4ο Δημοτικό Πετρούπολης

Προτού σχεδιάσουμε προγράμματα άσκησης στα παιδιά πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι από πλευράς φυσιολογίας τα παιδιά δεν αποτελούν μικρούς ενήλικες.

Υπάρχουν διαφορές και περιορισμοί στις αθλητικές δραστηριότητες και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από ειδικούς γιατρούς.

Κατά την παιδική ηλικία στόχος είναι να αυξήσουμε την ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα, ώστε τα παιδιά να εισέλθουν στην ενηλικίωση με το καλύτερο δυνατό οστό, γυμνασμένο μυικό σύστημα και καλή καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η άσκηση προσδίδει τα καλύτερα σε διάρκεια οφέλη αν ξεκινήσει πριν την εφηβεία και γίνει κομμάτι του τρόπου ζωής του παιδιού.

• Ο πιο απλός τρόπος για να ασκηθεί ένα μικρό παιδί είναι η βάδιση. Μπορεί να γίνει σε πάρκα, ζωολογικούς κήπους και άλλα μέρη που προκαλούν ενδιαφέρον στο παιδί. Καθώς μεγαλώνει με την παρακίνηση των γονέων μπορεί να επιλέξει από δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το καράτε, την κολύμβηση ή την ενόργανη γυμναστική.
•  Τα άλματα και γενικά οι δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού κατά τις αθλητικές δραστηριότητες προκαλούν μία σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε παιδιά προ της εφηβείας, ενώ συγχρόνως δυναμώνει και το μυϊκό σύστημα.
• Από πρόσφατη μελέτη βρέθηκε πως το ποδόσφαιρο 3 ώρες την εβδομάδα έχει οστεογενετική ικανότητα και αποτελεί μια αποτελεσματική λύση για την οστική ανάπτυξη σε αναπτυσσόμενα παιδιά, ενώ η πιθανότητα σοβαρών τραυματισμών είναι μικρή.Το τένις αποτελεί επίσης μια καλή άσκηση για αγόρια και κορίτσια, αρκεί να ασκούνται με μέτρο και σωστή τεχνική. Έτσι αποφύγουν τραυματισμούς, όπως η επικονδυλίτιδα του αγκώνος, που σηνήθως προκαλέιται από την έλλειψη δύναμης σε μυς του αντιβραχίου που ασκούν τη δράση τους στον καρπό.
• Επιπλέον, έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε παιδιά που γυμνάζονταν στο καράτε διαπίστωσαν πως τα κορίτσια τραυματίζονταν συχνότερα από τα αγόρια, συνήθως λόγω κακής τεχνικής. Στο καράτε υπάρχει αυξημένη συχνότητα τραυματισμών στα πόδια, που πιθανόν οφείλεται στην έμφαση που δίδεται στην εκμάθηση τεχνικών λακτίσματος λόγω της σημασίας τους στη βαθμολογία κατά τους αγώνες. Γενικότερα όμως και στο καράτε ο σχετικός κίνδυνος τραυματιμών είναι μειωμένος και αυτό οφείλεται στους νέους κανονισμούς όπου προέχει η ασφάλεια του αθλούμενου.
• Η κολύμβηση αποτελεί σημαντική άσκηση, διότι γυμνάζει συνολικά το σώμα και το καρδιαγγειακό σύστημα, έχει όμως το μειονέκτημα ότι υπάρχει δυσκολία στην ανεύρεση κατάλληλης και ασφαλούς πισίνας κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Υπό διερεύνηση βρίσκεται η επίδραση της προπόνησης με αντίσταση (βάρη) και τα πιθανά οφέλη στη μυϊκή ενδυνάμωση των παιδιών.

Ένα σημαντικό σημείο, για να υπάρχουν τα οφέλη της άσκησης, είναι ο συνδυασμός της με τη σωστή διατροφή. Ενδείκνυνται οι χυμοί φρούτων αντί των αναψυκτικών, φρέσκα φρούτα αντί γλυκών, χρειάζεται έλεγχος της ποσότητας αλατιού που καταναλώνουν και ενθάρρυνση των παιδιών σας να πίνουν νερό αντί ζαχαρούχων ποτών και να τρώνε πρωινό. Επίσης απαιτείται να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, παγωτό κ.τ.λ.) και να παίρνουν το ασβέστιο μέσω της τροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων (εξαιρούνται παιδιά με σοβαρές παθήσεις). Πρόσφατη μελέτη απέδειξε πως η χορήγηση  συμπληρωμάτων ασβεστίου σε παιδιά δεν τα βοηθά να χτίσουν δυνατότερα οστά.

