ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Σχέδιο προγράμματος
2015 – 2016
Όνομα Επώνυμο Σχολείο Τάξη/Τμήμα
Αθανάσιος Χάψαλης Δημοτικό Σχολείο Εξαπλατάνου Γ΄
Τίτλος θέματος
«Διατροφή και Υγεία»
Υποθέματα
Ομάδες τροφίμων
Πυραμίδα διατροφής
Θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα)
Το ταξίδι της τροφής
Ετικέτες τροφίμων
Βασικά γεύματα ημέρας
Υγιεινή διατροφή
Διαφημίσεις τροφίμων
Σκοπός
Να γνωρίσουν οι μαθητές τη σημασία της σωστής διατροφής στην υγεία υιοθετώντας διατροφικές συνήθειες και ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής.
Στόχοι
Η κατανόηση από την πλευρά των παιδιών της άμεσης σχέσης της διατροφής με την υγεία. Η ευαισθητοποίηση των παιδιών στην υγιεινή διατροφή. Να ανακαλύψουν τις ατομικές διατροφικές τους συνήθειες και να εντοπίσουν που σφάλλουν. Να γνωρίσουν τις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά, τη σημασία των γευμάτων. Να παίρνουν πληροφορίες από τις συσκευασίες των τροφίμων. Να γνωρίσουν τη μεσογειακή διατροφή. Να προσεγγίσουν το θέμα διαθεματικά μέσα από τη γλώσσα, τη λογοτεχνία, τα μαθηματικά, τη μελέτη, τα εικαστικά. Να μάθουν να συνεργάζονται, να διατυπώνουν τη γνώμη τους, να καταγράφουν και να ελέγχουν τα αποτελέσματα της δουλειάς τους. Να αναπτύξουν δεξιότητες του καλού ομιλητή και ακροατή συμμετέχοντας σε συζητήσεις. Να εκφραστούν μέσα από τις δραστηριότητες που αναλαμβάνουν και να αποκτήσουν καλές συνήθειες εργασίας. Να αποκτήσουν δυνατότητες πρόσβασης στις πληροφορίες και να μπορούν να τις αξιοποιήσουν. Να υιοθετήσουν υπεύθυνες συμπεριφορές απέναντι στους συμμαθητές τους. Να ευαισθητοποιηθούν απέναντι σε προβλήματα και καταστάσεις που αντιμετωπίζουν και να συμβάλλουν στην επίλυσή τους.
Σύνδεση με Μαθήματα/Ενότητες του προγράμματος σπουδών
Γλώσσα, Μαθηματικά, Ιστορία, Μελέτη, Θρησκευτικά, Αισθητική Αγωγή, Φυσική Αγωγή, Ξένη γλώσσα.
Δραστηριότητες
Οι μαθητές θα εργαστούν ομαδοσυνεργατικά. Θα συγκεντρώσουν και θα επεξεργαστούν πληροφορίες, θα γράψουν κείμενα, ποιήματα, θα κάνουν ζωγραφιές, θα φωτογραφίσουν, θα καταγράψουν τα αποτελέσματα της έρευνάς τους και όλα αυτά θα ανεβαίνουν σταδιακά στο ιστολόγιο της τάξης μας. (blogs.sch.gr/axapsalis)
Εκπαιδευτικό Υλικό
Βιβλιογραφία/Αρθρογραφία:
Εγκυκλοπαίδειες, βιβλία, περιοδικά, εφημερίδες, ντοκιμαντέρ, συνεντεύξεις.
Πολυμεσικό/Ψηφιακό Υλικό:
Φωτογραφικές μηχανές, ψηφιακοί δίσκοι, διαδίκτυο, εκπαιδευτική τηλεόραση.
Ιστότοποι:
https://otanimoundaskalos.wordpress.com
http://www.diatrofi.gr/
http://www.vita.gr/diatrofi/
http://www.iatronet.gr/diatrofi/
http://health.in.gr/nutrition/
http://www.clickatlife.gr/diatrofi
http://www.in2life.gr/
http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/
http://www.rodostoday.gr/cms/content/view/459/70
http://www.eufic.org/article/el/expid/10-tips-healthy-eating_greek/
Τρόποι/Τεχνικές Αξιολόγησης
α) Παρουσίαση εργασιών
Το υλικό που θα συγκεντρωθεί θα μπορούν να παρακολουθούν οι ενδιαφερόμενοι στο ιστολόγιο της τάξης μας καθώς θα ανεβαίνει σταδιακά στη διεύθυνση:
blogs.sch.gr/axapsalis
β) Ερωτηματολόγια
Στο τέλος θα συνταχθούν και θα συμπληρωθούν ερωτηματολόγια που θα βοηθήσουν στην αξιολόγηση του προγράμματος.
Παρατηρήσεις:
Το πρόγραμμα ξεκινά από τον Φεβρουάριο και αναμένεται να ολοκληρωθεί τον Ιούνιο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
ΑΡΧΑΙΑ ΕΛΛΑΔΑ
Ο Αθηναίος, ο συγγραφέας των Δειπνοσοφιστών, που έζησε τον 3ο μ.Χ. αιώνα, περιγράφει ένα δείπνο που έδωσε ο εύπορος Κάρανος με την ευκαιρία των γάμων του.
