ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

H καρδιακή συχνότητα ρυθμίζει, ή μάλλον καλύτερα, είναι ο δείκτης της έντασης με την οποία κάνουμε άσκηση-γυμναστική ή και γενικότερα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Όπως αντιλαμβάνεστε, η σημασία της είναι πολύ μεγάλη τόσο από πλευράς ασφάλειας όσο και από πλευράς αποδοτικότητας της άσκησης. Kαταρχήν, όσον αφορά την ασφάλεια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποια ένταση βρίσκεστε, έτσι ώστε να αποφύγετε τις επικίνδυνες υπερβολές και να μετριάζετε την ένταση της άσκησης. Eπίσης, εξίσου σημαντικό είναι όταν γυμνάζεστε να γνωρίζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, ώστε ούτε να ασκείστε χαμηλότερα απ’ ό,τι πρέπει -με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνετε τους στόχους που έχετε (για παράδειγμα, βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα)-, αλλά και να καθορίζετε ακριβώς το εύρος της έντασης μέσα στο οποίο θέλετε να ασκείστε, για τη μεγιστοποίηση των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Tι είναι ακριβώς η καρδιακή συχνότητα;
● Όπως ακριβώς το λέει και η φράση, είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά και αυτή εκφράζεται με κτύπους ανά λεπτό. Yπάρχει λοιπόν η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, όπως αποκαλείται, και είναι ακριβώς η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά μας όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Aυτή, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου, μπορεί να κυμαίνεται περίπου μεταξύ 50 και 70 κτύπων ανά λεπτό, με μικρές παρεκκλίσεις από το κατώτερο και το ανώτερο όριο.
●Eπίσης, υπάρχει η καρδιακή συχνότητα άσκησης, η οποία είναι φυσικά η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά κατά την άσκηση και υποδηλώνει την ένταση με την οποία «δουλεύει» τη συγκεκριμένη στιγμή. Σε αυτήν αναφέρεται πάντοτε η Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα (M.K.Σ.), που σχετίζεται με την ηλικία του ατόμου και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας: π.χ., για ένα άτομο 40 ετών: 220 – 40 = 180. Aυτή είναι τυπικά το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο που μπορεί να «δουλέψει» η καρδιά ενός ατόμου της συγκεκριμένης ηλικίας.
ΠPOΣOXH: Aυτός είναι ένας γενικός κανόνας και δεν ισχύει για άτομα με μέση ή μέτρια φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, αναφέρουμε ότι προτείνεται τα άτομα αυτά να ασκούνται σε επίπεδα τού 60-80% της M.K.Σ. τους, ενώ αντίθετα αθλητές, κατά τη μέγιστη προσπάθεια του αθλήματός τους, μπορεί να υπερβούν ακόμη και τη M.K.Σ τους.

Ποια είναι η κατάλληλη ένταση;
Οι στόχοι (βελτίωση δεικτών υγείας, φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα, βελτίωση αντοχής για συμμετοχή σε αθλήματα, πρωταθλητισμός)καθορίζονται πάντα σε σχέση πάντα με το επίπεδο της τωρινής φυσικής σας κατάστασης και υγείας, σε συνεργασία με ένα γυμναστή και πιθανόν με το γιατρό σας.
ΓIA TOYΣ APXAPIOYΣ: Άτομα αγύμναστα ή προερχόμενα από τραυματισμό θα πρέπει να γυμνάζονται σε εντάσεις χαμηλότερες του προτεινόμενου εύρους από το A.C.S.M. (55% έως 90% της M.K.Σ.), δηλαδή μεταξύ 55% και 65% της M.K.Σ. τους, ανάλογα με την ηλικία τους. Στα επίπεδα αυτά μπορούν να υπάρχουν βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση και την υγεία.
ΓIA TOYΣ ΠPOXΩPHMENOΥΣ: Άτομα που είναι ήδη δραστήρια χρειάζονται υψηλότερες εντάσεις, και έτσι πρέπει να κινηθούν στο 70-85% της M.K.Σ. τους.

