Τι είναι η Υγιεινή Διατροφή;
Ο κόσμος της υγιεινής διατροφής μπορεί στην αρχή να μας φανεί περίπλοκος. Όταν πρόκειται για τη ρύθμιση του βάρους, την άσκηση και τη μείωση της χοληστερίνης είναι, καμιά φορά, δύσκολο να ξέρει κανείς από που πρέπει να ξεκινήσει. Αλλά δεν χρειάζεται να συμβεί αυτό! Ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσεγγίσετε τη διατροφή σας είναι με όρους «ισορροπίας». Διαβάστε παρακάτω τις δέκα σημαντικότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή, και κάντε τη δίαιτά σας ισορροπημένη από σήμερα.
Βασικές συμβουλές υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής
1. Δημιουργήστε προθέσεις, όχι κανόνες. Αντί να αποφασίσετε ότι πρέπει να τρώτε Χ ποσότητα της Ψ τροφής κάθε μέρα, βάλτε ως στόχο να τρώτε περισσότερο Ψ από ότι χθες. Χθες, φάγατε τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών, σήμερα στοχεύστε στις πέντε. Τα αυταρχικά σχέδια δίαιτας συχνά αποτυγχάνουν και μπορούν εύκολα να απογοητεύσουν όποιον επιθυμεί να βελτιώσει τη διατροφή του. Αλλά αν είστε θετικοί και χαίρεστε με τις επιτυχίες σας, τότε, είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε στο σωστό δρόμο!
2. Αν τρώτε πολλά σνακ, δοκιμάστε να ψωνίσετε από το μανάβικο της γειτονιάς και τις λαϊκές
αγορές. Η αγορά φρέσκων προϊόντων από τοπικά καταστήματα και λαϊκές αγορές είναι συχνά οικονομικότερη, και, όσο λιγότερο χρόνο ξοδεύετε στο σούπερ μάρκετ κάθε εβδομάδα τόσο πιο απίθανο είναι να αγοράσετε σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Μπορεί επίσης να βρείτε νέες επιλογές για υγιεινά σνακ, ενώ σκεφτείτε και πόσα υπέροχα γεύματα θα έχετε να τρώτε!
3. Πίνετε πολύ νερό. Αυτό είναι απαραίτητο για κάθε μέρος του σώματός σας και είναι διαθέσιμο κάθε ώρα και στιγμή με ένα γύρισμα της βρύσης, οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην πίνετε αρκετό. Χρειαζόμαστε περίπου 1.6 με 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα και το νερό, είτε σκέτο, είτε με μια φέτα λεμονιού ή με τσάι είναι πάντα καλή επιλογή.
4. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης! Τα φασόλια, οι φακές και άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια δεν περιέχουν, σαφώς, πολλές φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης. Προσθέστε τα όταν μαγειρεύετε βραστά και σούπες ή στη γάστρα.
Συμβουλές μαγειρικής για υγιεινή διατροφή
5. «Γεμίστε» με πρασινάδα. Μπορεί να είναι πασίγνωστο, αλλά αξίζει να στεκόμαστε στη δύναμη των λαχανικών κάθε στιγμή. Αν λαχταράτε χάμπουργκερ με πατάτες τηγανιτές, αφήστε απ’ έξω τις πατάτες, και προτιμήστε μια εύγευστη σαλάτα για γέμιση. Δεν χρειάζεται να είναι απλά μαρούλι! Τηγανίστε στα γρήγορα μια λαχανίδα σε ξερό τηγάνι και προσθέστε κουκουνάρι και χυμό λεμονιού – δεν θα σας πάρει περισσότερο από πέντε λεπτά!
6. Ξανασκεφτείτε τον τρόπο που μαγειρεύετε. Μια καλή συμβουλή για πιο υγιεινή μαγειρική είναι να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα**, πράγμα εύκολο στο μαγείρεμα. Στο ψήσιμο και στο τηγάνισμα προτιμήστε τα φυτικά έλαια και το ελαιόλαδο και αποφύγετε το αγελαδινό βούτυρο. Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα της χοληστερίνης σας, δοκιμάστε το προϊόν επάλειψης Becel ProActiv, λιωμένο επάνω σε λαχανικά ή ως γέμισμα για ψητές πατάτες. Το Becel ProActiv περιέχει πρόσθετες φυτικές στερόλες, που είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνουν αποτελεσματικά τη χοληστερίνη*.