Στην αρχή, λέει, προσφέρθηκε σε κάθε συνδαιτημόνα από ένα ασημένιο ποτήρι και ένα χρυσό διάδημα. Μετά, άρχισαν να έρχονται οι ασημένιοι και χάλκινοι δίσκοι με τα εδέσματα: Κοτόπουλα, πάπιες και χήνες ψητές, κατσικάκια, λαγοί, περιστέρια, τρυγόνια και πέρδικες.
Ακολούθησε ένα διάλειμμα για να παίξουν οι μουσικοί και οι αυλητρίδες. Δεύτερο μέρος με ψητό γουρουνόπουλο ξαπλωμένο ανάσκελα πάνω σε ασημένιο δίσκο. Την κοιλιά του την είχαν γεμίσει με ψητές τσίχλες και συκοφάγους, στρείδια και χτένια σκεπασμένα με κρόκους αβγών…
Γνωρίζουμε σήμερα ότι οι αρχαίοι μας πρόγονοι, ειδικότερα οι Μακεδόνες και οι Θεσσαλοί έτρωγαν καλά! Οι Μυκηναίοι, από τον 15ο και 14ο αιώνα π.Χ., είχαν ως βασική τροφή τα δημητριακά και χρησιμοποιούσαν τις λέξεις “σίτος” και “κριθή” από την οποία έφτιαχναν και ένα ποτό σαν τη σημερινή μπύρα. Επίσης, έτρωγαν πολλά σύκα, μέλι και τυριά.
Μπορεί οι αρχαίοι να μην ήξεραν το ρύζι, τη ζάχαρη, το καλαμπόκι, την πατάτα, τη ντομάτα και το λεμόνι, αλλά χρησιμοποιούσαν μια μεγάλη ποικιλία από καρυκεύματα για το κυνήγι, πολλά κρεμμύδια, αγουρέλαιο αρωματισμένο με μέντα ή θυμάρι, έφτιαχναν γλυκίσματα από ψιλοκοσκινισμένο αλεύρι και μελωμένο κρασί!
Ο Θεόφραστος αναφέρει πέντε ποικιλίες ραπανιών, λέγοντας ότι εκείνο της Βοιωτίας ήταν το πιο γλυκό. Ξέρουμε ότι οι αρχαίοι έτρωγαν τα ραπανάκια μαζί με το ψωμί για πρωινό! Από τον Πλάτωνα, τον Ησίοδο, τον Πλούταρχο και άλλους συγγραφείς, έχουμε αρκετές περιγραφές για τα δείπνα των αρχαίων.
Η αρχαία ελληνική διατροφή, αποτελεί σήμερα τη βάση πάνω στην οποία “στηρίζεται” κάθε υγιεινή δίαιτα στις περισσότερες περιοχές του κόσμου. Στην αρχαία Ελλάδα, οι Αθηναίοι πίστευαν ότι η ώρα του φαγητού ήταν η ευκαιρία τροφής του πνεύματος όπως και του σώματος. Ξάπλωναν σε ανάκλιντρα ενώ έτρωγαν και συνόδευαν το γεύμα με μουσική, ποίηση και χορό. Τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι ελαιόλαδο, ψάρι, κρέας, κυρίως σε συνδυασμούς με λαχανικά. Χαρακτηριστικό είναι επίσης το γεγονός ότι οι αρχαίοι Έλληνες δεν χρησιμοποιούσαν πιρούνι, μόνο κουτάλι, μαχαίρι και χέρια. Επίσης, οι αρχαίοι μας πρόγονοι έπιναν σε κάθε γεύμα μικρές ή μεγάλες ποσότητες κρασιού για να τιμήσουν τον Θεό Διόνυσο.
ΒΥΖΑΝΤΙΟ
Οι αγρότες στο Βυζάντιο ήταν στη συντριπτική πλειοψηφία τους φτωχοί, με λιτή ενδυμασία και φτωχή σίτιση. Η διατροφή του χωρικού ήταν κυρίως κριθαρένιο ψωμί, λαχανικά, φρούτα και νερό με κρασί (για απολύμανση). Σε εποχές πείνας μοιραζόταν ο αγρότης με τα ζώα του φλούδες σιταριού, πίτουρα και βελανίδια. Οι βυζαντινοί φεουδάρχες ζούσαν, προφανώς πολύ καλύτερα ντυμένοι και με καλύτερη διατροφή. Στο Βυζάντιο, τα ζυμαρικά σερβίρονταν ως γλυκό με μέλι και κανέλλα.
Συνέχεια αυτής της συνήθειας είναι τα Χριστουγεννιάτικα “μελομακάρονα”.
