της Τριάδας Τσαπράζη
|
Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Msc (Med Sci) στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους,
Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
|
Με τις πανελλαδικές εξετάσεις προ των πυλών, βλέπουμε το άγχος των μαθητών, των γονιών και των καθηγητών να γιγαντώνεται καθώς προετοιμάζονται για τον απολογισμό ολόκληρης της σχολικής χρονιάς.
Στόχος τους είναι η καλύτερη συγκέντρωση, η «ακονισμένη» μνήμη και φυσικά οι καλές επιδόσεις τις ημέρες των εξετάσεων. Εκτός από τη μελέτη που απαιτείται, η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν τόσο στην ψυχολογία όσο και στην επιτυχία αυτής της προσπάθειας.
Αρχικά πρέπει να αποβάλλουμε όσο γίνεται το άγχος για δίαιτες, καλλίγραμμα κορμιά, παραλίες, ξαπλώστρες, ομπρέλες και όλα τα συναφή. Είναι δευτερευούσης σημασίας και προέχει να επικεντρωθούμε στο στόχο μας. Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά πως μπορεί να μας βοηθήσει η ποιότητα και η συχνότητα της τροφής μας.
Η σημασία ενός καλού πρωινού
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι και το πιο σημαντικό. Η αγγλική λέξη για το πρωινό είναι breakfastκαι προέρχεται από τις λέξεις break(διάλειμμα) και fast (νηστεία). Σκεφτείτε λοιπόν ότι όλο το βράδυ νηστεύουμε άθελά μας και μόλις ξυπνήσουμε αυτό διακόπτεται (και πρέπει να διακοπεί) μέσω του πρωινού. Είναι επιστημονικώς αποδεδειγμένο ότι το πρωινό γεύμα συντελεί τόσο στη σωματική αλλά και στην ψυχική μας ευεξία και δεν πρέπει να παραλείπεται. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά που εμφανίζουν ζαλάδες και αδυναμία συγκέντρωσης επειδή δεν είχαν φάει τίποτα για πρωινό. Πρέπει να αποσαφηνίσουμε βέβαια και τον όρο του «καλού» πρωινού με τον οποίο δεν εννοούμε την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων αλλά συνδυασμούς και ποσότητες που μπορεί να είναι καθοριστικές.
Παραδείγματα πρωινού είναι τα εξής:
–1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς προσθήκη ζάχαρης κι ένα φρούτο
–1 τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, κασέρι, ντομάτα, μαρούλι) κι 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό
–1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
–1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1-2 αυγά βραστά κι ένα φρούτο
–1 φλιτζάνι γάλα και 1 φέτα σπιτικό κέικ
–1 αυγόφετα κι 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό
Μικρά και συχνά γεύματα
Το πιο απλό παράδειγμα που μπορούμε να δώσουμε για αυτό το κομμάτι είναι μια σόμπα. Η σόμπα για να παράγει ενέργεια (θερμότητα) χρειάζεται κάποια συγκεκριμένη ύλη, τα καύσιμα. Το ίδιο ακριβώς κι άνθρωπος. Για να παράγει ενέργεια τόσο για τις ζωτικές του λειτουργίες όσο και για τις καθημερινές του δραστηριότητες χρειάζεται καύσιμα (τροφή). Γιατί όμως συχνά και μικρά καύσιμα; Αφενός μεν γιατί όπως η σόμπα που αν την παραγεμίσουμε θα ξεχειλίσει και αφετέρου γιατί αν ξεχάσουμε να τη γεμίσουμε κάποια στιγμή θα σβήσει.
Τα μικρά γεύματα είναι πιο εύπεπτα και μειώνουν την πιθανότητα αισθήματος δυσφορίας από το φαγητό. Από την άλλη, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη γνωσιακή λειτουργία, τροφοδοτούν συνεχώς τον εγκέφαλό μας με γλυκόζη (καύσιμο) και ενισχύουν την αποτελεσματικότητά μας τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Ενδεικτικά προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα καθημερινά (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρογεύματα.
Υδατάνθρακες: ένα μεγάλο ναι!
Το κυριότερο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη και η διάσπαση των υδατανθράκων στον οργανισμό μας παρέχει γλυκόζη. Η κατανάλωση αυτών θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 50% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας που παίρνουμε από τα τρόφιμα.
Από αυτούς, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης και προϊόντα τους, πατάτα, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, ζυμαρικά ολικής άλεσης) θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της καθημερινής πρόσληψης, αλλά και οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, ζάχαρη, μέλι) παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια εξεταστική περίοδο απλώς θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα κατανάλωσης.
