“Sleep Equity for Global Health”
(Ισότητα στην υγεία του ύπνου για όλους)

“O ύπνος αποτελεί ζωτική ανάγκη και απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία και ευεξία”.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναγνωρίζοντας τη σημασία του ύπνου, όρισε την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου (World Sleep Day). 

Φέτος θα εορταστεί την Παρασκευή 15 Μαρτίου 2024, θέτοντας στο προσκήνιο το ζήτημα
του δικαιώματος της ισότητας όλων στην υγεία του ύπνου. Ως εκ τούτου το σύνθημα για το 2024 είναι:

“Sleep Equity for Global Health“

Πώς μπορούμε να γιορτάσουμε την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου
προάγοντας συνήθειες Υγειούς – Ποιοτικού Ύπνου;

Celebrate Healthy Sleep!

• Μοιραστείτε την #WorldSleepDay online

• Οργανώστε ή συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα ευαισθητοποίησης στην κοινότητά σας 

• Πάρτε συνέντευξη από έναν αξιόπιστο ειδικό στον ύπνο για το περιεχόμενό σας για την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου

• Γράψτε, δημιουργήστε ή συνδεθείτε με άλλον τρόπο με το κοινό σας σχετικά με την υγεία του ύπνου

ΠΗΓΗ: https://worldsleepday.org/

=====================================

Γενικότερα, σύμφωνα με το Ελληνικό Υπουργείο Υγείας:

Στόχος της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού και των επαγγελματιών υγείας για τη σημασία του ύπνου για την υγεία μας και τις συνέπειες της αϋπνίας.

Περισσότεροι από δυο εκατομμύρια Έλληνες φαίνεται να ταλαιπωρούνται από διαταραχές ύπνου, ενώ στο σύνολο της Ευρωπαϊκής Ένωσης φαίνεται ότι περίπου ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζει παρόμοια προβλήματα. Το φαινόμενο επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, τους εργαζόμενους που δουλεύουν σε βάρδιες και τους ηλικιωμένους, όπου προβλήματα ύπνου φαίνεται να έχουν περίπου οι μισοί.

Είναι προφανές ότι τα προβλήματα ύπνου αποτελούν μια παγκόσμια επιδημία. Όροι όπως αϋπνία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, στέρηση ύπνου, διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος που έχουν σχέση με τον ύπνο (όπως η αποφρακτική άπνοια) έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της ποιότητας του ύπνου η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.

Στην χώρα μας υπάρχουν Κέντρα Αντιμετώπισης των Διαταραχών του Ύπνου που μπορούν να παρέχουν εξειδικευμένη βοήθεια στους πάσχοντες.

Τι είναι ο ύπνος;

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική, περιοδική κατάσταση ηρεμίας, κατά τη διάρκεια της οποίας σημειώνεται προσωρινή μεταβολή της συνείδησης του εξωτερικού κόσμου και επακόλουθη μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και της ανταπόκρισης σε ερεθίσματα.

[…]

Ο ύπνος είναι μια ζωτικής σημασίας συνιστώσα της γενικής κατάστασης της υγείας. Επηρεάζει την ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Ο ύπνος είναι ένα ανθρώπινο προνόμιο που συχνά επηρεάζεται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής, καθώς και από διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια.

” περισσότερο από 2.000 χρόνια πριν, ο Ιπποκράτης έγραφε ότι η ασθένεια εμφανίζεται
είτε όταν κοιμόμαστε υπερβολικά είτε όταν επαγρυπνούμε υπερβολικά…”

[…]

Όταν κοιμόμαστε επαρκώς ενισχύουμε τα επίπεδα ενέργειας και την διαύγεια μας, ξεκουραζόμαστε και αναζωογονούμαστε. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε κινδυνεύουμε από την εμφάνιση μιας σειράς ασθενειών και παθήσεων, από τον διαβήτη μέχρι και την κατάθλιψη.

Αυτό που έχει αλλάξει από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα είναι ότι η στέρηση ύπνου είναι όλο και πιο συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες σήμερα.

