1. Σχοινάκι: όπως στο σχολείο
Το θεωρείτε παιδικό παιχνίδι και κάτι απλό; Μάθετε ότι αυτό χρησιμοποιούν συχνά οι πυγμάχοι στις προπονήσεις τους.
Κέρδος Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (ΑΗΑ), ένα άτομο βάρους 68 κιλών μπορεί να κάψει σε 1 ώρα 750 θερμίδες κάνοντας σχοινάκι. Επομένως, το παιδικό αυτό παιχνίδι αποτελεί μια καλή αεροβική άσκηση που βοηθάει στην απώλεια βάρους και προσφέρει μεγάλη καύση θερμίδων -ανάλογα με την ένταση- σε μικρό χρονικό διάστημα. Γυμνάζει όλους τους μυς και τις αρθρώσεις και δυναμώνει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Σας βοηθάει να αποκτήσετε ελαστικότητα, ταχύτητα και γενικά βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση. Μάλιστα, καλυτερεύει την ισορροπία και τον συντονισμό, γυμνάζοντας έμμεσα και το μυαλό. Τέλος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και ως μέθοδος αποκατάστασης τραυματισμών.
Οδηγίες Δώστε μια ελαφριά ώθηση στο σώμα σας προς τα πάνω πιέζοντας με τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τις λαβές σταθερά και έχετε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Φροντίστε να γυρίζετε το σχοινί κάνοντας μικρούς κύκλους με τους καρπούς σας. Το βάρος πρέπει να πέφτει στις μύτες των ποδιών και τα γόνατα να λυγίζουν ελαφρά. Σηκώνετε τα γόνατα μπροστά για να μην μπλέξουν τα πόδια σας στο σχοινί και δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλα άλματα για να δείτε αποτελέσματα. Διατηρήστε το σώμα και το κεφάλι ίσιο και τους ώμους κλειστούς. Προσγειωθείτε μαλακά. Η επαφή με το πάτωμα πρέπει να είναι σύντομη και οι φτέρνες δεν πρέπει να το ακουμπούν.
Συμβουλές
● Πριν ξεκινήσετε, προσαρμόστε το σχοινί στα μέτρα σας, πατώντας στη μέση του και τραβώντας το ψηλά από τις λαβές, οι οποίες πρέπει να φτάνουν μέχρι τις μασχάλες σας.
● Αν είστε αρχάριοι, κάντε χωριστά τις κινήσεις χεριών και ποδιών και στη συνέχεια συνδυάστε τις.
● Η επιβάρυνση στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους μηρούς περιορίζεται σημαντικά αν εκτελείτε σωστά την κίνηση.
● Προσπαθήστε να προσγειώνεστε στις μύτες των ποδιών, που είναι «σχεδιασμένες» να απορροφούν τους κραδασμούς.
● Αφού εξοικειωθείτε με τις αναπηδήσεις στο ένα πόδι, δοκιμάστε συνδυασμούς ασκήσεων, όπως το να σταυρώσετε τα χέρια.
2. Χούλα χουπ, μωρό μου!
Η Πρώτη Κυρία των Ηνωμένων Πολιτειών είναι οπαδός του και πολλές από εμάς είχαμε ένα πολύχρωμο χούλα χουπ στο σπίτι μας όταν ήμασταν παιδιά.
Κέρδος Βελτιώνει την ψυχολογία σας και είναι διασκεδαστικό, γιατί δεν μοιάζει με γυμναστική. Αυτό το πολύχρωμο στεφάνι μπορεί να αποτελέσει μια ολοκληρωμένη μορφή άσκησης, αφού κατά την εκτέλεση των κινήσεων δραστηριοποιούνται οι περισσότερες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι μηροί, τα πόδια, η κοιλιά, οι ραχιαίοι, τα χέρια, οι ώμοι, ακόμη και οι μύες της πυέλου. Επιπλέον, βελτιώνει τη στάση του σώματος και δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, καθώς για να κινηθεί το στεφάνι απαιτείται συγκεκριμένη τεχνική στην κίνηση της μέσης και της σπονδυλικής στήλης, αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό και την ελαστικότητά της και μειώνοντας ταυτόχρονα τις πιθανότητες τραυματισμού της πλάτης. Μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, προσφέροντας παρόμοια καρδιοαναπνευστικά οφέλη με πιο δυναμικούς τρόπους άσκησης, όπως π.χ. το step aerobic. Σύμφωνα με τo Aμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), σε 30΄ άσκησης με χούλα χουπ καίτε περίπου 210 θερμίδες. Τέλος, βελτιώνει το συντονισμό και την αίσθηση ρυθμού. Όσο περνάει ο καιρός, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερα από ένα στεφάνια και έτσι θα εξασκείται ακόμα περισσότερο ο συντονισμός σας.
