Νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ!
Αγαπητοί γονείς/ κηδεμόνες!
Στο πλαίσιο ολοκλήρωσης της πρώτης θεματικής ενότητας των Εργαστηρίων Δεξιοτήτων με θέμα την υγιεινή διατροφή, θα θέλαμε συμπληρωματικά να σας προσφέρουμε ορισμένες οδηγίες και χρήσιμες συμβουλές αναφορικά με τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών ηλικίας μεταξύ τεσσάρων και πέντε ετών.
Σωστό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο:
- Ο βασικός κανόνας είναι πέντε γεύματα πρωτεΐνης που χωρίζονται ως εξής: 1 φορά κόκκινο κρέας, 2 φορές κοτόπουλο, 2 φορές ψάρι, 2 φορές όσπρια.
- Το συνοδευτικό στις πρωτεΐνες καλό είναι να είναι ζυμαρικά με αλεύρι ολικής άλεσης ή και λαδερό φαγητό
- Στο βραδινό φαγητό τους έχουν την ευκαιρία να φάνε αβγά, γιαούρτι με μέλι, σαλάτες με τυρί.
- Γάλα, φυσικά, μπορούν να πιουν το απόγευμα ή και πριν τον ύπνο τους.
- Γλυκό τα παιδιά πρέπει να συνηθίσουν σε 1 ή το πολύ 2 φορές την εβδομάδα και αυτό να είναι σπιτικό.
Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διατροφής οι διατροφικές επιλογές για παιδιά αυτής της ηλικίας οφείλουμε να περιλαμβάνουν:
- Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά (τουλάχιστον 4-5 μερίδες/ ημέρα)
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα: 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, ¾ κούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, 1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια, 3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως. Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι Θεσσαλονίκης, μπισκότα με φυτικές ίνες (τύπου Digestive), ριζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως.
- Λαχανικά (τουλάχιστον 2 μερίδες/ ημέρα)
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα: ½ κούπα βρασμένα λαχανικά, 1 κούπα ωμά λαχανικά
Καλές επιλογές: μαρούλι, λάχανο, σπαράγγια, μπρόκολο, καρότο, καλαμπόκι, κουνουπίδι, πιπεριές, πράσινα φασολάκια, ντομάτα, κολοκύθι
- Φρούτα (τουλάχιστον 2 μερίδες/ ημέρα)
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:1 φρούτο, ½ ψημένο φρούτο, ½ κούπα φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων. Καλές επιλογές: μήλο, ροδάκινο, μπανάνα, ακτινίδιο, grapefruit, νεκταρίνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, καρπούζι
- Γαλακτοκομικά (3-4 μερίδες/ ημέρα)
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα: 3/4 κούπας γάλα, 25 γρ. τυρί, ¾ κούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
- Κρέας, ψάρι, πουλερικά και όσπρια (2-3 μερίδες/ ημέρα)
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα: 45 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρια χαμηλά σε λιπαρά
1 αυγό, ¼ κούπας φασόλια μαγειρεμένα, 1/3 κούπας φακές
Άλλες καλές επιλογές: αρακάς, ρεβίθια, βραστή γαλοπούλα, οστρακοειδή
Προσοχή! Σε αυτήν την ηλικία επίσης οφείλουμε να:
προσέχουμε ώστε οι φυτικές ίνες να είναι πλούσιες στα γεύματα των παιδιών (με σαλάτες σε καθημερινή βάση και ψωμί ή φρυγανιές σικάλεως στα πρωινά και στα ενδιάμεσα γεύματα). Επίσης θυμόμαστε πως τα παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.
Συμβουλές για τους γονείς
- Προσφέρουμε στα παιδί ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Με αυτό τον τρόπο λαμβάνουν τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζονται. Για παράδειγμα: φρέσκα φρούτακαι λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, κοτόπουλο, όσπρια, ψάρι, γαλοπούλα, μπιφτέκι από άπαχο κρέας, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί.
- Δεν περιμένουμε από το παιδί «να αδειάσει εντελώς το πιάτο του».Ενθαρρύνουμε το παιδί να έχει στο πιάτο από όλες τις ομάδες τροφών. Αν το επιθυμεί μπορούμε να το αφήσουμε να επιλέξει την μερίδα του. Τα παιδιά δεν χρειάζονται τόσο φαγητό όσο οι ενήλικες. Σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να μαθαίνουν το αίσθημα ότι χόρτασαν. Στην ηλικία των 4 ετών πολλά παιδιά τρώνε επιλεκτικά. Καλό είναι να μην τα πιέζουμε να φάνε κάτι που δε θέλουν αλλά με το δικό μας τρόπο να δώσουμε το έναυσμα να αρχίσει το παιδί να δοκιμάζει.
- Τακτικά και σταθερά γεύματα και σνακ είναι ο βασικός κανόνας. Προτείνεται να έχουμε σταθερά ωράρια για τα γεύματα. Τρία βασικά γεύματα που περιλαμβάνουν: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ είναι ικανοποιητικά.
- Καθόμαστε να φάμε μαζί με το παιδί. Η συντροφιά μας αρέσει στα παιδιά και βλέποντας εμάς να δοκιμάζουμε και να τρώμε όλα τα είδη τροφών τα παιδιά θα μας μιμηθούν διότι από τη φύσητους μιμούνται αυτά που βλέπουν.