Με ψάρια, κρέας χοίρου, ψωμί, ελιές, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και οξύγαλαν (ξινόγαλο) τρέφονταν οι Βυζαντινοί. Αγαπημένο ήταν το γάρον (σάλτσα από εντόσθια ψαριού, ξύδι, αλάτι και λάδι) που το τοποθετούσαν στο “σαλτσάριον” (σημερινή σαλτσιέρα).Το φαγητό, τοποθετούνταν σε κοινό μεγάλου μεγέθους σκεύος (πινάκιο) και μεταφέρονταν στα στόματα των συνδαιτυμόνων με τα κοχλιάρια (κουτάλια), με τα χέρια ή με μια μπουκιά ψωμιού. Το κρέας , τα “λευκά” ψάρια και ο “καθαρός” ή “μεταξωτός” άρτος (το αλεύρι κοσκινίζονταν σε λεπτή μεταξωτή σίτα) βρίσκονταν κυρίως στα τραπέζια των αυτοκρατόρων και των πλούσιων ευγενών, ενώ τα μικρά κυρίως παστά ψάρια, ο “ρυπαρός” ή “πιτεράτος” (από κριθάρι και πίτουρα) άρτος, τα λαχανικά και τα όσπρια, το τυρί και το λαρδί αποτελούσαν διατροφή για τους φτωχούς.
«Αν υπολογίσουμε μάλιστα πως επί 180 και πλέον ημέρες το χρόνο οι Βυζαντινοί νήστευαν σκληρά καθώς όριζε η εκκλησία, μόνο για τον μισό χρόνο μπορούσαν να επιλέξουν κρέατα, ψάρια και άλλες ακριβές αλλά και δυσκολοσυντήρητες τροφές. Τα σκεύη των βυζαντινών ήταν συνήθως πήλινα, ξύλινα ή γυάλινα, των αυτοκρατόρων συχνά βαρύτιμα ασημένια και χρυσά , εγχάρακτα, διακοσμημένα (με παραστάσεις ζώων, φυτών και με ανθρώπινες μορφές) αλλά και χάλκινα, (στα οποία οφείλονται και οι συχνές δηλητηριάσεις των βυζαντινών (από την οξείδωση του χαλκού ή του σιδήρου).
Το κρασί, απαραίτητο συμπλήρωμα των βυζαντινών δείπνων, πίνονταν αρχικά αραιωμένο με νερό αλλά στα μεσοβυζαντινά “καθαρό”.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Ο άνθρωπος είναι μια πολύπλοκη ζωντανή «μηχανή», που χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο είναι τα τρόφιμα και τα ποτά. Την ενέργεια που παράγει η κάθε τροφή τη μετράμε με τη θερμίδα (Kcal). Τα παιδιά ηλικίας 9-12 ετών χρειάζονται περίπου 70 θερμίδες ανά 1 κιλό βάρους τους. Οι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται 3.000 – 3.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 2.500 – 2.950 θερμίδες.
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Η παχυσαρκία είναι συνήθως αποτέλεσμα πολύ φαγητού. Όταν ο οργανισμός παίρνει παραπάνω τροφή από όση χρειάζεται, αυτή που περισσεύει αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή λίπους. Οι άνδρες παχαίνουν περισσότερο στο στήθος, την κοιλιά και τα μπράτσα, ενώ οι γυναίκες στους μηρούς και στην περιφέρεια τους.
Στην Ελλάδα η παχυσαρκία είναι συχνή. Τα Ελληνόπουλα είναι παχύτερα από όλα τα παιδιά της Ευρώπης και της Αμερικής. Για να καταπολεμήσουμε την παχυσαρκία θα πρέπει να ελαττώσουμε τροφές που έχουν πολλές θερμίδες. Τέτοιες είναι τα λίπη ( των κρεάτων ), το λάδι, οι ξηροί καρποί, τα τσιπς, τα τηγανητά ( πατάτες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, ψάρια κλπ. ), οι σάλτσες, τα πολύ γλυκά φρούτα, τα γλυκά και τα αναψυκτικά.
Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας στην υγεία του ανθρώπου είναι σοβαρές. Έτσι τα παχύσαρκα άτομα παθαίνουν αρρώστιες της καρδιάς, του ήπατος (συκώτι ), των αγγείων, χοληστερίνη και διαβήτη.
Για να «κάψουμε» τις παραπάνω θερμίδες που παίρνουμε μπορούμε να περπατήσουμε, να φροντίσουμε τον κήπο ή την βεράντα μας, να χορέψουμε, να συγυρίσουμε το σπίτι, να κολυμπήσουμε ή να κάνουμε ποδήλατο.
