Άσκηση και ανοσοποιητικό σύστημα

Η άσκηση που με κάνει πραγματικά να ρίχνω τόνους ιδρώτα κάνει πολύ περισσότερα καλά επάνω μου, αισθάνομαι, από την ανάπτυξη μυϊκής κυρίως αντοχής και ανάπτυξης.
Ας δούμε λοιπόν πώς συνδέονται η άσκηση και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Εάν έχετε πολύ συχνά ένα συνάχι, η λήψη ενός πακέτου βιταμίνης C για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος δεν πρέπει να είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Η επιστήμη δείχνει, ότι η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και κάνει το σώμα μας πιο ανθεκτικό μακροπρόθεσμα, ενισχύοντας τις άμυνές μας.

«Αν κοιτάξετε τα στοιχεία, τα άτομα που ασκούνται γενικότερα έχουν λιγότερες λοιμώξεις και έχουν επίσης χαμηλότερη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο John Campbell, Ph.D., καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Bath στην Αγγλία, ο οποίος μελετά την άσκηση και την ανοσοποιητική λειτουργία του συστήματος.
Η διαδικασία ξεκινά ενώ ιδρώνουμε. Τη στιγμή που αρχίζουμε να ασκούμαστε, το σώμα μας αυξάνει την κυκλοφορία, ξεκινώντας ταυτόχρονα τον σχεδιασμό μιας μάχης ή μιας πτήσης, κατά κάποιον τρόπο, η οποία παράγει ορμόνες στρες, επινεφρίνη και κορτιζόλη. “Και οι δύο δράσεις ενεργοποιούν την ανοσοεπιτήρηση, κινητοποιώντας τα ανοσοκύτταρα στο αίμα, τη λέμφη και τους ιστούς για να αυξήσουν την πιθανότητα να έρθουν σε επαφή με παθογόνα”, λέει ο Jeffrey Woods, Ph.D., καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις και συνεργάτης του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής. Αυτή η αποστολή αναζήτησης για το κυνήγι καταστροφικών παραγόντων αποτελεί μέρος της έμφυτης ασυλίας του σώματος. Ένα άλλο επίπεδο του αμυντικού συστήματος του σώματος είναι η προσαρμοστική ανοσία (μνήμη). Αυτό περιλαμβάνει εξειδικευμένα κύτταρα όπως τα Τ κύτταρα, τα οποία ανιχνεύουν σωματικά κύτταρα που έχουν μολυνθεί. «Η δια βίου τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς αριθμού νέων Τ κυττάρων καθώς γερνάμε», λέει ο James Turner, Ph.D., συνάδελφος του Campbell στο Πανεπιστήμιο του Bath.
Η μακροχρόνια συνήθεια άσκησης μπορεί επίσης να αυξήσει την έμφυτη ανοσία μας. Σε μια πρόσφατη μελέτη στην Οξειδωτική Ιατρική και την Κυτταρική Μακροζωία, η μετάβαση σε τακτικές ασκήσεις ποδηλασίας για 10 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τον αριθμό των δύο βασικών κυττάρων που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Η νεότερη έρευνα των Turner και Campbell διαπιστώνει, ότι τόσο οι σταθερές προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής αντοχής, όσο και οι υψηλές εντάσεις είναι καλές στην υποστήριξη της ανοσίας, οπότε η επιλογή είναι δική μας.
Στην πραγματικότητα, στη μελέτη ποδηλασίας, οι ασκούμενοι που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες διαφορετικών εντάσεων είχαν παρόμοιες βελτιώσεις ανοσίας: Η ομάδα μέτριας έντασης ασκήθηκε σταθερά για πέντε προπονήσεις την εβδομάδα και η ομάδα HIIT έκανε μαθήματα Spin τρεις φορές την εβδομάδα με διαστήματα ταχύτητας από 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
