Απρ 02 2009

για γρήγορη, σωστή και διαχρονική απώλεια βάρους

Συντάκτης:

Θοδωρής Γιάνναρος, μοριακός – πυρηνικός βιολόγος
Οι βασικοί κανόνες για την απώλεια περιττών κιλών, δηλαδή, αυτές που υιοθετούμε κάθε χρόνο τέτοια εποχή, είναι λίγο πολύ γνωστές: εγκράτεια, στους γαστρονομικούς πειρασμούς και άσκηση.Όσο, όμως, εύκολο και αν ακούγεται, οι εξαντλητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας το κάνουν να φαντάζει σχεδόν ουτοπικό, πέρα ακόμα και από τη φαντασίαΔιότι, μετά από μία εξαντλητική ημέρα στην εργασία (όποια και αν είναι αυτή), κανείς δεν ενθουσιάζεται στην ιδέα του αποτελούμενου από γρασίδι με το μέτρο και βραστό φιλέτο, δείπνου, που ακολουθεί του 45λεπτου αγκομαχητού στον ηλεκτρικό διάδρομο του σαλονιού, για τον οποίο ξοδευτήκαμε με την ελπίδα ότι θα μας σουλουπώσει..Από την άλλη, βέβαια, η επίγνωση πως το καλοκαίρι πλησιάζει απειλητικά δε φεύγει εύκολα από το μυαλό, ενώ από την άλλη, βοηθά και ο καιρός σε αυτό και η πρόβα του περσινού μαγιό δεν ήταν και τόσο ευχάριστη…Τα κακά νέα είναι πως κανείς ποτέ δεν έχασε δεκαπέντε κιλά σε είκοσι ημέρες πράγμα που σημαίνει πως η επιχείρηση αδυνάτισμα πριν τα πρώτα μπάνια πρέπει να ξεκινήσει το Μάρτιο τουλάχιστον…Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει η μέθοδος που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο, χωρίς να χρειαστεί να πεινάσετε και χωρίς να κουραστείτεΤι πρέπει να κάνετε; …ε! δείτε παρακάτω…Πίνετε πολύ νερό. Το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό. Είναι λοιπόν επιτακτική ανάγκη να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα ή στο μπουκάλι του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα χωρίς ζάχαρη.Σκεφθείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στη δίαιτά σας, όχι τι πρέπει να αφαιρέσετεΒάλτε στόχο να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίζετε τις απαραίτητες για τον οργανισμό σας φυτικές ίνες στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας χωρίς να συνυπολογίζουμε τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.Μία καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό όπως, για παράδειγμα, στο ριζότο με μαύρο αναποφλοίωτο ρύζι, τις σούπες, το πιλάφι, τις σαλάτες με κοτόπουλο κόκκινο κρέας ή θαλασσινά, ή τα μαύρα ζυμαρικά αντί να τα τρώτε ως συνοδευτικά.Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Πολλές φορές, η διάθεσή μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας, αλλά διάφορων άλλων παραγόντων της συνήθειας για παράδειγμα ή της στιγμιαίας ψυχολογικής διάθεσης. Η πείνα είναι το μήνυμα που στέλνει το σώμα στον εγκέφαλο για να κάνει σαφές πως χρειάζεται καύσιμα, επομένως, αν η επιθυμία για φαγητό δεν οφείλεται σε αυτή την νευροχημική αντίδραση, το φαγητό δε θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα, αλλά αντίθετα θα μας χαλάσει τη διάθεση και θα μας δημιουργήσει μεταβολικά προβλήματα.Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες των γευμάτων σας, να αυξήσετε τη συχνότητά τους και να παρατηρήσετε αν μετά το φαγητό αισθάνεστε δυσπεψία ή κόπωση, για να αντιληφθείτε πότε η πείνα οφείλεται σε ανάγκη του οργανισμού για καύσιμα, και πότε σε ψυχολογικές παραμέτρους, άσχετες μς τις πραγματικές διατροφικές ή βιταμινικές ανάγκες του σώματος.Αποφύγετε το τσιμπολόγημα μετά το βραδινό. Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το δείπνο, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με κάποια άσκοπη βλακιούλα ένα χαζοσνάκΑν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό αυτής της μικρής αμαρτίας μετά από μια κοπιαστική μέρα, εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως ηλιόσπορους, κάποιο αποξηραμένο φρούτο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα, κλπ. Μετά από λίγο καιρό, δοκιμάστε να μειώσετε κι άλλο τη θερμιδική επιβάρυνση του οργανισμού, πίνοντας μια μεγάλη κούπα πράσινο τσάι που είναι ένα εξαιρετικά καλό αντιοξειδωτικό, και πολύ νερό.Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά, μην τα αποχωρίζεστε. Μπορείτε να τα κατονομάσετε και στον θεράποντά σας ιατρό, ή σε αυτόν τον επιστήμονα που διαχειρίζεται το διαιτολόγιό σας. Το να απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά έχει στην πραγματικότητα αποτελέσματα αντίθετα από τα επιθυμητά, αφού το αίσθημα της στέρησης οδηγεί κάποια στιγμή στην υπερβολή σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε ένα μήνα να φάτε σοκολάτα, και την ποσότητα που καταναλώσατε όταν πατήσατε τελικά τον όρκο.