ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ
ΠΑΙΔΙΑ ΓΕΝΝΗΜΕΝΑ 2008 – 2011
Καθημερινά τα πρωινά: Δευτέρα – Σάββατο
2 φορές την ημέρα για 7-10 λεπτά ελεύθερη γυμναστική για ολόκληρο το
σώμα
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν από όλους και στο μέτρο των δυνατοτήτων του κάθε παιδιού. Οι χρόνοι στις επαναλήψεις των ασκήσεων μπορούν να διαμορφωθούν ανάλογα πάλι με τις δυνατότητες του κάθε παιδιού.
Jumping Jacks
Αλματάκια με άνοιγμα ποδιών και χεριών
- Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας με μικρό άνοιγμα στην ευθεία των ώμων και τα χέρια σας στο πλάι.
2.Πηδήξτε προς τα πάνω και ανοίξτε τα πόδια σας πέρα απ’ το πλάτος του ισχίου, ενώ φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σχεδόν αγγίζοντας το ένα με το άλλο.
- Πηδήξτε ξανά, χαμηλώνοντας τα χέρια σας και φέρνοντας τα πόδια σας κοντά στην αρχική σας θέση.Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα /ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα,
Επαναλάβετε συνολικά τρείς φορές.
Wall sit – Στήριγμα στον τοίχο
- Ξεκινήστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου και δύο μέτρα από τον τοίχο.
- Ενεργοποιήστε / δουλέψτε τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά σύρετε την πλάτη σας στον τοίχο προς τα κάτω, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος.
- Βάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους
αστραγάλους σας (και όχι πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σας).
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
- Σύρετε το σώμα σας αργά στον τοίχο πάλι προς τα πάνω έως ότου φτάσετε σε όρθια θέση.
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
- Αυξήστε το χρόνο «κράτησής» σας κατά πέντε δευτερόλεπτα καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.
Push-up / Κάμψεις
- Η θέση εκκίνησης είναι στραμμένη προς τα κάτω με το βάρος να διανέμεται στα χέρια και τα πόδια. Το σώμα είναι άκαμπτο και ίσιο, και τα χέρια τοποθετούνται συνήθως περίπου στο πλάτος ώμου μεταξύ τους (θέση σανίδα).
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει το πάτωμα στο κάτω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Θυμηθείτε να κινηθείτε με μια ομαλή ροή κίνησης, διατηρώντας τις βασικές μυϊκές ομάδες ενεργοποιημένες. Εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε πάνω.
Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα / ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα.
Abdominal crunch – Κοιλιακοί
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με απόσταση στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αντίχειρες σας να βρίσκονται πίσω από τα αυτιά σας. Μην μπλέξετε τα δάχτυλά σας μαζί.
Κρατήστε τους αγκώνες έξω προς τα πλάγια αλλά στραμμένους ελαφρώς μέσα.
Γυρίστε ελαφρώς το πηγούνι σας, αφήνοντας μερικά εκατοστά από το διάστημα ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας. Τραβήξτε απαλά την κοιλιακή χώρα προς τα μέσα.Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι να σηκωθούν από το δάπεδο. ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΝΑ ΑΚΟΥΜΠΗΣΕΙ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ. Κρατήστε μια στιγμή στο πάνω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω. Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε/ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα.
Step-up onto chair – Ανέβασμα σε καρέκλα
Προτιμάμε μια καρέκλα ή σκαμνάκι με μικρό ύψος. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε ολόκληρο το δεξί σας πόδι στον πάγκο ή την καρέκλα. Πιέστε μέσα από τη δεξιά σας φτέρνα καθώς πατάτε στον πάγκο, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί, έτσι ώστε να στέκεστε στον πάγκο. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης πατώντας κάτω το δεξί πόδι, στη συνέχεια και το αριστερό ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα.
Συμπληρώστε 10 βήματα με κυρίαρχο το δεξί πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλα 10 βήματα με κυρίαρχο το αριστερό σας πόδι. Δεν χρειάζεται ταχύτητα στο ανεβοκατέβασμα.
Εκτελέστε δύο σετ / ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα
Squat – Βαθύ κάθισμα
- Βρείτε μια στάση ποδιών με την οποία νιώθετε καλύτερα. Η τοποθέτηση των δακτύλων σας ελαφρώς προς τα έξω βοηθάει , αλλά διατηρώντας τα και παράλληλα είναι επίσης δεκτό. Αν δεν είστε βέβαιοι για το τι είναι καλύτερο, ξεκινήστε βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και δείχνοντας περίπου 15 μοίρες προς τα έξω.
