Ένα δείγμα της δουλειάς μας …κι ένα μεγάλο ευχαριστώ σε όλους τους μαθητές.Στο μέλλον ίσως μάθουμε να αξιοποιούμε περισσότερο τις δυνατότητες της συνεργασίας για παραγωγή ομαδικού έργου,ανάπτυξη επικοινωνιακών δεξιοτήτων και κριτικής σκέψης.
Ετικέτα: Διατροφή και Υγεία
Using MyPyramid[1]
Μπορεί η διατροφή να αποτελέσει «φάρμακο» για ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, η κατάθλιψη ή η υψηλή αρτηριακή πίεση; «Ναι» απαντούν κατηγορηματικά οι ειδικοί, οι οποίοι τονίζουν πως πολλές από τις τροφές μπορούν να δράσουν προληπτικά ακόμη και σε ασθένειες-μάστιγες της εποχής μας.
Οι διατροφικές συνήθειες, σύμφωνα με τους έλληνες γιατρούς και διατροφολόγους, μπορεί να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά την υγεία των καταναλωτών. «Και, φυσικά, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, όπως για παράδειγμα ο καρκίνος», τονίζει στα «ΝΕΑ» ο ομότιμος καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, Αντώνης Καφάτος. Ωστόσο ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει οδηγήσει τις οικογένειες στο να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά κι αλάτι. «Εχουμε ξεχάσει τη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι “ασπίδα” για πολλές ασθένειες. Πλέον, είναι απλώς ένα ιστορικό γεγονός. Σε συνδυασμό μάλιστα με το γεγονός ότι προτιμάμε όλο και περισσότερο τον καναπέ μας και την καθιστική ζωή, φαίνεται ότι μένουμε απροστάτευτοι από τις ασθένειες», συμπληρώνει.
Είναι ενδεικτικό πως πολυετής έρευνα, στην οποία συμμετέχει ο κ. Καφάτος και η οποία συνεχίζεται ακόμη και σήμερα, παρακολουθώντας τις συνήθειες 14.000 ανδρών σε 7 κράτη, έδειξε πως πριν από περίπου 50 χρόνια η ημερήσια κατανάλωση κόκκινου κρέατος κατ’ άτομο δεν ξεπερνούσε στη χώρα μας τα 35 γραμμάρια, τη στιγμή που στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής η αντίστοιχη κατανάλωση ήταν 274 γραμμάρια. «Σήμερα, όμως, έχουμε γίνει στις διατροφικές συνήθειες πιο Δυτικοί κι από τους Δυτικούς: ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει ετησίως 88 κιλά κρέατος ενώ ο Ελληνας 100 κιλά», σημειώνει ο καθηγητής.
H παραδοσιακή ελληνική διατροφή, σύμφωνα με την καθηγήτρια Διατροφής και Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών Αντωνία Τριχοπούλου, συμβάλλει ουσιαστικά στη διατήρηση της καλής υγείας και μακροζωίας. «Οι έρευνες έχουν μεν αποδείξει την ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής, δεν αποδίδουν όμως αυτή τη δράση σε κάποιο συγκεκριμένο “θαυματουργό” τρόφιμο, αλλά στον συνδυασμό των τροφίμων που απαρτίζουν την παραδοσιακή ελληνική διατροφή. Ο συνδυασμός αυτός λοιπόν είναι η “συνταγή” για υγιή και μακρά διαβίωση», τονίζει.
Η προσήλωση στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, όπως έδειξε η ελληνική έρευνα ΕΠΙΚ (Ευρωπαϊκό Πρόγραμμα Συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας), η οποία παρακολουθεί την υγεία 28.500 Ελλήνων σε ολόκληρη τη χώρα, σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα από διάφορες μορφές καρκίνου. Αλλωστε, όπως προσθέτει η κυρία Τριχοπούλου, βάσει μελετών η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, κυρίως των καρκίνων της στοματοφαρυγγικής κοιλότητας, του λάρυγγα και του οισοφάγου.
Ελαιόλαδο και φρούτα κατά της κατάθλιψης
Είναι αποδεδειγμένο ότι μια ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες, μπορεί, σύμφωνα με τον Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Γενικό Νοσοκομείο Αθηνών «Λαϊκό», να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης καθώς και στην αντιμετώπισή της, αφού ορισμένες τροφές επηρεάζουν περισσότερο τη διάθεση σε σχέση με άλλες.