Θυμηθείτε να καταναλώνετε 2-3 φρούτα και 1-2 σαλάτες (ή ωμά λαχανικά) καθημερινά. Όσο πιο πολλά χρώματα από αυτά εντάξετε στην κάθε ημέρα τόσο πιο πολλές βιταμίνες θα πάρετε και τόσο πιο πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά που δρουν ενάντια στο στρες και το άγχος.
Θρεπτικά συστατικά για κοφτερό μυαλό!
Υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος καθώς επηρεάζουν τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Αυτά περιλαμβάνουν: το ιώδιο, το σίδηρο, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Β12 και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι παιδιά σχολικής ηλικίας με χαμηλά επίπεδα ιωδίου ή σιδήρου είχαν χαμηλότερες επιδόσεις σε τεστ γνώσεων. Όσον αφορά τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Β12 φαίνεται ότι επηρεάζουν την απόδοση σε ό,τι αφορά τη μνήμη. Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος κι επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης κι επίλυσης προβλημάτων.
Που τα βρίσκουμε όλα αυτά;
Ιώδιο: ψάρια, θαλασσινά και εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ιώδιο (π.χ. αλάτι εμπλουτισμένο σε ιώδιο)
Σίδηρος: κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά
Φυλλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, όσπρια και συκώτι
Βιταμίνη Β12: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά
Ω-3 λιπαρά οξέα: σαρδέλες, γαύρος, σολομός, σκουμπρί, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος)
Πιείτε πολλά υγρά!
Η επαρκής κατανάλωση υγρών εκτός από την επαρκή ενυδάτωση συμβάλλει και στην καλή νοητική λειτουργία. Ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει πονοκεφάλους και να μειώσει τη συγκέντρωση και τη βραχυχρόνια μνήμη. Ο οργανισμός παίρνει υγρά από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα, λαχανικά, σούπες) αλλά για μια επαρκή ενυδάτωση απαιτούνται τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών καθημερινά. Ιδιαίτερα προσεκτικοί θα πρέπει να είμαστε σε περιόδους καύσωνα όπου έχουμε μεγαλύτερες απώλειες λόγω εφίδρωσης με αποτέλεσμα να αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά.
Όχι σε καφέ και αναψυκτικά!
Πολλοί πιστεύουν πως η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για καλύτερη απόδοση, όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Η καφεΐνη που υπάρχει στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και όπου δεν υπάρχει μέτρια κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό. Πιο συγκεκριμένα, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία με αποτέλεσμα να επηρεάζει τη συγκέντρωση των μαθητών, άρα και την αποτελεσματικότητά τους σε περίοδο εξετάσεων. Προτιμείστε λοιπόν να πίνετε άφθονο νερό, φυσικούς χυμούς, milkshakesκαι smoothiesχωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού.
Σοκολάτα;
Λόγω φόρτου εργασίας και κούρασης, οι υποψήφιοι έχοντας την ανάγκη για τόνωση θα αναζητήσουν κάτι γλυκό. Καλό θα ήταν να προτιμήσουν κάτι με φυσική γλυκύτητα και όχι μια τούρτα σοκολάτας. Τέτοια παραδείγματα που μπορούμε να βρούμε στο σπίτι ή να φτιάξουμε μόνοι μας περιλαμβάνουν: σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης και μέλι, σπιτικές μπάρες δημητριακών με μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς με μέλι.
Χαλαρώστε!
Μην ξεχνάτε πως μιλάμε για περίοδο εξετάσεων, το άγχος χτυπά «κόκκινο» και γίνεται αιτία κούρασης κι εκνευρισμού. Μια ελαφριά δραστηριότητα, το περπάτημα, ένα ομαδικό παιχνίδι ή άθλημα ή ακόμα και η σκέψη του επερχόμενου καλοκαιριού θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ξεκουράσετε το μυαλό σας και θα κατευνάσει το άγχος.
Στο τέλος της ημέρας
Ένας καλός ύπνος ξεκουράζει σώμα και πνεύμα και σε συνεργασία με όλα τα παραπάνω συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του άγχους. Ξαπλώστε αναπαυτικά, ακούστε χαλαρωτική μουσική, αδειάστε το μυαλό σας και ηρεμήστε.
Και να θυμάστε: δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα όσα αναφέρθηκαν, η άσκηση και η επαρκής ξεκούραση μπορούν να σας εξασφαλίσουν τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση.
