Περί Διατροφής

Ιστότοπος για τη διατροφή, τα τρόφιμα και την υγεία

Διατροφή


Συμμετοχή του ΕΠΑΛ-ΕΚ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ στη δράση του Ταπερίστα!

Απρ 202415

1713214653371 1713214653409

Οι μαθητές και οι μαθήτριες της ειδικότητας Τεχνολογίας Τροφίμων και Ποτών του σχολείου μας συμμετείχαν σήμερα στην πανελλήνια σχολική δράση που διοργάνωσε με μεγάλη επιτυχία το ΚΠΕ Αρναίας για το πιο αξιοζήλευτο δεκατιανό.

Οι συμμετέχοντες ψήφισαν και ” Το Αμφίψωμο του Μερακλή” έλαβε επάξια την 2η θέση μεταξύ 14 σχολείων.
Πολλά συγχαρητήρια σε όλους τους συμμετέχοντες για τις πολύ ενδιαφέρουσες προτάσεις τους, στους διοργανωτές για την εξαιρετική διοργάνωση αλλά και τους μαθητές μας που έδειξαν τη δημιουργικότητά τους!
Δείτε το video 👇👇 με τη συνταγή έμπνευση και δημιουργία των μαθητών μας!

Βιβλίο απαντήσεων για την ειδικότητα “Στέλεχος εχνολογίας & Ελέγχου Τροφίμων & Ποτών”

Ιούν 202420

.jpg

Για τους εκπαιδευόμενους των ΙΕΚ, οι απαντήσεις στις 306 ερωτήσεις της ύλης του ΕΟΠΠΕΠ για την ειδικότητα “Στέλεχος Τεχνολογίας & Ελέγχου Τροφίμων & Ποτών” είναι διαθέσιμες.  Επικοινωνήστε μέσω του mail στο fotraz@gmail.com.

Θέματα και ενδεικτικές απαντήσεις για το μάθημα “Αρχές Βιολογικής Γεωργίας”!

Ιούν 20243

2024

ΘΕΜΑΤΑ ΠΑΝΕΛΛΗΝΊΩΝ ΑΒΓ

 

Ενδεικτικές απαντήσεις ΑΒΓ

Δημιουργίες μιας όμορφης χρονιάς!

Μάι 202429

exofiloΔιαβάστε το e-book με τις συνταγές μας!

 

Συνταγές & Παράδοση

Σκανάρετε το QR code



Λήψη αρχείου

Διατροφή των αθλητών κατά την περίοδο της νηστείας!

Μαρ 202418

vegan

Η θρησκευτική νηστεία -περίοδος που διανύουμε αυτόν τον καιρό- χαρακτηρίζεται από αποχή από το καθημερινό σιτηρέσιο, τροφίμων ζωικής προέλευσης αλλά και προϊόντων τους. Όπως είναι γνωστό, στη συγκεκριμένη περίοδο της Τεσσαρακοστής μπορούν να καταναλωθούν θαλασσινά προϊόντα όπως γαρίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια κλπ. (και μάλιστα μόνο το Σαββατοκύριακο) εκτός από τα ψάρια, που καταναλώνονται μόνο κατά τoν Ευαγγελισμό της Θεοτόκου (25η Μαρτίου) και την Κυριακή των Βαΐων. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ελαιολάδου κατά τις ημέρες Τετάρτη και Παρασκευή αλλά ούτε και κατά την Μ. Εβδομάδα. Επίσης, δεν επιτρέπονται άλλα ζωικά τρόφιμα, όπως γάλα, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά, κρέας και κρεατοσκευάσματα και όποιο τρόφιμο τα περιέχει. Στην πιο αυστηρή της εκδοχή, η νηστεία της Τεσσαρακοστής δεν επιτρέπει το ελαιόλαδο καθ’ όλη τη διάρκεια των 49 ημερών εκτός Σαββάτου και Κυριακής.