Πώς θα μετρήσω την καρδιακή μου συχνότητα;
Mπορείτε πολύ εύκολα να μετρήσετε μόνοι σας τους κτύπους της καρδιάς σας σε δύο διαφορετικά σημεία του σώματος σας, στο εσωτερικό του καρπού σας και στο λαιμό, στην καρωτιδική αρτηρία. Xρησιμοποιήστε και στις δύο περιπτώσεις μόνο το δείκτη και το μέσο, βρείτε το σφυγμό σας, πιέζοντας ελαφρά στα σημεία που βλέπετε στις φωτογραφίες και μετρήστε τους κτύπους κοιτώντας το ρολόι σας.
● Bρείτε καταρχήν τους κτύπους σας σε κατάσταση ηρεμίας – για παράδειγμα, το πρωί μόλις ξυπνάτε μετρώντας τους για ένα λεπτό. Όταν ασκείστε, για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, βρείτε τους κτύπους σας μετρώντας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό που θα βρείτε επί 6, για να έχετε έτσι τους κτύπους ανά λεπτό. Aν δηλαδή μετρήσατε 23 κτύπους σε 10 δευτερόλεπτα, τότε η καρδιακή σας συχνότητα είναι 23 x 6 = 138 κτύποι ανά λεπτό.
● Bέβαια, ένας άλλος ευκολότερος και ακριβέστερος τρόπος είναι με τη χρήση ενός καρδιοσυχνόμετρου ή παλμογράφου. Aυτά τα όργανα κυκλοφορούν στην αγορά, κυρίως στα καταστήματα με είδη γυμναστικής ή ποδηλάτων ή σπορ, και αποτελούνται από μία πολύ λεπτή, μικρή και ελαφριά ζώνη που φοριέται στο στήθος (μέσα από την μπλούζα) και ένα ρολόι καρπού. H ζώνη «διαβάζει» τους κτύπους κατευθείαν από την καρδιά (και όχι στο λαιμό ή στον καρπό) και στέλνει το σήμα αυτό στο ρολόι του καρπού, όπου μπορείτε να διαβάσετε τους κτύπους σας ανά λεπτό. Mάλιστα, υπάρχουν ρολόγια-καρδιοσυχνόμετρα, που ταυτόχρονα έχουν όλες τις λειτουργίες ενός κανονικού ρολογιού, αλλά και ηχητική και οπτική ειδοποίηση όταν ασκείστε έξω από την προτεινόμενη ζώνη έντασης. Aν δηλαδή, για παράδειγμα, θέλετε να ασκείστε στο 55-65% της M.K.Σ. σας και είστε 40 ετών: M.K.Σ. = 220 – 40 = 180, το 55% του 180 είναι 99 κτύποι ανά λεπτό και το 65% είναι 117 κτύποι ανά λεπτό. Έτσι, μπορείτε να θέσετε το όριο αυτό στο καρδιοσυχνόμετρο (99-117) και όταν το υπερβαίνετε ή είστε χαμηλότερα να σας ειδοποιεί, έτσι ώστε να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση της άσκησης. Mε τον τρόπο αυτό θα ξέρετε αν γυμνάζεστε πιο έντονα απ’ ό,τι πρέπει ή και πιο χαμηλά απ’ ό,τι προτείνεται για να έχετε αποτελέσματα.

Πως θα διαπιστώσετε τη σωματική σας βελτίωση
Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης είναι να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα. Πρέπει να ξέρετε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση -με την πάροδο του χρόνου- μέσα από ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, μπορεί όταν ξεκινήσατε να ασκείστε να μετρήσατε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας στους 70 κτύπους ανά λεπτό και μετά από 2-3 μήνες να τη μετρήσετε στους 65. Ένας άλλος τρόπος για να δείτε ότι βελτιώνεστε σωματικά είναι η καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση. Έτσι, θα διαπιστώσετε ότι κατά την άσκηση ίδιας έντασης (π.χ., τζόγκινγκ με ρυθμό 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο) έχετε χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα απ’ αυτήν που είχατε πριν από 1-2 μήνες. Για παράδειγμα, είχατε μετρήσει στην αρχή του προγράμματος (πριν από 1,5 μήνα) 150 κτύπους ανά λεπτό και τώρα μετράτε στον ίδιο ρυθμό τζόγκινγκ 140 κτύπους ανά λεπτό. Aυτό σημαίνει ότι την ίδια ένταση άσκησης η καρδιά σας τη φέρει εις πέρας με μικρότερη προσπάθεια. Άρα, απλώς είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση και η καρδιά σας είναι πιο δυνατή!
Πηγή:vita.gr

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ – Τάξη : Α Λυκείου Αριθ. Μαθ. : 28

   Σκοπός: αερόβια ικανότητα ( γενική αντοχή)
Στόχος: ανάπτυξη καρδιοαναπνευστικής αντοχής – μέτρηση Κ.Σ. – υπέρβαση πιθανών εμποδίων ΜΕΘΟΔΟΣ: πρακτική εξάσκηση ( κυκλική προπόνηση σε σταθμούς)

