Μαρ 09
30
Περί… κυκλώστε τη φόρμα σας
ΣΤΑΜΑΤΙΟΣ ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ | 30 Μαρτίου, 2009 | Γράψτε σχόλιο
Φέρτε τη γυμναστική στα… μέτρα σας και βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση επιλέγοντας ένα πρόγραμμα ασκήσεων μικρών απαιτήσεων σε χρόνο και χώρο.
Αν η μόνιμη δικαιολογία είναι ότι «δεν έχετε χρόνο», δοκιμάστε τη συνιστώμενη από ειδικούς γυμναστές κυκλική προπόνηση και κάνετε τη μέρα σας ακόμα πιο παραγωγική. Είκοσι λεπτά την ημέρα αρκούν για να δείτε τα ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα σας.
Αν «δεν έχετε χρόνο», δοκιμάστε την κυκλική προπόνηση και κάντε τη μέρα σας ακόμα πιο παραγωγική. Είκοσι λεπτά την ημέρα αρκούν για να δείτε τα ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα σας.
Κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται σ’ ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ονομάζεται «σταθμός». Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων διαδοχικά, από μία φορά η καθεμία, ονομάζεται «κύκλος».
Κάθε κύκλος μπορεί να επαναληφθεί όσες φορές επιθυμείτε, με ή χωρίς διάλειμμα. Για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής απαιτούνται τρεις με τέσσερις κύκλοι.
Η έμπνευση
Τη μέθοδο αυτή εμπνεύστηκαν Αγγλοι γυμναστές το 1950. Στόχος ήταν η αποτελεσματικότερη εκγύμναση σε λιγότερο χρόνο. Συνήθως επιλέγονται από πέντε έως δώδεκα διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται για ίδιο ή διαφορετικό χρονικό διάστημα, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις ανάγκες του καθενός.
Οι ασκήσεις είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες και γίνονται διαδοχικά η μία μετά την άλλη, χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.
Ο συνιστώμενος χρόνος είναι 30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση. Ομως, αν προτιμάτε να μετράτε επαναλήψεις, από το να κρατάτε χρόνο, τότε προσπαθήστε να φτάσετε τις 15 για κάθε άσκηση.
«Η κυκλική προπόνηση εφαρμόζεται για τη βελτίωση της γενικής αντοχής και οι ασκήσεις θα πρέπει να αφορούν ολόκληρο το σώμα», εξηγεί ο κ. Λευτέρης Καβούκης, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ και διαχειριστής της ιστοσελίδας www.personaltrainers.gr.
«Η σειρά και ο αριθμός των ασκήσεων διαφοροποιούνται ανάλογα με τις ανάγκες κάθε σώματος. Για τον λόγο αυτό η συμβολή και η συμμετοχή του γυμναστή είναι καθοριστική, τουλάχιστον τις πρώτες φορές που κάνετε τις ασκήσεις.
Προτείνω, η κάθε άσκηση να γίνεται σε διαφορετικό σημείο του χώρου, σ’ έναν νοητό κύκλο, διότι με αυτό τον τρόπο δεν θα βαρεθούμε από τη διαρκή επανάληψη».
Πους-απς
Μια πολύ καλή άσκηση είναι τα πους απς. Σε ένα στρώμα γυμναστικής κάντε κάμψεις βάζοντας δύναμη στα χέρια.
Για όσους δεν έχουν αποκτήσει ακόμα καλή φυσική κατάσταση, ακουμπήστε τα γόνατα στο έδαφος και συνεχίστε τις επαναλήψεις κανονικά.
Οι κάμψεις γυμνάζουν εξαιρετικά το στήθος και τους κοιλιακούς μυς βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση.
Τι να προσέξετε
1 Αποφύγετε αυτό τον τρόπο εκγύμνασης αν έχετε κακή φυσική κατάσταση, ή αν έχετε έστω και μικρά προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για την επιλογή της κατάλληλης άσκησης.