ΤΟ ΤΑΞΙΔΙ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ
Ο άνθρωπος, όπως και κάθε ζωντανός οργανισμός, για να μεγαλώσει και να ζήσει, έχει ανάγκη από θρεπτικές ουσίες, που τις παίρνει από τις τροφές. Το ταξίδι της τροφής αρχίζει από το στόμα μας, όταν τρώμε. Στη συνέχεια, κάθε μπουκιά ακολουθεί μια διαδρομή που διαρκεί περίπου 30 ώρες, περνώντας μέσα από διάφορα όργανα του σώματός μας. Το σύνολο των οργάνων αυτών, μαζί με ορισμένα άλλα όργανα που είναι χρήσιμα για την πέψη των τροφών, το ονομάζουμε πεπτικό σύστημα. Η τροφή τεμαχίζεται με τα δόντια, ανακατεύεται με το σάλιο και μετατρέπεται σε μπουκιά. Η τροφή κατεβαίνει από τον οισοφάγο και φτάνει στο στομάχι, που με τις κινήσεις του και το γαστρικό υγρό τη μετατρέπει σε χυλό. Από το συκώτι εκκρίνεται η χολή που διασπά τα λίπη. Στο λεπτό έντερο γίνεται διαχωρισμός θρεπτικών & περιττών ουσιών. Οι περιττές ουσίες αποβάλλονται από το παχύ έντερο. Οι θρεπτικές ουσίες μεταφέρονται με το αίμα σε όλο το σώμα.
ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Δημητριακά
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα τρόφιμα που παράγονται από τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη), όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι καλή πηγή υδατανθράκων, το κύριο δηλαδή θρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας. Περιέχουν όμως και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως διαιτητικές ίνες, βιταμίνες κυρίως της ομάδας Β και ανόργανα συστατικά (π.χ. μαγνήσιο). Θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με τα τρόφιμα άλλων ομάδων. Όμως, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα της ομάδας την ίδια θρεπτική αξία. Όσα είναι ολικής άλεσης έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία και συστήνεται να τα προτιμάμε μέσα στην ημέρα όποτε μπορούμε.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι καλή πηγή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Κυριότερα από αυτά είναι οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες μεταξύ άλλων βοηθούν το γαστρεντερικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, το κάλιο, το οποίο ανταγωνίζεται τη δράση του νατρίου (αλάτι) και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν από τη φύση λίγες θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος ή αλάτι. Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν όλες οι μορφές του φρούτου και των φυσικών χυμών, αλλά ο στόχος για ισορροπημένη διατροφή αφορά κυρίως την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.
Λαχανικά
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή: ωμά ή βραστά, φρέσκα ή κατεψυγμένα, ολόκληρα ή τεμαχισμένα, ως σαλάτα ή κυρίως πιάτο. Τα λαχανικά είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες και λίπος, και πλούσια σε νερό και διαιτητικές ίνες. Αποτελούν καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως οι βιταμίνες C, A, φυλλικό οξύ και το κάλιο. Ενδιαφέρον είναι ότι τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα είναι κύρια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών.
Γαλακτοκομικά
Στην ομάδα αυτή ανήκουν τα διάφορα είδη γάλακτος και των προϊόντων του, δηλαδή τα γιαούρτια και τα τυριά. Το χαρακτηριστικό θρεπτικό συστατικό της ομάδας είναι το ασβέστιο, αλλά αποτελούν και καλές πηγές πρωτεΐνης, φωσφόρου, καλίου και βιταμίνης D. Είναι χρήσιμα για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.
Κρέας
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα είδη ζωικού κρέατος -μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά-, το αυγό και όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών. Αυτά έχουν πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τις λειτουργίες του σώματος. Έχουν όμως και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία δε βρίσκουμε εύκολα σε άλλες ομάδες τροφίμων. Η κατανάλωση κρέατος και προϊόντων πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το αντίθετο ισχύει για τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε κάποια γεύματα κρέατος με ψάρι ή όσπρια. Επίσης πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως είναι τα αλλαντικά, τα οποία έχουν και πολύ αλάτι.
Όσπρια
Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Συνδυάζουν τα οφέλη της ομάδας του κρέατος και τα οφέλη των λαχανικών. Στη Μεσογειακή Δίαιτα έχουν ξεχωριστή θέση, και σερβίρονται είτε ως συνοδευτικά είτε ως κυρίως πιάτο. Ειδικότερα για τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά κρέας ή ακολουθούν μια περισσότερο φυτοφαγική δίαιτα, τα όσπρια έχουν κεντρικό ρόλο στη δίαιτά τους.
Λίπη και έλαια
Στην ομάδα αυτή ανήκουν ουσιαστικά τα τρόφιμα που αποτελούνται από λίπος. Εδώ περιλαμβάνονται όλα τα λάδια, π.χ. το ελαιόλαδο ή άλλα σπορέλαια, οι μαργαρίνες, το βούτυρο, η μαγιονέζα και οι διάφορες σως με βάση αυτή, καθώς και τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι ελιές αλλά και το μπέικον. Όλα τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν είναι ίδια ποιοτικά, που σημαίνει ότι συστήνεται διαφορετική συχνότητα στην κατανάλωσή τους. Το λάδι θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε καθημερινή βάση είτε στο φαγητό, είτε τις σαλάτες ή σε άλλα μικρογεύματα. Επειδή τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πλούσια σε ενέργεια, συστήνεται γενικά ένα μέτρο στην ποσότητα που τα καταναλώνουμε.