Καλή Επιτυχία!
Με τις πανελλαδικές εξετάσεις προ των πυλών, βλέπουμε το άγχος των μαθητών, των γονιών και των καθηγητών να γιγαντώνεται καθώς προετοιμάζονται για τον απολογισμό ολόκληρης της σχολικής
χρονιάς.
Στόχος τους είναι η καλύτερη συγκέντρωση, η «ακονισμένη» μνήμη και φυσικά οι καλές επιδόσεις τις ημέρες των εξετάσεων. Εκτός από τη μελέτη που απαιτείται, η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν τόσο στην ψυχολογία όσο και στην επιτυχία αυτής της προσπάθειας.
Αρχικά πρέπει να αποβάλλουμε όσο γίνεται το άγχος για δίαιτες, καλλίγραμμα κορμιά, παραλίες, ξαπλώστρες, ομπρέλες και όλα τα συναφή. Είναι δευτερευούσης σημασίας και προέχει να επικεντρωθούμε στο στόχο μας. Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά πως μπορεί να μας βοηθήσει η ποιότητα και η συχνότητα της τροφής μας.
Η σημασία ενός καλού πρωινού
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι και το πιο σημαντικό. Η αγγλική λέξη για το πρωινό είναι breakfastκαι προέρχεται από τις λέξεις break(διάλειμμα) και fast (νηστεία). Σκεφτείτε λοιπόν ότι όλο το βράδυ νηστεύουμε άθελά μας και μόλις ξυπνήσουμε αυτό διακόπτεται (και πρέπει να διακοπεί) μέσω του πρωινού. Είναι επιστημονικώς αποδεδειγμένο ότι το πρωινό γεύμα συντελεί τόσο στη σωματική αλλά και στην ψυχική μας ευεξία και δεν πρέπει να παραλείπεται. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά που εμφανίζουν ζαλάδες και αδυναμία συγκέντρωσης επειδή δεν είχαν φάει τίποτα για πρωινό. Πρέπει να αποσαφηνίσουμε βέβαια και τον όρο του «καλού» πρωινού με τον οποίο δεν εννοούμε την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων αλλά συνδυασμούς και ποσότητες που μπορεί να είναι καθοριστικές.
Παραδείγματα πρωινού είναι τα εξής:
–1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς προσθήκη ζάχαρης κι ένα φρούτο
–1 τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, κασέρι, ντομάτα, μαρούλι) κι 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό
–1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
–1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1-2 αυγά βραστά κι ένα φρούτο
–1 φλιτζάνι γάλα και 1 φέτα σπιτικό κέικ
–1 αυγόφετα κι 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό
Μικρά και συχνά γεύματα
Το πιο απλό παράδειγμα που μπορούμε να δώσουμε για αυτό το κομμάτι είναι μια σόμπα. Η σόμπα για να παράγει ενέργεια (θερμότητα) χρειάζεται κάποια συγκεκριμένη ύλη, τα καύσιμα. Το ίδιο ακριβώς κι άνθρωπος. Για να παράγει ενέργεια τόσο για τις ζωτικές του λειτουργίες όσο και για τις καθημερινές του δραστηριότητες χρειάζεται καύσιμα (τροφή). Γιατί όμως συχνά και μικρά καύσιμα; Αφενός μεν γιατί όπως η σόμπα που αν την παραγεμίσουμε θα ξεχειλίσει και αφετέρου γιατί αν ξεχάσουμε να τη γεμίσουμε κάποια στιγμή θα σβήσει.
Τα μικρά γεύματα είναι πιο εύπεπτα και μειώνουν την πιθανότητα αισθήματος δυσφορίας από το φαγητό. Από την άλλη, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη γνωσιακή λειτουργία, τροφοδοτούν συνεχώς τον εγκέφαλό μας με γλυκόζη (καύσιμο) και ενισχύουν την αποτελεσματικότητά μας τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Ενδεικτικά προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα καθημερινά (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρογεύματα.
Υδατάνθρακες: ένα μεγάλο ναι!
Το κυριότερο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη και η διάσπαση των υδατανθράκων στον οργανισμό μας παρέχει γλυκόζη. Η κατανάλωση αυτών θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 50% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας που παίρνουμε από τα τρόφιμα.
Από αυτούς, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης και προϊόντα τους, πατάτα, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, ζυμαρικά ολικής άλεσης) θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της καθημερινής πρόσληψης, αλλά και οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, ζάχαρη, μέλι) παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια εξεταστική περίοδο απλώς θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα κατανάλωσης.
