Η σπονδυλική στήλη είναι μια από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς, τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων αυξάνει ακόμη περισσότερο την πολυπλοκότητά της.

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης η χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση. Έως και ένα 80% των ενηλίκων έχουν βιώσει έστω και για μια φορά πόνο στη μέση και σε αυτό το ποσοστό δεν εξαιρούνται και οι αθλητές.

Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

• Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.
• Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).
• Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.

Μέσω της σωστής καθοδήγησης της ιατρικής και της φυσικοθεραπευτικής επιστήμης, ο ασθενής δεν πρέπει να αφήσει αυτούς τους μικρούς πόνους να εξελίσσονται σε χρόνια επεισόδια. Η σωστή συνταγή για την αποκατάστασή τους είναι στην ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή και απαιτεί:

• Την εξομάλυνση – λύση των μυικών σπασμών της σπονδυλικής στήλης με μαλάξεις, εν τω βάθει πιέσεις, φυσικά μέσα όπως διαθερμίες, υπέρηχα.
• Την διάταση δομών – ιστών που έχουν βραχυνθεί από παρατεταμένες λάθος στάσεις – θέσεις – κινήσεις.
• Την σωστή εκγύμναση μυών κλειδιά, κυρίως των σταθεροποιητών μυών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Στην αντιμετώπιση της οσφυαλγίας, η εκγύμναση, όπως θεωρούταν παλιά, μόνο των κοιλιακών ραχιαίων, πλέον κρίνεται ανεπαρκής καθώς με τις κλασικές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μυς κλειδιά οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης, οι μυς που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μυς της λεκάνης και όλοι οι μυς του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μυς της πυέλου.

Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Προτείνονται ενδεικτικά ασκήσεις για έλεγχο και ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης:

Το τζόκινγκ κάνει την κοιλιά..

Γιατί μας αδυνατίζει το ψύχος

Ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέξατε, για τη βελτίωση της γενικής φυσικής σας κατάστασης είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση, όπως: περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, αθλοπαιδιές ή άλλα σπορ. Αυτή η άσκηση χρειάζεται να επαναλαμβάνεται τουλάχιστο δύο φορές την εβδομάδα ή ιδανικά μέρα παρά μέρα και να έχει διάρκεια από 20λεπτά έως 45λεπτά της ώρας.

Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι:   από 65% έως 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ).

Πώς βρίσκετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα      (ΜΚΣ): ΜΚΣ=220 – ΗΛΙΚΙΑ

Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.

Παράδειγμα:
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 – 40 (ηλικία) = 180.

• Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117σφυγμοί.
• Μεσαίο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,75 = 135σφυγμοί.
• Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153σφυγμοί,.

Σημαντικό: Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85%, ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%. Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.

Για την ακριβή μέτρηση της καρδιακής σας συχνότητας κατά την ώρα της άσκησής σας, θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή καρδιοσυχνόμετρο. Θα το βρείτε στην αγορά από 15€ έως όσο θέλετε, ανάλογα με τα δεδομένα του.

• Θέλετε να μειώσετε τους πόνους που υποφέρετε;
• Θέλετε να νιώθετε τους πόνους σας λιγότερο ή να τους εξαφανίσετε;
• Θέλετε μια πιο ποιοτική ζωή με προοπτική;

Τότε δοκιμάστε το ‘φάρμακο’ της σωστής φυσικής δραστηριότητας φροντίζοντας να ακολουθείτε πάντα και σωστή διατροφή.

Μερικές φορές δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να εκτελέσει ο καθένας απο εμάς το πρόγραμμα γυμναστικής ώστε να αυξήσει την μυϊκή του μάζα.Για τις περιπτώσεις εκείνες που ο χρόνος είναι πραγματικά λιγοστός υπάρχουν mini προγράμματα τα οποία μπορεί να ακολουθήσει κανένας στο σπίτι με μόλις ένα ζευγάρι αλτήρες.