Η διάρκεια της άσκησης στα παιδιά θα πρέπει να είναι 30-60 λεπτά και να γίνεται αρκετές φορές εβδομαδιαίως ιδιαίτερα για παιδιά 5-12 ετών. Το είδος της άσκησης εξαρτάται και από το ίδιο το παιδί. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, να μην του προκαλεί αμηχανία, να μην έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα αλλά να του προσφέρει και επιβράβευση.

Το παράδοξο είναι πως ενώ τα παιδιά αποτελούν την πιο δραστήρια κινητικά ομάδα μόνο μια μικρή μειονότητά τους ασκείται συστηματικά. Δυστυχώς δαπανούν πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση. Έχει αποδειχθεί ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνεται κατά την εφηβεία, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Στο σχολείο θα πρέπει να υπάρχει η δυνατότητα άθλησης, υπό επιτήρηση, και να υπάρχει εκπαίδευση στους μαθητές για τα οφέλη της άσκησης γενικότερα. Ασφαλείς γειτονιές, η ύπαρξη παιδότοπων, αθλητικών εγκαταστάσεων, τμημάτων παιδικής-εφηβικής ηλικίας στους αθλητικούς συλλόγους, αλλά και διαθέσιμος χρόνος από τους γονείς για τη μεταφορά των παιδιών είναι παράγοντες απαραίτητοι για την ενασχόλησή τους με τον αθλητισμό ώστε να αποκομίσουν μακροχρόνια οφέλη για την υγεία τους.

_{γράφει: ο Δρ. Ιωάννης Διονυσιώτης, Φυσίατρος – Ιατρός Αποκατάστασης | Επιμελητής Β’ Γενικού Νοσοκομείου Ρόδου / medReha.com}

Πώς ωφελεί η yoga το παιδί; Δείτε γιατί αξίζει να ασχολείται το παιδί μας με αυτή τη δημοφιλή πρακτική.

Η πρακτική της yoga έχει σκοπό την προσέγγιση όλων των στοιχείων της αληθινής μας φύσης – σώμα, μυαλό και πνεύμα – για την επίτευξη εσωτερικής αρμονίας. Η yoga έχει αρχίσει να εμφανίζεται πού και πού στο πρόγραμμα φυσικής αγωγής σε μερικά σχολεία, και ανοίγουν studio που έχουν αποκλειστικά μικρούς πελάτες.

Πολλοί γονείς ανησυχούν ότι η yoga είναι συσχετισμένη με τον Ινδουισμό και είναι επιφυλακτικοί. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο πολλοί δάσκαλοι εστιάζουν στα οφέλη που έχουν οι ίδιες οι ασκήσεις, και έχουν μετονομάσει τις στάσεις με πιο γενικά ονόματα, χωρίς να χρησιμοποιούν σανσκριτικές λέξεις. Ας δούμε όμως γιατί είναι καλό για τα παιδιά να κάνουν yoga.

Τα παιδιά αντιμετωπίζουν διάφορες δυσκολίες – συναισθηματικές, κοινωνικές και σωματικές, και η yoga, με ασκήσεις αναπνοής, προτάσεις για σωστή συμπεριφορά αλλά και έμφαση στη σωστή στάση του σώματος μπορεί να ωφελήσει σημαντικά. Οι αναπνοές, οι στάσεις και ο τρόπος που μαθαίνουν τα παιδιά να αντιδρούν και να διαχειρίζονται καταστάσεις είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο της αυτογνωσίας και του ανοιχτού μυαλού. Επιπλέον, το παιδί μπορεί να κάνει yoga παντού – δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικά εξαρτήματα.

