Α. Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;

O καλός βραδινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός καθώς ο εγκέφαλός μας δίνει σήμα στο σώμα μας και απελευθερώνονται κάποιες ορμόνες και χημικές ουσίες, οι οποίες μας βοηθούν σε διάφορους τομείς της ζωής μας όπως στην καθημερινή μας λειτουργικότητα και διάθεση, στην μνήμη μας, στη σωματική μας υγεία,  στη συναισθηματική μας ισορροπία κ.α. Ωστόσο, χρειάζεται κάποιο μέτρο, γιατί εάν κοιμόμαστε παραπάνω από τις ώρες που συνιστούν οι ειδικοί ανάλογα με την ηλικία μας, θα έχουμε αρνητικά αποτελέσματα.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι ώρες που συνιστούν οι ειδικοί να κοιμόμαστε, ανάλογα με το στάδιο της ηλικίας μας.

Αν δεν κοιμόμαστε καλά ή αν κοιμόμαστε πολύ λιγότερες ώρες απ’ ότι χρειάζεται ο οργανισμός μας, τότε μπορεί να αντιμετωπίσουμε προβλήματα συγκέντρωσης, αδεξιότητα, υπνηλία και φυσική κόπωση. Επιπλέον, το επόμενο πρωί θα φαίνεται στο πρόσωπό μας ότι περάσαμε μια άσχημη νύχτα. Ωστόσο, αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ότι η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

 Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνταν τουλάχιστον τις συνιστώμενες ώρες το βράδυ, μετά από 7 συνεχείς βραδιές παρουσίαζαν γενετικές μεταβολές, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, απώλεια μνήμης κ.α.

Β. Χρήσιμες συμβουλές για έναν καλό βραδινό ύπνο

Πρόσεχε τι πίνεις και τι τρως: Οι συνήθειες φαγητού και ποτού παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Περιόρισε την καφεΐνη και την νικοτίνη, διότι το κάπνισμα διεγείρει αρκετά και η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο από 10 έως 12 ώρες από την κατανάλωσή της. Απέφυγε τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπάθησε να φας νωρίς, τουλάχιστον 2 ώρες πριν πας στο κρεβάτι. Απέφυγε το αλκοόλ και περιόρισε τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Κάνε ένα χαλαρό μπάνιο: Κάνε ένα χαλαρό μπάνιο πριν πας για ύπνο. Ωστόσο, μην πας κατευθείαν για ύπνο. Άσε να περάσουν λίγα λεπτά ώστε η θερμοκρασία του σώματος να επανέλθει και μετά πήγαινε για ύπνο.

Πρόσεχε τα ρούχα που φοράς στον ύπνο σου: Όταν κοιμόμαστε είναι καλό να φοράμε άνετα ρούχα που δεν μας πιέζουν. Απέφυγε τα στενά και κολλητά ρούχα. Προτίμησε αέρινα, ανάλαφρα κι υποαλλεργικά υφάσματα. Εάν κρυώνεις φόρεσε κάλτσες αλλά όχι σφιχτά ρούχα και υφάσματα που εντείνουν την εφίδρωση. Εάν είσαι γυναίκα, φρόντισε να αφαιρείς τον στηθόδεσμο όταν ξαπλώνεις. Είναι στενός και δυσκολεύει τον ύπνο, πιέζοντας αρκετά την επιδερμίδα.

Έλεγξε το φως του δωματίου: Εδώ έχουμε το ρόλο της μελατονίνης, η οποία είναι μια φυσική ορμόνη που εκκρίνει ο οργανισμός μας και η εμφάνισή της έχει να κάνει με την έκθεση στο φως βοηθώντας στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου μας. Ο εγκέφαλος μας εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη όταν βρισκόμαστε σε σκοτάδι, κάνοντάς μας περισσότερο νυσταγμένους. Επομένως, κατά τη διάρκεια της νύχτας απέφυγε να βρίσκεσαι μπροστά από έντονη ηλεκτρονική οθόνη  ή τηλεόραση τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν πας για ύπνο. Για να χαλαρώσεις προτίμησε να ακούσεις λίγη μουσική ή να διαβάσεις ένα βιβλίο. Εάν δεν υπάρχει αρκετό σκοτάδι στο δωμάτιο, χρησιμοποίησε μια μάσκα ύπνου. Επίσης, εάν σηκωθείς το βράδυ, φρόντισε να μην ανοίξεις έντονο φως, γιατί θα δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς.

Μην γυμνάζεσαι βραδινές ώρες: Η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείρει ορμόνες όπως αυτή της κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να δυσκολευτείς να κοιμηθείς. Καλό θα ήταν να γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί και να αποφεύγεις την άσκηση κοντά στην ώρα που πας για ύπνο. Ασκήσου τουλάχιστον 3 ώρες πριν πας για ύπνο.

Γ. Βότανα που μας βοηθούν να χαλαρώσουμε

Η φυτοθεραπεία μπορεί να προσφέρει πολλά στις περιπτώσεις που το άγχος, η ένταση και το στρες αναστατώνουν τον ύπνο μας. Τα ηρεμιστικά βότανα, όπως το χαμομήλι, το μελισσόχορτο, το τίλιο ή φλαμούρι, η λεβάντα, ο λυκίσκος, η βαλεριάνα και η πασιφλόρα, χαλαρώνουν και είναι πολύ αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται λίγο πριν τον ύπνο. Η βρώμη ενθαρρύνει τον ήρεμο ύπνο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις νευρικής εξάντλησης και κόπωσης, ενώ η βιθανία (ashwaganda) είναι ένα τονωτικό βότανο που δυναμώνει και υποστηρίζει την ανάρρωση μετά από μακροχρόνιο στρες, μειώνοντας την υπερδιέγερση και ευνοώντας την ξεκούραση και τη χαλάρωση.