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΟΙΟΤΙΚΟΥ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ Η ΣΧΕΣΗ ΤΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ, ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΤΗΤΑ

Η έλλειψη ποιοτικού και επαρκούς διάρκειας ύπνου, η οποία μπορεί να παρατηρηθεί από διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αποτελεί σοβαρή απειλή για τη σωματική, ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική υγεία του ατόμου. Η κλινική έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την εργασία, τη δυνατότητα συγκέντρωσης, προκαλεί απώλεια μνήμης, πνευματική κόπωση, εγρήγορση, ευερεθιστότητα, υπνηλία και επηρεάζει τις κοινωνικές μας δεξιότητες.

Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος παρέχει μυριάδες οφέλη: δίνει ώθηση στην παραγωγικότητα, την κοινωνικότητα και τη συνολική ευημερία του ατόμου. Τα αποτελέσματα των κλινικών ερευνών μας ενημερώνουν πει ότι ο σωστός ύπνος μπορεί να:

• Βελτιώσει την συνολική ευημερία και την ποιότητα της ζωής μας.
• Ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Αυξήσει την αποδοτικότητα στην εργασία ή το σχολείο
• Ενισχύσει την μνήμη
• Βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
• Αποτρέψει αγγειακές επιπλοκές, όπως η υπέρταση, η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο
• Μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως η θερμοκρασία, ο θόρυβος, το φως, οι ηλεκτρονικοί περισπασμοί, το στρώμα που κοιμόμαστε, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα ενός ατόμου να κινηθεί επαρκώς και ποιοτικά και κατά συνέπεια να νιώθει ευεξία.

[…]

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειωθεί ο θόρυβος και οι άλλες περιβαλλοντικές συνθήκες που παρεμποδίζουν τον ύπνο μας:

• Κάντε το κρεβάτι σας ένα φιλόξενο μέρος.
• Κλείστε τα φώτα. Πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο εξαλείφοντας τις διάφορες πηγές φωτός.
• Κλείστε την τηλεόραση. Κρατήστε όλα τις ηλεκτρονικές σας συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα θορύβου κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι σημαντικά χαμηλότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποκλείστε ήχους που αποσπούν την προσοχή με το να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές, ή ακόμα και τις πόρτες και τα παράθυρα ώστε να αποκλείεται και ο εξωτερικός θόρυβος.
• Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα σας έχει την πιο κατάλληλη θερμοκρασία ώστε να έχετε έναν άνετο ύπνο.

10 εντολές για καλό ύπνο

1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα που ξυπνάτε.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι και πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε πρόσληψη ζάχαρης τρόφιμα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι.
6. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
7. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο.
8. Φροντίστε το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι για τον ύπνο, όχι για εργασία ή αναψυχή.

Και το 25% των παιδιών επηρεάζονται επίσης από διαταραχές ύπνου.

1. Σιγουρευτείτε ότι το παιδί σας κοιμάται αρκετά, πέφτει για ύπνο μια κατάλληλη ώρα και ξυπνάει επίσης την ώρα που πρέπει.
2. Ένα συνεπές ωράριο ύπνου πρέπει να ακολουθείται τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όσο και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
3. Καθιερώστε με συνέπεια μια ρουτίνα ύπνου που θα περιλαμβάνει «χρόνο ησυχίας».
4. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κοιμάται ανεξάρτητα.
5. Αποφύγετε τις έντονες πηγές φωτός κατά την κατάκλιση και κατά τη διάρκεια της νύχτας (συμπεριλαμβανομένου και του φωτός από την τηλεόραση ή από την οθόνη του υπολογιστή) και αυξήστε την πρωινή έκθεση στο φως.
6. Κρατήστε όλα τα ηλεκτρονικά, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, έξω από το υπνοδωμάτιο, όταν έρθει η ώρα του ύπνου.
7. Διατηρήστε ένα κανονικό καθημερινό πρόγραμμα με σταθερά γεύματα.
8. Περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα και ώρες που τα παιδιά σας θα μπορούν να πάρουν έναν υπνάκο, ανάλογα με την ηλικία τους.
9. Εξασφαλίστε ότι τα παιδιά ασκούνται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και περνούν αρκετό χρόνο έξω από το σπίτι.
10. Εξαλείψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