Θυμηθείτε να καταναλώνετε 2-3 φρούτα και 1-2 σαλάτες (ή ωμά λαχανικά) καθημερινά. Όσο πιο πολλά χρώματα από αυτά εντάξετε στην κάθε ημέρα τόσο πιο πολλές βιταμίνες θα πάρετε και τόσο πιο πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά που δρουν ενάντια στο στρες και το άγχος.
Θρεπτικά συστατικά για κοφτερό μυαλό!
Υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος καθώς επηρεάζουν τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Αυτά περιλαμβάνουν: το ιώδιο, το σίδηρο, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Β12 και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι παιδιά σχολικής ηλικίας με χαμηλά επίπεδα ιωδίου ή σιδήρου είχαν χαμηλότερες επιδόσεις σε τεστ γνώσεων. Όσον αφορά τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Β12 φαίνεται ότι επηρεάζουν την απόδοση σε ό,τι αφορά τη μνήμη. Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος κι επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης κι επίλυσης προβλημάτων.
Που τα βρίσκουμε όλα αυτά;
Ιώδιο: ψάρια, θαλασσινά και εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ιώδιο (π.χ. αλάτι εμπλουτισμένο σε ιώδιο)
Σίδηρος: κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά
Φυλλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, όσπρια και συκώτι
Βιταμίνη Β12: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά
Ω-3 λιπαρά οξέα: σαρδέλες, γαύρος, σολομός, σκουμπρί, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος)
Πιείτε πολλά υγρά!
Η επαρκής κατανάλωση υγρών εκτός από την επαρκή ενυδάτωση συμβάλλει και στην καλή νοητική λειτουργία. Ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει πονοκεφάλους και να μειώσει τη συγκέντρωση και τη βραχυχρόνια μνήμη. Ο οργανισμός παίρνει υγρά από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα, λαχανικά, σούπες) αλλά για μια επαρκή ενυδάτωση απαιτούνται τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών καθημερινά. Ιδιαίτερα προσεκτικοί θα πρέπει να είμαστε σε περιόδους καύσωνα όπου έχουμε μεγαλύτερες απώλειες λόγω εφίδρωσης με αποτέλεσμα να αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά.
Όχι σε καφέ και αναψυκτικά!
Πολλοί πιστεύουν πως η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για καλύτερη απόδοση, όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Η καφεΐνη που υπάρχει στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και όπου δεν υπάρχει μέτρια κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό. Πιο συγκεκριμένα, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία με αποτέλεσμα να επηρεάζει τη συγκέντρωση των μαθητών, άρα και την αποτελεσματικότητά τους σε περίοδο εξετάσεων. Προτιμείστε λοιπόν να πίνετε άφθονο νερό, φυσικούς χυμούς, milkshakesκαι smoothiesχωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού.
Σοκολάτα;
Λόγω φόρτου εργασίας και κούρασης, οι υποψήφιοι έχοντας την ανάγκη για τόνωση θα αναζητήσουν κάτι γλυκό. Καλό θα ήταν να προτιμήσουν κάτι με φυσική γλυκύτητα και όχι μια τούρτα σοκολάτας. Τέτοια παραδείγματα που μπορούμε να βρούμε στο σπίτι ή να φτιάξουμε μόνοι μας περιλαμβάνουν: σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης και μέλι, σπιτικές μπάρες δημητριακών με μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς με μέλι.
Χαλαρώστε!
Μην ξεχνάτε πως μιλάμε για περίοδο εξετάσεων, το άγχος χτυπά «κόκκινο» και γίνεται αιτία κούρασης κι εκνευρισμού. Μια ελαφριά δραστηριότητα, το περπάτημα, ένα ομαδικό παιχνίδι ή άθλημα ή ακόμα και η σκέψη του επερχόμενου καλοκαιριού θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ξεκουράσετε το μυαλό σας και θα κατευνάσει το άγχος.
Στο τέλος της ημέρας
Ένας καλός ύπνος ξεκουράζει σώμα και πνεύμα και σε συνεργασία με όλα τα παραπάνω συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του άγχους. Ξαπλώστε αναπαυτικά, ακούστε χαλαρωτική μουσική, αδειάστε το μυαλό σας και ηρεμήστε.
Και να θυμάστε: δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα όσα αναφέρθηκαν, η άσκηση και η επαρκής ξεκούραση μπορούν να σας εξασφαλίσουν τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση.
Καλή Επιτυχία!
