Μέρα 1η:
Α1.Γέφυρες γλουτών 3-4 σετ των 10-20 επαν.
Α2.Κωπηλατική στην τροχαλία – κλειστή λαβή 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Οπίσθια προβολή με αλτήρες ή χωρίς 2-3 σετ των 10-15 επαν.
Β2. Pushups με γόνατα ή «ανδρικά» 2-3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1.Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Κάμψεις δικεφάλων hammer 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Πλάγια σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά
Δ2.Απαγωγή γλουτών από όρθια θέση με αντίσταση (σκρατς) 3 σετ των 15-20 επαν. ανά πόδι

Μέρα 2η:
Α1.Καθίσματα πλιέ με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαν.
Α2.Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1.Hip Thrusts με μπάρα ή χωρίς 3 σετ των 15-20 επαν.
Β2.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, ανοικτή λαβή 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Όρθια κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Σανίδα κοιλιακών με κίνηση μπρος- πίσω 3 σετ των 20-30
Δ2.Kickback γλουτών στο μηχάνημα 3 σετ των 15-20

Μέρα 3η:
Α1.Leg press ένα πόδι 3-4 σετ των 8-12 επαν. ανά πόδι
Α2.Crossover χαμηλή τροχαλία 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Β1.Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
Β2.Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη σε πάγκο 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Εκτάσεις ραχιαίων με έμφαση στον γλουτό 3 σετ των 15-20 επαν.
Γ2.Εκτάσεις τρικεφάλων ένα – ένα χέρι πίσω από το κεφάλι 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Άρσεις ποδιών σε πάγκο 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ2.Απαγωγή γλουτών στα τέσσερα 3 σετ των 15-20 επαν.