Επιπλέον, η yoga μπορεί στις μικρές ηλικίες να χτίσει γερή αυτοπεποίθηση και σεβασμό. Είναι μια σπάνια ευκαιρία για το παιδί να νιώσει και ότι παίζει, αλλά και να είναι συγκεντρωμένο, χωρίς την πίεση ότι θα κάνει κάτι λάθος. Μπορεί να βοηθήσει τα ντροπαλά παιδιά με την αυτοπεποίθησή τους, και τα πιο αθλητικά παιδιά να διατηρούν την φυσική τους κατάσταση σε καλά επίπεδα. Η ιδεολογία της yoga προωθεί αξίες όπως η καλοσύνη, η ειλικρίνεια, η μετριοπάθεια, η ευγνωμοσύνη και η αυτοπειθαρχία.

Στα σωματικά οφέλη, η yoga ενισχύει τη δύναμη του παιδιού, καθώς του διδάσκει να αξιοποιεί τους μύες του με καινούριους τρόπους – μαθαίνοντας ταυτόχρονα πώς λειτουργεί. Το παιδί αποκτά καλύτερη αίσθηση ισορροπίας, καθώς η ισορροπία αποτελεί έναν από τους πυρήνες της yoga. Προσπαθώντας να επιτύχουμε τις στάσεις, το μυαλό “καθαρίζει” και νιώθουμε πιο ήρεμοι. Ταυτόχρονα, μαθαίνει να συντονίζει καλύτερα τις κινήσεις του και τα άκρα του σώματός του.

Ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει πως η yoga μπορεί να βοηθήσει το παιδί ακόμα και στις σχολικές του επιδόσεις, καθώς η συγκέντρωσή του βελτιώνεται. Κυρίως, όμως, το παιδί αναγνωρίζει τον εαυτό του, νιώθει πως ανήκει στον κόσμο και ξεκινά να χτίζει το μέλλον του απαλλαγμένο από αμφιβολίες για τον εαυτό του. Η yoga μαθαίνει στα παιδιά να μην τα βάζουν κάτω, να έχουν υπομονή και να δουλεύουν μέχρι να πετύχουν τον στόχο τους. Ο δάσκαλος της yoga απλά καθοδηγεί, αλλά το παιδί πρέπει να δουλέψει – που σημαίνει πως όταν πετύχει, θα νιώσει ακόμα μεγαλύτερη ικανοποίηση.

Αυτό που κάνει η yoga είναι πως ηρεμεί το πνεύμα, γυμνάζοντας το σώμα. Είναι σημαντικό για τα παιδιά να δρουν με ψυχραιμία και κατανόηση, να είναι ήρεμα και ευτυχισμένα και να νιώθουν εσωτερική γαλήνη. Ο κόσμος κινείται υπερβολικά γρήγορα για τα παιδιά, και είναι πολύ εύκολο να αρχίσουν να νιώθουν πιέσεις, να γνωρίσουν το στρες από πολύ μικρή ηλικία, και η yoga είναι ένας καλός τρόπος για να καθαρίζουν το μυαλό τους από τους εξωτερικούς παράγοντες.

Τέλος, φαίνεται πως η yoga μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για παιδιά με αυτισμό και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερικινητικότητας, ελαττώνοντας την επιθετική συμπεριφορά, τον κοινωνικό αποκλεισμό αλλά και τις τάσεις υπερκινητικότητας.

_{Πηγή: iatronet.gr}

Ποτέ δεν είναι υπερβολικά νωρίς για να διδάξουμε στα παιδιά μας την αξία της γυμναστικής. Και αυτές οι ασκήσεις είναι η καλύτερη αρχή!

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σώμα αλλά και στο μυαλό είναι γνωστά. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι μια πολύ καλή ιδέα, όταν κάνουμε παιδιά, να προσπαθήσουμε να τους διδάξουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση. Πόσο μάλλον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να περάσουμε περισσότερη ώρα με το παιδί και να παραμένουμε και εμείς δραστήριοι. Και οι παρακάτω απλές ασκήσεις είναι το κατάλληλο σημείο εκκίνησης!

Τι οφέλη έχει, όμως, η άσκηση στα παιδιά;

• Ενδυνάμωση των μυών και των οστών.
• Έλεγχος του σωματικού λίπους – προστασία από την παιδική παχυσαρκία
• Ελάττωση του κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2
• Θετική επίδραση στο πνεύμα του παιδιού

Πόση άσκηση χρειάζεται ένα παιδί;

Ένα παιδί στην ηλικία του νηπιαγωγείου χρειάζεται τουλάχιστον 2 ώρες δραστηριότητας ημερησίως, εκ των οποίων τα 60 λεπτά πρέπει να ακολουθούν ένα δομημένο πρόγραμμα, και τα υπόλοιπα 60 να είναι ελεύθερα να παίξουν. Στην σχολική ηλικία, μία ώρα δραστηριότητας είναι το ελάχιστο που χρειάζεται ένα παιδί, “σπασμένο” σε δεκαπεντάλεπτα.

