Μικροθρεπτικά στοιχεία

Στις 25 Ιανουαρίου 2021 από τον/την ΔΕΛΗΓΕΩΡΓΗ ΕΛΕΝΗ-ΗΝΤΙΘ

Η συστηνόμενη πρόσληψη για συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά, που θα αναφερθούν στη συνέχεια, είναι  υψηλότερη κατά τηνπαιδική και εφηβική ηλικία, για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες
της ανάπτυξης:
Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α αποτελεί ένα συστατικό απαραίτητο για την όραση, τη
λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και τη διαφοροποίηση και τον
πολλαπλασιασμό των κυττάρων, διεργασίες με έντονη λειτουργία κατά το στάδιο της
ανάπτυξης. Τα περισσότερα παιδιά στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν επαρκείς
ποσότητες βιταμίνης Α, παρόλα αυτά για να εξασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη θα
πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, και
ιδίως λαχανικά όλων των χρωμάτων (καρότο, κολοκύθα, σπανάκι, παντζάρια), φρούτα,
κρέας (ιδίως συκώτι) και γαλακτοκομικά.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: Το ασβέστιο είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τη δόμηση
των οστών, συνεπώς σημαντικό για τη σωματική ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό οι ανάγκες για την πρόσληψη ασβεστίου είναι αυξημένες στα παιδιά (12-18 ετών) σε σχέση με τους
ενήλικες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου για τα παιδιά, καθώς
είναι πλούσια σε ασβέστιο και καταναλώνονται καθημερινά. Για τα παιδιά που δεν
καταναλώνουν γαλακτοκομικά συστήνεται να καταναλώνουν εναλλακτικά, άλλες πηγές
ασβεστίου όπως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, τα πράσινα φυλλώδη
λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι, το ταχίνι και τα εμπλουτισμέναμε ασβέστιο δημητριακά πρωινού και προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα σόγιας). Η βιταμίνη D αυξάνει την
απορρόφηση ασβεστίου και έχει σημαντικό ρόλο για την υγεία των οστών. Η ανεπάρκεια
βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά. Οι διατροφικές της πηγές δεν είναι πολλές και ηικανοποιητική της πρόσληψη δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής αλλά
απαιτεί και την έκθεση του παιδιού στην ηλιακή ακτινοβολία, η οποία αποτελεί και την κύρια πηγή βιταμίνης D για τον οργανισμό. Αυξημένο κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης εμφανίζουν τα παιδιά που έχουν πολύ σκούρο δέρμα, που ζουν σε περιοχές χωρίς ηλιοφάνεια και γενικότερα κατά τη χειμερινή περίοδο.
Σίδηρος: Οι ανάγκες για σίδηρο είναι υψηλότερες κατά την περίοδο της ανάπτυξης. Ο
αιμικός σίδηρος (που περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, πουλερικά, ψάρι,
θαλασσινά, αβγό) είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον μη-αιμικό σίδηρο (που
περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, ξηροί
καρποί και φρούτα). Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μπορεί να αυξηθεί μέσω
συνδυασμού των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C
(εσπεριδοειδή, ντομάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, ακτινίδιο, φράουλα). Ένα συχνό πρόβλημα που εμφανίζεται λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι η σιδηροπενική αναιμία. Η εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας είναι πιο συχνή στην εφηβεία σε σχέση με την παιδική ηλικία γεγονός που οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες των εφήβων για σίδηρο. Η αιτία, για τα αγόρια είναι κυρίως η αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ για τα κορίτσια η έναρξη της εμμηνορρυσίας. Παρόλο που η διατροφή μπορεί να συμβάλλει μέσω της συχνήςκατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας, συνήθως για την αντιμετώπιση της απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου. Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση κ.ά. ενώ έχει σχετιστεί και με μείωση της σχολικής απόδοσης των παιδιών, όπως θα αναφερθεί εκτενέστερα και σε επόμενη ενότητα.
Νάτριο: Παρόλο που το νάτριο είναι ένα απαραίτητο μικροσυστατικό, η πρόσληψή του
μέσω της δίαιτας συνήθως υπερκαλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) από τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελεί την κύρια πηγή νατρίου στη δίαιτα. Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με την εμφάνιση υπέρτασης, ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα και στην παιδική ηλικία. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού στην καθημερινή διατροφή των παιδιών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κατά την παιδική ηλικία αλλά και μελλοντικά. Για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού συστήνεται η αποφυγή της κατανάλωσης τροφίμων ιδιαιτέρως πλούσιων σε αλάτι, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, το γρήγορο φαγητό, τα αλμυρά τυριά, η αποφυγή προσθήκης μεγάλων ποσοτήτων επιτραπέζιου αλατιού κατά την παρασκευή των γευμάτων και η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων φτωχών σε αλάτι όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Τέλος, άλλα θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερη σημασία κατά την περίοδο της ανάπτυξης
είναι το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος. Οι ανάγκες για φυλλικό οξύ αυξάνονται κατά την ανάπτυξη καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα (ειδικά τα εσπεριδοειδή), και τα εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ δημητριακά πρωινού. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού και την καλή γνωσιακή λειτουργία. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κόκκινο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Κατηγορίες: ΔΙΑΤΡΟΦΗ | Ετικέτες: , , , , , | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Μικροθρεπτικά στοιχεία

