Αρχείο ημέρας 13 Οκτωβρίου 2014

ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Μια από τις αγαπημένες διατροφικές συνήθειες των εφήβων είναι το γρήγορο φαγητό, αυτό δηλαδή που προορίζεται για γρήγορη κατανάλωση, χωρίς να απαιτεί την «ιεροτελεστία» του γεύματος. Η έξοδος σε φαστ-φουντ, πιτσαρία, σουβλατζίδικο, σαντουιτσάδικο είναι για τους εφήβους κάτι περισσότερο από μια απλή βόλτα για να φάνε, ενώ ευχαρίστως απολαμβάνουν το γρήγορο φαγητό και στο σπίτι παραγγέλνοντας. Για τις αγαπημένες τους αυτές γευστικές προτιμήσεις οι έφηβοι ακούνε πολλά αρνητικά σχόλια, ειδικότερα από τους γονείς, αλλά και άλλους ενήλικες, διότι η ποιότητα του γρήγορου φαγητού σε γενικές γραμμές δεν το καθιστά μια θρεπτική επιλογή. Είναι αλήθεια ότι σε σχέση με το «σπιτικό», το γρήγορο φαγητό είναι σχεδόν πάντα πιο πλούσιο σε λίπος, ειδικά κορεσμένο λίπος, αλάτι, ζάχαρη και πιο φτωχό σε διαιτητικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Επίσης, προωθείται το μεγάλο μέγεθος στις μερίδες που μπορεί να σερβιριστεί και είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες, χωρίς παρόλα αυτά να είναι πάντα αποτελεσματικό στο να προκαλεί «χορτασμό». Τόσο εξαιτίας της σύστασής του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όσο και εξαιτίας άλλων αλλαγών που μπορεί να φέρει στο καθημερινό διαιτολόγιο του εφήβου, η τακτική του κατανάλωση δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη λεγόμενη «ισορροπημένη διατροφή», την τόσο απαραίτητη σε όλους, αλλά ειδικότερα στους εφήβους.

fast-food.jpgΑυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να απολαμβάνεις το γρήγορο φαγητό, αρκεί να είναι σε ένα πιο προσεγμένο πλαίσιο. Η βασική αρχή άλλωστε για την ισορροπημένη διατροφή είναι ότι όλα τα τρόφιμα και γεύματα έχουν θέση, τηρουμένων των αναλογιών. Για να το εφαρμόσεις αυτό σε σχέση με το γρήγορο φαγητό, σημασία έχει και η συχνότητα και οι επιλογές. Δηλαδή, θα πρέπει πρώτα να ελέγξεις πόσο συχνά καταναλώνεις γρήγορο φαγητό, κρατώντας ίσως τη συνήθεια αυτή για την έξοδό σου και προσπαθώντας να μην εκτοπίζεις καθημερινά τα πιο θρεπτικά γεύματα. Έπειτα, ένα σπουδαίο «εργαλείο» είναι να τροποποιήσεις τις επιλογές σου σε γρήγορο φαγητό, ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, και να μπορείς να διατηρήσεις συνολικά μια ποιοτική διατροφή και ένα υγιές βάρος. Για παράδειγμα, πολλά από τα εστιατόρια που σερβίρουν γρήγορο φαγητό προσφέρουν πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές, ενώ υπάρχουν τρόποι να διαμορφώσεις κατάλληλα την παραγγελία σου. Για να το πετύχεις, ρίξε μια ματιά στις συμβουλές παρακάτω:

1.    Μην παραγγέλνεις τις μεγάλες μερίδες.