- Βαθύ κάθισμα – Σφίξτε την κοιλιακή σας χώρα σαν κάποιος να πρόκειται να σας ρίξει γροθιά
- Κοιτάξτε ευθεία και σταθείτε όρθιοι!
Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα /ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα,
Επαναλάβετε συνολικά δύο φορές.
Triceps dip on chair – Ανάποδες κάμψεις σε καρέκλα
Βρείτε μια σταθερή καρέκλα, πάγκο ή βήμα.
- Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και πιάστε την άκρη της, δίπλα στους γοφούς σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πόδια σας. Απλώνετε τα πόδια σας – θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ισχίων εκτός από τις φτέρνες που αγγίζουν το έδαφος. Κοιτάξτε ευθεία με το πηγούνι σας επάνω.
- Πιέστε μέσα στις παλάμες σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να γλιστρήσετε προς ταεμπρός αρκετά μακριά ώστε το πίσω μέρος σας να «βγει» από την άκρη της καρέκλα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν μεταξύ 45 και 90 μοίρες.
- Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Ελέγξτε την κίνηση σε όλο το εύρος της.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις /ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα.
Plank – Στήριξη στους αγκώνες
- Στηριχτείτε στους αγκώνες σας (χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων), όπως όταν ετοιμάζεστε να κάνετε push-up.
- Ακουμπήστε την παλάμη στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Τα πόδια σας θα πρέπει και αυτά να δουλεύουν – προσέξτε να μη παρατεντώσετε τα γόνατά σας.
- Το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας. Κρατήστε «σανίδα» το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να χαλάσετε αυτή τη στάση. Παίρνω αναπνοές σε όλη την διάρκεια της άσκησης.
- Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μετά το τέλος της άσκησης.
High knees running in place – Τρέξιμο επιτόπου με γόνατα ψηλά
Ξεκινήστε το τζόγκινγκ επιτόπου, σηκώνετε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας μέχρι το επίπεδο του ισχίου, αλλά κρατήστε το κέντρο σας σφιχτά για να στηρίξετε την πλάτη σας. Για πιο προχωρημένη κίνηση, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία σε επίπεδο ισχίου και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα στα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε. Φέρτε τα γόνατα προς τα χέρια σας αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε με τα χέρια σας τα γόνατα!
Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα /ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα,
Επαναλάβετε συνολικά δύο φορές.
Lunge – Προβολή ποδιού
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση γλουτών. Βρείτε το κέντρο βάρους και «ζυγίστε» το κορμί σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και η δεξιά κνήμη να είναι κάθετη. Είναι εντάξει εάν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός, αρκεί να μην περάσει το δεξί δάχτυλο. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας, αγγίξτε ελαφρά το αριστερό γόνατο στο πάτωμα διατηρώντας το βάρος στη δεξιά φτέρνα.
- Πατήστε στη δεξιά φτέρνα για να οδηγηθείτε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά /ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα.
Push-up and rotation / Κάμψεις και αναδίπλωση του κορμού
Ξεκινήστε σε μια θέση «σανίδας», με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και τα πόδια σας έξω από πίσω σας, με τα πόδια σε απόσταση ισχίων μεταξύ τους. Τραβήξτε τον ομφαλό σας μέσα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω προς τα πλάγια. Κρατήστε στο κάτω μέρος για μια αναπνοή.
Σηκωθείτε πάλι επάνω σε επάνω θέση ώθησης (push up). Καθώς φτάνετε στην κορυφή, συνεχίστε να κινείστε με ρευστή κίνηση προς τη θέση της πλαϊνής «σανίδας»: αφήστε το δεξιό σας βραχίονα και σηκώστε το στο ταβάνι, κρατώντας το σώμα σας σε μακρά διαγώνια γραμμή. Κρατήστε για μια αναπνοή, στη συνέχεια να επιστρέψετε στη θέση σανίδων.
Επαναλάβετε την ώθηση (το push up), στρέφοντας στην αντίθετη κατεύθυνση, φέρνοντας τον αριστερό σας βραχίονα προς την οροφή. Επιστρέψτε σε θέση «σανίδας», για να ολοκληρώσετε.
ΚΑΛΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ!!!
Πηγη:GPS-VALENCIA CF