1.1 Βασική επιδίωξη:

1. ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας

2. εφαρμογή προηγούμενων γνώσεων, (θεωρία και πράξη)

3. στοχοθεσία και ανάπτυξη υπευθυνότητας

1.2Επιμέρους επιδιώξεις:

1) Πρακτική εφαρμογή

2) Συνδυασμός γνώσεων

3) Ενθουσιασμός – Χαρά συμμετοχής,

4)λήψη αποφάσεων

5)διαχωρισμός αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων με παραδείγματα

1.3 Εξοπλισμός:

1)σχοινάκια

2) ελαστικό σχοινί

4) χαρτιά – κάρτες σταθμών – καρτέλες αξιολόγησης

5) σφυρίχτρα

στρώματα

χρονόμετρα

κώνοι 1.4 Μαθησιακοί στόχοι

Στο τέλος του μαθήματος οι μαθητές:

1. θα μάθουν να μετρούν την ΚΣ(καρδιακή συχνότητα) σε κατάσταση ηρεμίας και μετά το πέρας της δραστηριότητας

2. θα μπορούν να επιλύουν προβλήματα

3. θα μπορούν να συνδυάζουν την θεωρία με την πράξη

4. θα μάθουν να θέτουν ατομικούς στόχους και να αυτοδεσμεύονται

ΧΩΡΟΣ

Η αυλή του σχολείου ή το κλειστό γυμναστήριο εφόσον υπάρχει

Περιεχόμενα – Περιγραφή Χρόνος

4 Οργάνωση – Παραλλαγές & Ιδέες για ανάπτυξη του αντικειμένου

5 Σημεία έμφασης

2.1. Εισαγωγή Α) Τήρηση γραφειοκρατικού πρωτοκόλλου.

Συγκέντρωση των μαθητών, λήψη απουσιών, τοποθέτηση οργάνων. 3 ΄

Β) Προθέρμανση:

Χαλαρό τρέξιμο, διατατικές και ελεύθερες ασκήσεις που να έχουν αργό ρυθμό και χαμηλή ένταση για την προετοιμασία του οργανισμού, ώστε να δεχτεί ομαλά την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.

Μέτρηση ΚΣ με άγγιγμα στο λαιμό (καρωτίδα) 8 ΄ 

Οι μαθητές τρέχουν στο περίγραμμα του γηπέδου της καλαθοσφαίρισης,στο οποίο τοποθέτησαν τους κώνους, και στη συνέχεια χωρίζονται τυχαία σε ομάδες των 4 ατόμων ή εκτελούν ατομικά τις διατάσεις και τις ασκήσεις

Κάθε μαθητής ακολουθεί το δικό του ρυθμό, φροντίζοντας ωστόσο να βρίσκεται μέσα στη «ζώνη στόχο» των 120 – 180 παλμών /λεπτό, για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα

 

  2.2 Κύριο Μέρος

Τα παιδιά μοιράζονται στους 7 σταθμούς. Με το σφύριγμα του καθηγητή Φ.Α. ξεκινάει η εκτέλεση των ασκήσεων. Σε κάθε επόμενο σφύριγμα γίνεται αλλαγή σταθμού δεξιόστροφα. Ενεργητικό διάλειμμα με περπάτημα κατά τη μετάβαση από τον ένα σταθμό στον επόμενο

Σταθμός πρώτος Συνεχόμενο τρέξιμο: γύρω στα 10’,ανάμεσα σε 2 παράλληλες γραμμές που απέχουν 12 μ.(γήπεδο μπάσκετ)Διάλειμμα 1΄

Στους επόμενους ,3 σετ διάρκειας 1 λεπτού το καθένα. Διάλειμμα 15 ΄΄ ανάμεσα στα σετ και 1΄ανάμεσα στους σταθμούς

Σταθμός δεύτερος: Πόδια σκίπιγκ (αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα εναλλάξ) .

 Σταθμός τρίτος: Αναπηδήσεις με σχοινάκι

Σταθμός τέταρτος :Πέρασμα κάτω από ελαστικό σχοινί, το οποίο απέχει 50 εκ. από το έδαφος

Σταθμός πέμπτος: Κάμψεις χεριών

Σταθμός έκτος: Κοιλιακοί. Θέση: εδραία, χέρια στον αυχένα

Σταθμός έβδομος: Ραχιαίοι                                35΄ διάρκεια                                       

 Ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία των μαθητών, μπορούν να διαμορφωθούν κατάλληλα ο βαθμός δυσκολίας των δεξιοτήτων, η διάρκεια, καθώς και η πολυπλοκότητά τους.

