Δεκ 09
16
Φυτική ασπίδα για γερή καρδιά
ΣΤΑΜΑΤΙΟΣ ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ | 16 Δεκεμβρίου, 2009 | Γράψτε σχόλιο
Τα τελευταία χρόνια η σόγια και τα παράγωγά της κερδίζουν ολοένα και περισσότερο έδαφος στις διατροφικές συνήθειές μας. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, μάλιστα, έδειξαν ότι άτομα που πρόσθεσαν την πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή τους κατάφεραν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Ανθρωποι που πρόσθεσαν την πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή τους κατάφεραν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης
Επιπλέον, πληθώρα ερευνών τις τελευταίες 2 δεκαετίες έχουν επιβεβαιώσει ότι οι πληθυσμοί οι οποίοι προσλαμβάνουν τη διαιτητική πρωτεΐνη κυρίως από φυτικές πηγές (σόγια, όσπρια, ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά) εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης σε σχέση με πληθυσμούς που βασίζουν τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης σε ζωικές πηγές (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά). Επιπρόσθετα η 1η πληθυσμιακή ομάδα φαίνεται να εμφανίζει χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αθηροσκλήρωσης και αρτηριακής υπέρτασης.
Οι ασιατικοί λαοί παρουσιάζουν χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις γιατί χρησιμοποιούν τη σόγια στο καθημερινό διαιτολόγιό τους.
«Σε πρόσφατη μελέτη οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης ορού, της τάξεως του 21%, μετά μόλις τρεις εβδομάδες αφότου η πρωτεΐνη σόγιας αντικατέστησε τη ζωική πρωτεΐνη στο διαιτολόγιο. Ωστόσο, πρέπει να σημειώσουμε ότι η αφαίρεση της ζωικής πρωτεΐνης από τη διατροφή μπορεί να επιφέρει σημαντική μείωση στον προσλαμβανόμενο σίδηρο, συνεπώς ένα συμπλήρωμα σιδήρου πιθανώς να είναι ωφέλιμο σε κάθε περίπτωση», αναφέρει ο κ. Εμμανουήλ Δημητρούλης, MSc κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος.
Η αύξηση της πρόσληψης σόγιας και η συνοδός μείωση της κατανάλωσης κρεατικών, και ειδικά του χοιρινού και του μοσχαρίσιου κρέατος, συστήνεται, λοιπόν, προληπτικά τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες μετεμμηνοπαυσιακά, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης.
Η σόγια περιέχει μαγνήσιο και θρεπτικά συστατικά που αποτελούν απαραίτητους συμπαράγοντες για την καλή οστική υγεία. Οι ισοφλαβόνες που περιέχονται στη σόγια προστατεύουν τα οστά από την αποδόμηση και βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης.
Eρευνες
«Υπάρχουν, τουλάχιστον, δύο μεγάλες επιστημονικές μελέτες την τελευταία δεκαετία οι οποίες επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη σόγιας σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση σχετίζεται με καλύτερη οστική υγεία και μειωμένες πιθανότητες οστικών καταγμάτων», υπογραμμίζει ο κ. Δημητρούλης.
«Τέλος, κάποιες μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη κατανάλωση σόγιας σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση των συμπτωμάτων που έχουν να κάνουν με διαταραχές όρεξης, διάθεσης και συμπεριφοράς.
Ενα πλεονέκτημα των προϊόντων σόγιας είναι η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια και συντήρηση υγιούς βάρους στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής».
Επίσης, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται με τη βελτίωση των τιμών γλυκόζης σε ασθενείς με διαβήτη. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν σόγια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή προκαλούν μικρότερες διακυμάνσεις στη γλυκόζη αίματος μετά την κατανάλωσή τους. Δευτερευόντως, η υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων σόγιας σε φυτικές ίνες βοηθά στη σταθεροποίηση των τιμών γλυκόζης του αίματος.
Η κατανάλωση σόγιας φαίνεται να συνδέεται και με πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, με την έρευνα να επικεντρώνεται στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του προστάτη. Κάποια συστατικά της σόγιας δρουν σαν αντιοιστρογόνα, εμποδίζοντας τα οιστρογόνα να φτάσουν στους υποδοχείς τους και προλαμβάνοντας την εμφάνιση καρκίνου του στήθους στις γυναίκες προεμμηνοπαυσικά.
«Σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, τα προϊόντα σόγιας μπορεί να βοηθούν στην καλύτερη οστική υγεία και στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τέλος, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι ισοφλαβόνες και κάποια άλλα συστατικά της σόγιας βοηθούν στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου του λεπτού ή του παχέος εντέρου και ιδίως καρκίνου στο κόλον», προσθέτει ο διατροφολόγος.
ΑΠΟ ΓΑΛΑ ΜΕΧΡΙ… ΣΑΛΤΣΑ
Προϊόντα σόγιας στη διατροφή μας
Περίπου τα 2/3 των συσκευασμένων τροφίμων περιέχουν παράγωγα σόγιας, όπως σογιέλαιο, λεκιθίνη σόγιας ή σογιάλευρο. Πρωτεΐνη σόγιας βρίσκεται, επίσης, σε πολλές τροφές, όπως αναψυκτικά διαίτης, ζυμαρικά, ξηρές τροφές και διαφόρων ειδών μπισκότα. Οι πρώτες μορφές της σόγιας που βρίσκουμε στην αγορά είναι οι παρακάτω:
Γάλα σόγιας: Αποτελεί σημαντική εναλλακτική λύση γάλακτος για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν μουλιάσει σε νερό. Συνήθως έχει γεύση που θυμίζει όσπριο, αν και πολλά γάλατα σόγιας έχουν φυσικά ενισχυτικά γεύσης.
Γιαούρτι σόγιας: Παρασκευάζεται όπως και το κοινό γιαούρτι με απλή προσθήκη ενζύμων στο γάλα σόγιας.
Mίζο: Οι γιαπωνέζοι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα πιάτο σούπας μίζο. Είναι αρκετά αλμυρό και μοιάζει με πυκνή αλοιφή. Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, ρύζι και αλάτι και συχνά παλαιώνεται μέχρι τρία χρόνια. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη μίζο, όλα αρκετά δημοφιλή στη γιαπωνέζικη κουζίνα
Σογιέλαιο: Περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και συνεπώς είναι πιο υγιεινό από άλλα σπορέλαια, ενώ περιέχει και φυσικά αντιοξειδωτικά, παρόμοια με αυτά του ελαιολάδου.
Πρωτεΐνη σόγιας: Δίνει υφή σε διάφορα προϊόντα, όπως σος για σαλάτες, σούπες και υποκατάστατα κρέατος. Είναι πολύ δημοφιλής στις χορτοφαγικές δίαιτες και χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές σαν υποκατάστατο του κρέατος.
Σάλτσα σόγιας (soya sauce): Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, νερό και αλάτι και νοστιμίζει τα φαγητά και τις σαλάτες.
Tόφου: Μοιάζει με μαλακό τυρί και φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Είναι σχετικά άγευστο και το βρίσκουμε μέσα σε συσκευασίες με νερό. Μπορεί να ψηθεί, να τηγανιστεί ή να καταναλωθεί καπνιστό.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Μπιφτέκια από σόγια
Συστατικά:
- 2 κούπες κιμάς σόγιας
- 3/4 κούπας τριμμένο κρεμμύδι
- 1 1/2 μέτριες πατάτες βραστές
- 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο
- 1 κουταλιά γλυκού ρίγανη
- 1 κουταλιά γλυκού θυμάρι
- 3 κουταλιές σούπας σος σόγιας
- 3 φρυγανιές τριμμένες αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
Σολομός με τζίντζερ και σος σόγιας
Συστατικά:
- 500 γρ. φιλέτο σολομού
- 1/4 κούπας καστανή ζάχαρη
- 2 κουταλιές γλυκού φρέσκο τριμμένο πιπέρι
- 1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/3 κούπας σος σόγιας
- 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
- 1 φρέσκια πιπερόριζα
- 1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι
Οδηγίες: Πασπαλίστε τα φιλέτα σολομού με την καστανή ζάχαρη, το πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου. Σε αντικολλητικό σκεύος, σε μέτρια φωτιά, ρίξτε τη σος σόγιας, το ελαιόλαδο και την πιπερόριζα. Λίγο πριν το μείγμα γίνει ομοιόμορφο, ρίξτε τον χυμό πορτοκαλιού. Βάλτε το μείγμα σε ένα πιάτο και αφήστε τα πασπαλισμένα φιλέτα σολομού να μαριναριστούν για τουλάχιστον 2 ώρες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200ο C και στους ίδιους βαθμούς αφήστε τα φιλέτα σολομού να ψηθούν. Μην ξεχνάτε να τους αλλάζετε πλευρά κάθε λίγα λεπτά, ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα.