Τρόφιμα με πολύ λίπος ή ζάχαρη
Αν και δεν πρόκειται για μια ομάδα με μεγάλη ομοιογένεια, θα τοποθετούσαμε σε αυτή διάφορα γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, όπως κέικ, πάστες, μπισκότα, γαριδάκια, πατατάκια, αλλά και αναψυκτικά ή χυμούς. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε η κατανάλωσή τους δεν θεωρείται αναγκαία για τη λειτουργία του οργανισμού. Όμως, τέτοιου είδους τρόφιμα καταναλώνονται κυρίως ως λιχουδιές ή κεράσματα και καλό θα ήταν να τα αποφεύγουμε όσο γίνεται.
ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Στην εποχή μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσέχουν τη διατροφή τους. Για το λόγο αυτό πρέπει να καταλάβουμε πως όλα τα διατροφικά – θρεπτικά συστατικά ακόμα και τα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν σε 6 κατηγορίες:
Υδατάνθρακες
πρωτεΐνες
λιπαρά
βιταμίνες
μέταλλα
νερό
Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για ενέργεια, αλλά μόνο μια ορισμένη ποσότητα μπορεί να χρησιμοποιείται. Η ποσότητα που περισσεύει, αποθηκεύεται από τον οργανισμό για μελλοντική χρήση. Κάποιες πηγές υδατανθράκων είναι η ζάχαρη και τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα είδη ζαχαροπλαστικής που δεν πρέπει όμως να καταναλώνονται συχνά. Άλλοι υδατάνθρακες περιέχονται στα σιτηρά, στα δημητριακά, στο ψωμί, στα φρούτα και στα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, ο αρακάς και τα φασόλια. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτερες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Είναι χαμηλοί σε λίπος και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά.
Τα λιπαρά χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ενέργεια και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία και άλλα νοσήματα. Τα λιπαρά στη διατροφή μπορεί να είναι ζωικά ή φυτικά. Παράδειγμα τροφών πλούσιων σε λιπαρά είναι η κρέμα γάλακτος, οι σάλτσες, το μπέικον, η μαργαρίνη, το βούτυρο και οι ξηροί καρποί. Επίσης το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα λιπαρών.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για τη διατήρηση και επισκευή των κυττάρων και για την επούλωση τραυμάτων. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης προσφέρουν το ψωμί, τα δημητριακά και τα λαχανικά.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα για αρκετές απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες.
Ο οργανισμός μετά το οξυγόνο χρειάζεται το νερό. Η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα στην υγεία.
ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Η διατροφική πυραμίδα είναι ένα σχέδιο με οδηγίες για την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Όλα τα τρόφιμα κατανέμονται σε μεγάλες ομάδες κάθε μια από τις οποίες προσφέρει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά . Στη βάση της πυραμίδας είναι τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά. Στην κορυφή είναι εκείνα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια ή με μέτρο, ενώ στις ενδιάμεσες θέσεις είναι τα υπόλοιπα τρόφιμα. Επίσης αναφέρονται οι ενδεικτικές μερίδες ανά ομάδα τροφίμων και η συχνότητα με την οποία θα πρέπει να τα καταναλώνει ένας μέσος υγιής άνθρωπος για τη διατήρηση της υγείας και τον έλεγχο του βάρους του.
Δημητριακά (Ψωμί, ρύζι, πατάτες & ζυμαρικά)
Βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και αποτελούν το κέντρο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες, αποτελούν την βασική πηγή του οργανισμού με άμεση ενέργεια.. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συστήνεται η κατανάλωση 4-8 μερίδων την ημέρα (Μέγεθος μερίδας: π.χ μία φέτα ψωμί, μισό φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα ζυμαρικά, μία μικρή πατάτα, δύο φρυγανιές).
Λαχανικά
Βρίσκονται στη δεύτερη θέση της Πυραμίδας. Περιλαμβάνει όλα τα λαχανικά, τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα, Τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που βοηθούν στην άμυνα και στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Συστήνεται η κατανάλωση 2–4 μερίδων την ημέρα (μέγεθος μερίδας: π.χ ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά).
Φρούτα
Περιλαμβάνει όλα τα φρούτα και βρίσκεται και αυτή στη δεύτερη θέση της Πυραμίδας μαζί με τα Λαχανικά. Περιέχουν φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες απαραίτητες για την υγεία και την άμυνα του οργανισμού. Συνιστάται η πρόσληψη καθημερινά 2–4 μερίδων φρούτων (μέγεθος μερίδας: π.χ ένα μέτριο φρούτο ή μισό ποτήρι χυμός φρούτων)
Γαλακτοκομικά
Είναι η πιο βασική πηγή Ασβεστίου και πολύ καλή πηγή βιταμινών καθώς και πρωτεϊνών. Μια ποσότητα 2 – 3 μερίδων κάθε ημέρα (μέγεθος μερίδας: π.χ ένα ποτήρι γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου ή μια φέτα τυρί για τόστ), είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε αυτά τα συστατικά.
