Tο ρύζι με τα όσπρια
Σε πολλά μέρη συνηθίζεται να τρώνε τα όσπρια με ρύζι (π.χ., φακόρυζο, φασουλόρυζο κ.λπ.). Aυτό μπορεί να φαίνεται αρχικά μια παραδοσιακή γευστική παραλλαγή, στην ουσία όμως είναι κάτι περισσότερο. Tα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος, αφού οι πρωτεΐνες που δίνει είναι υψηλής διατροφικής αξίας και απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
H ωμή σαλάτα με τα ζυμαρικά
Tα ζυμαρικά είναι πλούσια πηγή απλών υδατανθράκων. Για αυτό, η κατανάλωσή τους προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στον οργανισμό, με την ανάλογη έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα και το πάγκρεας να κουράζεται και ο οργανισμός να καλείται να αποθηκεύσει λίπος. Aπό την άλλη, η ωμή σαλάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων και έτσι σταματούν την απότομη άνοδο μεταγευματικής γλυκόζης, άρα και την αποθήκευση λίπους.
Πηγή βιταμίνης C μαζί με τις φακές και το σπανάκι
Οι φακές και το σπανάκι έχουν σίδηρο, ο οποίος όμως είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι ένα μικρό ποσοστό από το σίδηρο που περιέχεται στα όσπρια απορροφάται από τον οργανισμό. Είναι ο σίδηρος που περιέχεται στα φυτικής τρόφιμα προϊόντα, σε αντίθεση με το σίδηρο που υπάρχει στα ζωικά τρόφιμα. Προκειμένου να γίνει καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, θα πρέπει το φαγητό να συνοδεύτεται με κάποια πηγή βιταμίνης C. Έτσι, μπορείτε να ρίξετε λίγο λεμόνι στις φακές και το σπανάκι ή να συνοδεύσετε το γεύμα σας με 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φάτε αμέσως μετά το γεύμα σας κάποιο φρούτο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως είναι το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, τα μανταρίνια και το γκρέιπφρουτ.
Πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι) με σαλάτα στο κυρίως γεύμα
Καλό θα είναι στο κυρίως γεύμα σας να έχετε μια πηγή πρωτεῒνης χαμηλή σε λιπαρά (στήθος κοτόπουλο/ γαλοπούλας, ψάρι, φιλέτο) συνοδευόμενη από σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά χωρίς κάποιο άλλο αμυλούχο συνοδευτικό όπως ρύζι, κριθαράκι, ψωμί, πατάτες ψητές/ βραστές/ φούρνου. Αυτό διότι η πρωτεῒνη από μόνη της χορταίνει αρκετά τον οργανισμό, ενώ η σαλάτα χορταίνει επίσης πολύ επίσης εξ’ αιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και νερού που έχει. Οπότε το αμυλούχο συνοδευτικό θα σας προσθέσει θερμίδες χωρίς ουσιαστικά να είναι απαραίτητο για το αίσθημα του κορεσμού.
Τρόφιμο που είναι πλούσιο σε ασβέστιο μαζί με τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη D
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί το γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D; Ο λόγος είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται υψηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης για να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη δύναμη των οστών.
Καλές πηγές ασβεστίου: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, πράσα, ραδίκια, μπρόκολο, σπανάκι, όσπρια, ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο
Καλές πηγές βιταμίνης D: Σολομός, σαρδέλες, τόνος, ρέγκα, κρόκοι αβγών, ενισχυμένο αγελαδινό γάλα ή αμυγδαλόγαλα.
Πιθανοί συνδυασμοί:
- Σολομός στο γκριλ με ραδίκια.
- Ομελέτα με τυρί και μπρόκολο.
- Τόνος λιωμένος με τυρί χαμηλών λιπαρών πάνω σε μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης.
