κύτταρα και το χρώμα τους είναι συνήθως  πράσινο, κίτρινο  ή  κόκκινο .

9) Η βιταμίνη C (που υπάρχει σε αφθονία στα φρούτα-λαχανικά) συμβάλει στην απορρόφηση του σιδήρου που οι έφηβοι έχουν ανεπάρκεια της περισσότερες φορές λόγω της ραγδαίας σωματικής ανάπτυξης.

10) Το ανθρώπινο είδος δεν μπορεί να παράγει από μόνο του βιταμίνη C (τα ζωικά είδη την παράγουν ενδογενή) και αυτό αποτελεί επιτακτική ανάγκη για μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

11) Βοηθούν στη διατήρηση της υγιής βακτηριακής χλωρίδας με την πρόσληψη βιταμίνης Κ όπου η παραγωγή γίνεται στο έντερο.

12) Τα φρούτα και τα λαχανικά όταν συνδυάζονται μεταξύ τους και με γαλακτοκομικά προϊόντα φθάνουν στη μέγιστη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών π.χ. μπορούμε να φτιάξουμε ένα χυμό με φρούτα, να προσθέσουμε καρότο και γάλα.

13) Το σώμα μας και γενικότερα των εφήβων λειτουργεί καλύτερα με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

14) Έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό το οποίο βοηθάει στην ενυδάτωση.

Πως τα καταναλώνουμε:

1) Τα λαχανικά τρώγονται ωμά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο, κ.ά.), βραστά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, γλυκοκολοκύθα, χόρτα κ.ά.) ή μαγειρεμένα (π.χ. φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες κ.ά.). Μπορείτε να τα προσφέρετε στα παιδιά ως σαλάτα, συνοδεύοντας ευχάριστα το μεσημεριανό ή και το βραδινό τους γεύμα. Ορισμένα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, και μερικά μπορεί (ή πρέπει) να είναι μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους, πιο συχνά σε  αλμυρά φαγητά.

2) Κάποια λαχανικά χρησιμοποιούνται για επιδόρπια και για άλλα γλυκά εδέσματα, όπως είναι το κέικ καρότο. Τα λαχανικά τρώγονται συνοδεύοντας το φαγητό, ενώ μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ.

3) Τα φρούτα, τρώγονται εύκολα ως ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορούν να καταναλώνονται είτε φρέσκα (π.χ. μία μπανάνα, ένα πορτοκάλι, ένα μανταρίνι κ.ά.) ή αποξηραμένα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, σταφίδες κ.ά.) ή με τη μορφή χυμού ή αλεσμένα, σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι / ζελέ κ.ά.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής. Να έχετε πάντα σε εμφανή σημεία του σπιτιού φρούτα και λαχανικά, ούτως ώστε τα παιδιά να μπορούν να τα καταναλώσουν ανά πάσα στιγμή. Παραδείγματος χάριν, αφήστε φρούτα όπως μανταρίνια, πορτοκάλια και μπανάνες σε ορατά σημεία της κουζίνας, πολύ καλά πλυμένα φρούτα και λαχανικά αποθηκευμένα στο ψυγείο (π.χ. μήλα, αχλάδια, σταφύλια, αγγούρια, πιπεριές κ.ά.), καθαρισμένα φρούτα αποθηκευμένα μέσα στο ψυγείο (π.χ. καθαρίστε και φυλάξτε σε ένα σκεύος σπόρους από ένα ρόδι).

Εάν επιθυμούν να πιούν χυμό, προτιμήσετε φρέσκους φυσικούς χυμούς φρούτων αντί για τους τυποποιημένους χυμούς εμπορίου. Μπορείτε να τα δώσετε στα παιδιά σας ολόκληρα, με τη μορφή χυμού ή «smoothie» ή να τα προσφέρετε σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι/ζελέ.

Καλή όρεξη!!!

https://zerotoeighteen.gr/2023/11/21/ti-kerdizei-ena-efivos-pou-troei-frouta-kai-lachanika/

Οι απόψεις του ιστολογίου μας ενδέχεται να μη συμπίπτουν με το περιεχόμενο του παραπάνω άρθρου