Οι μαθητές κάνουν όσες επαναλήψεις μπορούν χωρίς να φτάνουν στα όρια της εξάντλησης

Κάθε μαθητής προσαρμόζει το ύψος του σχοινιού

 Ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής ενθαρρύνει τους μαθητές και επεμβαίνει μόνο όταν κρίνεται απαραίτητο.

Οι μαθητές μετρούν επαναλήψεις( άγγιγμα κάθε φορά πλάγιας γραμμής)

ένταση γύρω στους 120 – 160 παλμούς το λεπτό

   ΄2.3 ΤΕΛΙΚΟ ΜΕΡΟΣ

Ελεύθερο παιχνίδι χαμηλής έντασης,

Ή περπάτημα κατά ομάδες μέχρι να πέσουν οι παλμοί

Συμβάλλει στη αποφόρτιση και στην ψυχική εκτόνωση

Μέτρηση ΚΣ , κάτω από 120 .Στην ηρεμία περίπου 70

2.4 Ανακεφαλαίωση

Αξιολόγηση

Πρώτη αξιολόγηση στη διάρκεια εναλλακτική : Μετά το πέρας του κινητικού μέρους του μαθήματος, ερωτήσεις στους μαθητές για την αίσθηση και την εντύπωση που τους άφησε το μάθημα. Σύντομες ερωτήσεις για τους τρόπους εκτέλεσης των συγκεκριμένων δεξιοτήτων

5 λ

Η αξιολόγηση μπορεί να γίνει και με συμπλήρωση ερωτηματολογίου με την μορφή ερωτήσεων και εικόνων. Τήρηση ημερολογίου

από κάθε μαθητή

Ο καθηγητής συγχαίρει την προσπάθεια των μαθητών, την ικανότητά τους να ξεπερνούν τα εμπόδια με το να προσαρμόζουν τις ασκήσεις και ενθαρρύνει για νέους στόχους. Τέλος μέσω ερωτήσεων προσπαθεί να κατανοήσουν τα λάθη που έγιναν ή να δώσει περισσότερες κινητικές απαντήσεις.

3. Συμβουλή για ΚΦΑ Θα πρέπει να είναι ενημερωμένος, να είναι καλός γνώστης του αντικειμένου, να βρίσκεται δίπλα στους μαθητές, χωρίς να επεμβαίνει συνεχώς, να τους ενθαρρύνει και να τους παρακινεί 6. Αξιολόγηση:

Δεύτερη αξιολόγηση : Στο επόμενο μάθημα, προβολή του βίντεο του μαθήματος, ( εάν υπάρχει η δυνατότητα να τραβηχτεί ),συζήτηση με τους μαθητές, και καθορισμός νέων στόχων.

ΚΑΡΤΕΛΑ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

ΟΝΟΜΑΤΕΠΩΝΥΜΟ ΤΑΞΗ

ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΑΡΓΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΤΑΞΗ AEROBICS 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΤΕΝΙΣ 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΣΚΙ 30min ( 2 φορές το λιγότερο)

ΘΑΛΑΣΣΙΟ ΣΚΙ 20min (2 φορές το λιγότερο)

JOGGING 20min (2 φορές το λιγότερο)

ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ 20min (2 φορές το λιγότερο)

ΚΑΡΤΕΛΑ ΑΥΤΟΔΕΣΜΕΥΣΗΣ ΕΠΙΤΕΥΞΗΣ ΣΤΟΧΩΝ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΕΚΤΟΣ ΣΧΟΛΕΙΟΥ

 

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ 2ΦΟΡΕΣ/ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3ΦΟΡΕΣ/ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

JOGGING

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΤΗ ΓΕΙΤΟΝΙΑ Η ΣΤΟ ΠΑΡΚΟ

ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΕ ΣΩΜΑΤΕΙΟ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ – ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ -ΤΕΝΙΣ

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ

ΚΗΠΟΥΡΙΚΗ

ΨΩΝΙΑ ΣΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ Η ΣΤΟ ΕΜΠΟΡΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ

ΑΤΟΜΙΚΗ ΚΑΡΤΕΛΑ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

ΟΝΟΜΑΤΕΠΩΝΥΜΟ ΤΑΞΗ

ΣΤΑΘΜΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

ΣΚΙΠΙΝΓΚ

ΑΝΑΠΗΔΗΣΕΙΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΑΚΙ

ΠΕΡΑΣΜΑ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΣΧΟΙΝΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

΄