Ετσι, οι υδατάνθρακες και κυρίως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, το μαύρο ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά, «δίνουν ένα μεγαλύτερης διάρκειας αποτέλεσμα στον εγκέφαλο και έτσι βελτιώνουν για περισσότερο χρόνο τη διάθεσή μας», σημειώνει ο κ. Δημοσθενόπουλος. Παράλληλα, τα ιχθυέλαια, τα οποία αποτελούν πηγές ω3 λιπαρών οξέων, καθώς και το ελαιόλαδο, έχουν συνδεθεί με την καλύτερη διάθεση και τη μείωση της κατάθλιψης.
Γαλακτοκομικά και σαρδέλα για γερά κόκαλα
Η παιδική, η εφηβική και η αρχική ενήλικη ζωή είναι σίγουρα οι χρονικές περίοδοι που εξασφαλίζουν την ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου – η οποία γίνεται κυρίως μέσα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα – είναι 800-1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικους και φτάνει έως και τα 1.500 mg για ειδικές ομάδες πληθυσμού, όπως τα παιδιά ή οι έγκυοι. «Ωστόσο υπάρχουν κι άλλες πηγές ασβεστίου, όπως είναι τα αμύγδαλα, το σουσάμι αλλά και τα μικρά ψάρια (σαρδέλα) που καταναλώνονται με το κόκαλο, καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι)», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Ασπίδα» κατά της οστεοπόρωσης αποτελεί και η βιταμίνη D, την οποία λαμβάνουμε κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά και μέσω λιπαρών ψαριών.
Οσπρια, νερό και τσάι κατά της γήρανσης
Για τη διατήρηση της νεότητας επιστρατεύονται καλλυντικά και φυτικά προϊόντα ενώ δεν είναι λίγοι εκείνοι που αφήνονται στα χέρια των ειδικών, ξεχνώντας πως η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο κατά της γήρανσης.
«Είναι γνωστό, λοιπόν, πως για να έχει κανείς νεανικό δέρμα πρέπει να αποφεύγει όχι μόνο τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, τα γλυκά και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά αλλά και τα κακής ποιότητας λιπαρά. Αντίθετα, θα πρέπει να καταναλώνει πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φρούτα, λαχανικά και χυμούς, σε συνδυασμό με πολύ νερό», σημειώνουν γιατροί και διατροφολόγοι. Αντιγηραντική δράση έχουν, επίσης, η βρώμη, τα μούρα αλλά και τα παρεξηγημένα όσπρια (φασόλια, φακές). Πράσινο τσάι και νερό μπορούν να «εγγυηθούν» αργοπορημένα γηρατειά.
Πράσινο τσάι και φράουλες κατά του καρκίνου
Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες, συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η ντομάτα, η οποία όταν μαγειρευτεί ενεργοποιείται το συστατικό λυκοπένιο που ελαττώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων, όπως του μαστού, του προστάτη και του πεπτικού συστήματος. Κόκκινα φρούτα, όπως η φράουλα και τα βατόμουρα, τα οποία περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, φαίνεται πώς μπορεί να προστατεύσουν από καρκίνους, όπως αυτός του οισοφάγου και του παχέος εντέρου.
Τα χρωματιστά λαχανικά, όπως τα καρότα, που περιέχουν το β-καροτένιο, αλλά και το μπρόκολο, που ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών, έχει βρεθεί ότι μπορεί να παίξουν προληπτικό ρόλο στην εμφάνιση του καρκίνου του στομάχου, του δέρματος, του στήθους και του προστάτη. Αλλά και το πράσινο και μαύρο τσάι, τα οποία περιέχουν τις κατεχίνες, λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά κατά της ανάπτυξης πολλών μορφών καρκίνου.
Το καλοκαίρι λέμε ‘ναι’ σε…
Μικρά και συχνά γεύματα: Αν και τετριμμένη, αποτελεί σημαντική συμβουλή που θα σας βοηθήσει να ελέγχετε καλύτερα την όρεξή σας και να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό και φροντίζετε να τρώτε κάτι (σνακ ή γεύμα) κάθε 3-4 ώρες.
