Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, σε ουσίες δηλαδή που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και προφυλάσσουν από πολλές παθήσεις. Ποιες είναι όμως αυτές οι ουσίες και πού ανιχνεύονται; Το Ηealth.in.gr σας ενημερώνει σχετικά με πέντε βασικές ομάδες φυτικών ινών, οι οποίες βρίσκονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και σας βοηθά να κατανοήσετε τη δράση τους.
Φλαβονοειδή
Πού ανιχνεύονται
Φλαβονοειδή υπάρχουν σε κάθε φυτό, αλλά οι υψηλότερες συγκεντρώσεις παρατηρούνται στα φρούτα και στα λαχανικά. Τα μήλα, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια, το κόκκινο κρασί, και το πράσινο τσάι έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις φλαβονοειδών. Από τα λαχανικά, το μπρόκολο, τo κρεμμύδι και τα πράσινα φασόλια αποτελούν σημαντικές πηγές, ενώ η σόγια περιέχει ισοφλαβίνη, ένα είδος φλαβονοειδούς που λειτουργεί ως οιστρογόνο και έχει χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική μέθοδος ορμονοθεραπειών σε γυναίκες.
Τι είναι
Τα φλαβονοειδή είναι ουσίες που ενισχύουν τη δράση της βιταμίνης C και εμποδίζουν την οξείδωσή της. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις τους παρατηρούνται κυρίως στο εξωτερικό περίβλημα των φρούτων και των λαχανικών.
Η δράση τους
Τα φλαβονοειδή είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Ρυθμίζουν τη διαπερατότητα των τριχοειδών αγγείων, επιτρέποντας την ανταλλαγή του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών μεταξύ του αίματος και των ιστών. Πολλά φλαβονοειδή εξουδετερώνουν τη δράση των επιβλαβών για την υγεία ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και των επιπέδων της “κακής” χοληστερόλης (LDL). Σημαντικές είναι επίσης οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, καθώς και η ικανότητά τους να καταπραΰνουν τις αλλεργικές αντιδράσεις.
Φυτοστερόλες
Πού ανιχνεύονται
Οι φυτοστερόλες βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα που περιέχουν λίπη, όπως οι ξηροί καρποί και τα έλαια. Τα φυτικά έλαια που είναι ραφιναρισμένα ή υδρογονωμένα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες.
Τι είναι
Οι φυτοστερόλες ανήκουν στην ίδια οικογένεια χημικών ενώσεων -με τη γενική ονομασία “στερόλες”- στην οποία ανήκει και η χοληστερόλη. Ενώ οι στερόλες είναι λιπιδικές ουσίες που ανιχνεύονται σε ζωικούς ιστούς, οι φυτοστερόλες συναντώνται μόνο στα φυτά και επιτελούν ένα παρόμοιο ρόλο με αυτόν της χοληστερόλης, δηλαδή τη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας των κυτταρικών μεμβρανών. Σε αντίθεση, όμως, με τη χοληστερόλη, η πρόσληψη των φυτοστερολών μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο έχει αποδεδειγμένα ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπου.
Η δράση τους
Οι φυτοστερόλες παρεμβαίνουν στο μεταβολικό κύκλο της χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η απομάκρυνση της LDL-χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος, ενώ την ίδια στιγμή η HDL-χοληστερόλη (“καλή”) διατηρείται στα φυσιολογικά επίπεδα. Από μια σειρά πρόσφατων ιατρικών ερευνών προέκυψε ότι η συστηματική πρόσληψη φυτοστερολών μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της “κακής” χοληστερόλης στο αίμα σε ποσοστό που αγγίζει το 10-15%. Παράλληλα, διατηρούνται σε φυσιολογικά όρια τα επίπεδα της προστατευτικής HDL-χοληστερόλης.
Ελλαγικό οξύ
Πού ανιχνεύεται
Το ελλαγικό οξύ, όπως έχει διαπιστωθεί, ανιχνεύεται σε 46 διαφορετικά είδη τροφών, αλλά τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν οι φράουλες. Επίσης ανιχνεύεται στα βατόμουρα, τα μούρα και τα σταφύλια.
Τι είναι
Το ελλαγικό οξύ είναι ένα κοινά απαντώμενο φαινολικό συστατικό σε φρούτα και λαχανικά. Οι ιατρικές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει πως το ελλαγικό οξύ που ανιχνεύεται ειδικά στις κόκκινες φράουλες, έχει αντικαρκινογόνο δράση.