7. Μάθετε ποια είναι τα « καλά» λιπαρά. Παρά τα όσα ίσως έχετε ακούσει, στην πραγματικότητα, το λίπος είναι απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας, και η ολοκληρωτική αποφυγή του δεν είναι ρεαλιστική συμβουλή για υγιεινή διατροφή. Γι’ αυτό, ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών. Οι περισσότεροι έχουμε μια ιδέα για το ποια τρόφιμα περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά – κρέας, γαλακτοκομικά και φουρνιστές λιχουδιές είναι ανάμεσα στους συνήθεις υπόπτους – αλλά οι πηγές ακόρεστων λιπαρών δεν είναι τόσο γνωστές.
Κι όμως είναι απλό: τα «καλά» λιπαρά που χρειάζεστε μπορείτε να τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φυτικά έλαια και προϊόντα που έχουν ως βάση τους τα φυτικά έλαια.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή, ισορροπημένες δίαιτες
8. Σπάστε τα γεύματα σε κατηγορίες τροφίμων και στοχεύστε στην ισορροπία. Τι είναι η υγιεινή διατροφή, αν όχι ισορροπημένη δίαιτα; Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε υπάρχουν σε πολλές, διαφορετικές πηγές. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έρχονται σε πολλά μεγέθη και σχήματα, αλλά όλα αποτελούν πηγή ινών. Οι πατάτες (ειδικά με τη φλούδα τους) είναι άλλη μία πηγή. Δεν χρειάζεται να παίρνουμε πρωτεΐνη μόνο από ζωικά προϊόντα, αφού υπάρχει, επίσης, και σε κάποια όσπρια. Γνωρίστε τους πολλαπλούς τρόπους, με τους οποίους μπορείτε να πάρετε θρεπτικά στοιχεία, και, ύστερα, η αντικατάσταση των τροφών με πολλά κορεσμένα λιπαρά θα γίνει απλούστερη.
9. Οι διατροφολόγοι γενικά συμφωνούν ότι μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι ευέλικτη. Μην είστε άκαμπτοι στον έλεγχο της. Το ιδανικό είναι να βασίζετε τη δίαιτά σας σε αμυλώδεις τροφές (ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, ρύζι και δημητριακά), φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνη και «καλά» ορατά λιπαρά. Ωστόσο, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική! Αν βαρεθείτε την ισορροπημένη διατροφή, μεγαλώνει ο πειρασμός να επιστρέψετε στις κακές συνήθειες. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τα είδη των τροφών που τρώτε από κάθε ομάδα τροφίμων.
10. Ισορροπία δε σημαίνει ίσες ποσότητες από όλα. Η διατροφή σας πρέπει να μοιράζεται εξίσου ανάμεσα στις ομάδες των δημητριακών και των φρούτων/λαχανικών, και η κάθε μιία από αυτές τις δύο ομάδες πρέπει να αποτελεί περίπου το ένα τρίτο όσων τρώτε. Πολλοί πιστεύουν ότι η προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στα φρούτα και τα λαχανικά, και να ρυθμίζει κανείς τα γεύματά του, έτσι ώστε να είναι βέβαιος ότι παίρνει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες από αυτά.
Δε χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες από πρωτεΐνη και «καλά» ορατά λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε και καθόλου. Αν το πιάτο σας χωρίζεται σε τρία μέρη, με το ένα μέρος να αποτελείται από υδατάνθρακες και δημητριακά και το άλλο μέρος από φρούτα και λαχανικά, τότε αυτό που απομένει πρέπει να αποτελείται από τις υπόλοιπες τροφικές ομάδες. «Ισορροπημένη» δίαιτα σημαίνει να τρώει κανείς όλες τις ομάδες τροφίμων αναλογικά, όχι σε ίσες ποσότητες!