Κρεατικά, πουλερικά, ψάρια, όσπρια και αυγά
Περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και σημαντικές βιταμίνες, απαραίτητα για τη μυική ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μια ποσότητα 2- 3 μερίδων (μέγεθος μερίδας: π.χ ποσότητα κρέατος ή ψαριού όσο μια κασέτα ήχου, ένα μπούτι κοτόπουλο 60 γραμμάρια, ένα φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα όσπρια, ένα αυγό) είναι αρκετή για να δώσει στον οργανισμό μας τη δύναμη που χρειάζεται για τις καθημερινές του λειτουργίες. Συνιστάται να προτιμώνται τα ψάρια και τα όσπρια για τα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας και να περιορίζεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος.. Τα αυγά, καλό θα ήταν να περιορίζονται το πολύ σε 4 την εβδομάδα.
Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει όλα τα φυτικά και ζωικά λίπη (ελαιόλαδο, σπορέλαια, βούτυρο, μαργαρίνες καθώς και τους ξηρούς καρπούς. Παρόλο που θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες, 2-6 μερίδες τη μέρα (μέγεθος μερίδας: π.χ ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, 8-10 ελιές, 10 αμύγδαλα), είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συνιστάται η χρήση του ελαιόλαδου στη διατροφή καθημερινά αντί για άλλα έλαια.
Γλυκά, αλμυρά
Στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας είναι τα γλυκά και αλμυρά σνάκς, τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος και πολύ πτωχά σε θρεπτικά συστατικά (π.χ πατατάκια, πάστες, σοκολάτες κλπ). Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, ευκαιριακά και σε μικρές ποσότητες γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας . Ενδεικτικά το μέγεθος μιας μερίδας μπορεί να είναι π.χ 1 σοκολατάκι, 1 παστάκι ή 15 κομματάκια πατατάκια.
10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Τρώτε ποικιλία τροφίμων
Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε μεγάλη ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και να τα μαγειρεύουμε, είτε προμαγειρεμένα πιάτα και γεύματα είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου! Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα χαμηλό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, προτιμήστε ίσως το ψάρι την επόμενη μέρα.
Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.
Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές ή δείτε τι έτοιμα πιάτα υπάρχουν διαθέσιμα στο σούπερ μάρκετ.
Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά
Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. To μεγάλο σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το μεγάλο σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.
Τρώτε μέτριες μερίδες – μειώστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε
Αν κρατάτε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Παραδείγματος χάριν, λογικές μερίδες είναι: 100g κρέατος· ένα μέτριο φρούτο, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά και 50ml παγωτού. Τα προμαγειρεμένα γεύματα μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και συχνά έχουν τη θερμιδική αξία στη συσκευασία για να βοηθήσουν όσους μετρούν θερμίδες. Αν τρώτε έξω, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο.
Τρώτε συχνά γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή. Εναλλακτικές επιλογές είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές, το γάλα, κ.τ.λ.
Κινηθείτε
Όπως είδαμε, πολλές θερμίδες και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Άρα, βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!
Ξεκινήστε τώρα και κάντε τις αλλαγές σταδιακά
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα – Μήπως τρώτε πολύ λίγα φρούτα ή/και λαχανικά; Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσετε να τρώτε ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα. Μήπως τα αγαπημένα σας φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Μην τα αποκλείσετε και νιώσετε δυστυχισμένοι αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε εκδοχές τους χαμηλές σε λιπαρά ή να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Και αρχίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες στη δουλειά!
Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν
Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.
ΤΑ 30 ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΑΣ
Μαύρα φασόλια
Οικονομικά και εύκολα στο μαγείρεμα, περιέχουν πολλή πρωτεΐνη και μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το κρέας. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και μικρή αλλά ωφέλιμη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Σολομός
Πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός προστατεύει την καρδιά, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης αλλά λίγες θερμίδες.
Καρύδια
Παρ’ ότι οι ξηροί καρποί είναι «ύποπτοι» για υψηλή θερμιδική αξία, τα μονοακόρεστα λιπαρά τους είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα κορεσμένα του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μάλιστα, τα καρύδια περιέχουν και υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών – την υψηλότερη από όλους τους ξηρούς καρπούς.
Κολοκύθα
Χαμηλή θερμιδική αξία αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, β-καροτίνη και βιταμίνη Α την καθιστούν σύμμαχο της καρδιάς.
Μήλα
Άφθονες φυτικές ίνες και πηκτίνη, η οποία καταπολεμά την κακή χοληστερόλη είναι τα βασικά ατού του μήλου. Επιπλέον, η φλούδα του διαθέτει αντιοξειδωτικές ουσίες και φυσικά, είναι ένα φρούτο απαραίτητο σε κάθε δίαιτα.
Μύρτιλλο
Παρότι ελαφρώς ασυνήθιστοι καρποί στην χώρα μας, είναι εξαιρετικά υγιεινοί: Το βαθύ χρώμα τους σημαίνει πως κρύβουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ενώ προστατεύουν και την καρδιά χάρη στις φλαβονοειδείς και καροτονοειδείς ουσίες του θωρακίζουν τη μνήμη και το ουροποιητικό σύστημα. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και E.