Ομάδες τροφίμων

Στις 25 Ιανουαρίου 2021 από τον/την ΔΕΛΗΓΕΩΡΓΗ ΕΛΕΝΗ-ΗΝΤΙΘ
Κατηγορίες: ΔΙΑΤΡΟΦΗ | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Ομάδες τροφίμων

Πηγές ενέργειας και παιδί

Στις 25 Ιανουαρίου 2021 από τον/την ΔΕΛΗΓΕΩΡΓΗ ΕΛΕΝΗ-ΗΝΤΙΘ

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος (μακροθρεπτικά συστατικά) αποτελούν τις κύριες πηγές ενέργειας της καθημερινής δίαιτας. Η συνιστώμενη αναλογία για τα μακροθρεπτικά συστατικά για την ηλικία των 4-18 ετών είναι 45-65% υδατάνθρακες, 10-30% πρωτεΐνη και 25-35% λίπος, η οποία έχει βρεθεί ότι καλύπτει τις ανάγκες των παιδιών.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας και διαχωρίζονται σε απλούς
(όπου περιλαμβάνονται τα σάκχαρα) και σύνθετους (όπου περιλαμβάνονται το άμυλο και οι
φυτικές ίνες). Κάποια σάκχαρα περιέχονται εκ φύσεως σε κάποια τρόφιμα (όπως η λακτόζη
στο γάλα και η φρουκτόζη στα φρούτα), ενώ άλλα προστίθενται σε τρόφιμα για να βελτιωθεί
η γεύση τους (όπως η ζάχαρη στους χυμούς φρούτων). Οι φυτικές ίνες συνήθως βρίσκονται
φυσικά σε τρόφιμα, όπως είναι τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα καθώς και τα
δημητριακά ολικής άλεσης. Η μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων καταναλώνεται με τη
μορφή αμύλου που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οι πατάτες και τα αμυλούχα λαχανικά. Παρόλο που τα παιδιά   συνήθως καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, τις περισσότερεσ φορές  αυτοί περιλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων και επεξεργασμένου αμύλου (και μικρότερες ποσότητες ινών), οι οποίες παρέχουν θερμίδες χωρίς να προσφέρουν επαρκείς ποσότητες απαραίτητωνθρεπτικών συστατικών.

Οι πρωτεΐνες παρέχουν, εκτός από ενέργεια, αμινοξέα τα οποία
συμμετέχουν στην ανάπτυξη όλων των ιστών που πραγματοποιείται κατά την παιδική και
εφηβική ηλικία. Οι πρωτεΐνες προσλαμβάνονται από ζωικές τροφές, όπως τα
γαλακτοκομικά, το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα παράγωγα τους και φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Στις δυτικού τύπου κοινωνίες, η πρόσληψη πρωτεϊνών συνήθως υπερκαλύπτει τις ανάγκες των παιδιών. Παρόλα αυτά,
μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή
ή και σε αυτά που είναι ιδιαιτέρως επιλεκτικά στα τρόφιμα που καταναλώνουν (θα
αναφερθούν αναλυτικότερα σε επόμενη υποενότητα).