Συνήθως σε πολλά εστιατόρια το ίδιο τρόφιμο, π.χ. οι τηγανιτές πατάτες ή το αναψυκτικό, μπορεί να παραγγελθεί σε 3 διαφορετικά μεγέθη: μικρό, μεσαίο και μεγάλο, ή οι μερίδες ενός πιάτου διατίθενται σε μεγαλύτερο ή διπλάσιο μέγεθος, όπως είναι τα διάφορα μπέργκερς. Παρόλο που η μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να μην έχει μεγάλη διαφορά στην τιμή με τις μικρότερες, θα σου δώσει, αναλόγως με το τρόφιμο, πολλές επιπρόσθετες θερμίδες, λίπος, αλάτι ή ζάχαρη. Προσπάθησε, λοιπόν, να παραγγέλνεις τις μικρότερες μερίδες και να αποφεύγεις τις μεγάλες, ακόμα και εάν είναι μέρος ενός πιο οικονομικού πακέτου. Σκέψου άλλωστε ότι η ύπαρξη των μεγαλύτερων μερίδων σε ευνοϊκότερη τιμή είναι ουσιαστικά ένα τέχνασμα του μάρκετινγκ για να ευνοεί τη μεγαλύτερη κατανάλωση.

2.    Απόφυγε τις σάλτσες («σως»). 

Οι πρόσθετες σως, όπως η μαγιονέζα, οι σως τυριού, τα «salad dressings», περιέχουν πολλές θερμίδες και λίπος. Για να μειώσεις αυτές τις θερμίδες ζήτησε την παραγγελία σου χωρίς την σως ή ζήτησέ τη ξεχωριστά στο πλάι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να προσθέσεις εσύ λιγότερη, αφού στα περισσότερα εστιατόρια η ποσότητα που σου δίνουν είναι αρκετά μεγάλη. Εάν υπάρχουν, θα μπορούσες ίσως να διαλέξεις και κάποια light εκδοχή, χωρίς όμως να βάλεις μεγαλύτερη ποσότητα. Στις σαλάτες μπορείς να επιλέξεις αντί για κάποια σως μαγιονέζας, μια σως μουστάρδας, γιαουρτιού ή μόνο ελαιόλαδο ή ξύδι μπαλσάμικο.

3.    Απόφυγε τις τηγανιτές επιλογές.

Chips_oil.jpgΟι περισσότερες επιλογές σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού αφορούν τηγανιτά τρόφιμα, με κύριο τις τηγανιτές πατάτες αλλά και άλλα, όπως το ιδιαιτέρως δημοφιλές τηγανιτό παναρισμένο κοτόπουλο. Ο προβληματισμός σε σχέση με το τηγάνισμα έχει να κάνει και με τις θερμίδες και με την ποιότητα: με το τηγάνισμα το τρόφιμο απορροφά πολύ λάδι, ώστε του προστίθενται πολλές θερμίδες, η ποιότητα του λαδιού που χρησιμοποιείται στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού δεν είναι ιδιαιτέρως καλή, ενώ η ίδια η διαδικασία του τηγανίσματος αλλοιώνει την ποιότητα κάποιων λιπαρών οξέων που περιέχει το λάδι, υποβαθμίζοντας τη θρεπτική του αξία. Σε πολλά εστιατόρια θα βρεις και ψητές εκδοχές των τροφίμων που σου αρέσουν, τις οποίες θα μπορούσες να δοκιμάσεις ως εναλλακτικές, ενώ μην ξεχνάς και την επιλογή του «λιγότερου» (π.χ. μικρότερη μερίδα ή μοίρασμα της μερίδας!).

4.    Επίλεξε το παιδικό μενού.

Στο παιδικό μενού οι μερίδες είναι μικρότερες και τα τρόφιμα σε πιο απλή ή «light» έκδοση. Φαίνεται δηλαδή ότι τα παιδικά πιάτα συνδυάζουν κάποιες από τις αρχές που αναφέρθηκαν παραπάνω, και θα μπορούσαν να αποτελούν μια επιλογή σου όταν θες να φας γρήγορο φαγητό.

5.    Απόφυγε τα αναψυκτικά.

Τα αναψυκτικά στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού θεωρούνται «must»: προωθούνται ως συνοδευτικά όλων των πιάτων και αποτελούν μέρος πολλών συνδυαστικών πιάτων. Η κατανάλωσή τους στα εστιατόρια γρήγορού φαγητού ευνοείται και από την υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων σε αλάτι, η οποία σε κάνει τελικά να διψάς. Όμως, τα αναψυκτικά δεν συστήνονται για την καλή ενυδάτωση. Το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης είναι το νερό, και το να μάθεις να συνοδεύεις τα γεύματά σου με νερό θα είναι μια καλή μακροχρόνια συνήθεια. Επίσης, τα αναψυκτικά light θα μπορούσαν να αποτελούν εναλλακτικές των κανονικών από την άποψη μόνο των θερμίδων και της ζάχαρης, τις οποίες ουσιαστικά τα light περιέχουν σε μηδενικές ποσότητες.

