Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής

 Τι επιτρέπεται και τι πρέπει να απουσιάζει από την διατροφή του παιδιού; Τα ναι και τα όχι του μενού που προορίζεται για τα παιδιά από τον κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο. Δεν ξεχνάμε: δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές, υπάρχει καλό ή κακό διατολόγιο στο σύνολό του.

ΝΑΙ – Στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση καρκίνου γενικά, έως και 20% . Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά.  Και μην ξεχνάμε βέβαια πως η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά. 1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτηριού χυμός φρούτου 1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά – Στη σωστή αναλογία κατανάλωσης ω6 / ω3 λιπαρών οξέων. Η διατροφή μάς παρέχει διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών όπως τα ω-3 (που ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά στα ψάρια, στο λιναρόσπορο και στα καρύδια), τα ω-6 (που βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο) και τα ω-9 (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, στα αμύγδαλα και στο αβοκάντο). Σκοπός λοιπόν πρέπει να είναι, μέσα από τις σωστές επιλογές διατροφής (π.χ. συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων), να προσεγγίσουμε την καλύτερη δυνατή αναλογία ω-6/ω3 που όπως δείχνουν οι μελέτες είναι 4/1. – Στο ελαιόλαδο. Ακόμα και στο τηγάνισμα είναι ανώτερο όλων των σπορέλαιων που κυκλοφορούν στην αγορά. – Στο πρωινό και στις τακτικές ώρες λήψης γευμάτων. Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος για την εξασφάλιση καλής φυσικής και πνευματικής απόδοσης. Όπως άλλωστε φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = «διακόπτω τη νηστεία»), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μετά από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας.

ΟΧΙ – Στο αλάτι. Το νάτριο (συστατικό του αλατιού) είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία. Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει μικροί και μεγάλοι να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε  2,4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού.  Το 75% του αλατιού που καταναλώνουν κυρίως τα παιδιά προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα). Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμα χρησιμοποιείται και για να ελέγξει την διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος, μπορεί να αποτελούν κρυφές πηγές μεγάλης ποσότητας αλατιού. – Στην κατηγοριοποίηση καλών και κακών τροφών. Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Υπάρχει όμως σίγουρα κακή και καλή διατροφή στο σύνολό της. Για παράδειγμα, η παρεξηγημένη σοκολάτα, σίγουρα έχει θέση σε ένα διαιτολόγιο που διακρίνεται από τακτά γεύματα, από ισορροπία στην θερμιδική του απόδοση και στο περιεχόμενο του σε λίπος και βέβαια από επάρκεια σε φρούτα και λαχανικά.

Πηγή: http://www.babyspace.gr/Article/children-health-nutrition/429-571.html

Τι τρώει το παιδί στο σχολείο;

Είναι σημαντική η διατροφή για την καλή εκπαίδευση των παιδιών μας; Με μια λέξη, ναι. Έρευνες έδειξαν ότι τα παιδιά που έτρωγαν τακτικά πρωινό είχαν καλύτερες επιδόσεις σε νοητικά τεστ, καλύτερη συμπεριφορά, και ήταν λιγότερο υπερκινητικά από ότι τα παιδιά που το παρέλειπαν.

Το πρωινό είναι σημαντικό Τι ορίζουμε καλό πρωινό για ένα παιδί; Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν ένα αυγό, μια φέτα ψωμί τοστ ολικής άλεσης με μαργαρίνη, ένα φρούτο και ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα άπαχα αλλαντικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι επίσης καλές επιλογές. Οι πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής άλεσης θα… «κρατήσουν» το παιδί μέχρι την ώρα του γεύματος. Αντίθετα, αποφύγετε να δώσετε στο παιδί σας δημητριακά πρωινού με ζάχαρη ή τηγανίτες με σιρόπι:  το παιδί θα νιώθει κόπωση και πείνα μετά από 3-4 ώρες. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να έχει κάτι μαζί του ως δεκατιανό: ένα μήλο, μπάρες δημητριακών, μισό ή ένα τοστ κ.α.