Οδηγίες Στόχος της συγκεκριμένης μορφής άσκησης είναι να μην αφήσετε το στεφάνι να πέσει στους αστραγάλους, το οποίο επιτυγχάνεται με το κατάλληλο λίκνισμα των γοφών και της μέσης. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και η κίνηση παλινδρομική και όχι κυκλική. Σε λίγα μόλις λεπτά, θα νιώσετε τους χτύπους της καρδιάς και τον ρυθμό της αναπνοής να αυξάνονται και τους μυς της μέσης, της κοιλιάς και των γλουτών να ενεργοποιούνται.
Συμβουλές
● Για όσους δεν μπορούν να κάνουν έντονη αεροβική άσκηση, το χούλα χουπ είναι μια καλή εναλλακτική πρόταση. Ωστόσο, η λανθασμένη τεχνική μπορεί να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, τη μέση ή τα γόνατα.
●Τα μικρότερα σε διάμετρο στεφάνια απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια και τα πιο βαριά αυξάνουν την αντίσταση και τονώνουν γρηγορότερα τους μυς.
● Τοποθετώντας το σε διαφορετικά σημεία, ενεργοποιείτε περισσότερο τους συγκεκριμένους μυς.
● Χρησιμοποιείτε το στεφάνι χορεύοντας και κουνώντας ταυτόχρονα ρυθμικά χέρια και μπράτσα για καλύτερα αποτελέσματα.
3. Mίνι τραμπολίνο: σαν σε τσίρκο
Σίγουρα θα θυμάστε σαν παιδιά πόσο αστείο ήταν να πηδάτε στο κρεβάτι σας. Το τραμπολίνο, όμως, δεν είναι μόνο για τα παιδιά ή τα ακροβατικά στο τσίρκο, αφού αρχικά χρησιμοποιήθηκε ως μέσο βελτίωσης των καταδυτικών ικανοτήτων.
Κέρδος Όπως και τα προηγούμενα, σας βοηθάει να αποβάλλετε το στρες και σας γυμνάζει ενώ διασκεδάζετε. Αποτελεί εξαιρετική αεροβική άσκηση και σύμφωνα με έρευνα είναι πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο στην ενεργοποίηση του μυοσκελετικού συστήματος. Αυξάνει την κινητικότητα των ώμων και διατηρεί τους μυς του κορμού σε συνεχή σύσπαση, λόγω της προσπάθειας να κρατήσουν το σώμα σταθερό και σε ισορροπία, δυναμώνοντας έτσι τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Ακόμα, περιορίζει τον κίνδυνο σκελετικών παθήσεων, όπως η οστεοπόρωση, καθώς υποβάλλει τα οστά σε μια ελαφριά και σταθερή πίεση, χωρίς όμως να τα επιβαρύνει. Μάλιστα, ακόμα και υψηλά επίπεδα έντασης δεν φορτίζουν τους μυς και τα οστά, αφού το στρώμα απορροφάει το μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης. Η συνεχείς αναπηδήσεις σάς βοηθούν να αναπτύξετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας και καλύτερη αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού. Τέλος, γερμανική έρευνα υποστηρίζει ότι αυξάνει τη διάρκεια της φάσης REM του ύπνου, που βοηθάει στη μάθηση και τη λύση προβλημάτων.
Οδηγίες Αν είστε αρχάριοι, δώστε χρόνο στο σώμα σας να εξοικειωθεί με το τραμπολίνο, κάνοντας λίγα λεπτά την ημέρα. Καλό είναι, επίσης, να περπατήσετε πάνω του, ώστε να αντιληφθείτε πώς λειτουργεί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποφύγετε να κοιτάτε στο κέντρο του, που βρίσκεται ο σταυρός, ή τα πόδια σας, γιατί έτσι θα χάσετε την ισορροπία σας. Είναι προτιμότερο να κοιτάτε στην άκρη του τραμπολίνου. Τέλος, μην είστε ανυπόμονοι. Μάθετε πρώτα το βασικό άλμα πριν δοκιμάσετε πιο προχωρημένες ασκήσεις και μην το παρακάνετε με το ύψος των αλμάτων στην αρχή, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
Συμβουλές
● Ελέγξτε αν έχετε συναρμολογήσει σωστά το τραμπολίνο.
● Προμηθευτείτε προστατευτικό εξοπλισμό για να γόνατα και τους αγκώνες.
● Μη φοράτε πολύ φαρδιά ρούχα, γιατί θα σας εμποδίζουν.
● Καθώς βελτιώνεστε, θα ενισχύεται η ελαστικότητα και η δύναμη του κορμού σας και θα μπορείτε να εκτελείτε καλύτερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια τις ασκήσεις.
● Για να δυσκολέψετε τις ασκήσεις, αυξήστε την ταχύτητα ή το ύψος του άλματος. Καθώς θα συνηθίζετε, θα ανακαλύπτετε νέες ασκήσεις.