Παρακάτω παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα 7 λεπτών για να αυξήσουμε τους μύες του στήθους.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Τρι-σετ

• Ανοίγματα με τους αλτήρες απο ξαπλωτή θέση στο έδαφος (2 σετ χ 10-12 επαναλήψεις), καθόλου διάλειμμα
• Πιέσεις στον πάγκο ή στο στεπ (χρησιμοποιώντας τα ίδια κιλά με την προηγούμενη άσκηση), 2 σετ μέχρι εξάντληση, καθόλου διάλειμμα
• Push-ups με τα πόδια σηκωμένα σε κάποιο σταθερό σημείο (π.χ σε έναν καναπέ) 2 σετ μέχρι εξάντληση, 1 λεπτό ξεκούραση

Σημειώσεις:

1)Γυμνάστε το στήθος δυο φορές την εβδομάδα

2)Υπάρχουν πολλοί διαχωρισμοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γυμνάσετε το στήθος σας

3)Εάν έχετε περισσότερο χρόνο μπορείτε να προσθέσετε και τρίτο σετ σε κάθε μία απο τις παραπάνω ασκήσεις. Έτσι το πρόγραμμα θα έχει διάρκεια 10 λεπτών

4)Εάν έχετε μόνο 7 λεπτά για να γυμναστείτε μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα για το στήθος και όταν έχετε χρόνο να γυμνάσετε τα άλλα μέρη του σώματος.

Με τη σωματική άσκηση εξασφαλίζουμε τέλεια φυσική κατάσταση και καλή υγεία, διότι ενισχύει το κυκλοφορικό σύστημα και την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς, συντελεί στη μείωση του λιπώδους ιστού, δυναμώνει το σκελετικό σύστημα και γραμμώνει τους μύες, αυξάνει τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού και μας χαρίζει ευεξία. Ωστόσο, όλες και όλοι έχουμε κατά καιρούς εφεύρει χίλιες και μία δικαιολογίες για να μη γυμναστούμε.

Το κείμενο που ακολουθεί επιχειρεί να βάλει ένα τέλος στα «αλλά», και να σας δώσει τα αθλητικά παπούτσια στο χέρι.

* «Δεν έχω καθόλου χρόνο»
Αναθεωρήστε τις προτεραιότητες σας. Η υγεία και η καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να είναι πρωτίστης σημασίας για κάθε άτομο που σέβεται τον εαυτό του. Με σωστό προγραμματισμό, υπάρχει χρόνος για στοιχειώδη σωματική άσκηση. Αν δοκιμάσετε να γυμναστείτε μερικές φορές, θα δείτε ότι και η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιωθεί και έτσι θα είστε πιο ξεκούραστοι. Μόλις ξεκινήσετε και οι ενδορφίνες αρχίσουν να κυλούν στον οργανισμό σας, θα νιώθετε υπέροχα όχι μόνο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, αλλά και όλη την υπόλοιπη ημέρα. Αν δεν είστε πρωινός τύπος ή αν εργάζεστε το πρωί, δοκιμάστε να γυμναστείτε το απόγευμα μετά τη δουλειά. Είναι βέβαιο ότι θα επιστρέψετε στο σπίτι απόλυτα ανανεωμένοι και με διάθεση για μια ευχάριστη βραδιά. Αν πάλι εργάζεστε μεσημεριανές και απογευματινές ώρες, δοκιμάστε να γυμναστείτε το πρωί πριν τη δουλειά. Είναι σίγουρο ότι θα είστε πολύ πιο ευδιάθετοι και αποδοτικοί.
* «Δεν βλέπω άμεσα αποτελέσματα»
Μπορεί να είστε τόσο συγκεντρωμένοι στον τελικό σας στόχο, όπως στο να χάσετε 10 κιλά, που μηδενίζετε οποιοδήποτε «λιγότερο» αποτέλεσμα. Τα κιλά δεν χάνονται από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά σταδιακά, με σωστή διατροφή και γυμναστική. Να είστε λοιπόν δίκαιοι με τον εαυτό σας και να του αναγνωρίζετε ακόμα και τα πιο μικρά του κατορθώματα.
* «Απλώς δεν έχω διάθεση»
Αποκτήστε κάποιο κίνητρο για να πάτε στο γυμναστήριο και βάλτε μια προθεσμία στον εαυτό σας. Το γεγονός ότι πρέπει να παραβρεθείτε για παράδειγμα σε ένα γάμο ή στην παραλία το καλοκαίρι οπωσδήποτε θα σας ωθήσει στο να εισάγετε κάποιας μορφής σωματική άσκηση στην καθημερινότητα σας. Σημειώστε την ημερομηνία-στόχο σας και αντιμετωπίστε την σαν προθεσμία στη δουλειά σας.
* «Ντρέπομαι στο γυμναστήριο»
Για να καταπολεμήσετε την οποιαδήποτε ανασφάλεια που σας διακατέχει, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το γυμναστήριο και τον εξοπλισμό του. Δημιουργείστε το προσωπικό σας πρόγραμμα άθλησης με τη βοήθεια του γυμναστή και θα νιώσετε πολύ πιο άνετοι και σίγουροι. Μην επηρεάζεστε από την παρουσία των άλλων αρνητικά αλλά θετικά, διότι είναι άτομα που έχουν επιλέξει να γυμνασθούν για το καλό της υγείας και της εμφάνισης τους και το ίδιο πρέπει να κάνετε και εσείς. Επίσης, ποιος είπε ότι είναι απαραίτητο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ατημέλητοι;
* «Η γυμναστική είναι βαρετή»
Παθιάζεστε τις πρώτες 2-3 εβδομάδες αλλά μετά βαριέστε την επανάληψη των ασκήσεων; Δεν έχετε και εντελώς άδικο. Φανταστείτε να ήσασταν υποχρεωμένοι να τρώγατε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα. Οπωσδήποτε θα το βαριόσασταν, έτσι δεν είναι; Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την γυμναστική. Προσπαθήστε λοιπόν να εναλλάσσετε τις ασκήσεις που κάνετε κάθε λίγες εβδομάδες. Δοκιμάστε κάποιες πιο δυναμικές ασκήσεις ή ξεκινήστε και κάτι καινούριο, όπως για παράδειγμα χορό. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να σας γίνει συνήθεια η γυμναστική. Δώστε στον εαυτό σας μια ευκαιρία πριν εγκαταλείψετε.
* «Είμαι πολύ κουρασμένη»
Το 48% των γυναικών παραδέχεται ότι κάνει «κοπάνα» από την γυμναστική γιατί νυστάζει. Ωστόσο, η γυμναστική όχι μόνο δεν σας εξαντλεί, αλλά αποδεδειγμένα σας τονώνει κιόλας. Ένας από τους πιο πιθανούς λόγους που νιώθετε εξαντλημένοι είναι το γεγονός ότι το σώμα σας ενδέχεται να αισθάνεται «τελματωμένο», σε λήθαργο, λόγω της πολύωρης εργασίας και του έντονου πνευματικού στρες. Λίγη άσκηση μικρής διάρκειας θα σας τονώσει και θα σας γεμίσει ενέργεια με πολύ υγιεινό τρόπο.
* «Δεν έχω αρκετά χρήματα για τον αθλητικό εξοπλισμό»
Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε στην πραγματικότητα είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και η διάθεση να σηκωθείτε από τον καναπέ.
* «Πήγα και χθες γυμναστήριο»
Τέλεια! Αν γυμνάζεστε τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, είστε στο σωστό δρόμο !!