Αντί να αποκλείετε από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Aλλωστε, η προσμονή είναι που κάνει την απόλαυση μεγαλύτερη.Ενδώστε στους πειρασμούς εκτός σπιτιού. Όταν νιώθετε την ανάγκη να βγείτε από το πρόγραμμα, περπατήστε μέχρι το καφέ που σερβίρει το καλύτερο σουβλάκι (πάντα αλάδωτη πίτα, καλαμάκι, ντομάτα κρεμμύδι), ή οργανώστε μία έξοδο με φίλους. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, μην αγοράζετε γλυκά ή άλλα παχυντικά σνακ για το σπίτι αντικαταστήστε τα με άφθονα φρούτα εποχής και περιορίστε τις προαναφερθείσες εξόδους σε μία την εβδομάδα. Έτσι, δε θα χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως υποκύψετε στον πειρασμό όσο βρίσκεστε σπίτι.Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε. Όταν, όμως, πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.Εφαρμόστε κι εσείς την ίδια μέθοδο, διαιρώντας τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πολλές μικρές μερίδες, από τις οποίες θα απολαύσετε όσο το δυνατόν περισσότερες πριν το μεσημέρι με το βραδινό φαγητό να είναι η τελευταία φορά που τρώτε μέσα στην ημέρα.Τρώτε φαγητά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά από χορήγηση ενός τροφίμου σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από χορήγηση γλυκόζης , (η αντίδραση στη γλυκόζη θεωρείται 100)Προσθέστε μπαχαρικά στο φαγητό. Προσθέστε καρυκεύματα ή καυτερά μπαχαρικά στα φαγητά σας, που θα ενισχύσουν τη γεύση τους και θα σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι.Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα θα διεγείρουν τα γευστικά σας ερεθίσματα και θα δημιουργήσουν το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ, λένε οι ειδικοί.Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά. Τα έτοιμα σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας. Τέτοια φαγητά είναι:- Κατεψυγμένα λαχανικά- Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες- Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια)- Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως- Φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ)- Τυρί με χαμηλά λιπαρά- Μαύρο ρύζι ταχέως βρασμούΠαραγγέλνετε μικρές μερίδες. Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες.Ένα άλλο τρικ είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες, και κοιτώντας τις το μάτι σας χορταίνει. Έτσι, το πιθανότερο που θα συμβεί, είναι ότι θα χορτάσετε και εσείς.Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής. Αν δεν σας αρέσουν κάποια φρούτα ή λαχανικά, οφείλεται ενδεχομένως στο γεγονός ότι τα φάγατε όταν ήταν εκτός εποχής, οπότε ήταν σχεδόν άγευστα ή άοσμα. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά της κάθε εποχής είναι πολύ πιο εύγευστα και είναι απίθανο να σας απογοητεύσουν.Για παράδειγμα, τα κεράσια ή οι φράουλες, που είναι από τη φύση τους έχουν γλυκιά γεύση, πασπαλισμένα με 1 κουτ. του γλυκού κονιάκ, ή λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή και κομπόστα από φρέσκα φρούτα, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, αποτελούν εξαίσια επιδόρπια που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς ενοχές.Αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες που συνοδεύουν τα γεύματα με ψητά λαχανικάΤρώγοντας λιγότερες τηγανητές πατάτες, μακαρόνια ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά, μπορείτε μέσα σε λίγο καιρό να κατεβείτε τουλάχιστον ένα με δύο νούμερα. Οι ειδικοί λένε μάλιστα, ότι μπορείτε να γλιτώσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών και των αμυλωδών τροφών στο πιάτο σας και αυξήσετε αυτή των λαχανικών.Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες. Κάποιες φορές στη ζωή μας, ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που μας αγχώνουν. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, προετοιμάστε κάποιες μη φαγώσιμες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά.Οι ειδικοί προτείνουν να διαβάσετε μερικά κεφάλαια από κάποιο βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να μπείτε στο Facebook, ή γενικά στο internet, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού, η να ξεφυλλίσετε ένα άλμπουμ με φωτογραφίες από αγαπημένα πρόσωπα.Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση. Oι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση το λίπος. Για να χρησιμοποιηθεί μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας απαιτείται αερόβια άσκηση υπομέγιστης έντασης (60%) για τουλάχιστον μισή ώρα. Από αυτό το σημείο και έπειτα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος.Η αερόβια άσκηση πραγματικά βοηθάει στο τοπικό πάχος. Αυτό που πρέπει να γίνει σαφές είναι ότι το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Από τα σημεία που υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια.Μπορεί να ακουστεί αντίθετο με τη διαίσθησή σας, αλλά είναι λάθος να χρησιμοποιείτε τη γυμναστική σαν ένα μέσο τιμωρίας προς τον εαυτό σας επειδή φάγατε πολύ, ή για να κερδίσετε το δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που πολύς κόσμος δηλώνει πως μισεί τη γυμναστική.Αντίθετα, εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ, και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η φυσική άσκηση σας κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος. Δείτε τη, λοιπόν, θετικά και προσπαθήστε να την κάνετε δεύτερη φύση σας.Υιοθετήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Mεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά.Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις.Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια!Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά. Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιούμε το παρθένο ελαιόλαδο όσο συχνότερα γίνεται, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώμε όσπρια μία με δύο φορές την εβδομάδα και να αντικαθιστούμε το κρέας με ψάρι, έτσι ώστε η κατανάλωση κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.Αποφύγετε, όσο γίνεται το αλκοόλ. Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό για να μη μιλήσουμε για το θερμιδικό φορτίο με το οποίο τον επιβαρύνει, αλλά και την αύξηση της γλυκαιμίας που προκαλεί, αλλά που στη συνέχεια δημιουργεί υπογλυκαιμικές τάσεις. Προτιμήστε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς, που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας βαρύνουν, αλλά και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί που περιέχει την κορυφαία αντικαρκινική και αντιοξειδωτική ουσία, την ρεσβερατρόλη.Προτιμήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά. Εξηγήσαμε τους λόγους που το καλοκαίρι πρέπει να τρώμε ελαφρά, με κύριο μέλημα να αντικαθιστούμε το κρέας με το ψάρι. Στα μεσημεριανά γεύματά μας στο νησί λοιπόν, μπορούμε εύκολα να επιλέξουμε φρέσκο ψάρι, που θα μας προσφέρει το απαραίτητο αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς όμως να μας φουσκώσει.Αποφύγετε, λοιπόν, τα τηγανιτά και προτιμήστε ψάρια και θαλασσινά τα οποία κυριαρχούν το καλοκαίρι συνοδευόμενα με λίγο ούζο, αρκετό νερό και πολλά παγάκια. Τα ψάρια που βρίσκονται σε αφθονία τους καλοκαιρινούς μήνες είναι: γόπα, γωβιός, κολιός, κουτσομούρα, λυθρίνι, μελανούρι, παλαμίδα, πέρκα, σαρδέλα, σάλπα, σκορπιός, σπάρος, στείρα, συναγρίδα, σφυρίδα, τσιπούρα.Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα. Στην προσπάθειά τους να ξεκινήσουν δίαιτα, πολλά άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, η οποία, πέρα από τις δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό, επηρεάζει και τη διαδικασία μείωσης του βάρους. Δύο βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσει κανείς για να αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα είναι η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, που έχουν την ιδιότητα να συμβάλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αλλά και η αύξηση της κατανάλωσης υγρών, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Έτσι θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα αλλά και οι μπάμιες, το μπρόκολο και τα χόρτα.Μην αποκλείετε από τη διατροφή σας καμία ομάδα τροφών. Πολλές από τις δραστικές δίαιτες που κυκλοφορούν και γίνονται κατά καιρούς θέμα συζήτησης υποστηρίζουν τον αποκλεισμό ορισμένων ομάδων τροφών όπως των υδατανθράκων ή των λιπαρών από το διαιτολόγιο. Αυτό, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αποτελεί μέγα λάθος, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες κλπ που προσλαμβάνει από τα διαφορετικά επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας.Έτσι, οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, καθώς και το κρέας και το ελαιόλαδο δε θα πρέπει να λείπουν από τη δίαιτά μας, καθώς παρέχουν στον οργανισμό συγκεκριμένα και απαραίτητα οφέλη, που ποικίλλουν από την πρόληψη ασθενειών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού έως τα υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.Ο Θοδωρής Γιάνναρος είναι μοριακός – πυρηνικός βιολόγοςΕπικοινωνία: theogiannaros@in.gr  και στο τηλ. 210- 9340880www.zougla.gr