Σας παρουσιάζω μια σειρά ασκήσεων που είναι ιδανικές για δια βίου γυμναστική, ακολουθώντας τις αρχές του βιβλίου φυσικής αγωγής. Στοχεύουν στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Δείτε την εικόνα για μια γρήγορη ματιά και διαβάστε τις λεπτομερείς οδηγίες, προσέχοντας ιδιαίτερα τις χρήσιμες συμβουλές που θα βρείτε στο τέλος.Πρόγραμμα Γυμναστικής (Full Body)
| Περιοχή Στόχος | Άσκηση | Περιγραφή | Επαναλήψεις |
| Κοιλιακοί | Dead Bug | Ανάσκελα, χέρια/πόδια ψηλά. Κατεβάζεις αντίθετο χέρι-πόδι αργά. | 20 (εναλλάξ) |
| Ραχιαίοι | Superman | Μπρούμυτα, τεντωμένα χέρια. Σηκώνεις ταυτόχρονα στήθος και πόδια. | 20 |
| Προσαγωγοί | Sumo Squats | Κάθισμα με τα πόδια ανοιχτά και τις μύτες των ποδιών προς τα έξω. | 20 |
| Γλουτοί | Γέφυρα (Glute Bridge) | Ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σηκώνεις τη λεκάνη ψηλά. | 25 |
| Απαγωγοί | Lateral Leg Raises | Ξαπλωμένη στο πλάι, σηκώνεις το πάνω πόδι τεντωμένο προς το ταβάνι. | 20 ανά πόδι |
| Τετρακέφαλοι | Προβολές (Lunges) | Μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζεις τα γόνατα μέχρι το πίσω να ακουμπήσει σχεδόν κάτω. | 20 (εναλλάξ) |
| Δικέφαλοι Χεριών | Bicep Curls | Όρθια, λυγίζεις τους αγκώνες φέρνοντας τις παλάμες (με βάρη) προς τους ώμους. | 20 |
| Τρικέφαλοι | Tricep Dips | Στηρίζεσαι σε μια καρέκλα με τα χέρια πίσω και λυγίζεις τους αγκώνες. | 20 |
| Δελτοειδείς (Ώμοι) | Πλάγιες Εκτάσεις | Όρθια, ανοίγεις τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων (σαν “Τ”). | 20 |
| Συνδυαστική | Plank Tap | Σανίδα στις παλάμες. Αγγίζεις με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο και αντίστροφα. | 20 (εναλλάξ) |
| Πόδια/Γλουτοί | Donkey Kicks | Στα τέσσερα, κλωτσάς το πόδι προς τα πίσω και πάνω με λυγισμένο γόνατο. | 20 ανά πόδι |
| Ώμοι/Στήθος | Wall Push-ups | Push-ups στον τοίχο (πιο εύκολο για ξεκίνημα) για ενδυνάμωση ώμων. | 20 |
Μερικές Συμβουλές για την Προπόνηση:
- Προθέρμανση: Πριν ξεκινήσεις, κάνε 5 λεπτά επιτόπου τρέξιμο ή σχοινάκι για να “ξυπνήσουν” οι μύες.
- Αναπνοή: Μην κρατάς την αναπνοή σου. Εκπνέεις πάντα στην προσπάθεια (όταν ζορίζεσαι).
- Στάση σώματος: Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια. Αν νιώσεις πόνο στη μέση, σταμάτα και διορθώσου.
- Αποθεραπεία: Στο τέλος κάνε μερικές απλές διατάσεις για όλο το σώμα.