[…]

ΠΗΓΗ: Υπουργείο Υγείας, https://www.moh.gov.gr/articles/news/1629-pagkosmia-hmera-ypnoy

============================================

Βοηθήστε τα παιδιά να κοιμηθούν καλά

Σύμφωνα με National Association for the Education of Young Children,

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινότητα των παιδιών. Ένας καλός ύπνος βοηθά τα παιδιά να συμμετέχουν σε νέες εμπειρίες, να εμπλακούν θετικά με τους άλλους και να αναπτύξουν δεξιότητες μνήμης και προσοχής. Όταν τα παιδιά κοιμούνται, ο εγκέφαλός τους εργάζεται ενεργά για να σχηματίσει νέες συνδέσεις, επιτρέποντάς τους να είναι σωματικά πιο χαλαρά και διανοητικά σε εγρήγορση όταν ξυπνούν.

[… Είναι σημαντικό κάθε παιδί ] να καθιερώσει υγιείς συνήθειες ύπνου.

Γιατί είναι σημαντικές οι συνήθειες ύπνου;

Η εγκαθίδρυση υγειών συνηθειών ύπνου από μικρή ηλικία βοηθά στην πρόληψη των μακροπρόθεσμων προβλημάτων ύπνου των παιδιών και άλλων συναφών παραγόντων κινδύνου. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τις κακές συνήθειες ύπνου με μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία, μειωμένη μνήμη και προσοχή και κακές ακαδημαϊκές επιδόσεις σε παιδιά σχολικής ηλικίας. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει επίσης συσχετιστεί με υψηλότερα ποσοστά επιθετικότητας και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διαπροσωπικές σχέσεις με την οικογένεια και τους συνομηλίκους. Παρακάτω περιγράφονται ορισμένες βασικές έννοιες και στρατηγικές για την καθιέρωση υγειών συνηθειών ύπνου.

Βασικές στρατηγικές ύπνου που πρέπει να ληφθούν υπόψη

1. Διάρκεια ύπνου. Εξετάστε τη συνολική ποσότητα ύπνου τόσο κατά τη διάρκεια της νύχτας όσο και της ημέρας. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει τις βασικές συνιστώμενες διάρκειες ύπνου ανά ηλικία.          

2. Μεσημεριανοί ύπνοι. Οι μεσημεριανοί ύπνοι οδηγούν στη βέλτιστη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν το παιδί παραλείψει έναν «ενδιάμεσο ύπνο», προσπαθήστε να το κρατήσετε ξύπνιο μέχρι την επόμενη περίοδο ύπνου (ή κοντά σε αυτήν) για να διατηρήσετε το μοτίβο ύπνου του παιδιού. Σκεφτείτε τα εξής:

– Μέχρι τους 4 μήνες τα περισσότερα παιδιά παίρνουν τρεις έως τέσσερις ύπνους την ημέρα

– Μέχρι τους 8 μήνες τα περισσότερα παιδιά παίρνουν δύο ύπνους

– Μέχρι τους 21 μήνες τα περισσότερα παιδιά παίρνουν έναν ύπνο

– Μέχρι την ηλικία των 6 ετών τα περισσότερα παιδιά δεν κοιμούνται μέσα στην ημέρα

3. Ποιότητα ύπνου. Όταν ο ύπνος είναι συνεχής, το παιδί σας μπορεί με φυσικό τρόπο να μάθει να ξανακοιμάται μετά από ένα σύντομο ξύπνημα. Τα πολλά ξυπνήματα κατακερματίζουν τον ύπνο, διαταράσσοντας την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τον φυσικό κύκλο του ύπνου. Μετά την ηλικία των 4 μηνών, οι μεσημεριανοί ύπνοι διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας δεν παρέχουν αρκετό χρόνο στον εγκέφαλο για να επωφεληθεί από τον ύπνο.

