Λαχανικά
Εδώ ανήκουν:
- Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κ.ά.
- Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια, κ.ά.
- Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
- ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.
Σύσταση
Καταναλώνετε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.Παραδείγματα μερίδας:
- 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
- 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα, κ.ά.)
- 2 μέτρια καρότα
- 1 μέτριο αγγούρι
- 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα
Χρήσιμες συμβουλές
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
- Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
- Επιλέξτε λαχανικά εποχής
Φρούτα
Εδώ ανήκουν:
- Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, κ.ά.
- Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα, κ.ά.
- Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
Σύσταση
Καταναλώνετε 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου.Παραδείγματα μερίδας:
- 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα
- 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια
- Περίπου 8 φράουλες
- Περίπου 15 κεράσια
- Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)
- 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
- 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
- 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
- ½ ποτήρι φυσικό χυμό – 125 ml
Χρήσιμες συμβουλές
- Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
- Επιλέγετε φρούτα εποχής
Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και Πατάτες
Εδώ ανήκουν:
- Τα δημητριακά
- Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
- Ρύζι
- Τα προϊόντα δημητριακών
- Αλεύρι
- Ψωμί
- Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
- Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
- Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
- Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
- Δημητριακά πρωινού
- Η πατάτα και οι ποικιλίες της.
Σύσταση
Καταναλώνετε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής άλεσης. Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
- 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
- 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
- ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)
- ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)
- ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
- 1 πατάτα μετρίου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
- Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:
- Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
- Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
- Αποφεύγετε να καταναλώνετε τις πατάτες τηγανητές.
- Φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα. Για παράδειγμα:
Επιλογές πρωινού:
- 2 φέτες ψωμί ή 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι (= 2 μερίδες δημητριακών) ή
- 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) ή
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (= 2 μερίδες δημητριακών)
Επιλογές μεσημεριανού:
- 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά (= 2 μερίδες δημητριακών)
- ½ φλ. καστανό ρύζι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 φλ. καστανό ρύζι με ψάρι (= 2 μερίδες δημητριακών)
- Κοτόπουλο ή μοσχάρι κοκκινιστό με 1 φλιτζάνι κριθαράκι (= 2 μερίδες δημητριακών)
Επιλογές βραδινού:
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή τραχανάς (= 2 μερίδες δημητριακών)
- 1 ντάκος με ντομάτα και ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών)
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με γιαούρτι (= 2 μερίδες δημητριακών)
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Εδώ ανήκουν:
- Το γάλα
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά.
- ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).
Σύσταση
Καταναλώνετε 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5%-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
Η μερίδα ισοδυναμεί με:- 1 ποτήρι γάλα (250 ml)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια)
- 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα)
- 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)
- 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι)
- ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτιμάτε ελληνικά τυριά που περιέχουν εκ φύσεως χαμηλά λιπαρά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο
- Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο)
Ξαλμυρήστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν τα καταναλώσετε, για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
- Αποφύγετε την κατανάλωση κρέμας γάλακτος στο φαγητό ή στον καφέ. Ανάλογα με την περίσταση, αντικαταστήστε την με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από γιαούρτι για τα ζυμαρικά ή το ρύζι σας (π.χ., γιαούρτι, ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).
- Αποφύγετε την κατανάλωση σακχαρούχου γάλακτος.
- Τα δημητριακά
- Έχετε πάντα φρούτα στο τραπέζι, τον πάγκο ή το ψυγείο, έτοιμα για κατανάλωση.
- Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φροντίστε να είναι πολύ καλά πλυμένα.
- Προτιμήστε τα φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
- Επιλέγετε φρέσκα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς, καθώς είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Να θυμάστε ότι ½ ποτήρι (125 ml) φυσικού χυμού είναι μία μερίδα φρούτων. Εάν καταναλώσετε παραπάνω, δεν συνυπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων, διότι κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται μέρος των φυτικών ινών. Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού χρειάζονται περισσότερα από ένα φρούτα, γεγονός που προσθέτει θερμίδες.
- Στην περίπτωση που πιείτε φυσικό χυμό φρούτων, προτιμήστε να μην τον σουρώνετε, γιατί έτσι αφαιρείτε τις φυτικές ίνες.
- Αποφεύγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
- Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα θρεπτικό μικρογεύμα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα.
- Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο).