Σαλάτες: Πολύτιμοι σύμμαχοι του καλοκαιριού, χορταίνουν και δροσίζουν ταυτόχρονα. Δώστε έμφαση στην ποικιλία και στα διαφορετικά χρώματα λαχανικών και εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με αρωματικά βότανα (μαϊντανό, άνηθο, μάραθο κλπ). Προσοχή σε υλικά όπως τυριά, αλλαντικά, παξιμάδια και λάδι, καθώς μπορεί να ανεβάσουν σημαντικά τον θερμιδικό προϋπολογισμό του γεύματός σας!
Φρούτα: Προτιμάτε ολόκληρα φρούτα ακέραια, κομμένα ή πολτοποιημένα (smoothies). Σε ότι αφορά τους χυμούς, περιοριστείτε σε 1 ποτήρι την ημέρα, κατά προτίμηση φυσικό και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Υγρά: Ειδικά το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται, οπότε φροντίζετε να κρατάτε τον οργανισμό σας επαρκώς ενυδατωμένο. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, και αποφεύγετε ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, τσάι και καφέδες με ζάχαρη).
Κίνηση: Το καλοκαίρι ενδείκνυται για βόλτες, κολύμπι και άλλες δραστηριότητες. Επομένως, σηκωθείτε από την ξαπλώστρα ή τον καναπέ, κολυμπήστε, παίξτε ρακέτες, δοκιμάστε κάποιο θαλάσσιο σπορ, πηγαίνετε μια βόλτα, γενικά κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε!
Τι πρέπει να προσέχουμε
Tαβέρνες-φαγητό εκτός σπιτιού: Το ταβερνάκι είναι μέρος του καλοκαιρινού προγράμματος. Γι’ αυτό όταν πρόκειται να φάτε έξω, φροντίζετε το επόμενο ή/και το προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ (π.χ. τοστ με σαλάτα, σαλάτα με λίγο τόνο/κοτόπουλο, γιαούρτι με φρούτα, γάλα με δημητριακά) και μην το παρακάνετε με τηγανιτά, λιπαρά και βαριές σάλτσες. Μια λύση είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με σαλάτα, το ¼ με κάτι ψητό (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας) και το υπόλοιπο με 2-3 πιρουνιές από άλλα ορεκτικά. Και φυσικά, να μείνετε στο ένα γέμισμα!
Αλκοολούχα ποτά: Κρασί, μπύρα, ούζο, όλα πάνε χέρι–χέρι με την ταβέρνα. Το ίδιο και οι θερμίδες τους βέβαια. Προσπαθείτε να πίνετε μέχρι 1-2 ποτηράκια κρασί, μόνο σε ειδικές περιστάσεις, π.χ. όταν βγείτε έξω με παρέα. Μην ξεχνάτε ότι οι παγκόσμιες συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και μέχρι 2 για τους άντρες. Ως ποτό ορίζεται 1 κουτάκι μπύρα (330 ml) ή 1 ποτήρι κρασί (150 ml ή 2 μικρά ταβέρνας) ή 1 δόση δυνατού ποτού τύπου ουίσκι, βότκα, ούζο (45 ml).
Αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με ζάχαρη (κρύο τσάι, καφέδες κλπ): Και αυτά θέλουν μέτρο, καθώς συχνά υποκαθιστούν το νερό, δίνοντας κενές θερμίδες και βλάπτοντας τα δόντια. Επίσης ορισμένα αναψυκτικά περιέχουν χρωστικές και άλλα συντηρητικά.
Παγωτά-μιλκ σέικ: Το παγωτό είναι μια από τις καλοκαιρινές απολαύσεις στην οποία είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς. Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα παγωτά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, όμως θέλουν μέτρο στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους. Μερικά ‘τρικ’ που θα σας γλιτώσουν θερμίδες είναι οι μικρές συσκευασίες, η αποφυγή γαρνιτούρας (π.χ. σιρόπι, επιπλέον σοκολάτα, ξηροί καρποί κλπ) και η επιλογή σορμπέ αντί παγωτού με πλήρη λιπαρά.
Καλό καλοκαίρι!