Μπανάνα
Πλούσιες σε κάλιο, το οποίο ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, το μυϊκό και το πεπτικό σύστημα, οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, που μας δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.
Μπρόκολο
Τα αντικαρκινικά του οφέλη έχουν γίνει πολλές φορές θέμα συζήτησης, αλλά όπως και να έχει, το μπρόκολο βοηθά τον οργανισμό και με τις διαιτητικές φυτικές ίνες του, ενώ ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σπανάκι
Πιο γεμάτο θρεπτικές ουσίες δεν γίνεται: το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία ενισχύει την όραση και την υγεία του δέρματος, ενώ το φυλλικό του οξύ ενισχύει την υγεία των κυττάρων του αίματος και των γενετικών τους χαρακτηριστικών.
Γλυκοπατάτες
Κάλιο για καλύτερη αρτηριακή πίεση και φυτικές ίνες από την φλούδα, αλλά και ωραία γεύση είναι οι άσσοι στο μανίκι της γλυκοπατάτας.
Φασόλια
Περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που συνολικά θωρακίζουν την υγεία του αίματος και της καρδιάς. Συγκεκριμένα, τα κοκκινωπά φασόλια (αυτά με το σχήμα… νεφρού) διαθέτουν αξιόλογη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Λαχανίδα
Γνωστό ως «κατσαρό λάχανο», ανήκει στην οικογένεια των αντικαρκινικών λαχανικών και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Κ η οποία ωφελεί το αίμα και τα κύτταρά μας, ενώ νοστιμίζει τις σούπες.
Φακές
Μαγειρεύονται εύκολα, δεν χρειάζονται «μούσκεμα» στην προετοιμασία και περιέχουν ποσότητες σιδήρου, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, χωρίς να διαθέτουν θείο – η ουσία που προκαλεί τα αέρια στην περίπτωση άλλων οσπρίων.
Παντζάρια
Το φυλλικό τους οξύ είναι στα ύψη, κάτι που βοηθά τον μεταβολισμό των οξέων, ενώ το κατακόκκινο χρώμα τους είναι ένδειξη της αντικαρκινικής του δράσης.
Μελιτζάνα
Γεμάτη φυτικές ίνες και βιταμίνη Β, η μελιτζάνα είναι καλή πηγή ενέργειας, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Περιέχουν ενώσεις του θείου που τους προσδίδουν όχι μόνο το άρωμά τους αλλά και την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο του προστάτη για τους άνδρες και του καρκίνου των πνευμόνων, του στομαχιού και του μαστού.
Ντομάτα
Περιέχει βιταμίνες Α, C, και K. Το κόκκινο χρώμα της οφείλεται στην αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένιο, που μειώνει την χοληστερόλη και έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς.
Ψωμί ολικής άλεσης
Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών του έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας. Επιπλέον, καταπολεμούν την χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το να αλλάξετε τη συνήθεια του λευκού ψωμιού μπορεί αυτόματα να σας αποδώσει όλη την ποσότητα των ινών που χρειάζεστε.
Κινόα
Θεωρείται σιτηρό ολικής άλεσης και διαθέτει αρκετή πρωτεΐνη και αμινοξέα που δρουν υπέρ της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού.
Πλιγούρι και δημητριακά βρώμης
Το πλιγούρι διαθέτει μεγάλη περιεκτικότητα σε συγκεκριμένες φυτικές ίνες που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, ενώ αποτελεί ένα πρώτης τάξης πρωινό γεύμα ή για μετά τη σωματική άσκηση, αφού «αναζωογονούν» τους μύες μέσω της βιταμίνης Β και των υδατανθράκων.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο γενικώς βοηθά, μεταξύ άλλων και στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο συγκεκριμένα, περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και βιταμίνη Ε που κάνει θαύματα στην υγεία του δέρματος.
Κόκκινο κρασί
Με την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται με μέτρο (έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ένα για τις γυναίκες) το κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη, ουσία η οποία έχει συνδεθεί με την μακροζωία και τη μείωση κινδύνων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μαύρη σοκολάτα
Χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά της σε κακάο, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά, η μαύρη σοκολάτα είναι καλύτερη επιλογή από τη σοκολάτα γάλακτος. Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά, οι φλαβονόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης θρομβώσεων, να ρίξουν την πίεση του αίματος και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν λίγη μαύρη σοκολάτα πέντε φορές την εβδομάδα ήταν πιο αδύνατοι από εκείνους που αντιστέκονταν στον πειρασμό.
Άπαχο ελληνικό γιαούρτι
Ένα μπολ ελληνικό γιαούρτι περιέχει όλη την συνιστώμενη ημερήσια δόση γαλακτοκομικών που χρειάζεται ο οργανισμός σας, συν αρκετές πρωτεΐνες για να σας κρατήσει χορτάτους πολύ περισσότερη ώρα απ’ ότι, πχ, ένα ποτήρι γάλα.
