Μικροθρεπτικά στοιχεία

Η συστηνόμενη πρόσληψη για συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά, που θα αναφερθούν στη συνέχεια, είναι  υψηλότερη κατά τηνπαιδική και εφηβική ηλικία, για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες
της ανάπτυξης:
Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α αποτελεί ένα συστατικό απαραίτητο για την όραση, τη
λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και τη διαφοροποίηση και τον
πολλαπλασιασμό των κυττάρων, διεργασίες με έντονη λειτουργία κατά το στάδιο της
ανάπτυξης. Τα περισσότερα παιδιά στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν επαρκείς
ποσότητες βιταμίνης Α, παρόλα αυτά για να εξασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη θα
πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, και
ιδίως λαχανικά όλων των χρωμάτων (καρότο, κολοκύθα, σπανάκι, παντζάρια), φρούτα,
κρέας (ιδίως συκώτι) και γαλακτοκομικά.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: Το ασβέστιο είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τη δόμηση
των οστών, συνεπώς σημαντικό για τη σωματική ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό οι ανάγκες για την πρόσληψη ασβεστίου είναι αυξημένες στα παιδιά (12-18 ετών) σε σχέση με τους
ενήλικες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου για τα παιδιά, καθώς
είναι πλούσια σε ασβέστιο και καταναλώνονται καθημερινά. Για τα παιδιά που δεν
καταναλώνουν γαλακτοκομικά συστήνεται να καταναλώνουν εναλλακτικά, άλλες πηγές
ασβεστίου όπως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, τα πράσινα φυλλώδη
λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι, το ταχίνι και τα εμπλουτισμέναμε ασβέστιο δημητριακά πρωινού και προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα σόγιας). Η βιταμίνη D αυξάνει την
απορρόφηση ασβεστίου και έχει σημαντικό ρόλο για την υγεία των οστών. Η ανεπάρκεια
βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά. Οι διατροφικές της πηγές δεν είναι πολλές και ηικανοποιητική της πρόσληψη δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής αλλά
απαιτεί και την έκθεση του παιδιού στην ηλιακή ακτινοβολία, η οποία αποτελεί και την κύρια πηγή βιταμίνης D για τον οργανισμό. Αυξημένο κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης εμφανίζουν τα παιδιά που έχουν πολύ σκούρο δέρμα, που ζουν σε περιοχές χωρίς ηλιοφάνεια και γενικότερα κατά τη χειμερινή περίοδο.
Σίδηρος: Οι ανάγκες για σίδηρο είναι υψηλότερες κατά την περίοδο της ανάπτυξης. Ο
αιμικός σίδηρος (που περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, πουλερικά, ψάρι,
θαλασσινά, αβγό) είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον μη-αιμικό σίδηρο (που
περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, ξηροί
καρποί και φρούτα). Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μπορεί να αυξηθεί μέσω
συνδυασμού των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C
(εσπεριδοειδή, ντομάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, ακτινίδιο, φράουλα). Ένα συχνό πρόβλημα που εμφανίζεται λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι η σιδηροπενική αναιμία. Η εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας είναι πιο συχνή στην εφηβεία σε σχέση με την παιδική ηλικία γεγονός που οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες των εφήβων για σίδηρο. Η αιτία, για τα αγόρια είναι κυρίως η αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ για τα κορίτσια η έναρξη της εμμηνορρυσίας. Παρόλο που η διατροφή μπορεί να συμβάλλει μέσω της συχνήςκατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας, συνήθως για την αντιμετώπιση της απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου. Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση κ.ά. ενώ έχει σχετιστεί και με μείωση της σχολικής απόδοσης των παιδιών, όπως θα αναφερθεί εκτενέστερα και σε επόμενη ενότητα.
Νάτριο: Παρόλο που το νάτριο είναι ένα απαραίτητο μικροσυστατικό, η πρόσληψή του
μέσω της δίαιτας συνήθως υπερκαλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) από τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελεί την κύρια πηγή νατρίου στη δίαιτα. Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με την εμφάνιση υπέρτασης, ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα και στην παιδική ηλικία. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού στην καθημερινή διατροφή των παιδιών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κατά την παιδική ηλικία αλλά και μελλοντικά. Για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού συστήνεται η αποφυγή της κατανάλωσης τροφίμων ιδιαιτέρως πλούσιων σε αλάτι, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, το γρήγορο φαγητό, τα αλμυρά τυριά, η αποφυγή προσθήκης μεγάλων ποσοτήτων επιτραπέζιου αλατιού κατά την παρασκευή των γευμάτων και η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων φτωχών σε αλάτι όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Τέλος, άλλα θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερη σημασία κατά την περίοδο της ανάπτυξης
είναι το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος. Οι ανάγκες για φυλλικό οξύ αυξάνονται κατά την ανάπτυξη καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα (ειδικά τα εσπεριδοειδή), και τα εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ δημητριακά πρωινού. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού και την καλή γνωσιακή λειτουργία. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κόκκινο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.