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες στο χώρο του σχολείου που δραστηριοποιούν τα παιδιά – για παράδειγμα, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, αλλά είναι εξίσου καλό για τους γονείς να κάνουν αερόβια άσκηση με τα παιδιά τους. Ο χορός, η ποδηλασία ή το χαλαρό τρέξιμο είναι πολύ έξυπνες επιλογές, μιας και μπορούν να συνδυαστούν με παιχνίδι, ώστε το παιδί να μην αισθάνεται πως κάνει κάποια αγγαρεία.

Όπως, όμως, και για τους ενήλικες, το ίδιο ισχύει και στα παιδιά, δηλαδή πως η αερόβια γυμναστική πρέπει να συνδυάζεται και με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το καλό με τα παιδιά είναι πως δεν έχουν ανάγκη από πολύπλοκες ασκήσεις ή… δική τους συνδρομή στο γυμναστήριο, καθώς με τις τέσσερις παρακάτω εύκολες ασκήσεις θα μπορέσουν να καρπωθούν όλα τα ευεργετικά οφέλη της γυμναστικής, κάνοντας ταυτόχρονα μια καλή αρχή για το μέλλον.

Η άσκηση της σανίδας

Ξαπλώστε μπρούμυτα, ακουμπώντας στους βραχίονες. Σηκωθείτε ώστε τα πόδια να στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας το σώμα σας όσο πιο ευθύ γίνεται. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και παραμείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αναπαυθείτε για ένα λεπτό, και μετά επαναλάβετε. Όσο νιώθετε πως το παιδί σας γίνεται πιο δυνατό, αρχίστε να προσθέτετε 15 επιπλέον δευτερόλεπτα.

Κάμψεις με λυγισμένα γόνατα

Αυτή η παραλλαγή των κλασικών κάμψεων δεν είναι τόσο κουραστική, και ασκεί λιγότερη πίεση, συνεπώς είναι κατάλληλη για παιδιά. Ακουμπώντας κάτω τα γόνατα και τα χέρια, με τα χέρια ανοιχτά λίγο παραπάνω από το πλάτος των ώμων, και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς, λυγίστε τους αγκώνες κατά 90 μοίρες. Μην ξεχνάτε να παίρνετε αναπνοές. Εκπνέοντας, πιέστε πάλι προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν. Κάντε 8 με 15 επαναλήψεις. Όταν παρατηρήσετε πως το παιδί μπορεί να κάνει τις 15 επαναλήψεις με ευκολία, δοκιμάστε να κάνετε κλασικές κάμψεις, με τα πόδια πλήρως εκτεταμένα προς τα πίσω, και τα δάχτυλα των ποδιών να στηρίζουν το βάρος του σώματος.

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Δεν θα χρειαστείτε, προφανώς, μεγάλο βάρος για την παιδική εκδοχή της πιο δημοφιλούς άσκησης για τους δικέφαλους. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε τους αγκώνες πάνω στον κορμό και, στη στάση ανάπαυσης, τα βαράκια πρέπει να είναι ακουμπισμένα στους μηρούς. Εισπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες προς τα μέσα και φέρτε τα χέρια προς τους ώμους. Έπειτα, εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε για 8 με 15 φορές.

Καθίσματα σε καρέκλα

Σταθείτε περίπου 15 εκατοστά μπροστά από μία καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά. Με το βάρος του σώματος να πέφτει στις φτέρνες, αναπνεύστε και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας, μέχρι τα οπίσθιά σας να ακουμπήσουν την άκρη της καρέκλας. Εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 8 με 15 επαναλήψεις. Μόλις το παιδί κάνει τις 15 επαναλήψεις εύκολα, προσθέστε ελαφριούς αλτήρες στην άσκηση, για να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας.

_{Πηγή: iatronet.gr}