Όπως γίνεται κατανοητό, αθλητές/τριες υψηλών επιδόσεων που επιθυμούν να εφαρμόσουν τη νηστεία με κατανάλωση μόνο φυτικών τροφίμων για την περίοδο των σαράντα και πλέον ημερών της νηστείας, οφείλουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, οι οποίες είναι αυξημένες λόγω της συμμετοχής τους στην καθημερινή, υψηλών επιβαρύνσεων, προπόνηση. Για τους αθλητές και αθλήτριες, που βρίσκονται σε υποθερμιδική διατροφή για απώλεια βάρους, με σκοπό να συμμετάσχουν σε αθλήματα με κατηγορίες βάρους, η κατάσταση γίνεται λίγο δυσκολότερη, καθώς μια τέτοια διατροφή είναι από μόνη της περιοριστική και εάν δεν είναι σχεδιασμένη από εξειδικευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, μπορεί να είναι και ελλιπής.

Τι συμβαίνει με την πρωτεϊνική κάλυψη;

Πιο συγκεκριμένα, προβληματική μπορεί να γίνει η κάλυψη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή σε αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ισόρροπη σχέση και βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα και στη σόγια. Οι αυξημένες ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μόνο με μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών τροφίμων αλλά και με συνδυασμούς τροφών για την κάλυψη σε απαραίτητα αμινοξέα. Θυμίζουμε, ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες των αθλητών φτάνουν έως και το διπλάσιο ποσό από αυτές των μη ασκουμένων ενηλίκων και κυμαίνονται από 1,2 έως 1,7gr/kg σωματικού βάρους (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, και American College of Sports Medicine), ενώ οι έφηβοι αθλητές και αθλήτριες πρέπει να καλύψουν ταυτόχρονα και τις ανάγκες της ανάπτυξης, εκτός από τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις της προπόνησης. Οι αθλητές που επιθυμούν να νηστέψουν ή είναι χορτοφάγοι πρέπει να προσλάβουν μεγαλύτερα ποσά πρωτεϊνών από τα παραπάνω (1.3 – 1.8 gr/kg σωματικού βάρους), λόγω της μειωμένης απορρόφησης των φυτικών πρωτεϊνών σε σχέση με τις ζωικές. Επιπρόσθετα, αθλητές και ιδιαιτέρως αθλήτριες, που εφαρμόζουν δίαιτες αδυνατίσματος πρέπει να επιλέξουν πολύ σοφά τα φυτικά τρόφιμα που θα καταναλώνουν καθημερινά, καθώς είναι δυνατόν να παρουσιάσουν ελλείψεις στα αμινοξέα λυσίνη, τρυπτοφάνη, θρυπτοφάνη και μεθειονίνη, αλλά και να αυξήσουν το συνολικό ποσό προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης λόγω της μειωμένης ενέργειας που προσλαμβάνουν.

Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνες, που χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας είναι τα όσπρια, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί, κ.α., καθώς υστερούν στις σωστές αναλογίες απαραίτητων αμινοξέων. Ο αθλητής οφείλει να καλύψει ικανοποιητικά την πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων για να διευκολύνει τη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης-καταβολισμού πρωτεϊνών, χωρίς να καταναλώνει κάποιο αμινοξύ σε περίσσεια, γιατί η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας αμινοξέος δημιουργεί απαίτηση υψηλότερη στα υπόλοιπα και, κατά συνέπεια, προβλήματα και στο μηχανισμό σύνθεσης της πρωτεΐνης.  Η πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης είναι εφικτή εάν συνδυαστούν σωστά τα φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους, ώστε να επιτευχθεί η αλληλοσυμπλήρωση των περιοριστικών αμινοξέων.

Τέτοιοι συνδυασμοί που αυξάνουν τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών είναι:

  • όσπρια με καστανό ρύζι (φακόρυζο, φασόλια ή ρεβίθια με ρύζι),
  • όσπρια με δημητριακά (πχ. φασόλια με σταρένιο ψωμί ή φακές με φαγόπυρο),
  • αρακάς με καστανό ρύζι,
  • όσπρια με καλαμπόκι,
  • ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου με δημητριακά πρωινού,
  • εμπλουτισμός της σαλάτας και των φαγητών με ξηρούς καρπούς όπως σουσάμι, ηλιόσπορους, αμύγδαλα κλπ.
  • Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα, αρκεί να προσληφθούν μέσα το ίδιο 24ωρο.

