Αυτό είναι ένα θέμα γραμμένο για όλες εκείνες τις γυναίκες(κι εγώ ανάμεσά τους),οι οποίες χρησιμοποιούν τη δικαιολογία “Βαριέμαι να πάω σήμερα στο γυμναστήριο,άλλη φορά,δεν χάθηκε ο κόσμος για μια μέρα μωρέ” τουλάχιστον 3 φορές το μήνα.Το πρόβλημα δεν είναι μια ή δυο μέρες,αλλά πολλές χρησιμοποιούν τη δικαιολογία αυτή τόσο συχνά,που μετά από ένα μήνα χωρίς σχεδόν καθόλου γυμναστήριο και τρώγοντας κανονικά,απορούν πως απέκτησαν αυτά τα 2 κιλάκια ενώ όπως λένε “γυμνάζονταν”.Ήρθα λοιπόν για να δώσω τη λύση, κι αυτή δεν είναι άλλη από τη λεγόμενη “home gym” ή “γυμναστική στο σπίτι” με DIY tips(Do It Yourself tips).Είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος να κάνουμε γυμναστική παρόμοια με αυτήν που θα κάναμε στο γυμναστήριο,αν κάποια μέρα για παράδειγμα, βαριόμαστε να πάμε.Παρακάτω υπάρχει ένα ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων.Από’κει και πέρα,η κάθε γυναίκα μπορεί να το προσαρμόσει στα δικά της μέτρα.
ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ: μια καρέκλα,προαιρετικά ένα σκαμνάκι ή ένα step.
Πρώτο μέρος-προθέρμανση : Αυτό το μέρος δεν θα πρέπει να λείπει ΠΟΤΕ από το πρόγραμμά σας,γιατί αποτελείται από ασκήσεις που θα σας προστατεύσουν από τυχόν τραυματισμούς.Για να προθερμανθείτε,μπορείτε να κάνετε επιτόπιο τρέξιμο ή κάποιας μορφής αερόβια άσκηση.Στη συνέχεια είναι απαραίτητο να κάνετε διατατικές κινήσεις.
Διατάσεις των μηρών.
Διατάσεις τετρακεφάλου.
Διατάσεις τρικεφάλου.
Διατάσεις της πλάτης.
Διάρκεια προθέρμανσης γύρω στα 15-20 λεπτά.
Δεύτερο μέρος-κυρίως πρόγραμμα: Αυτό το μέρος αποτελείται από πιο έντονες ασκήσεις,και κάποια σετ επαναλήψεων.
(για περίπου ένα λεπτό και μετά ένα λεπτό ξεκούρασης)
-Ανεβοκατέβασμα στις σκάλες
-Σχοινάκι
-Ανέβασμα και κατέβασματτων ποδιών εναλλάξ πάνω στο step ή το σκαμνάκι
Περισσότερες ασκήσεις:
Άλματα:Για να δουλέψεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους κάνε μια σειρά από απότομα άλματα. Επανέλαβε μέχρι να κάνεις 10 με 15 επαναλήψεις για κάθε σετ.
Βαθιά καθίσματα: Πάρε μια καρέκλα (κατά προτίμηση με ίσια πλάτη) και κάθισε μπροστά της με τα πόδια σε ελαφρά διάσταση και τα χέρια χιαστί μπροστά από το στήθος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρε το σώμα σε βαθύ κάθισμα μέχρις ότου οι γλουτοί σου να βρεθούν λίγους πόντους πάνω από την επιφάνεια της καρέκλας. Μείνε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και επέστρεψε σε όρθια θέση. Κάνε δυο σετ των 25 επαναλήψεων.
Aρσεις κορμού: Τοποθέτησε ένα χαλάκι στο πάτωμα και μια καρέκλα μπροστά του. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τα πόδια σου στην καρέκλα, με τρόπο ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Με τα χέρια κατά μήκος του σώματος ανασήκωσε τον κορμό περίπου 30 πόντους από το πάτωμα. Μείνε για 2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε δυο σετ των 25 επαναλήψεων.
Βυθίσεις: Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια σου γερά πιασμένα γερά στην άκρη του καθίσματος. Σκόπιμο είναι η πλάτη της καρέκλας να εφάπτεται στον τοίχο, ώστε να μην πέσει προς τα πίσω. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι λυγισμένα εμπρός. Τέντωσε τους αγκώνες και στη συνέχεια λύγισέ τους, ώστε να βυθίσεις ελαφρώς το σώμα σου προς τα κάτω, μέχρι να νιώσεις μικρή πίεση στους ώμους.Μείνε για 2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε δυο σετ των 10 επαναλήψεων.
Κοιλιακοί – ραχιαίοι: Ξαπλώνεις στο χαλί με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και εκτελείς κοιλιακούς ( 3 σετ των 15 επαναλήψεων), προσέχοντας ώστε η μέση να μη σηκώνεται από το στρώμα. Ολοκληρώνεις πάντα με 1 σετ ραχιαίων: Ξαπλώνεις μπρούμυτα, φέρνεις τα χέρια πίσω από την πλάτη και ενώνεις τις παλάμες πάνω από τους γλουτούς. Ανασηκώνουμε την πλάτη προς τα πάνω, κάνοντας ένα σετ των 20 επαναλήψεων.
Κλείσιμο-αποθεραπεία: Πρέπει να αποτελεί το κλείσιμο κάθε προγράμματος.Οι γυμναστές συνιστούν μια ήπια αερόβια άσκηση(π.χ 15′ ήπιο τρέξιμο ή ποδήλατο)και ακολουθούν οι ίδιες διατάσεις που εκτελέσθηκαν και στην προθέρμανση.