Άπαχο γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εν γένει είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενώ περιέχουν και υψηλές ποσότητες βιταμίνης D, γι’ αυτό και κάνουν θαύματα στην υγεία των οστών. Το άπαχο γάλα, συγκεκριμένα, έχει συσχετιστεί μέσα από έρευνες με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με χαμηλότερη πίεση στο αίμα των ενηλίκων.
Τόνος
Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως, οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τον καταναλώνουν με μέτρο, καθότι περιέχει επίσης σε υψηλές ποσότητες μεθυλυδράργυρο.
Αμύγδαλα
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης σε υψηλή συγκέντρωση ασβέστιο και μονοακόρεστα λιπαρά, τα υγιεινά λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά και στη μείωση της χοληστερόλης και τα οποία βρίσκουμε επίσης στο ελαιόλαδο.
Λιναρόσπορος
Εκτός από φυτική πρωτεΐνη, την οποία βρίσκουμε σε όλους τους σπόρους, ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι θησαυρός για την καρδιά.
Άπαχο κρέας
Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι, όμως, σημαντικό να κάνουμε τον διαχωρισμό ανάμεσα στα άπαχα και τα κρέατα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Οι καλύτερες επιλογές άπαχου κρέατος είναι τα φιλέτα κοτόπουλου και γαλοπούλας –χωρίς την πέτσα– και το μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο.
ΒΑΣΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΗΜΕΡΑΣ
Τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας θεωρούνται απαραίτητα, αν και το βραδινό μπορεί είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Σε γενικές γραμμές ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει:
Πρωινό: Γάλα, δημητριακά και φρούτα.
Μεσημεριανό: Κρέας / κοτόπουλο / ψάρι (εναλλάξ) με ρύζι / μακαρόνια / πατάτες τηγανητές ή ψητές / βραστά ή ωμά λαχανικά.
Βραδινό: Ζυμαρικά με τυρί / τοστ με τυρί / ομελέτα / σούπα με χορταρικά / βραστό αυγό κι ένα φρούτο.
Τα ενδιάμεσα γεύματα
Το παιδί μπορεί να κολατσίζει ενδιάμεσα από τα γεύματα. Συνήθως τα ενδιάμεσα γεύματα είναι το δεκατιανό (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού) και το απογευματινό (μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού). Αυτές τις ώρες μπορεί να κάνει υγιεινές επιλογές, όπως ένα κομμάτι τυρί, γιαούρτι ή ρυζόγαλο, αυγό, φρέσκα φρούτα. Επίσης το γάλα πριν κοιμηθεί είναι απαραίτητο, επειδή το ασβέστιο απορροφάται από τον οργανισμό καλύτερα το βράδυ.
ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Oι ετικέτες στα τρόφιμα μας βοηθούν να ενημερωνόμαστε πριν επιλέξουμε κάποιο από αυτά και αποφασίσουμε αν θα το συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. Πριν αγοράσουμε τρόφιμα, πρέπει να ελέγξουμε αν χρησιμοποιήθηκαν τρόποι ώστε να αυξηθεί η παραγωγή τους και αν πράγματι συνέβη αυτό, πόσο ασφαλείς είναι οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν. Εκτός από την ονομασία του προϊόντος, οι ετικέτες μας ενημερώνουν για την ημερομηνία λήξης των τροφίμων, για τον τρόπο αποθήκευσης και μαγειρέματός τους και κυρίως για το τι περιέχουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ανθρώπους που υποφέρουν από αλλεργίες. Ενώ οι ετικέτες δε μας λένε πόσο να τρώμε, μας παρέχουν πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, ώστε να μπορούμε να επιλέξουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΕΙΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Είναι σχεδόν αδύνατο να προστατεύσεις τα παιδιά σήμερα από τον καταιγισμό των διαφημίσεων που προβάλλουν ανθυγιεινές τροφές, οι οποίες είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που παρακολουθούν διαφημίσεις τροφίμων είναι πιο πιθανό να επιλέξουν ή να ζητήσουν από τους γονείς τους τα διαφημιζόμενα τρόφιμα σε σύγκριση με παιδιά που δεν τις παρακολουθούν. Με τον τρόπο που διαφημίζουν τις τροφές δεν τις κάνουν μόνο ελκυστικές, αλλά δημιουργούν και έναν κόσμο φανταστικό για τα παιδιά: περιγράφουν έναν κόσμο, όπου τρώγοντας το τάδε πατατάκι ή πίνοντας το δείνα αναψυκτικό θα τα κάνει πιο έξυπνα, πιο δυνατά, πιο κοινωνικά. Ο αριθμός των διαφημίσεων τροφίμων που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη φαίνεται να σχετίζεται με τη συχνότητα εμφάνισης παιδικής παχυσαρκίας. Μάλιστα, τα παιδιά που παρακολουθούν πολλές ώρες τηλεόραση καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος και λιγότερα φρούτα και λαχανικά. Τα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας είναι υψηλότερα στις νότιες χώρες της Ευρώπης σε σύγκριση με τις βόρειες, όπου η νομοθεσία σχετικά με τις διαφημίσεις είναι αυστηρότερη.