Πάντως, η αλληλοσυμπλήρωση των αμινοξέων και η αντικατάσταση της ζωικής με τη φυτική πρωτεΐνη δεν αρκούν. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν μια σειρά άλλων  συστατικών που πρέπει να καλυφθούν μέσω της καθημερινής πρόσληψης τροφής. Τα κυριότερα από αυτά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση είναι τα ανόργανα θρεπτικά συστατικά σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο.

Σίδηρος: πώς μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά;

Ο σίδηρος, συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης και διαφόρων ενζύμων, που είναι απαραίτητα για τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό, είναι δυσαπορρόφητο θρεπτικό συστατικό, ειδικά όταν προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Η έλλειψή του μπορεί να επιφέρει στον αθλητή-αθλήτρια κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, διαταραχές μνήμης, αναιμία κλπ. Οι φυτικής προέλευσης τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι οι φακές, τα φασόλια, η σόγια, το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, ορισμένοι ξηροί καρποί κ.α. Ωστόσο, ο σίδηρος που είναι μη αιμικής μορφής, πρέπει να συνοδεύεται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αλλά και σε β-καροτίνη, για να απορροφηθεί σε μεγαλύτερο ποσοστό.

Οι διατροφικοί χειρισμοί που πρέπει να γίνουν είναι:

α) φαγητά με βάση το σπανάκι, όπως το σπανακόρυζο να συνοδεύονται από χυμό λεμονιού, οι φακές να μαγειρεύονται με προσθήκη πολτού ντομάτας, κόκκινης πιπεριάς  και καρότων και να προστίθεται λεμόνι,

β) τα γεύματα να συνοδεύονται με φρεσκοστημμένο χυμό πορτοκαλιού ή άλλα φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C ή β-καροτίνη, όπως πεπόνια, ακτινίδια, φράουλες, βερίκοκα,

γ) σαλάτες να ενισχύονται για τον ίδιο λόγο με καρότα, πιπεριές πράσινες ή κόκκινες, χυμό λεμονιού και ξηρούς καρπούς όπως σουσάμι, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.,

δ) προσοχή στην κατανάλωση τροφίμων ή ποτών, που περιέχουν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Τέτοια συστατικά είναι οι τανίνες, που βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ, το κακάο και τη σοκολάτα, το κρασί και τα φυτικά οξέα, που υπάρχουν  σε ολικής άλεσης προϊόντα και όσπρια.

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσεχθούν κατά τη νηστεία;

Ο ψευδάργυρος, συστατικό απαραίτητο για τον ενεργειακό μεταβολισμό, την πρωτεϊνοσύνθεση και την ανοσοποιητική λειτουργία περιέχεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα ενώ στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπου περιέχονται σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου, η βιοδιαθεσιμότητά του μειώνεται λόγω των φυτικών αλάτων και των ινών που υπάρχουν σε αυτά. Η ανεπάρκεια του ψευδαργύρου θα μπορούσε να αποτελέσει πρόβλημα σε νεαρούς αθλητές/τριες που εφαρμόζουν δίαιτες απώλειας βάρους, ενώ έρευνες υποστηρίζουν ότι αθλητές/τριες που προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω εξαντλητικής δίαιτας και έντονης εφίδρωσης, έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Καλές πηγές για την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα θαλασσινά, ιδιαιτέρως τα στρείδια.

Το ασβέστιο, συστατικό που συμβάλει στον σχηματισμό των οστών, στη μυϊκή σύσπαση, στη μετάδοση των νευρικών ώσεων και στην ενεργοποίηση ενζύμων, βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως οι ανάγκες των αθλητών μπορούν να καλυφθούν από φυτικά τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το σουσάμι και τα προϊόντα του, το ταχίνι και ο χαλβάς, το μαύρο ψωμί κ.α. Απαραίτητη είναι η παρουσία της βιταμίνης D για την απορρόφηση του ασβεστίου (εμπλουτισμένα τρόφιμα, καθημερινή έκθεση στον ήλιο κλπ.)

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή της μπορεί να επιφέρει κακοήθη αναιμία με συνέπεια τη μείωση της αερόβιας ικανότητας. Δεν περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα αλλά μπορεί να παραχθεί από τον άνθρωπο. Οι αθλητές που νηστεύουν μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα σε Β12. Δεν υπάρχουν βάσιμα στοιχεία που να δείχνουν ότι συμπληρωματική πρόσληψη της βιταμίνης θα βελτιώσει την απόδοση.