Τα λίπη είναι η πιο ενεργειακά πυκνή πηγή ενέργειας διακρίνονται σε μονο-, πόλυ- ακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και περιλαμβάνουν όλα τα ζωικά λίπη όπως το βούτυρο και τα φυτικά όπως τις μαργαρίνες, το ελαιόλαδο και άλλα έλαια. Παρέχουν ενέργεια στα παιδιά αλλά θα πρέπει να αποθαρρύνεται η κατανάλωση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων, που περιέχονται στα ζωικά λίπη και στα επεξεργασμένα τρόφιμα και έχει σχετιστεί με την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων.

Κατηγορίες: ΔΙΑΤΡΟΦΗ | Ετικέτες: , , | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Πηγές ενέργειας και παιδί

Το πρώτο πρόγραμμα μας στο Scratch

Στις 28 Δεκεμβρίου 2020 από τον/την ΔΕΛΗΓΕΩΡΓΗ ΕΛΕΝΗ-ΗΝΤΙΘ

 


Μετάβαση στο scratch.mit.edu.

 

 

Κατηγορίες: ΔΙΑΦΟΡΑ ΘΕΜΑΤΑ | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Το πρώτο πρόγραμμα μας στο Scratch

Διατήρηση φυσικής κατάστασης στο σπίτι.

Στις 20 Δεκεμβρίου 2020 από τον/την ΔΕΛΗΓΕΩΡΓΗ ΕΛΕΝΗ-ΗΝΤΙΘ

Το άρθρο περιέχει ένα οδηγό με ασκήσεις που μπορούμε να εκτελούμε 2-3 φορές την βδομάδα για να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση σε ένα καλό επίπεδο.
Α) Ενδυνάμωση σώματος με 6 ασκήσεις:

1. Βαθύ κάθισμα.
-Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και με τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα.

– Λύγισε τα γόνατα σου και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Ανασήκωσε ξανά το σώμα σου. Κάνε 20 επαναλήψεις.
Κάνοντας αυτή την άσκηση θα μπορέσεις να εξασκήσεις τους γλουτούς σου, τους τένοντες του ποδιού καθώς και τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη σου.

Λάθη κατά τα καθίσματα
2. Προβολές.
– Βάλε τα χέρια σου στους γοφούς και το δεξί σου πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό.

– Λύγισε το δεξί σου γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμήλωσε τους γοφούς σου και φέρε το αριστερό σου γόνατο προς το έδαφος.

– Ίσιωσε το δεξί γόνατο και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις και μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους αλλά και τους τένοντες των ποδιών σου.
3. Κοιλιακοί
– Ξάπλωσε με το πρόσωπο να κοιτάει προς τα επάνω και ένωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Μάζεψε τα πόδια σου προς το στήθος και ανασήκωσε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σου από το πάτωμα.

– Στρίψε τον κορμό του σώματος σου προς τα δεξιά και φέρε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σου γόνατο. Την ίδια στιγμή τέντωσε το αριστερό σου πόδι. Έπειτα, επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Επανέλαβε προς τα αριστερά. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Με αυτή την άσκηση θα καταφέρεις να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς αλλά και τους πλάγιους μυς του σώματος σου.
4. Πους-απς
– Ξάπλωσε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σου κατά μήκος των γοφών. Σήκωσε τα γόνατα σου και πήγαινε τα πόδια σου προς τα πίσω ώστε το βάρος να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Τα χέρια και το σώμα σου πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.

– Λύγισε τους αγκώνες σου, φέρνοντας το σώμα σου προς το έδαφος. Ίσιωσε πάλι τους αγκώνες για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
5. Supergirl
– Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τα χέρια απλωμένα μπροστά.

– Σήκωσε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σου από το έδαφος ανασηκώνοντας τη μέση σου μακριά από το πάτωμα. Διατήρησε αυτή τη θέση για μία αναπνοή και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
6. Ακροστασία
είναι Αν θέλεις να συσφίξεις τις γάμπες σου, μια εύκολη άσκηση που μπορείς να κάνειςη ακροστασία.
-Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια σου ακουμπισμένα στο έδαφος. Φρόντισε τα πόδια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου.

– Ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος μέχρι να στηριχθείς στο σημείο του ποδιού που βρίσκεται κάτω από τα δάχτυλα σου. Χαμήλωσε ξανά τις φτέρνες. Επανέλαβε 30 φορές.

Κατηγορίες: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ | Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Διατήρηση φυσικής κατάστασης στο σπίτι.