2 Προτιμήστε να κάνετε διάλειμμα 3 – 4 λεπτών μόλις ολοκληρώσετε έναν κύκλο.
3 Η εκτέλεση δύο ή τριών διαδοχικών κύκλων χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα απαιτεί έμπειρους και γυμνασμένους αθλούμενους αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να βλάψετε τον οργανισμό σας.
4 Η εξάσκηση μπορεί να γίνει και με όργανα γυμναστικής, όπως βαράκια, ελαστικό μαντίλι, μπάλα γυμναστικής.
5 Ρυθμίστε την ένταση της γυμναστικής ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάντε λιγότερους κύκλους.
Τα οφέλη
Μειώνεται σημαντικά ο χρόνος που πρέπει να διαθέσετε για τη σωματική σας άσκηση.
Βελτιώνει τη λειτουργία όλων των οργάνων και ειδικά της καρδιάς, διότι πρόκειται για μια ολιγόλεπτη αερόβια καρδιοτονωτική γυμναστική.
Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και ειδικά τη μυϊκή αντοχή.
Μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό, διότι εναλλάσσετε διαφορετικές ασκήσεις χωρίς διάλειμμα και το σώμα σας βρίσκεται συνεχώς σε ένταση.
Προάγει την καύση περισσότερου λίπους.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΙΔΑΝΙΚΟ ΚΥΚΛΟ
Βαθύ κάθισμα
Ανοίγετε τα πόδια σας στην ευθεία των ώμων, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας σε ορθή θέση και κρατήστε τους ώμους σας λίγο προς τα έξω. Κάντε βαθύ κάθισμα με τεντωμένα τα χέρια και κατόπιν σηκώνεστε σε όρθια θέση με τα χέρια ανοιχτά. Ανεβάζετε την ένταση σταδιακά και επαναλαμβάνετε τα καθίσματα για 30 δευτερόλεπτα. Είναι εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε τους γλουτιαίους αλλά και όλους τους μυς των ποδιών.
Προβολή πίσω με κωπηλατική χεριών
Τεντώνετε το ένα πόδι σας πίσω και χαμηλώνετε. Το άλλο πόδι παραμένει λυγισμένο. Σηκώνεστε, φέρνοντας το τεντωμένο πόδι στο ύψος του στομαχιού σας και κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος της μέσης κάθετα με το σώμα. Επαναλαμβάνετε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάζετε πόδι. Είναι μία πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσετε το μυϊκό σύστημα των ποδιών, με ευεργετικές συνέπειες και για τους μυς της πλάτης.
Ροκάνισμα κοιλιακών
Ξαπλώστε σ’ ένα στρώμα γυμναστικής και σηκώστε και τα δύο πόδια σας επάνω, λυγισμένα έτσι ώστε να απέχουν περίπου 50 εκατοστά από το έδαφος. Βάζετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώνεστε περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα. Σε αυτό το ύψος κάντε επαναλήψεις κοιλιακών (ροκανίσματα) για 30 δευτερόλεπτα. Τονώνετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς. Αν κάνετε τα ροκανίσματα πλάγια, θα γυμνάσετε και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Ραχιαίοι
Ακουμπήστε τα γόνατά σας στο έδαφος, σε ένα στρώμα γυμναστικής, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ορθή γωνία με το έδαφος. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στρώμα και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, τεντώνοντας συγχρόνως το αριστερό σας χέρι μπροστά. Φέρτε το πόδι προς το στήθος σας και λυγίστε το τεντωμένο χέρι προς το πόδι σας, γέρνοντας ελαφρά. Επαναλάβετε και από την άλλη μεριά, τεντώνοντας «αντίθετο χέρι – πόδι» για 30 δευτερόλεπτα.
Ανακτήθηκε από: http://www.ethnos.gr
Αφήστε μια απάντηση
Για να σχολιάσετε πρέπει να συνδεθείτε.