Σαλάτα με φασόλια σόγιας
Συστατικά:
- 2 κούπες φασόλια σόγιας
- 1 κούπα καλαμπόκι
- 1/2 κόκκινη πιπεριά
- 1/2 πράσινη πιπεριά
- 1/4 κίτρινη πιπεριά
- 2 κουταλιές σούπας κρεμμύδι
- 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές σούπας χυμός μήλου
- 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
- 2 τοματίνια
- 1 κούπα λάχανο
- 1/4 κουταλιάς γλυκού αλάτι
- 1/8 κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι
Οδηγίες: Βράστε τα φασόλια σόγιας και το καλαμπόκι και αφήστε τα να κρυώσουν. Τοποθετήστε το φύλλο λάχανου στο πιάτο και από πάνω το μείγμα καλαμποκιού και φασολιών. Κόψτε τις πιπεριές και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά.
Μαρίνα Ζιώζιου
marina@pegasus.gr
Η ΑΝΤΙΘΕΤΗ ΑΠΟΨΗ
Η υπερκατανάλωση κρύβει κινδύνους
Αγαπημένη τροφή των απανταχού χορτοφάγων και «θαυματουργή» στα μάτια των υποστηρικτών της, η σόγια, το πιο ευρέως διαδεδομένο υποκατάστατο του κρέατος, κρύβει περισσότερους κινδύνους για την υγεία από όσους πιστευόταν αρχικά.
Σε αυτό το συμπέρασμα καταλήγουν τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επιστήμονες, σύμφωνα με τους οποίους, η σόγια, όταν προσλαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες, «κουβαλά» πίσω της πλήθος προβλημάτων: εμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών από τον οργανισμό, προκαλεί αλλεργίες, αποδυναμώνει το σπέρμα, απορυθμίζει την ανάπτυξη και αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου (του μαστού, των όρχεων), καθώς και το ενδεχόμενο σχηματισμού πετρών στα νεφρά.
Σημειώνεται πως η σόγια που κυκλοφορεί στις αγορές της Δύσης είναι ως επί το πλείστον γενετικά τροποποιημένη, βιομηχανικά επεξεργασμένη και μολυσμένη με φυτοφάρμακα, ενώ σαν να μην έφταναν όλα τα παραπάνω, δεν έχει υποστεί ζύμωση (διαδικασία που «απενεργοποιεί» κάποιες από τις αρνητικές ιδιότητές της). Παράλληλα, περιέχει αντιθρεπτικούς παράγοντες και αναστολείς ενζύμων οι οποίοι μπαίνουν εμπόδιο στη λήψη πρωτεϊνών και δυσχεραίνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
«Δίκοπο μαχαίρι» αποδεικνύονται και οι ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα φασόλια της σόγιας), φυτικά στοιχεία τα οποία μπορεί να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να ομαλοποιούν τη δράση των ορμονών και να «απαλύνουν» την εμμηνόπαυση από τη μια, αλλά από την άλλη, όταν προσλαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες, φέρονται να αποδυναμώνουν σημαντικά το σπέρμα (κατά 41 εκατομμύρια σπερματοζωάρια ανά χιλιοστόλιτρο σπέρματος, καθώς και να ευνοούν την εμφάνιση αναπτυξιακών διαταραχών.
Ενδεικτικά, σύμφωνα με σειρά βρετανικών ερευνών, νήπια τα οποία τρέφονται με βρεφικό γάλα σόγιας έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αργότερα στη ζωή τους προβλήματα όπως: πρόωρη εφηβεία (τα κορίτσια) και καθυστερημένη εφηβεία (τα αγόρια), παχυσαρκία, καρκίνο (του μαστού, των όρχεων), κρυψορχία, στειρότητα και αλλεργίες.
ΓΙΩΡΓΟΣ ΣΚΑΦΙΔΑΣ
http://www.ethnos.gr/article.asp?catid=11387&subid=2&pubid=8882918
Αφήστε μια απάντηση
Για να σχολιάσετε πρέπει να συνδεθείτε.