4. Αναγνωρίστε τα σημάδια υπνηλίας. Ο μεσημεριανός ύπνος και η ώρα του ύπνου πρέπει να ξεκινούν όταν το παιδί αρχίζει να νυστάζει κι όχι όταν εμφανίζει σημάδια υπερκόπωσης. Αναγνωρίστε τα σημάδια υπνηλίας του παιδιού σας, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν μειωμένη δραστηριότητα, πιο αργές κινήσεις, πεσμένα βλέφαρα, χασμουρητό και χαμηλή συγκέντρωση. Τα νυσταγμένα παιδιά μπορεί επίσης να είναι λιγότερο ομιλητικά, πιο ήσυχα ή πιο ήρεμα. Το παιδί σας μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί όταν εμφανίζει σημάδια υπερκόπωσης, όπως γκρίνια, τρίψιμο των ματιών, ευερεθιστότητα ή ιδιότροπη διάθεση.

5. Καθιερώστε σταθερές ρουτίνες κατά την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος. Οι ρουτίνες σας μπορούν να προσαρμοστούν με βάση την ηλικία ή τις προτιμήσεις της οικογένειάς σας. Αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή τα βιντεοπαιχνίδια πριν από τον ύπνο, αντί γι’ αυτό επιλέξτε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή η αφήγηση παραμυθιών. Ό,τι κι αν επιλέξετε, διατηρήστε την ακολουθία σταθερή! Με αυτόν τον τρόπο βοηθάτε να διατηρήσετε το εσωτερικό ρολόι του παιδιού σας σε έναν 24ωρο κύκλο. Σημειώστε ότι τα βρέφη κάτω των 4 μηνών έχουν ανώριμο εσωτερικό ρολόι, οπότε αυτό δεν ισχύει γι’ αυτά.

6. Να είστε ομαδικός παίκτης και να επικοινωνείτε! Επικοινωνήστε με όσους εμπλέκονται στη ζωή του παιδιού σας, όπως ένας άλλος γονέας, οι φροντιστές, μια νταντά ή συγγενείς. Μοιραστείτε τις στρατηγικές σας και τα σημάδια υπνηλίας του παιδιού σας, ώστε να μπορέσουν και αυτοί να υποστηρίξουν την καθιέρωση υγειών συνηθειών ύπνου για το παιδί σας.

ΠΗΓΗ: https://eliza.org.gr/voithiste-ta-paidia-na-koimithoun-kala/

Ρουτίνες ύπνου για παιδιά στην πρώιμη παιδική – προσχολική ηλικία

• Ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο;
• Ανάγνωση μίας εικονογραφημένης λογοτεχνικής ιστορίας για μικρά παιδιά;
• Ακρόαση ήρεμης μουσικής ή μίας ηχογραφημένης παραμυθιακής αφήγησης;
• Νανούρισμα;

Ακούστε το “Nανούρισμα της Αγγελίνας” εδώ:

Στίχοι: Ιωάννα Μενδρινού
Μουσική: Έφη Μαρκουλάκη
Ερμηνεύουν: Θεοδώρα Μπάκα (αφήγηση – τραγούδι), Otilia-Carmen Alitei (βιολί), Ελίνα Μπουτιέρη (πιάνο)

Περιλαμβάνεται σε cd, μαζί με ηχογραφημένη αφήγηση της ιστορίας από τη μέτζο σοπράνο Θεοδώρα Μπάκα και πρωτότυπη μουσική υπόκρουση της Έφης Μαρκουλάκη, στο βιβλίο Νάνι Νάνι της Ιωάννα Μενδρινού, της σειράς “Ο Γιαννάκης της Αγγελίνας της κυρίας Πελαργίνας” των εκδόσεων Παρισιάνου (2023)

======================================

Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations:
A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine

Λήψη αρχείου