- Δημιουργούμε ένα ήρεμο περιβάλλον την ώρα του φαγητού. Κλείνουμε την τηλεόραση, απομακρύνουμε κινητά τηλέφωνα και ηλεκτρονικά παιγνίδια που αποσπούν την προσοχή του παιδιού. Η ώρα του φαγητού πρέπει να διέπετε από κανόνες που εμείς θα τους θέσουμε προκειμένου να υπάρχει ησυχία και συγκέντρωση. Οι διαφημίσεις στην τηλεόραση αποτελούν μεγάλη πρόκληση για τη διατροφή του παιδιού. Τα παιδιά αυτής της ηλικίας επηρεάζονται πολύ από τα εντυπωσιακά τραγούδια, χρώματα και σκηνικά των διαφημίσεων ανθυγιεινών επιλογών φαγητού.
- Αποφεύγουμε να δίνουμε στα παιδιά σακχαρούχα ποτά και έτοιμα φαγητά (fastfood) έχουν αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας και τερηδονισμό των δοντιών.
- Τα καλύτερα ποτά είναι το νερόκαι το γάλα. Το γάλα προσφέρει στο παιδί ασβέστιο και βιταμίνη D που είναι απαραίτητα συστατικά για γερά κόκκαλα. Οι χυμοί φρούτων με 100% συμπυκνωμένο χυμό χωρίς ζάχαρη καλό θα ήταν να περιορίζονται σε ένα φλυτζάνι την ημέρα.
- Μικρές μερίδες για τα μικρά παιδιά. Δίνουμε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας φαγητού που προσφέρουμε στο παιδί μας. Προσφέρουμε το φαγητό σε μικρό πιάτο και με μικρό πιρούνι/κουτάλι. Δεν αναμένουμε ότι ένα παιδί θα φάει όσο ένας ενήλικας. Ενδεικτικά να αναφερθεί πως το παιδί αυτής τηε ηλικίας χρειάζεται τόσο κρέας ή ψάρι όσο είναι η γροθιά του!
- Εντάσσουμε το παιδί στη διαδικασία του μαγειρέματος αλλά και στο στρώσιμο του τραπεζιού για ένα όμορφο, γαλήνιο οικογενειακό γεύμα.
- Μαθαίνουμε στα παιδιά τρόπους συμπεριφοράς στο τραπέζι. Στην ηλικία των 4-5 ετών τα παιδιά είναι έτοιμα να μάθουν σωστούς τρόπους όταν τρώνε στο τραπέζι. Μπορεί να χρησιμοποιεί το κουτάλι και το πιρούνι σαν ενήλικας και με τη δική μας βοήθεια να του διδάξουμε πώς να χρησιμοποιεί το μαχαίρι. Παράλληλα μπορούμε να διδάξουμε στο παιδί να μη μιλά με το στόμα γεμάτο φαγητό, να χρησιμοποιεί την πετσέτα και να κάθεται σωστά στην καρέκλα.
| Μερίδες
ανά ηλικία |
Φρούτα: π.χ. 1μήλο, 6 φράουλες, 12 κεράσια |
Λαχανικά:
π.χ.1-2 φλιτζάνια ωμά ή φυλλώδη λαχανικά αντίστοιχα |
Δημητριακά:
π.χ 30 γρ ψωμί ,2 φρυγανιές, 1 μικρό παξιμάδι, 1 μέτρια πατάτα |
Γαλακτοκομικά: π.χ 1 ποτήρι γάλα φρέσκο, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ. Τυρί |
| 4 ετών και άνω | 1-2 μερίδες/ημέρα | 1-2 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα | 2-3 μερίδες/ημέρα |
Τέλος:
- Θυμόμαστε σε κάθε περίπτωση να καταναλώνουν τα παιδιά μας περίπου μόνο 5 γρ. αλάτι ανά ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).
- Ενθαρρύνουμε τα παιδιά μας να αθλούνται! Από τη φύση τους σε αυτή την ηλικία τα παιδιά βρίσκονται σε μόνιμη κίνηση. Ας τα βοηθήσουμε να μετατρέψουν αυτήν την ενέργεια σε μια συνήθεια σωματικής άσκησης με μέτρια προς έντονη φυσική δραστηριότητα καθημερινά. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθουν από μικρή ηλικία τις ευεργετικές ιδιότητες της σωματικής άσκησης και πιθανότατα θα την υιοθετήσουν ως διαδικασία και στην υπόλοιπη ζωή τους.
- Φροντίζουμε, ώστε τα παιδιά να παραμένουν ενυδατωμένα καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως τα μικρά παιδιά ξεχνούν να καταναλώσουν νερό, επομένως, οφείλουμε συχνά να τους υπενθυμίζουμε να πίνουν νερό! Έχουμε υπόψη πως οι μαθητές ηλικίας από 4 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 960-1200 ml νερό ημερησίως (4-5 ποτήρια των 240ml).
Αγαπητοί γονείς/ κηδεμόνες,
τα παιδιά σας έχουν ασχοληθεί ενδελεχώς το προηγούμενο διάστημα με το ζήτημα της υγιεινής διατροφής. Προτείνουμε να συζητήσετε μαζί τους περισσότερες λεπτομέρειες επί του θέματος ή/και να υιοθετήσετε από κοινού κάποιον επιπλέον κανόνα υγιεινής διατροφής! Μπορεί να σας εκπλήξουν με τις γνώσεις τους!