6.    Απόφυγε τις πιο λιπαρές επιλογές.

Για παράδειγμα, όταν είναι να φας σουβλάκια, απόφυγε τον γύρο -χοιρινό ή κοτόπουλο- και προτίμησε τα πιο άπαχα κρέατα, όπως τη μορφή σε καλαμάκι. Παράγγειλε, επίσης, αλάδωτη πίτα στο σουβλάκι και απόφυγε να προσθέσεις τηγανιτές πατάτες και σως. Ένα σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, κοτόπουλο, λαχανικά και γιαούρτι έχει σχεδόν τις μισές θερμίδες από το κλασσικό σουβλάκι με γύρο κοτόπουλο, πατάτες και σως μαγιονέζας.

7.    Διαμόρφωσε την πίτσα σου διαφορετικά.

Παράγγειλε μια πίτσα με πολλά λαχανικά και λεπτή ζύμη. Απόφυγε τα πολλά αλλαντικά και τα διαφορετικά τυριά, προσπαθώντας να βάλεις μόνο ένα είδος αλλαντικού και μόνο ένα είδος τυριού ή ακόμα και ένα από τα δύο. Επίσης, συνοδευτικά μπορείς να παραγγείλεις μια σαλάτα, ώστε να σε χορτάσει πιο εύκολα, και βέβαια μοιράσου την πίτσα με τους φίλους σου!

8.    Υπάρχουν και άλλες επιλογές!

Υπάρχουν και άλλες επιλογές για γρήγορο φαγητό! Μπορείς να παραγγείλεις ένα σάντουιτς, μια μπαγκέτα ή μια κρέπα, τα οποία συνήθως είναι πιο «ελαφριά» από την άποψη των θερμίδων και του λίπους σε σχέση με τις άλλες επιλογές που συνήθως υπάρχουν στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Τα σημεία, βεβαίως, που αναφέρθηκαν και παραπάνω ισχύουν και εδώ, π.χ. προσπάθησε να προσθέσεις όσο το δυνατόν λιγότερα υλικά, με εξαίρεση τα λαχανικά, απόφυγε τις τηγανιτές πατάτες και τις σως, και επίλεξε το μέγεθος ανάλογα με την πείνα σου και όχι με την προσφορά!

 

Ποιες συμπεριφορές σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος;

​Η κατάσταση του σωματικού σου βάρους είναι το αποτέλεσμα της συνδυασμένης επίδρασης ποικίλων παραγόντων, στους οποίους -πέρα από διάφορες γενετικές και ευρύτερες περιβαλλοντικές επιδράσεις- περιλαμβάνονται και συγκεκριμένες συμπεριφορές που υιοθετείς στην καθημερινότητά σου. Βασικά, πρόκειται για τις συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας που έχεις, καθώς και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται για παράδειγμα με τις προσπάθειες ελέγχου του βάρους ή ακόμα και με τον ύπνο σου. Οι σημαντικότερες από αυτές, που φαίνεται να αντιμάχονται τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναφέρονται στη συνέχεια μαζί με προτάσεις βελτίωσης.

 Διατροφικές συμπεριφορές:

  • Αυξημένη κατανάλωση γρήγορου φαγητού

Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη ενέργειας, λίπους και αλατιού και επηρεάζει, τελικά, αρνητικά, τόσο την ποσότητα, όσο και την ποιότητα της συνολικής σου διατροφής. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγεις τη συστηματική κατανάλωση γρήγορου φαγητού, ενώ, αντιθέτως, να επιζητάς το φαγητό στο σπίτι. Στις περιπτώσεις που τρως έξω, σκέψου να βρίσκεις πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές, π.χ. μικρό μέγεθος μερίδας, ύπαρξη λαχανικών, ψητά αντί τηγανιτά προϊόντα.

  • Αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη

Η κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος, διότι αυξάνει τη θερμιδική σου πρόσληψη. Από τα διάφορα προϊόντα αυτού του είδους, καλύτερα να επιλέγεις αναψυκτικά και χυμούς χωρίς ζάχαρη, τύπου “light”, αλλά σε γενικές γραμμές, να προτιμάς το νερό, το οποίο αποτελεί το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης.

  • Παράλειψη πρωινού γεύματος

Η παράλειψη του πρωινού γεύματος έχει φανεί ότι σε αποτρέπει από το να διατηρείς το βάρος σου σε υγιή επίπεδα. Είναι σημαντικό να εντάξεις την κατανάλωση πρωινού γεύματος στην καθημερινότητά σου, καθώς μειώνει την πείνα σου και σε αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα.

  • Αυξημένη κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ

Γενικά, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης δίαιτας συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ, μεταξύ των κύριων γευμάτων. Η αυξημένη, όμως, κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους σου, ιδιαιτέρως, στην περίπτωση που έχουν υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο και χαμηλή θρεπτική αξία. Συνεπώς, προτίμησε να καταναλώνεις στην ενδεδειγμένη ποσότητα πλήρη και ισορροπημένα σνακ, όπως φρούτα, ψωμί, γιαούρτι ή αβγό.

Συμπεριφορές σωματικής δραστηριότητας:

  • Μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας

Τα μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν την πιθανότητα υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να υιοθετείς σε καθημερινή βάση 60 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση, κ.ά., με σκοπό τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους σε υγιή επίπεδα.

  • Αυξημένα επίπεδα καθιστικών δραστηριοτήτων

Τα αυξημένα επίπεδα καθιστικών δραστηριοτήτων, όπως είναι η παρακολούθηση τηλεόρασης, η χρήση υπολογιστή και η ενασχόληση με ηλεκτρονικά παιχνίδια, σχετίζονται, επίσης, με αυξημένο σωματικό βάρος. Το πρόβλημα εντείνεται, όταν συνδυάζονται με την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων, αφού δεν αντιλαμβάνεσαι καν την ποσότητα που καταναλώνεις. Συνεπώς, προτείνεται η ενασχόλησή σου με την οθόνη να μην ξεπερνάει τις 2 ώρες ημερησίως.

Άλλες συμπεριφορές:

  • Μικρή διάρκεια ύπνου

Η μικρή διάρκεια ύπνου (λιγότερο από 8 ώρες) φαίνεται ότι μπορεί να συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος, εξαιτίας, τόσο της αύξησης της όρεξης, όσο και της μείωσης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας (λόγω της κούρασης που επιφέρει). Φρόντισε, επομένως, να κοιμάσαι το βράδυ τουλάχιστον 10- 11 ώρες.

  • Μη ενδεδειγμένες συμπεριφορές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους

Στις συμπεριφορές αυτές ανήκει, για παράδειγμα, το να υιοθετείς αυστηρές δίαιτες, οι οποίες, αντίθετα με το τι υπόσχονται, οδηγούν παραδόξως σε αύξηση βάρους. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει, διότι το άτομο μετά από τη φάση στέρησης που του επιβάλλουν διάφορα τέτοια είδη δίαιτας, περνά στην αντίθετη φάση, της υπερκατανάλωσης τροφής. Η διαιτομανία, συνεπώς, και περίεργες μη ισορροπημένες δίαιτες θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να αποφεύγονται, όχι μόνο για τις επιπτώσεις στο βάρος σου, αλλά και γενικά στην υγεία σου.