Σε περιπτώσεις αυστηρής αποχής και από το ελαιόλαδο θα πρέπει να αναζητηθούν άλλες πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και των απαραίτητων πολυακόρεστων, όπως οι ελιές, το αβοκάντο, το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι), αλλά και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα κ.α.

Πόση ποσότητα από τις παραπάνω φυτικές τροφές πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής;

Η ποσότητα τροφής για τον κάθε αθλητή-αθλήτρια εξαρτάται από το ενεργειακό ισοζύγιο, την ποσότητα, δηλαδή, των θερμίδων που καθημερινά πρέπει να προσλαμβάνει για να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της καθημερινότητάς του ανάλογα και με το, εάν βρίσκεται σε διατροφή απώλειας ή πρόσληψης βάρους, ή εάν πρέπει να διατηρήσει το ιδανικό αγωνιστικό σωματικό βάρος.

Απαιτείται συμπληρωματική πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών;

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής είναι απαραίτητη στην περίπτωση που ο αθλητής/τρια νηστεύει, αλλά ταυτόχρονα βρίσκεται και σε διατροφή απώλειας βάρους, όταν δεν είναι δυνατόν να ακολουθηθούν οι παραπάνω οδηγίες για διάφορους λόγους ή όταν υπάρχουν διαπιστωμένες διατροφικές ελλείψεις. Η επιλογή των κατάλληλων συμπληρωμάτων είναι δουλειά του ειδικού διαιτολόγου που θα συνεκτιμήσει και θα αξιολογήσει τα δεδομένα (σωματομετρικά, αιματολογικές εξετάσεις και εκτίμηση των ενεργειακών αναγκών) και θα αποφασίσει για το είδος, τη δόση και τη διάρκεια πρόσληψης του συμπληρώματος.

Υπόδειγμα νηστίσιμου διαιτολογίου

Παρακάτω παρατίθεται ένα υπόδειγμα νηστίσιμου διαιτολογίου για αθλητές/τριες. Οι επιλογές των τροφίμων είναι ανάλογες με τις γευστικές ιδιαιτερότητές τους και οι ποσότητες με το επίπεδο της φυσικής τους δραστηριότητας.

Πρωινό: Ρόφημα αμυγδάλου, βρώμη, καρύδια και μαύρες σταφίδες

Ενδιάμεσα: Χαλβάς, ξερά δαμάσκηνα, κριτσίνια ολικής αλέσεως

Γεύμα:      Φασόλια γίγαντες, ψωμί σταρένιο, πιπεριές κόκκινες ψητές

σαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού

χυμός πορτοκαλιού

Απογευματινό: Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι

Smoothie με μπανάνα και φράουλες

Δείπνο:  Αρακά με καστανό ρύζι και μανιτάρια

σαλάτα σπανάκι, ρόκα, μαρούλι με κρουτόν, σουσάμι και χυμό λεμονιού

ψωμί ολικής άλεσης

Συμπερασματικά: Η νηστίσιμη διατροφή που απευθύνεται σε αθλητές/τριες χρειάζεταιjuicing recipes for weight loss εξατομικευμένο σχεδιασμό για την κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών απαιτήσεων του αθλητή ή της αθλήτριας και είναι ευθύνη του εξειδικευμένου διαιτολόγου.

Καλή σαρακοστή!

Πάνω από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι σήμερα είναι παχύσαρκοι!

Μαρ 20244

Περίπου 159 εκατομμύρια παιδιά και έφηβοι και 879 εκατομμύρια ενήλικες έχουν βάρος που είναι τόσο υψηλό σε σχέση με το ύψος τους που τους κατατάσσει ως παχύσαρκους.

Διαβάστε περισσότερα…

Παρουσίαση Τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων & Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ!

Φεβ 202426



Λήψη αρχείου

 

Παρουσίαση Τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ

Οδηγία του ΕΦΕΤ για την ορθή τοποθέτηση των τροφίμων στο ψυγείο!

Φεβ 202416

frost

ΕΦΕΤ

Συνταγή για παρασκευή ζυμαριού!

Ιαν 202428

Συνταγή ζυμαριού για παραδοσιακό φύλλο πίτας

maria

Ο ρόλος της Τεχνητής Νοημοσύνης στη διαχείριση τροφίμων των ξενοδοχείων!