Και η καρδιοαναπνευστική προπόνηση δεν είναι ο μόνος ενισχυτής του ανοσοποιητικού συστήματος. Το να διατηρούμε τους μύες μας πρησμένους και δυνατούς μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό. Μπορούμε να τους σκεφτούμε ως απλούς δημιουργούς ωμής δύναμης, αφού καθώς οι μύες μας συστέλλονται, αντλούν επίσης πολλές πρωτεΐνες από την κυκλοφορία του αίματος, μερικές από τις οποίες συμπεριφέρονται ως ορμόνες. Αυτή η έγχυση μπορεί να έχει επίδραση στην ανοσία μας και οι τελευταίες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι είναι αρκετά ισχυρό φάρμακο.
Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Aging Cell διαπίστωσε, ότι τα άτομα που κάνουν ποδήλατο τακτικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους είχαν περισσότερα άφθονα ανοσοκύτταρα χάρη στο μυϊκό πηλίκο τους. Διατήρησαν τη μυϊκή μάζα και ένας ενεργός μυς παράγει ορμόνες που διατηρούν το μέγεθος του αδένα εκείνου που παράγει Τ κύτταρα και συρρικνώνεται συνήθως με την ηλικία, όπως λέει ένας από τους κύριους συγγραφείς του θέματος, ο Janet Lord, Ph.D. καθηγητής ανοσολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ στην Αγγλία. Το να έχουμε περισσότερα νέα Τ κύτταρα και μνήμη στην ανοσία είναι εξόχως σημαντικό. Τα Τ κύτταρα είναι το κλειδί, ώστε  το σώμα μας να μπορεί να εντοπίσει νέες μολύνσεις, όπως ο κοροναϊός, καθώς και εκείνους τους ιούς με τους οποίους έχουμε έρθει σε επαφή στο παρελθόν.
Είστε έτοιμοι λοιπόν να ανακαλύψετε τα μονοπάτια της πόλης;
Εκτός από την πρόκληση παραγωγής ανοσοκυττάρων και άλλες πρωτεΐνες, που εκκρίνονται από τους μύες μας, βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο. Η πρωτεΐνη IL-6, ή η ιντερλευκίνη-6, παίζει ρόλο στην κατεύθυνση των φυσικών φονικών κυττάρων στη θέση του όγκου κατά τη διάρκεια της άσκησης,  σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης. Η βιασύνη της IL-6, που βγάζει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, συνδέεται με την ποσότητα της μυϊκής μάζας που εμπλέκεται, αλλά και με το πόσο μεγάλο διάστημα αυτή κινείται.  
Ποιά είναι λοιπόν η βέλτιστη δόση άσκησης για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας  συστήματος;
Η ουσία της άσκησης και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, λέει ο Turner, είναι ότι πρέπει να στοχεύουμε στο να πληρούμε τις οδηγίες άσκησης: 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης έντασης εβδομαδιαίως, το λιγότερο. Όμως ο διπλασιασμός ή ο τριπλασιασμός αυτών των δόσεων δεν θα ήταν επιβλαβής για το ανοσοποιητικό σύστημα, χωρίς φυσικά να ξεχνάμε, ότι σε περιόδους που αισθανόμαστε ότι διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης ή αισθανόμαστε εξασθενημένοι, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνουμε με προπονήσεις HIIT, καθώς θα μπορούσαν να πιέσουν υπερβολικά  το σύστημά μας και να μας θέσουν σε κίνδυνο υπερκόπωσης.
Όμως η πιθανότητα υπερκόπωσης απέχει πολύ από τη πίεση που πρέπει να ασκούμε στον εαυτό μας για ένα πειθαρχημένο και ομοιόμορφα μοιρασμένο μέσα στην εβδομάδα πρόγραμμα και δεν θα πρέπει να είναι αυτό που κάποιοι θα κρατήσουν από το άρθρο, βρίσκοντας το τέλειο άλλοθι.
Τα άλλοθι άλλωστε είναι για αυτούς που τα ψάχνουν και αυτοί που θέλουν να νιώθουν δυνατοί, αειθαλείς και έτοιμοι για τις προκλήσεις της ζωής και τις απολαύσεις της δεν είναι μέσα σε αυτούς.
Ξεκινάμε. Προσέχουμε και γινόμαστε οι πιο αυστηροί προπονητές του ίδιου μας του εαυτού.
Κάθε φορά που φέρνω τα ιδρωμένα μου ρούχα προπόνησης στο σπίτι και η γυναίκα μου, καθώς στάζουν, με ρωτάει, αν τα έχω πλύνει ήδη, αυτό είναι η καλύτερη απόδειξη πως κάτι σωστό έκανα σήμερα.
Let’s go guys. 

Νίκος Μιχαλόπουλος