Τα Οφέλη της Ολικής Άλεσης

​Τα δημητριακά αποτελούν σε παγκόσμιο επίπεδο τα σπουδαιότερα καλλιεργούμενα φυτά για τη διατροφή του ανθρώπου. Σε αυτά ανήκουν το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το καλαμπόκι, το ρύζι, το πλιγούρι, καθώς και άλλα λιγότερο διαδεδομένα στην Ελλάδα, όπως το κινόα και το φαγόπυρο.Τα τελευταία χρόνια ακούτε όλο και πιο συχνά για τα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης στην υγεία, καθώς και τη σημασία της ενσωμάτωσής τους σε καθημερινή βάση στη διατροφή, σε αντικατάσταση των αποφλοιωμένων (ή κοινώς επεξεργασμένων). Πόσοι όμως από εσάς γνωρίζετε πραγματικά τι είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και γιατί είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε τόσο εσείς όσο και το παιδί σας;

Ο χαρακτηρισμός «ολικής άλεσης» δεν χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει κάποιο/α συγκεκριμένο/α από τα δημητριακά που αναφέρονται παραπάνω. Αντιθέτως μπορεί να δοθεί σε όλα, αρκεί αυτά να βρίσκονται σε ανεπεξέργαστη μορφή. Πιο συγκεκριμένα, τα δημητριακά «ολικής άλεσης» υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία μετά τη συγκομιδή τους και έτσι διατηρούν όλα τα μέρη των καρπών τους (πίτουρο, φύτρο και ενδόσπερμα) και κατ’ επέκταση όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, σε αντίθεση με τα αποφλοιωμένα που χάνουν μεγάλο μέρος αυτών. Η θρεπτική υπεροχή των δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται μάλιστα να συμβαδίζει και με οφέλη στην υγεία, καθώς σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες η τακτική κατανάλωσή τους (τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα, σε αντικατάσταση των αποφλοιωμένων) βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προστατεύει από την εμφάνισηπαχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συνεπώς, αν μέχρι τώρα δεν συνηθίζατε να προτιμάτε τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, είναι καιρός να ξεκινήσετε! Φροντίστε καταρχάς να τα προμηθεύεστε συχνά και να αντικαταστήσετε με αυτά τα περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών στη διατροφή σας. Για να αποκομίσει και το παιδί σας τα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης, φροντίστε να τα εντάξετε στα γεύματά του, προσφέροντας δημητριακά ολικής άλεσης μαζί με γάλα στο πρωινό του γεύμα, χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής άλεσης στο τοστ που συνηθίζει να καταναλώνει ως κολατσιό στο σχολείο, φτιάχνοντας την αγαπημένη του μακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής άλεσης ή συνοδεύοντας τα κυρίως γεύματά του με καστανό ρύζι. Ακόμα, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί ολικής άλεσης στο σπίτι, αλλά και πολλά ακόμα τρόφιμα που λατρεύει όλη η οικογένεια, όπως πίτες, πίτσες, μπισκότα, κουλουράκια, κέικ, κ.ά.

Πώς να αναγνωρίσετε σωστά τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης

Πρέπει να θυμάστε ότι το σκούρο καφέ χρώμα, παρότι αποτελεί ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των προϊόντων ολικής άλεσης, δεν αποτελεί εγγύηση ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης (π.χ. μπορεί να οφείλεται σε χρωστικές ή στην ύπαρξη μιας πολύ μικρής ποσότητας δημητριακών ολικής άλεσης στο προϊόν). Ακόμα, έχετε κατά νου ότι τα προϊόντα σίκαλης, καθώς και τα πολύσπορα προϊόντα (δηλαδή αυτά που φτιάχνονται από πολλά διαφορετικά δημητριακά, π.χ. συνδυασμός σιταριού, κριθαριού και βρώμης), παρότι είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες (κάτι που συνήθως αναγράφεται και στη συσκευασία τους), δεν είναι απαραιτήτως ολικής άλεσης. Για να είστε λοιπόν σίγουροι ότι το προϊόν που αγοράζετε είναι ολικής άλεσης, συμβουλευτείτε τις πληροφορίες που θα βρείτε στη συσκευασία του. Η φράση «ολικής άλεσης» θα αναγράφεται σε αυτήν, καθώς και στις πρώτες θέσεις της λίστας των συστατικών του (π.χ. «αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 40%»).