Το πιο συνηθισμένο ίσως παράπονο των ανθρώπων που επισκέπτονται ένα γυμναστήριο είναι η έλλειψη προσωπικής επαφής και η βεβαιότητα ότι οι υπηρεσίες που τους παρέχονται δεν είναι εξατομικευμένες αλλά σχεδόν όμοιες με των υπολοίπων. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί από αυτούς σταματούν σε μικρό χρονικό διάστημα και παραμένουν δύσπιστοι στις παροτρύνσεις για άσκηση. Η ανάγκη ωστόσο παραμένει και αρκετοί γυμνάζονται ατομικά στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους. Καθώς εκεί δεν υπάρχει επίβλεψη γυμναστή είναι πολύ πιθανόν να γίνουν λάθη κατά την άσκηση, λάθη που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς και να ταλαιπωρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα τον ασκούμενο. Ας δούμε τα πιο συνηθισμένα:

Περιστροφές γονάτων, κεφαλιού, μέσης

Γίνονται συνήθως κατά την διάρκεια της προθέρμανσης αλλά μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στους συνδέσμους των περιοχών αυτών. Όσο αφορά στα γόνατα είναι προτιμότερο να γίνονται ημικαθίσματα, στο κεφάλι κλίσεις στις τέσσερεις κατευθύνσεις και στην μέση μικρές κάμψεις δεξιά και αριστερά.

Βαθιά καθίσματα

Πραγματοποιούνται κατά την διάρκεια τις προθέρμανσης αλλά και με βάρη. Μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στα γόνατα. Καλό θα είναι να αποφεύγονται και να αντικαθίστανται με ημικαθίσματα.

