Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα στους μυς σας, ενώ θα μπορείτε να ασκηθείτε με ενέργεια. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Όσον αφορά το φαγητό μετά την σωματική δραστηριότητα, αυτό έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους.
Είτε φάτε πριν είτε μετά την άσκηση, θα πρέπει να λάβετε έως και 45 γρ. υδατανθράκων για την παροχή ενέργειας και 6-15 γρ. πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών. Το ιδανικό διάστημα για να καταναλώσετε το σνακ σας μετά το τέλος της προπόνησης είναιστα πρώτα 45 λεπτά. Εάν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα θα πρέπει το σνακ να καταναλωθεί έως και 2 ώρες μετά, προκειμένου να έχει σωστή επίδραση στον οργανισμό, όμως όσο περισσότερη ώρα περνάει τόσο ελαχιστοποιούνται τα αποτελέσματα.
Αναλόγως την ένταση ή την διάρκεια της άσκησης,οι διατροφικές απαιτήσεις του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σνακ που είναι ιδανικά για μετά την άσκηση. Παρακάτω θα δούμε μερικές συνταγές για εύκολα ενεργειακά σνακ!
Τηγανίτες με πρωτεΐνη
Υλικά
- 4 ασπράδια
- ½ φλ. νιφάδες βρώμης
- ½ φλ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ½ κ.γ. βανίλια
Εκτέλεση
- Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά μαζί.
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ανάβουμε το μάτι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.
- Ρίχνουμε λίγο από το μίγμα στο τηγάνι και αφήνουμε για λίγα λεπτά και από τις δύο πλευρές. Συνεχίζουμε τη διαδικασία για το υπόλοιπο μίγμα.
- Σερβίρουμε με μέλι, μούρα ή μπανάνες.
Ομελέτα λαχανικών
Υλικά
- 1 μέτριο κουνουπίδι
- 5 αυγά
- Πιπεριές (από μισή πράσινη, κίτρινη, κόκκινη)
- 2 κλαδάκια σέλινο
- Αλάτι, πιπέρι
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Πλένουμε το κουνουπίδι και το κόβουμε σε μπουκετάκια. Το ρίχνουμε σε νερό που βράζει μαζί με το σέλινο και το χυμό λεμονιού. Μόλις μαλακώσει (10-15 λεπτά) το σουρώνουμε.
- Βάζουμε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταθεί. Ρίχνουμε το κουνουπίδι και τις πιπεριές σε μικρά κομμάτια. Ανακατεύουμε να σοταριστούν και αλατοπιπερώνουμε ελαφρά.
- Χτυπάμε τα αυγά με αλάτι και πιπέρι και τα ρίχνουμε πάνω στο κουνουπίδι. Αφού δέσουν τα αυγά, αναποδογυρίζουμε την ομελέτα με τη βοήθεια ενός πιάτου και αφήνουμε να ψηθεί και από την άλλη πλευρά.
Μπάρες πρωτεΐνης
Υλικά
- 100 γρ. βρώμη
- 60 γρ. αποξηραμένα μύρτιλα
- 1 κ.σ. σπόρους τσία
- 1 κ.σ. λιναρόσπορο
- 50 γρ. φουντούκια χοντροκομμένα
- 25 γρ. λευκή κουβερτούρα ξυσμένη
- 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
- 20 γρ. πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
- 80 γρ. μέλι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170 βαθμούς Κελσίου.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και μεταφέρουμε το μίγμα σε ένα μικρό ταψάκι.
- Ψήνουμε για 15 λεπτά.