Η δράση του
Αντικαρκινικά ινστιτούτα και ανεξάρτητοι ερευνητές υποστηρίζουν πως το ελλαγικό οξύ επιβραδύνει και σταματά τη μίτωση, τη διαίρεση δηλαδή και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Κάποιες έρευνες μάλιστα έδειξαν πως αναστέλλει τη μετάλλαξη των κυττάρων και την καρκινογένεση, αναπτύσσοντας δεσμούς με το DNA. Έτσι, καλύπτει τις θέσεις σύνδεσης των μεταλλαξιογόνων ή καρκινογόνων ουσιών.
Λουτεΐνη
Πού ανιχνεύεται
Καλές πηγές λουτεΐνης αποτελούν το σπανάκι, τα πράσινα φασόλια και το λάχανο.
Τι είναι
Η λουτεΐνη (LOO-teen) ανήκει στα καροτενοϊδή και βρίσκεται σε αφθονία στα φρούτα και στα πράσινα λαχανικά. Δεν παρασκευάζεται από τον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να λαμβάνεται μέσα από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.
Η δράση της
Η αντιοξειδωτική δράση της λουτεΐνης δρα προστατευτικά για τα κύτταρα όσον αφορά στις επιβλαβείς συνέπειες των ελεύθερων ριζών. Οι επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει πως τα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη, συμβάλλουν στη διατήρηση της πυκνής δομής του μελαγχρωστικού επιθηλίου, αποτρέποντας την εκφύλιση της ωχράς κηλίδος. Επιπλέον, όπως επισημαίνουν οι γιατροί, τα άτομα που καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες φρούτων και λαχανικών διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καταρράκτη.
Λυκοπένη
Πού ανιχνεύεται
Η λυκοπένη ανιχνεύεται στις ντομάτες είτε φρέσκες είτε επεξεργασμένες και κονσερβοποιημένες. Μάλιστα εργαστηριακά πειράματα έχουν αποδείξει πως η χημική ουσία απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, κατόπιν επεξεργασίας της ντομάτας, δηλαδή με τη μορφή κάποιου ροφήματος, σάλτσας ή και του γνωστού σε όλους κέτσαπ.
Τι είναι
Η χημική ουσία λυκοπένη είναι ένα ακόρεστο καροτενοειδές, το οποίο είναι υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα που έχουν οι ντομάτες. Αποθηκεύεται στους πνεύμονες, στο συκώτι, στον προστατικό αδένα, στο παχύ έντερο αλλά και στην επιδερμίδα. Η συγκέντρωσή του στους ιστούς του σώματος μάλιστα τείνει να είναι μεγαλύτερη από των άλλων καροτενοειδών.
Η δράση της
Η αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική δράση της λυκοπένης εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη γήρανση των κυττάρων. Πολλές επιδημιολογικές έρευνες έχουν αποδείξει πως η αυξημένη πρόσληψη της συγκεκριμένης ουσίας μέσα από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίζεται με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του προστάτη και του στομάχου. Συγκεκριμένα, μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε δείγμα 47.000 ανδρών, έδειξε πως η λήψη μεγάλων ποσοτήτων λυκοπένης μέσω της κατανάλωσης ντομάτας είχε άμεση συσχέτιση με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Επίσης, η κατανάλωση της φυσικής αυτής ουσίας συμβάλλει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
| Ένα άρθρο της Βίλυ Γαλαζούλα, Δημοσιογράφου |
Μην υποτιμάτε, λοιπόν, τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πιθανό κάποιοι να μην τα θεωρούν τόσο εύγεστα, όσο ένα γεύμα πλούσιο σε λίπη, έχουν όμως πολύ μεγάλη θρεπτική αξία. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα προστατέψει και θα θωρακίσει τον οργανισμό σας έναντι του στρες και των επιβαρυντικών παραγόντων με τους οποίους έρχεστε αντιμέτωποι καθημερινά. Παράλληλα, θα σας δώσει την ευεξία και ενέργεια που χρειάζεστε, προκειμένου να αντεπεξέλθετε στους έντονους ρυθμούς και τις αυξημένες υποχρεώσεις σας.
Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να λάβετε υπόψη πως ένα σωστό διαιτολόγιο είναι αναγκαίο να συνδυαστεί με έναν εξίσου υγιεινό τρόπο ζωής, προκειμένου να έχει ουσιαστικά αποτελέσματα. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά, αλλά συνδυάστε τα με συστηματική εκγύμναση και αποφυγή επιβλαβών για την υγεία συνηθειών, όπως το κάπνισμα ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.