Ιαν 202417

cuisineΚάθε χρόνο παράγονται κατά μέσο όρο ανά ξενοδοχείο σχεδόν 20 τόνοι απορριμμάτων τροφίμων.

Η σπατάλη τροφίμων είναι ένα παγκόσμιο ζήτημα με σημαντικές οικονομικές, κοινωνικές και περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Η αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, απαιτεί μια πολύπλευρη προσέγγιση. Ειδικά για τα ξενοδοχεία, κατά μέσο όρο, υπολογίζεται ότι κάθε χρόνο παράγονται ανά ξενοδοχείο σχεδόν 20 τόνοι απορριμμάτων τροφίμων, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν περίπου το 43% των συνολικών απορριμμάτων του. Ενώ το 45% των απορριμμάτων τροφίμων στα ξενοδοχεία προέρχεται από επεξεργασία και υπερβολική προετοιμασία, το 34% οφείλεται σε τρόφιμα που έχουν μείνει στα πιάτα, ενώ το υπόλοιπο 20% είναι αποτέλεσμα κακής διαχείρισης αποθεμάτων.

Διαβάστε περισσότερα…

« Παλιότερα άρθρα

Ακολουθήστε… την “άχνη” μας στο facebook

Ακολουθείστε (την ..."άχνη") μας...

instagram

Ακολουθείστε μας στο Instagram

Η ώρα πήγε…

Healthy Tips

 

 

 

Η αντιοξειδωτική δράση του ροδιού είναι 3 φορές μεγαλύτερη από του κόκκινου κρασιού και του πράσινου τσαγιού. Τα ρόδια χρωστούν την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση στα φυτοθρεπτικάτης οικογένειας των φλαβονοειδών, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελαγικό οξύ και οι τανίνες.

Καταναλώνετε ρόδια καθημερινά όταν είναι η εποχή τους.

Πίνετε ένα ποτήρι χυμό ρόδι (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) 1-2 φορές την εβδομάδα όλο τον υπόλοιπο χρόνο.

Εμπλουτίστε την καθημερινή διατροφή σας με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων για να παραλάβετε βιταμίνες και άλλα φυτοχημικά συστατικά, ουσίες πολύτιμες για την υγεία σας!

Η κατανάλωση 10 καρυδιών κάθε μέρα βοηθά την καρδιά και τις αρτηρίες και συμβάλλει εναντίον του διαβήτη και του καρκίνου.

Βάζετε στα φαγητά σας διατροφικά βότανα, όπως δενδρολίβανο, φασκομηλιά, μαντζουράνα, εστραγκόν και ρίγανη. Σας προσφέρουν έτσι ουσίες που ωφελούν την υγεία και παρατείνουν τη νεότητα.Η κατανάλωση σοκολάτας σχετίζεται με μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο. Προτιμάτε τη σοκολάτα πλούσια σε κακάο, φτωχή σε ζάχαρη και λίπη.

Ιούνιος 2024
Δ Τ Τ Π Π Σ Κ
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Αρχείο δημοσιεύσεων

Στο ιστολόγιο αυτό μπορείτε να ενημερώνεστε για τις δράσεις και τα μαθήματα της ειδικότητας Τεχνολογίας Τροφίμων του 1ου ΕΠΑΛ Καλαμαριάς, να παρακολουθείτε νέα σχετικά με τη διατροφή και τα τρόφιμα, καθώς και να εκφράζετε τις απορίες και ερωτήματά σας σχετικά με αυτά. 
 

European Radio Logo

Αρχείο δημοσιεύσεων

Translate

Σαν σήμερα

22/6/168 πχ: Η Μάχη της Πύδνας, που θέτει τέλος στον Γ Μακεδονικό Πόλεμο.
Οι Ρωμαίοι, με αρχηγό τον Λούκιο Αιμίλιο Παύλο, νικούν και συλλαμβάνουν αιχμάλωτο τον βασιλιά της Μακεδονίας Περσέα. Έτσι, ανοίγει ο δρόμος για την κατάκτηση της Ελλάδας από τους Ρωμαίους.



Άνοιγμα μενού
Αλλαγή μεγέθους γραμματοσειράς
Αντίθεση
Μετάβαση σε γραμμή εργαλείων