Σχολικά γεύματα (το μεσημέρι) Παρά την νομοθεσία που ορίζει το αντίθετο, τα περισσότερα σχολικά κυλικεία προσφέρουν γρήγορο φαγητό με πολλά λιπαρά και αλάτι/ ή ζάχαρη. Ένα γυμνάσιο στο Appleton του Wisconsin αντικατέστησε το πρόχειρο φαγητό που έδινε το κυλικείο (πίτσες, ντόνατς, χάμπουργκερ κ.α.) με υγιεινά φρέσκα τρόφιμα (σαλάτες, όσπρια, άπαχο κρέας κ.α.) και νερό, ως τα κύριο ποτό. Οι αλλαγές αυτές είχαν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της συμπεριφοράς των μαθητών και την ελαχιστοποίηση των απουσιών. Το υγιεινό αυτό γεύμα θα δώσει πληθώρα γλυκόζης στο εγκέφαλο, χωρίς να υπερφορτώσει το παιδί με λιπαρά – αλάτι και ζάχαρη. Κατά συνέπεια, βελτιώνονται η ικανότητα συγκέντρωσης και οι μαθησιακές δυνατότητες των παιδιών. Βέβαια, το να πείσεις τα παιδιά ότι θα πρέπει να αποφύγουν π.χ. τις σοκολάτες και τις τυρόπιτες, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολό και να απαιτεί πολύ υπομονή/ επιμονή. Μόνο μέσα από διατροφική εκπαίδευση, από το ίδιο το σχολείο καταρχήν, μπορούμε να ελπίζουμε ότι θα έρθει η στιγμή που τα παιδιά θα αρχίσουν να επιλέγουν από μόνα τους σωστά.   Αν δεν τρώνε το μεσημέρι στο σπίτι, μια επιλογή είναι να πάρουν μαζί τους το γεύμα: χορταστικές σούπες, σαλάτες, φρούτα και σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, συσκευασμένα σε μονωμένα δοχεία για να διατηρούνται ζεστά ή κρύα.

Μετά το σχολείο Ακόμη και με ένα μεγάλο και υγιεινό πρωινό, ένα ελαφρύ σνακ μετά το σχολείο βοηθά το σώμα να εφοδιάζεται με καύσιμα, πριν το παιδί παίξει ή μελετήσει τα μαθήματά του. Μπορείτε να τους δώσετε π.χ. μια χούφτα καρύδια, ένα μήλο, κομμένα λαχανικά με κάποιο dip. Κρατήστε τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα γλυκά και τις καραμέλες εκτός σπιτιού. Όπως προκύπτει από μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κάνουν τα παιδιά να πεινούν πολύ σύντομα.

Δια βίου καλή διατροφή Τα παιδιά που τρώνε υγιεινά τρόφιμα είναι πιο πιθανό να κάνουν καλύτερες επιλογές των τροφίμων και ως ενήλικες. Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι το αντίθετο είναι επίσης πιθανό: τα υπέρβαρα παιδιά τείνουν να γίνουν υπέρβαροι ενήλικες. Διδάξτε στα παιδιά σας σχετικά με τα υγιεινά τρόφιμα: •    Διαβάστε τις διάφορες πυραμίδες τροφίμων και ζητήστε από τα παιδιά σας να ξεχωρίσουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. •    Βάλτε τα παιδιά να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα γεύμα, που θα περιλαμβάνει ένα υγιές γεύμα με πρωτεΐνες, λαχανικά, άμυλο και ένα φρούτο, για επιδόρπιο. •    Για τα μικρά παιδιά, κάντε ένα γράφημα για να παρακολουθείτε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουν (χρειάζονται τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα). •    Η ώρα των σνακ μπορεί να γίνει παιχνίδι, αν δοκιμάσετε μικρές διαφορετικές συνταγές και ιδέες σνακ, μαζί με τα παιδιά σας. Η διδασκαλία των παιδιών για το πώς να έχουν μια υγιεινή διατροφή θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο, εάν δώσετε εσείς πρώτοι το παράδειγμα. Φάτε σωστά, ασκηθείτε και παίξτε εκτός σπιτιού με τα παιδιά, κάντε τον υγιεινό τρόπο ζωής μια οικογενειακή υπόθεση.

Πηγή:  http://www.babyspace.gr/Article/school_basket/453-1324.html