Τρόφιμο που είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Κ μαζί με καλά λιπαρά για υγιής καρδιά και οστά
Τα «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3) έχουν μεγάλα οφέλη όσον αφορά τη μείωση της χοληστερίνης, ενώ ταυτόχρονα με τη συμβολή τους, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει συγκεκριμένες βιταμίνες -συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα.
Καλές πηγές βιταμίνης Κ: Λαχανίδα, σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
Καλές πηγές καλών λιπαρών: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λιναρόσπορος, φουντούκι, σουσάμι
Πιθανοί συνδυασμοί:
- Σπανάκι ή μπρόκολο με ελαιόλαδο
- Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με αμύγδαλα
Tο αβοκάντο και το ελαιόλαδο με τα λαχανικά
Συνήθως τις σαλάτες τις καταναλώνουμε με λάδι, τώρα όμως έχουμε ακόμη ένα λόγο για να το κάνουμε. Tα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όμως απορροφώνται από τον οργανισμό καλύτερα όταν συνοδεύονται με κάτι λιπαρό. Aν, για παράδειγμα, φάτε ένα σκέτο καρότο, θα αφομοιωθεί μόνο ένα μικρό ποσοστό από τις βιταμίνες που περιέχει. Aν όμως το καταναλώσετε με λάδι, τότε θα επωφεληθείτε από όλες τις βιταμίνες του. Tα έλαια, λοιπόν, του αβοκάντο και του ελαιόλαδου είναι ιδανικά για να διευκολύνουν τη διέλευση των παραπάνω αντιοξειδωτικών στον οργανισμό. Tαυτόχρονα, επειδή τόσο το αβοκάντο όσο και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε βιταμίνη E, η οποία είναι πολύ ευαίσθητη στην οξείδωση, τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών προστατεύουν με τη σειρά τους από την οξείδωση της πολύτιμης αυτής βιταμίνης.
Γιαούρτι μαζί με μπανάνα μετά από άσκηση
Δεδομένου ότι η γυμναστική καίει τη γλυκόζη που βρίσκεται στον οργανισμό, καλό είναι, για να αποφεύγουμε υπογλυκαιμικά επεισόδια μετά από έντονη άσκηση, να φροντίζουμε να την αναπληρώνουμε άμεσα. Ένας καλός τρόπος είναι η κατανάλωση υδατάνθρακα όπως είναι η μπανάνα, μαζί με πρωτεΐνη, όπως είναι το γιαούρτι.
Εν ολίγοις, οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τη ζάχαρη στο αίμα, ενώ η πρωτεΐνη χορταίνει, εμποδίζοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα τη ζάχαρης στο αίμα να ανεβαίνουν απότομα. Επιπλέον, επειδή η μπανάνα είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο, βοηθάει ώστε να αποφευχθούν μυϊκές κράμπες οι οποίες μπορεί να προέλθουν μετά από έντονη μυϊκή καταπόνηση.
ΝΑΙ
- Στο συνδυασμό γευμάτων με μπαχαρικά, όπως το γαρίφαλο, η κανέλλα και η δάφνη, γιατί τα αιθέρια έλαιά τους, που απελευθερώνονται κατά το μαγείρεμα, είναι αντιοξειδωτικά και καταπραϋντικά.
ΟΧΙ
- Στον καφέ ή στο μαύρο τσάι μετά το γεύμα, γιατί οι τανίνες και η καφεΐνη που περιέχουν αλληλεπιδρούν με τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες του γεύματος, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά αυτά στοιχεία να χάνονται στο πεπτικό σύστημα.
- Στις φακές με τυρί, γιατί οι φακές περιέχουν σίδηρο με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενώ το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, με αποτέλεσμα τα δύο ιχνοστοιχεία να ανταγωνίζονται για την αφομοίωσή τους και το ασβέστιο τελικά να επικρατεί και να «εξουδετερώνει» το σίδηρο της φακής.
Γράφει η:
Μαρία-Χριστίνα Αλεξοπούλου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
