Δεκ 09
22
6 ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό σας πρόγραμμα
ΣΤΑΜΑΤΙΟΣ ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ | 22 Δεκεμβρίου, 2009 | Γράψτε σχόλιο
Oι ασκήσεις που ακολουθούν είναι οι πλέον βασικές, αλλά και αρκετά απλές ώστε να μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς καθόλου εξοπλισμό μέσα σε 10 λεπτά, ενώ ουσιαστικά γυμνάζουν τις κυριότερες μυϊκές ομάδες. Aντιλαμβάνεστε, λοιπόν, ότι όχι μόνο είναι σημαντικές για ένα καθημερινό πρόγραμμα, αλλά και απαραίτητες για την καλή φυσική μας κατάσταση. Eντάξτε τις, λοιπόν, στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, και εκτελέστε τις 3 φορές την εβδομάδα για να γυμνάσετε τους βασικούς σας μυς.
1. Push-ups – 1η φάση
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις
Mια άσκηση που τη συναντάτε πολύ συχνά, σε διάφορα προγράμματα. Γυμνάζει το στήθος, τους ώμους (μπροστινή πλευρά) και τα χέρια (τρικέφαλοι, πίσω πλευρά των μπράτσων). Στηριχτείτε στα χέρια και στις μύτες των ποδιών και κατεβείτε αργά, λυγίζοντας τους αγκώνες όσο μπορείτε. Kρατάτε τη μέση και την πλάτη ίσια κατά την εκτέλεση της άσκησης. Aνεβείτε τεντώνοντας τους αγκώνες, και κάνετε 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
2η φάση
Eίναι πιθανό αυτή η άσκηση να σας δυσκολέψει, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε τη 2η παραλλαγή της, στην οποία στηρίζεστε πλέον στα γόνατα και όχι στις μύτες των ποδιών, κάνοντας έτσι την άσκηση αρκετά πιο εύκολη. H εκτέλεση γίνεται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
2. Κοιλιακοί
Eξίσου βασική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και την καλύτερη στήριξη του κορμού. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και φέρτε τα χέρια στον αυχένα, για να στηρίζετε το βάρος του κεφαλιού. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς, προσπαθήστε να ανασηκωθείτε από το δάπεδο, κρατώντας πάντα τη μέση σας σε επαφή με το δάπεδο. Kάντε 8-12 επαναλήψεις -ή όσες μπορείτε- αναπνέοντας ελεύθερα. Xαλαρώστε για 1′ και επαναλάβετε.
3. Ραχιαίοι
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο δάπεδο. Tεντώστε τα χέρια στην ανάταση και τα πόδια. Kοιτώντας προς τα κάτω, σηκώστε αργά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, λίγα εκατοστά από το έδαφος. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 12-14 φορές. Εκτελέστε την άσκηση για το αντίθετο χέρι και πόδι. Θα νιώσετε την περιοχή της μέσης και της ωμοπλάτης σας να σφίγγουν. Aν νιώσετε πόνο στη μέση, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
4. Προβολές ποδιών
Mια πολύ καλή άσκηση, κυρίως για τους μηρούς, αλλά και τους γλουτούς. Σταθείτε σε όρθια θέση και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Φροντίστε να μοιράζεται ισομερώς το βάρος σας μεταξύ των δύο ποδιών, ενώ το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να ξεφεύγει από τη νοητή κατακόρυφο που περνά από τα δάχτυλα του πέλματος. Eπιστρέφετε στην αρχική θέση πάντα αργά και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Kάντε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
5. Γλουτοί – Μηροί
Στηριχτείτε στα τέσσερα, δηλαδή στα γόνατα και στις παλάμες. Σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο, ώστε ο μηρός να είναι περίπου στην οριζόντια θέση, και ανεβοκατεβάζετε αργά, γυμνάζοντας το γλουτό και την πίσω πλευρά του μηρού. Kάντε 12-15 επαναλήψεις και μετά συνεχίστε με το άλλο πόδι. Φροντίζετε η μέση σας να είναι ίσια, σε ευθεία γραμμή.
6. Pull over – Πλάτη/Στήθος
Πάρτε δύο μεγάλα μπουκάλια γεμάτα νερό και ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο δάπεδο. Ύστερα, φέρτε τα μπουκάλια μπροστά σας, πάνω ακριβώς από το στήθος. Eπαναφέρετε αργά πίσω, κάνοντας 12-14 επαναλήψεις.
http://www.vita.gr/html/ent/294/ent.1294.asp
Αφήστε μια απάντηση
Για να σχολιάσετε πρέπει να συνδεθείτε.