Διπλώσεις με κλειστά και τεντωμένα πόδια

Συνήθως γίνονται κατά την διάρκεια της προθέρμανσης, κατά την διάρκεια της αποθεραπείας, μερικές φορές στην προσπάθεια να σηκώσουμε από κάτω έναν αλτήρα ή μπάρα Είναι πολύ επικίνδυνες για την μέση. Συγκεκριμένα προκαλούν μεγάλες επιβαρύνσεις στην σπονδυλική στήλη και σχεδόν πάντα τραυματισμούς στην οσφυική μοίρα. Συχνότερα τραυματίζεται ο πέμπτος οσφυϊκός σπόνδυλος. Θα πρέπει κατά την διάρκεια των διπλώσεων τα πόδια να είναι ανοικτά, ελαφρά λυγισμένα όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων. Κατά την άρση βάρους θα πρέπει να λυγίζουν και αυτή να γίνεται αργά.

Αρκετοί γνωστοί αθλητές κάνουν τις ασκήσεις με τον “λάθος” τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε και εμείς καθώς αυτοί το επιτυγχάνουν μετά από χρόνια προπόνησης και έχοντας πλήρη γνώση του σώματος τους.

Κοιλιακοί

Η πιο γνωστή ίσως άσκηση, με πλήθος παραλλαγών η οποία αν δεν γίνεται σωστά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον αυχένα και την μέση. Πολλές φορές ο ασκούμενος έχει δεμένα τα χέρια στον αυχένα, τον οποίο και πιέζει στην προσπάθεια του να “ανέβει”. Η άρση του κορμού θα πρέπει να γίνεται μόνο με την βοήθεια των κοιλιακών. Ο αυχένας δεν πρέπει να πιέζεται και τα χέρια είναι προτιμότερο να είναι δεμένα στο στήθος.

Ένα άλλο λάθος είναι η στάση του σώματος. Θα πρέπει τα πόδια ή η μέση να είναι σταθερά. Θα πρέπει δηλαδή τα πόδια να είναι σε μια καρέκλα και να γίνονται μικρές άρσεις του κορμού (ροκανίσματα) οι οποίες είναι πολυτιμότερες από μεγάλες άρσεις ή ο κορμός μέχρι και την μέση να είναι σταθερός και να γίνονται διπλώσεις στα πόδια. Με τον πρώτο τρόπο ασκούνται οι άνω κοιλιακοί, ενώ με τον δεύτερο περισσότερο οι κάτω.

Κάμψεις

Το πιο συχνό λάθος εδώ είναι η στάση του σώματος. Τα χέρια κοιτούν προς τα μέσα και το κάτω μέρος του σώματος είναι ψηλότερα από το πάνω Θα πρέπει τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά, το άνοιγμα των χεριών να είναι όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων και το σώμα σε ευθεία.

Άρση βάρους από όρθια ή καθιστή θέση

Είναι αρκετές οι φορές που ο ασκούμενος κάνει ασκήσεις για τους ώμους σηκώνοντας τα βάρη πάνω από το επίπεδο του στήθους χωρίς να στηρίζεται κάπου. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να τραυματιστεί στην σπονδυλική στήλη και την μέση, ειδικά σε περιπτώσεις που δεν καταφέρνει να ελέγξει καλά τα βάρη. Σε αυτές την περιπτώσεις ο ασκούμενος καλό θα είναι να στηρίζει την πλάτη ακόμη και στον τοίχο και να αφήσει τα βάρη αμέσως να πέσουν μπροστά.

Αναπνοές

Οι λάθος εισπνοές και εκπνοές κατά την διάρκεια της άσκησης κουράζουν και δεν αφήνουν τον ασκούμενο να καταβάλει το μέγιστο της προσπάθειας του. Κατά την διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να επιλέγει έναν τρόπο αναπνοής (π.χ δύο βήματα – δύο εισπνοές, δύο βήματα – δύο εκπνοές) χωρίς να αλλάζει συνεχώς τον ρυθμό του. Κατά την άρση βαρών θα πρέπει να εκπνέει κατά την φάση της προσπάθειας και να εισπνέει κατά την παύση.

Πηγή: www.nutrimed.gr

ΠΑΝΑΓΙΩΤΟΥ ΧΡΗΣΤΟΣ – Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα απώλειας Βάρους

Ούτε που θα το καταλάβετε!

Τελικά η όσο το δυνατόν ευκολότερη απώλεια βάρους δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο. Εάν ανησυχείτε για το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά, τότε ακολουθήστε τα παρακάτω tips.

1. Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου
Η πλούσια σε ασβέστιο διατροφή φαίνεται να μετριάζει τη συσσώρευση λίπους σε περιόδους υπερσίτισης και αντίστοιχα να επιταχύνει την αποδόμηση λίπους κατά την εφαρμογή υποθερμιδικής δίαιτας. Έτσι η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο 3-4 φορές σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 100 θερμίδες περισσότερες την ημέρα.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ για ένα μήνα
Τα αλκοολούχα ποτά δεν περιέχουν απλώς περιττές θερμίδες (7 θερμίδες ανά γρ.) περίπου τις διπλάσιες δηλαδή από αυτές που περιέχονται στις πρωτεΐνες και στους υδατάνθρακες) αλλά μειώνουν και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να ανοίγουν την όρεξη. Έτσι η αποφυγή ή η μείωση τους έστω και για ένα μόνο μήνα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

3. Μην ξεχνάτε το πρωινό
Σύμφωνα με έρευνες, όσοι παραλείπουν τακτικά το πρωινό καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα από αυτούς που τρώνε το πρωί. Όταν παραλείπουμε γεύματα, τα επίπεδα της γλυκόζης μας πέφτουν κατακόρυφα με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε ότι μας λείπει ενέργεια και να νιώθουμε πολύ πεινασμένοι. Έτσι καταφεύγουμε σε λιπαρές τροφές για να ικανοποιήσουμε όχι μόνο την πείνα μας αλλά και τις ενεργειακές μας ανάγκες με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος.

4. Στην κουζίνα ολοταχώς
Το σπιτικό φαγητό δεν είναι μόνο πιο υγιεινό αλλά μας βοηθά να διατηρήσουμε και τη γραμμή μας. Απ’ τη μία γιατί ελέγχουμε οι ίδιοι τα συστατικά αλλά και τον τρόπο προετοιμασίας του φαγητού μας κι από την άλλη γιατί μπορούμε να επέμβουμε είτε χρησιμοποιώντας προϊόντα χαμηλότερα σε λιπαρά είτε επιλέγοντας κάποιον λιγότερο ανθυγιεινό τρόπο μαγειρέματος, π.χ. αποφυγή τηγανίσματος κ.λ.π.

5.Το μέγεθος μετράει
To χάος γύρω από το ποιο είναι το σωστό μέγεθος μιας μερίδας φαγητού είναι ατελείωτο. Για να μην μπερδεύεστε λοιπόν έχετε στο νου σας ότι η μείωση της συνηθισμένης σας μερίδας κατά 15-20% θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

6. Ξεκινήστε με σαλάτα
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σαλάτας βοηθά να καταναλώνουμε περίπου 12% λιγότερες θερμίδες στο κυρίως γεύμα μας. Προσοχή όμως γιατί η αδυναμία στα πλούσια ντρέσινγκ μάς επιβαρύνει με 17% περισσότερες θερμίδες συνολικά.

7. Μοιράστε τις θερμίδες
Μην παραλείπετε γεύματα για να μην εξαντλείστε και αναγκάζεστε να τρώτε τελικά το βράδυ, θεωρώντας ότι μπορείτε να πάρετε τις θερμίδες που χάσατε την υπόλοιπη μέρα όλες μαζί, χωρίς επιπτώσεις. Είναι πολύ καλύτερα να παίρνετε όλα τα γεύματα σας, δείχνοντας πάντα το απαραίτητο μέτρο, ούτως ώστε οι ενεργειακές σας ανάγκες να καλύπτονται κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και όχι σε ένα μόνο μέρος της.

8. Προσέξτε τι πίνετε
Μπορείτε να «εξοικονομήσετε» μέχρι και 500 θερμίδες την ημέρα απλώς προσέχοντας τι πίνετε. Προτιμήστε τους φρέσκους χυμούς από λαχανικά που έχουν ελάχιστα ποσά απλών σακχάρων, αλλά και το τσάι, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και φυσικά το νερό και αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ και τη σοκολάτα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται.

9. Εκτοπίστε το κορεσμένο λίπος
Η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (γαλακτοκομικά, βούτυρο, κόκκινο κρέας) σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας. Μην ξεχνάτε πως το λίπος αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες από κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό. Γι’ αυτό αντικαταστήστε την ολόπαχη μαγιονέζα σας με κάποια με χαμηλότερα λιπαρά, τις πλούσιες σάλτσες και ντρέσινγκ με λαδολέμονο ή βινεγκρέτ, τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και δείτε τη διαφορά.

10. Γελάστε με την καρδιά σας
Νέες έρευνες έχουν δείξει ότι 15 λεπτά γέλιου την ημέρα μάς βοηθάνε να κάψουμε 10-40 θερμίδες ανάλογα με το βάρος μας και την ένταση με την οποία γελάμε. Επιπλέον το γέλιο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την καύση των θερμίδων μέχρι και 20%. Γελάστε λοιπόν. Ακόμα κι αν δεν χάσετε όλα τα κιλά που θέλατε, τουλάχιστον θα έχετε περάσει καλά.

Σχεδιάζετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης αντοχής; Πως γνωρίζετε σε ποια ένταση θα πρέπει να γυμναστείτε; Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι να υπολογίσετε την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (Μ.Κ.Σ).
Για να υπολογίσετε την Μ.Κ.Σ αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220:
Μ.Κ.Σ: 220-ηλικία
Αυτό το οποίο προτείνεται είναι ότι πρέπει να ασκούμαστε ανάμεσα στο 55-90% της Μ.Κ.Σ. Έτσι για να καταλάβουμε ποια ένταση είναι η σωστή, διαλέγουμε σε τι ποσοστό έντασης θα πρέπει να γυμναστούμε και να υπολογίσουμε την καρδιακή συχνότητα που θέλουμε να πετύχουμε από την Μ.Κ.Σ κατά την διάρκεια της άσκησης.
Καρδιακή συχνότητα (που θέλουμε να πετύχουμε): Μ.Κ.Σ Χ (55%-90%)
Οι αρχάριοι θα πρέπει να γυμνάζονται στο κατώτατο ποσοστό και να αυξάνουν την ένταση όταν χρειάζεται. Έτσι μια καλή καρδιακή συχνότητα για τους αρχάριους θα πρέπει να κυμαίνεται γύρω στο 60% της Μ.Κ.Σ
Έτσι, για έναν άνδρα 45 ετών που μόλις ξεκινάει ένα πρόγραμμα άσκησης ο κατάλληλος στόχος για την καρδιακή συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι 220-45(ηλικία)=175 Μ.Κ.Σ, 175Χ60% =105 Στόχος καρδιακής συχνότητας
Θυμηθείτε να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Η κατανάλωση γεύματος πριν από την προπόνηση, σε αντίθεση με την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση. Το γεύμα ή το σνακ πριν από μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, ο αθλούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάει και να εμφανίσει έλλειψη ενέργειας, αφετέρου είναι επιθυμητό να μην υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι του. Οι γενικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθούνται για γεύματα και για σνακ είναι οι παρακάτω:
να είναι επαρκή σε υγρά, ώστε να διατηρείται ικανοποιητική κατάσταση υδάτωσης
να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών
να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου
να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή
Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του γεύματος πριν από την άσκηση είναι αρνητικά αλληλοσυσχετιζόμενα. Όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την προπόνηση, μπορεί να καταναλωθεί μεγαλύτερο γεύμα. Από μελέτες φάνηκε ότι η αθλητική απόδοση βελτιώθηκε με την κατανάλωση γεύματος με 200-300 γρ. υδατανθράκων 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση. Οι συστάσεις για κατανάλωση υδατανθράκων εντός μιας ώρας πριν από την άσκηση είναι αμφιλεγόμενες, αφού παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι η πρακτική αυτή οδηγεί σε υπογλυκαιμία και πρόωρη κόπωση, ενώ πιο πρόσφατες μελέτες ή δεν αναφέρουν καμία επίδραση είτε αναφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα της σίτισης εντός 1 ώρας πριν από την άσκηση στην απόδοση των αθλουμένων.
Παρόλα αυτά, θα πρέπει πάντα να δίδεται έμφαση στις ατομικές ανάγκες του κάθε αθλουμένου. Οι ίδιοι οι αθλούμενοι σε συνεργασία με ειδικούς σε θέματα διατροφής πρέπει να πειραματίζονται και να ανιχνεύουν τη βέλτιστη πρακτική διατροφής πριν την άσκηση που οδηγεί στη μεγιστοποίηση της απόδοσης τους.
Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τηδιάρκεια και την ένταση της άσκησης. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, ενώ τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και βοηθούν στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η περιεκτικότητα του μετασκησιακού γεύματος σε λίπος δε φαίνεται να επηρεάζει τις παραπάνω διεργασίες αποκατάστασης.
Το γεύμα πριν και μετά το γυμναστήριο βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης και μπορεί να οδηγήσει στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων στο σώμα του αθλουμένου. Ποτέ δεν ασκούμαστε μετά από νηστεία ωρών, ούτε όμως και με γεμάτο στομάχι, ενώ όσο γρηγορότερα προσλάβουμε γεύμα μετά το πέρας της προπόνησης, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα αυτής.