Μεταβολισμός και Άσκηση
Photo of young athletes running in park on summer morning
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών. Συνεπώς ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της ενέργειας.
Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο σκέλη, τον καταβολιμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις διάσπασης πολύπλοκων ουσιών σε απλούστερες, με παράλληλη συνήθως απόδοση ενέργειας. Ο αναβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις σύνθεσης πολύπλοκων χημικών ουσιών. Για την πραγματοποίηση των αντιδράσεων σύνθεσης καταναλώνεται συνήθως ενέργεια. Οι καταβολικές δηλαδή αντιδράσεις αποδίδουν ενέργεια (εξώθερμες) ενώ οι αναβολικές απορροφούν ενέργεια (ενδόθερμες).
Γενικά: Όλη η ενέργεια που περιέχεται στις πεφθείσες θρεπτικές ουσίες εκδηλώνεται είτε ως θερμότητα, είτε ως έργο που γίνεται στο περιβάλλον, είτε ως αύξηση, είτε ως απώλεια. Κάθε άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει με την καθημερινή διατροφή του τέτοια ποσότητα ώστε να διατηρεί τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο πρώτος είναι όρος ποσοστικός και έχει σχέση με τη διατροφή, ενώ ο δεύτερος είναι κλινικός όρος για το μεταβολισμό που μετράται υπό καθορισμένες συνθήκες.
Η θρεπτική κατάσταση του σώματος επηρεάζει την αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διαδικασιών. Πολυάριθμες βιταμίνες, μέταλλα και άλλοι συμπαράγοντες, μαζί με το νερό, συμβάλλουν στο περιβάλλον για να λειτουργήσει ο κυτταρικός μεταβολισμός αποτελεσματικά και αποδοτικά.
Αναβολισμός (αποθήκευση ενέργειας):Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει σχεδόν όλη την ενέργεια που περιέχεται στις τροφές ως γλυκογόνο ή τριγλυκερίδια. Επειδή η απόκτηση ενέργειας από το σώμα είναι διαλείπουσα, ενώ η ενεργειακή δαπάνη συνεχής, το σώμα πρέπει να αποθηκεύσει και κατόπιν να διαμοιράσει την ενέργεια. Η αποθήκευση ενέργειας δε γίνεται χωρίς κόστος, αν και είναι σχετικά ανέξοδη από μια συνολική ενεργειακή σκοπιά. Τα λιπίδια είναι το πιο συγκεντρωμένο απόθεμα των ενεργειακών αποθηκών. Η διαθέσιμη ενέργεια που αποθηκεύεται στο λίπος υπερβαίνει κατά πολύ αυτήν που αποθηκεύεται στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Καταβολισμός (απελευθέρωση ενέργειας): Όταν η χρήση ενέργειας υπερβαίνει τη διαθεσιμότητα ενέργειας από τη διατροφή, το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργειά του για να καλύψει τις ανάγκες του. Το πρώτο βήμα στον ενεργειακό καταβολισμό είναι η διάσπαση του γλυκογόνου ή των τριγλυκεριδίων σε απλούστερες ενώσεις. Αυτό συμβαίνει στους σκελετικούς μυς, στο ήπαρ και στα λιποκύτταρα. Το δεύτερο στάδιο του καταβολισμού των υδατανθράκων είναι η γλυκόλυση, ενώ αυτού των τριγλυκεριδίων είναι η β οξείδωση των λιπαρών οξέων. Το τελικό, κοινό, στάδιο είναι ο κύκλος του κιτρικού οξέος και η οξειδωτική φωσφορυλίωση.
Η ηλικία:Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα και αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι με την αύξηση της ηλικίας ο μεταβολισμός εμφανίζει μειωμένη λειτουργικότητα. Πριν βιαστούμε όμως να αποδώσουμε κάποια από τα περιττά κιλά που πιθανόν αποκτήθηκαν με την ηλικία, θα ήταν σημαντικό να τονίσουμε ότι στο παρελθόν, το βάρος του πληθυσμού είχε πολύ μικρότερες διακυμάνσεις με την αύξηση της ηλικίας σε σχέση με τις μέρες μας.
Άσκηση – σύσταση του σώματος: Ο μυϊκός ιστός αποτελεί σαφώς πιο μεταβολικά ενεργό ιστό από το λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα τόσο πιο αυξημένος είναι και ο βασικός μεταβολισμός. Για το λόγο αυτό οι άντρες έχουν κατά μέσο όρο μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες, καθώς φυσιολογικά έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό.
Πώς μπορεί όμως να βελτιωθεί η σύσταση του σώματός μας και να ενισχυθεί ο μυϊκός μας ιστός; Την απάντηση έρχεται να μας τη δώσει η άσκηση η οποία εκτός από την οξεία επίδρασή της στον μεταβολισμό, καθώς κατά τη διάρκειά της καταναλώνονται πολλαπλάσιες θερμίδες από ότι στην ηρεμία, επηρεάζει διαχρονικά και τη σύσταση του σώματος.
Αυτό σημαίνει ότι στα οφέλη της άσκησης δεν ανήκουν μόνο οι θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια εκτέλεσής της, αλλά πολύ σημαντικό είναι ότι μετατρέποντάς την σε συνήθεια αυξάνουμε και ενισχύουμε το μυϊκό μας σύστημα.
Διατροφή: Η σωστή διατροφή και η ισορροπημένη κατανομή της τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να επηρεάζουν καθοριστικά τον μεταβολισμό. Η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και κατά συνέπεια του μεταβολισμού απαιτεί σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα και αποφυγή μεγάλων διαστημάτων αποχής από την πρόσληψη τροφής.
Παράδειγμα τέτοιας ‘απορρύθμισης’ του μεταβολισμού αποτελεί η αδιαφορία κατανάλωσης πρωινού γεύματος και η μετάθεση της λήψης της τροφής κατευθείαν στο μεσημεριανό.
Ο μεταβολισμός λοιπόν καθορίζεται από μία πολυπαραγωντική διαδικασία, γεγονός που τον καθιστά ιδιαίτερο και μοναδικό για κάθε ανθρώπινο ον. Η διαφορά όμως ενός ‘κακού’ με έναν ‘καλό’ μεταβολισμό δεν είναι η κύρια αιτία που θα οδηγήσει στην αύξηση του βάρους εκτός ελαχίστων περιπτώσεων.
Αυτό που θα πρέπει να προσέξουν τα άτομα που υπολείπονται ενός ‘καλού’ μεταβολισμού είναι ότι θα πρέπει να επενδύσουν περισσότερο στους τροποποιήσιμους παράγοντές του, και αυτοί δεν είναι άλλοι από την ισορροπημένη διατροφή και την άσκηση.
Εξάλλου κάθε άνθρωπος που σέβεται τον εαυτό του οφείλει να βελτιώνει την ποιότητα της ζωής του.
Πηγές: «Λεξικό Βιολογίας Collins», σ. 582 – Εκδόσεις Ι. Φλώρος – Αθήνα.